Wat iedere sporter moet weten over proteïne

Als er één voedingsstof is die het sterkst gekoppeld is aan atletische prestaties, dan is het wel proteïne. Er bestaan zoveel mythes, of bro-wetenschap, over de eiwitbehoefte dat het gemakkelijk is om misleid en verward te raken. Wat de zaak nog ingewikkelder maakt is dat supplementenbedrijven zich agressief richten op atleten met marketing over de behoefte aan eiwit. In dit artikel zal ik kijken naar wat volgens onderzoek de beste praktijk is voor sporters als het gaat om eiwitinname en timing.

Eiwit uitgelegd

Voordat we ingaan op het sportspecifieke onderzoek, zal ik snel uitleggen wat eiwit is. Er zijn drie belangrijke macronutriënten: koolhydraten en vet, die ons lichaam voornamelijk als brandstof gebruikt, en eiwit, dat we voornamelijk gebruiken voor groei en herstel (in bepaalde situaties kan het ook als brandstof worden gebruikt). Elke gram eiwit levert ongeveer vier kilocalorieën (kcal) energie – evenveel als koolhydraten.

Eiwitten zijn lange ketens van aminozuren die met peptidebindingen aan elkaar zijn verbonden. Sommige van deze aminozuren kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt, dus moeten we ze uit onze voeding halen. Dit zijn de zogenaamde essentiële aminozuren, waarvan er negen zijn. Zes aminozuren worden voorwaardelijk essentieel genoemd; hoewel het lichaam deze uit andere voedingsstoffen kan produceren, kan dit vermogen in perioden van stress aanzienlijk worden verminderd. Tenslotte zijn er vijf aminozuren die het lichaam zelf kan produceren; deze aminozuren worden “onmisbare aminozuren” genoemd.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Gelukkig is dat de ruwe verhouding van BCAA’s die in de meeste voedingsmiddelen te vinden is.

Eiwit heeft verschillende rollen in het menselijk lichaam, waarvan vele belangrijk zijn voor sporters, en is overvloedig aanwezig in ons lichaam. Er zijn structurele eiwitten, zoals die in spieren en huid, en functionele eiwitten, zoals enzymen, groeifactoren, en delen van het immuunsysteem. Wanneer we sporten, veroorzaken we schade aan onze spieren. Aangezien onze spieren grotendeels uit eiwitten bestaan, moeten we de beschadigde eiwitten herstellen en vervangen; dit kan ook tot hypertrofie leiden. Aminozuren spelen ook een rol in verschillende metabolische routes, ondersteunen de immuunfunctie en kunnen worden gebruikt als energie.

Eiwitbehoefte van sporters

Het lijkt logisch dat sporters, die meer bewegen en meer te lijden hebben van eiwitschade en -omzet, meer nodig hebben dan een “normaal” mens. De typische aanbeveling voor niet-atleten is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Mensen die regelmatig dierlijke producten consumeren, zullen waarschijnlijk voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun dieet.

Hoeveel eiwitten hebben sporters nodig?

Maar hoeveel hebben sporters nodig? Verschillende onderzoeken hebben geprobeerd deze vraag te beantwoorden, en een van de belangrijkste onderzoekers op dit gebied is professor Stuart Phillips van de McMaster University. In een artikel uit 2006 legt Phillips uit dat veel onderzoeken het idee ondersteunen dat atleten van alle soorten een hogere eiwitbehoefte hebben dan sedentaire individuen.

In een artikel uit 1992 meldden Lemon en collega’s dat, in een groep van twaalf mannen die aan weerstandstraining deden, de eiwitbehoefte 1,6-1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bedroeg – het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Bij een hogere eiwitinname (de onderzoekers testten 2,6g/kg/BW) bleek er geen voordeel te zijn met betrekking tot spierkracht of -omvang. Deze resultaten werden weerspiegeld door Tarnopolsky en collega’s in een ander artikel uit 1992, waarin werd vastgesteld dat 1,76g/kg/BW aan eiwit per dag optimaal was voor krachtsporters.

Het zijn echter niet alleen kracht- en krachtsporters die meer eiwit nodig hebben, want uit onderzoek blijkt dat hoeveelheden boven de ADH ook belangrijk zijn voor duursporters. Een verhoogde eiwitinname door sporters ondersteunt ook de immuunfunctie en beschermt tegen overtraining. Het is duidelijk dat het voor prestatiesporters belangrijk is om een hogere eiwitinname te hebben dan de ADH.

