Wanneer neem je BCAA-supplementen voor maximale spiergroei

Branched-chain amino acids, ook wel BCAA’s genoemd, maken al tientallen jaren deel uit van sportvoeding. Bodybuilders, duursporters en sportschoolbezoekers die spiermassa willen opbouwen, nemen BCAA’s vaak op in hun routine.

Dat komt omdat uit onderzoek is gebleken dat het supplement kan helpen bij spiergroei, spierherstel en vermoeidheid tijdens een training. Vertakte-keten aminozuren worden ook in verband gebracht met een gezonder immuunsysteem en een betere darmgezondheid.

Hoewel dit allemaal wetenschappelijk onderbouwde voordelen zijn, is een deel van strategisch supplementeren te weten wanneer BCAA’s te nemen. De juiste timing zorgt ervoor dat alle aminozuren goed worden verteerd, geabsorbeerd en volledig worden benut.

Wat zijn vertakte-keten aminozuren?

Om te begrijpen wanneer je BCAA-supplementen moet nemen, is het handig om te weten wat ze zijn en hoe ze in je lichaam werken.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren, maar drie daarvan worden geclassificeerd als vertakte-keten aminozuren. De drie BCAA’s zijn leucine, isoleucine, en valine.

Deze specifieke aminozuren vallen op omdat ze direct naar je spierweefsel gaan, wat helpt bij de spiereiwitsynthese en spiergroei na een training.

BCAA’s kunnen ook skeletspierschade en spierpijn na weerstandstraining (of gewichtheffen) oefeningen verminderen.

Sommige studies tonen aan dat BCAA’s zelfs vermoeidheid kunnen verminderen en energie tijdens het sporten kunnen verhogen. Dergelijke voordelen zouden u helpen langer te trainen zonder u moe te voelen, een combinatie die vooral nuttig is voor duursporters en mensen die trainen voor een marathon.

Omwille van hun positieve effecten op de spieren, zijn BCAA-supplementen een van de meest voorkomende supplementen onder bodybuilders. Maar ook al worden ze vaak bejubeld als een trainingssupplement, de voordelen van BCAA gaan verder dan spieraanwinst en spierherstel. They have some general health benefits too.

According to research, BCAAs can also:

• Boost your immune system
• Keep your gut healthy
• Improve brain health and reduce mental fatigue
• Lower cortisol and increase testosterone levels, especially during exercise

When to Take BCAA

When it comes to BCAA supplementation, timing matters. Although you can reap some of the benefits no matter when you take them, the best time to take BCAAs is right before a workout.

Volgens sommige onderzoeken verminderen BCAA’s spierpijn en spierschade effectiever wanneer ze vóór de training worden ingenomen. Een ander onderzoek vult deze bevindingen aan en stelt dat wanneer je BCAA’s inneemt als onderdeel van je pre-workout routine, je spieren ze kunnen gebruiken als een onmiddellijke energiebron tijdens lange trainingen.

En volgens dierstudies kan het innemen van BCAA’s voor je training de tijd die je spieren nodig hebben om zich vermoeid te voelen, verlengen.

Aan de andere kant, als je wacht met het nemen van een BCAA-supplement tot na de training, kan het de spijsvertering vertragen en de maaglediging vertragen – of hoe lang het duurt voordat voedsel en verteerd materiaal je maag verlaten.

Als zodanig, kan het langer duren voordat de BCAA’s je bloedbaan bereiken, wat betekent dat je het optimale venster voor spiergroei mist. Bovendien kan uw lichaam BCAA’s mogelijk niet zo snel voor energie gebruiken als het zou doen als u ze voor uw training zou nemen.

Watch Your Dosage

Hoewel er meerdere gezondheidsvoordelen zitten aan het nemen van BCAA’s, moet u in gedachten houden dat te veel van iets goeds niet noodzakelijkerwijs een goede zaak is. Onderzoek toont aan dat het nemen van 79 milligram per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste mensen voldoende is.

Als je 150 pond weegt, zul je het goed doen met ongeveer 5.300 milligram (of 5 gram BCAA’s) per dag. Als je 200 pond weegt, springt dat aantal omhoog naar ongeveer 7.100 milligram (of 7,1 gram) per dag.

