Wat zijn EMOM workouts? Probeer het eens met deze routine van 20 minuten

Je weet al dat HIIT-workouts een van de efficiëntste manieren zijn om in korte tijd vet te verbranden en spieren op te bouwen, maar zelfs trainen in Tabata-stijl kan in een sleur veranderen als je geen nieuwe uitdagingen voor je lichaam creëert. Enter: EMOM workouts. EMOM’s zijn trainingen in HIIT-stijl, waarbij u korte, intense trainingsuitbarstingen afwisselt met volledige rust. Het voorbehoud: de intervallen zijn beperkt tot één minuut.

Wat zijn EMOM workouts precies?

Een acroniem voor “elke minuut op de minuut,” EMOM workouts daagt je uit om een oefening te voltooien voor een bepaald aantal reps in minder dan 60 seconden.

Een acroniem voor “elke minuut op de minuut,” EMOM workouts daagt je uit om een oefening te voltooien voor een bepaald aantal reps in minder dan 60 seconden. De resterende tijd binnen de minuut dient als je herstel. De hersteltijd is cruciaal en die mag je niet overslaan. Het helpt uw lichaam zich te resetten en voor te bereiden op de volgende ronde van de oefening. Aan het begin van de volgende minuut voer je een andere beweging uit.

“EMOMs zijn een effectieve stijl van trainen omdat het intense inspanning vereist om binnen de toegewezen tijd enig herstel te bereiken,” legt Gerren Liles, Hyperwear atleet en Equinox master trainer uit. Hij voegt eraan toe dat deze structuur mensen in staat stelt om creatief te zijn met hun workouts en ze gemakkelijk moeilijker te maken naarmate je fitnessniveau toeneemt.

Het mooie van EMOM workouts is dat je de programmering kunt personaliseren en het in principe kunt ontwerpen zoals jij dat wilt. U kunt het aantal reps, minuten en rondes afstemmen op uw fitnessdoelen. EMOM workouts zijn ook een geweldige vorm van metabolische conditionering, die uw lichaam traint om zuurstof efficiënt te gebruiken en uw metabolisme opvoert. Dus als je bijvoorbeeld traint voor een wedstrijd of een atletisch evenement, zijn EMOM’s vooral nuttig voor het opbouwen van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.

Net als bij elke vorm van HIIT, resetten EMOM workouts je metabolisme om op een hoger tempo te werken tijdens de training. Volgens de American Council on Exercise (ACE) resulteert dit in EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), wat ertoe leidt dat je lichaam calorieën blijft verbranden lang nadat je bent gestopt met trainen. Over gewichtsverlies gesproken!

Wat u moet weten voordat u een EMOM-workout probeert

Als u een groepsfitnessles volgt die EMOM-workouts omvat, kunt u verwachten dat u elke minuut een verscheidenheid aan lichaamsgewicht-, cardio- en krachtoefeningen doet. De oefeningen zijn meestal eenvoudig te volgen, zodat je rep na rep met een goede vorm kunt afvuren, zegt Liles. Je zou in staat moeten zijn om het aantal reps binnen 30 tot 40 seconden te voltooien bij de meeste klassen die EMOM workouts aanbieden.

“In klassen, zul je waarschijnlijk elke minuut afwisselen tussen verschillende oefeningen. Elke minuut zal zich richten op een bepaalde spiergroep, terwijl andere spiergroepen rust krijgen,” legt Liles uit. Je kunt bijvoorbeeld de eerste minuut acht push-ups doen, de tweede minuut acht squats en de derde minuut acht bicycle crunches.

De oefeningen (en het gewicht dat je gebruikt) zijn gebaseerd op het doel van de workout – specifiek, cardio, kracht of uithoudingsvermogen. Cardio-gebaseerde EMOM-workouts hebben meestal een hoger rep-bereik dan krachtworkouts, omdat de hoeveelheid tijd die nodig is om één rep te voltooien vaak minimaal is. Bedenk hoeveel tijd het kost om een jumping jack te doen tegenover een squat met bicep curl. Als het doel is om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, raadt Simon Lawson, een NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Fhitting Room, een HIIT-studio in New York City, aan om meer reps te doen, wat lichtere gewichten betekent. Maar als je je algehele kracht wilt vergroten, zegt Liles om zwaardere gewichten te gebruiken en minder reps te doen “omdat je voldoende herstel nodig hebt als je maximale belasting benadert.”

Of het einddoel ook is, het belangrijkste is om zo efficiënt mogelijk te werken met een goede vorm en jezelf de resterende tijd in de minuut van elke ronde te gunnen om uit te rusten. Je wilt nooit je vorm opofferen voor snelheid. Denk aan kwaliteit boven kwantiteit, zegt Liles. In feite zijn het doorlopen van reps in een rustig tempo of er doorheen jagen zonder de juiste vorm de meest voorkomende fouten die mensen maken met EMOM workouts.