Eiwitbehoefte voor gewichts- en vetverlies

Van tijd tot tijd zijn sporters ook geïnteresseerd in gewichts- en vetverlies. Bij sporten die niet tot de gewichtscategorie behoren, willen atleten meestal hun vetmassa verminderen en tegelijkertijd hun spiermassa behouden of vergroten om de cruciale kracht/gewichtsverhouding te verbeteren. Het is belangrijk op te merken dat de optimale hoeveelheid lichaamsvet zeer individueel is, afhankelijk van iemands unieke samenstelling en sporteisen.

Bij sprinten, bijvoorbeeld, moeten atleten tijdens de algemene voorbereidingsperiode voldoende calorieën consumeren om de trainingsaanpassingen te ondersteunen. Vóór de wedstrijdperioden willen sprinters echter meestal “afslanken”, en een beetje vet verliezen met behoud van spierkracht en -kracht. Bij sporten in de gewichtscategorie hebben atleten de neiging om dagelijks te leven met een gewicht ver boven hun categorie en dan hun gewicht te verminderen voor een wedstrijd. Ook hier is het behoud van vetvrije lichaamsmassa belangrijk; als een olympische gewichtheffer voor de wedstrijd aan kracht inboet, zal hij waarschijnlijk niet op zijn best presteren. Een hogere eiwitinname dan normaal geeft hen een voordeel.

Er zijn verschillende onderzoeken onder niet-atleten die suggereren dat een hogere eiwitinname helpt bij vetverlies door de thermogenese te verhogen, omdat eiwit meer energie nodig heeft om te metaboliseren dan vetten en koolhydraten. Eiwit verbetert ook het volgen van een dieet door het verzadigingsgevoel te vergroten, waardoor je langer een vol gevoel houdt.

Terwijl je calorieën beperkt, helpt een verhoogde eiwitinname atleten om hun zwaarbevochten spiermassa te behouden. Click To Tweet

Tijdens perioden van calorierestrictie lijkt een verhoogde eiwitinname de vetvrije massa op peil te houden, waardoor atleten hun zwaarbevochten spiermassa kunnen behouden. Een artikel uit 2004, geschreven door Stuart Phillips en gepubliceerd in Sports Medicine, suggereerde dat atleten die een caloriebeperkt dieet volgen misschien wel 3g/kg/BW per dag moeten consumeren om het verlies van vetvrije lichaamsmassa te compenseren.

Kunnen atleten te veel eiwitten consumeren?
Bestaat er zoiets als te veel eiwit? We horen vaak dat te veel eiwit de nieren kan beschadigen, maar onderzoek wijst uit dat een eiwitinname tot 2,8g/kg/BW per dag veilig is voor gezonde mensen zonder eerdere nierproblemen. Hogere hoeveelheden kunnen ook veilig zijn, maar dat is niet duidelijk door een gebrek aan gegevens. Voor een atleet van 80 kg zou dit neerkomen op bijna 900 calorieën eiwit (224 g eiwit), het equivalent van 800 g kipfilet.

Wanneer atleten eiwit moeten innemen

We hebben vastgesteld dat eiwit belangrijk is voor atleten en dat ze vrijwel zeker een hogere inname nodig hebben dan wordt aanbevolen voor de algemene bevolking. De volgende vraag is: wanneer moeten atleten hun eiwit innemen? Onderzoek wijst uit dat BCAA’s, met name leucine, een aantal belangrijke enzymen activeren die betrokken zijn bij spierhypertrofie en -herstel. Op basis hiervan lijkt het voor de hand te liggen dat we op zijn minst wat eiwit willen consumeren rond de tijd van onze trainingssessie om deze activering te laten plaatsvinden.

Na weerstandstraining verhoogt de combinatie van eiwit en koolhydraten de spiereiwitsynthese in vergelijking met de inname van koolhydraten alleen. We kunnen deze toename versterken door leucine toe te voegen aan de eiwit-koolhydraatdrank. Het is echter de moeite waard erop te wijzen dat de proefpersonen in het onderzoek zich in de nuchtere toestand bevonden – zij hadden sinds de vorige avond niet meer gegeten. Dit is een gangbare praktijk in onderzoek, omdat het effect van een maaltijd vóór de training wordt weggenomen; mensen kunnen verschillende voedingsmiddelen consumeren, waardoor de metingen van de onderzoekers kunnen veranderen. Dit is een goed voorbeeld van hoe wetenschap niet altijd overgaat naar de praktijk, tenzij je weerstandstraining uitvoert in een nuchtere toestand.