Wanneer je een supplement kiest, zorg er dan voor dat de dosering in lijn is met deze aanbevelingen. Als je een duursporter bent of je richt je op bodybuilding, kan je behoefte iets hoger zijn, maar probeer zo dicht mogelijk bij dit aantal te blijven.

Een keto vriendelijk BCAA supplement vinden

Nu je weet wanneer je BCAA moet nemen, is het ook essentieel om ervoor te zorgen dat je BCAA supplement keto vriendelijk is.

Omdat BCAA’s van nature bitter zijn, voegen veel supplementenfabrikanten kunstmatige zoetstoffen en smaakstoffen toe om hun smaak te verbeteren. Als je alleen naar het aantal koolhydraten kijkt, lijken deze kunstmatige zoetstoffen misschien geschikt voor een keto-dieet. Maar ze zijn niet de beste keuze om andere redenen.

Kunstmatige zoetstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel verhogen en het verlangen naar suiker erger maken. Hoewel ze geen koolhydraten of calorieën bevatten, kunnen ze je doen aankomen.

Het beste BCAA-supplement is er een dat is gemaakt met keto vriendelijke zoetstoffen zoals stevia, monk fruit, of erythritol in plaats daarvan. Als je geen BCAA-supplement kunt vinden dat aan deze eisen voldoet, kun je in plaats daarvan wat je nodig hebt halen uit hoogwaardige wei-eiwitsupplementen.

Whey-eiwit levert niet alleen alle drie BCAA’s, maar het bevat ook alle andere essentiële aminozuren. Dit maakt het een compleet eiwit. Volgens onderzoek kan de consumptie van BCAA’s met essentiële aminozuren ervoor zorgen dat ze nog beter werken.

BCAA Powder vs Capsules

Veel BCAA-supplementen zijn verkrijgbaar als poeder om gemak te bieden. Je kunt BCAA-poeder rechtstreeks in je water of pre-workoutdrank mengen.

Dat gezegd hebbende, lossen BCAA’s van nature niet op in water. Daarom hebben sommige van de beschikbare BCAA-supplementen toegevoegde ingrediënten, zoals maltodextrine.

Maltodextrine helpt BCAA’s beter te mengen in je drankje, maar het wordt afgebroken tot glucose, wat betekent dat het de insulinespiegel kan verhogen. This insulin spike can kick you out of ketosis and diminish some of the health benefits of taking the supplement in the first place.

If you can’t find a BCAA powder without these ingredients, take BCAAs in capsule form instead. Capsules often don’t have these added ingredients since you quickly swallow them without tasting them.

As a bonus, capsules are a convenient way to carry your BCAA supplement with you wherever you go.

Natural Sources of BCAA

While there’s nothing wrong with supplementing with branched-chain amino acids, you can also meet your needs through your diet. Some of the richest sources of BCAAs are animal proteins, like:

• Beef
• Lamb
• Pork
• Chicken
• Fish
• Eggs
• Whey protein powder

If you’re following a balanced keto diet, you’re probably already eating a good amount of these foods. Je kunt ook vertakte-keten aminozuren uit plantaardige voedingsmiddelen halen.

Een aantal opties zijn keto vriendelijke noten zoals walnoten, cashewnoten, en amandelen. Maar houd er rekening mee dat plantaardige eiwitten geen complete eiwitten zijn – ze missen een aantal essentiële aminozuren die je kunnen helpen BCAA’s beter te absorberen.

Het allemaal samenvoegen

Branche-keten aminozuren kunnen je helpen je spieren op te bouwen en spierpijn te verminderen. Ze geven je ook een bron van energie tijdens lange trainingen en voorkomen dat je te vroeg moe wordt.

Ze zijn een uitstekende keuze voor bodybuilders en duursporters, maar ook mensen die enige vorm van weerstandstraining doen, kunnen er baat bij hebben.

Hoewel je op elk moment baat kunt hebben bij BCAA’s, is men het er in de wetenschap over eens wanneer je BCAA’s vóór je training moet innemen. This helps ensure that your muscles can use BCAAs for energy and that they enter your bloodstream right when you need them.