Voor cardio-gebaseerde EMOM workouts, Liles zegt dat je ervoor wilt zorgen dat de werk-rustverhouding 1:1 is (30 seconden op, 30 seconden af) of dicht bij 2:1 (40 seconden op, 20 seconden af), vooral als je oefeningen afwisselt die verschillende spiergroepen betrekken, zoals squat jumps gevolgd door plank met schoudertikken. “Als je een pure krachttraining doet, gelden soortgelijke regels. Maar houd rekening met de gewichten die worden gebruikt en of de oefeningen dezelfde of verschillende spiergroepen gebruiken,” legt Liles uit. Je wilt niet te snel bewegen met een zware belasting en het risico lopen op blessures, voegt hij eraan toe.

Als je het moeilijk vindt om genoeg rust te krijgen tussen oefeningen in een les, wees dan niet bang om de reps te verminderen of de oefening aan te passen aan je fitnessniveau. Weet je niet zeker hoeveel herhalingen je kunt doen? Beginners of mensen die net weer aan fitness gaan doen, raadt Liles aan om voor het begin van de workout een snelle test te doen om te zien hoeveel reps je van elke beweging in 15 seconden kunt doen. “Op die manier kun je, als je eenmaal begonnen bent, doorgaan en hoef je geen koerscorrecties uit te voeren. Als je moe wordt, zul je waarschijnlijk langzamer gaan en meer tijd nodig hebben om elke set te voltooien,” zegt Liles.

Wie moet geen EMOM-workouts proberen?

Een woord van voorzichtigheid: Als je een sedentaire levensstijl hebt geleid en helemaal nieuw bent met lichaamsbeweging, zijn EMOM-workouts misschien niet de goede route om nu te volgen.

“Omdat de meeste training in het hart en de gewrichten gebeurt, moet je een training kunnen volhouden waarbij je buiten adem raakt, en mensen met diabetes of hartaandoeningen hebben over het algemeen een zittende levensstijl gehad, dus werken met een hoge intensiteit is niet iets waarmee ze meteen moeten beginnen,” legt Ben Levine, MD, uit, hoogleraar interne geneeskunde aan het UT Southwestern Medical Center en directeur van het Institute for Exercise and Environmental Medicine, een samenwerking tussen UT Southwestern en het Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

“De meeste mensen zijn beter af met aerobe oefeningen met een matige intensiteit in plaats van de hoge intensiteit die EMOM workouts vereisen,” zegt Dr. Levine. “Iedereen heeft een andere kinesthetiek en biomechanische mogelijkheden, en trainen met intervallen is niet magisch. Voldoen aan de minimale richtlijnen voor lichaamsbeweging is belangrijker,” zegt hij. (FYI, de huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging zijn 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week.)

Hoewel, Levine zegt dat trainen in intervallen geweldig is voor mensen die bepaalde prestatiedoelen hebben. “Het trainen van 30 seconden tot niet meer dan een minuut op maximale inspanning traint verschillende energiesystemen, en dit kan goed zijn voor mensen die ergens voor trainen,” zegt hij.

Levine raadt aan intervallen te doen die de 4-bij-4 Noorse intervalworkout volgen, waarbij je vier minuten oefening doet op 95 procent maximale capaciteit en het opvolgt met drie minuten herstel voor vier rondes. “Het is een krachtige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen en snelheid te verhogen”, zegt hij.

Zo ziet een EMOM-workout eruit

Veel trainers gebruiken EMOM-workouts als afsluiter in groepslessen, maar je kunt ze ook gebruiken om er even tussenuit te knijpen als je krap in de tijd zit. Het mooie van EMOM workouts is dat je er niet veel tijd voor nodig hebt. Je kunt EMOM workouts doen van vier tot twintig minuten.

Klaar om EMOMs eens te proberen? Kijk eens naar deze EMOM-workouts van 20 minuten, ontworpen door Liles. Herhaal elke EMOM van 5 minuten vier keer voor een totaal van 20 minuten. Om het wat spannender te maken, kun je tussen elke beweging 10 seconden een onderarmplank vasthouden als actief herstel. Dit geeft je genoeg tijd om in positie te komen voor de volgende oefening.

Beginner EMOM workout:

• Minuut 1: 8-10 Dumbbell squats
• Minuut 2: 8-10 Push-Ups (pas aan op de knieën als je dat liever doet)
• Minuut 3: 8-10 Plank rows
• Minuut 4: 8-10 Squat jumps
• Minuut 5: 8-10 Sit-ups

Intermediate to Advanced EMOM workout

• Minuut 1: 15 Dumbbell squats
• Minuut 2: 10 Push-ups met renegade row (rechts dan links)
• Minuut 3: 15 Squat jumps
• Minuut 4: 15 Sit-ups
• Minuut 5: 10 Burpees

Aan het einde van elke EMOM workout, raadt Liles aan om te noteren hoeveel tijd je nodig had om elke oefening te voltooien. Zo weet je of je minder of meer reps moet doen, en of je de intensiteit moet verlagen of verhogen. Als u bijvoorbeeld acht reps van een oefening hebt voltooid met meer dan 30 seconden om te herstellen en u het gevoel hebt dat u nog verder kunt worden uitgedaagd, kunt u proberen de volgende ronde twee tot vier reps meer toe te voegen. Nogmaals, zorg ervoor dat je de oefeningen met de juiste vorm uitvoert en je er niet doorheen jaagt.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
• 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
• 31-day abdominal workout plan — no crunches required
• An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
• A no-sweat, full body workout for busy days

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.