Eiwit consumeren voor de training kan belangrijker zijn dan na de training. Click To Tweet

Eigen onderzoek suggereert zelfs dat het consumeren van eiwit vóór de training belangrijker is dan na de training. Ook dit is logisch, gezien het feit dat het tijd kost voor het eiwit om te verteren en naar de spieren te worden getransporteerd. Op basis van deze bevindingen is het verstandig om atleten voor te stellen zowel voor als na de training eiwitten te nuttigen.

Plaats dit in een realistische context: als je voor de training een maaltijd neemt, zorg er dan voor dat deze eiwitten bevat. Neem na de training nog een maaltijd met eiwit of een eiwitsupplement (eventueel met toegevoegde leucine). Het blijkt dat 20 gram eiwit na de training de minimale hoeveelheid is. In een zeer goed onderzoek naar het al dan niet bestaan van een anabool venster na de training, suggereerden de auteurs dat een eiwitinname van 20-40 gram zowel voor (één tot twee uur voor) als na de training optimaal is voor spieropbouw.

Er is een aanzienlijke wetenschappelijke discussie over hoe vaak sporters eiwit zouden moeten consumeren. Er zijn aanwijzingen dat het “spier-vol” effect bestaat, waarbij eiwitinname boven een bepaald niveau de spiereiwitsynthese niet verder verbetert. Uit dit onderzoek bleek bijvoorbeeld dat 20 gram voldoende was om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren, en dat elke inname boven deze hoeveelheid leidde tot een toename van aminozuuroxidatie voor energie. Een eerder onderzoek kwam tot vergelijkbare bevindingen en stelde dat de optimale eiwitinname 20g om de drie uur was, terwijl een grotere inname mogelijk de spiereiwitsynthese verminderde.

Meer dan de optimale hoeveelheid eiwit innemen kan de spiereiwitsynthese verminderen. Click To Tweet

We kunnen concluderen dat we een vrij regelmatige inname van eiwitten verspreid over de dag willen, in plaats van één grote portie. Voor iemand die ’s ochtends traint, zou dit kunnen betekenen dat hij eiwit bij het ontbijt neemt (dit is de maaltijd met doorgaans de laagste eiwitinname), gevolgd door een eiwitshake na de training. De sporter moet eiwit innemen bij de lunch en het avondeten en eventueel een extra eiwitsnack tussen de lunch en het avondeten of voor het slapen gaan, afhankelijk van de etenstijden. Drie tot vier uur tussen twee eiwitinnames wordt als “ideaal” beschouwd.

Eiwitbronnen voor sporters

Eiwitten zijn in overvloed te vinden in onze voeding, mits we de juiste voedingsmiddelen eten. Dierlijke producten, vooral vlees, bevatten meestal de meeste eiwitten. En deze eiwitten zijn complete eiwitten, die alle essentiële aminozuren bevatten. Eiwitshakes, die vaak uit wei of caseïne bestaan, en aminozuursupplementen zijn ook eiwitbronnen. Deze hebben het voordeel dat ze handig zijn, maar zijn meestal verstoken van andere voedingsstoffen. Een manier om dit te omzeilen is het gebruik van eiwitpoeders in een smoothie. Ik meng de mijne met bevroren bessen, spinazie en amandel- of kokosmelk voor extra voedingsstoffen.

V veganisten kunnen moeilijker aan eiwitbronnen komen, en veganistische eiwitten zijn vaak onvolledige eiwitten. Veganistische atleten moeten verschillende eiwitbronnen combineren om aan hun eiwitbehoefte te voldoen. Dit wil niet zeggen dat veganisten niet voldoende eiwitten binnen kunnen krijgen, alleen dat het extra planning kan vereisen.

Conclusie

We hebben gezien dat de ADH voor eiwitten onvoldoende is voor sporters in alle sporten. Innames van ongeveer 1,5g/kg lichaamsgewicht zijn waarschijnlijk optimaal voor duursporters, en iets hogere hoeveelheden – 1,7g/kg lichaamsgewicht – zijn ideaal voor weerstandstrainende atleten.

Hogere eiwitinnames kunnen ideaal zijn op bepaalde momenten, bijvoorbeeld tijdens een caloriearm dieet. Het eten van eiwit gedurende de dag, ook voor en na de training, is beter dan een eenmalige grote eiwitinname. Daarom moet bij alle maaltijden, drie tot vijf keer per dag, ten minste 20 g eiwit aanwezig zijn, idealiter met drie tot vier uur tussen elke maaltijd. Tot slot zijn deze hoeveelheden eiwit veilig voor gezonde sporters, in tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd.

Nu u hier toch bent…
…willen we u om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende content van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die toegewijd zijn aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, ga in gesprek met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat gepast is als u een blog heeft of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF