Wat zijn 'langzame koolhydraten'? Hoe ze je kunnen helpen gewicht te verliezen en gezonder te zijn
Overwin je angst voor koolhydraten. Als voedingsdeskundige zie ik steeds meer mensen die koolhydraten willen dumpen in een poging gezonder te eten en wat kilo’s kwijt te raken. Maar ben je gezonder zonder koolhydraten? Zal je gewicht verliezen?
Koolhydraten zijn een vaak onbegrepen voedingsstof – en er zijn veel verschillende soorten. Koolhydraten zitten in vrijwel elke voedingsgroep, van fruit, groenten, granen, zuivel en zelfs eiwithoudende peulvruchten en noten.
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen adviseren dat we 45-65 procent van onze calorieën uit koolhydraten halen. Maar dat betekent niet dat je je vol moet stoppen met “lege” koolhydraten. Beperk je inname van wit brood, witte pasta, gebak, koekjes en andere geraffineerde granen is een goed idee.
Inderdaad zijn deze ongezonde koolhydraten een bron van onnodige calorieën met weinig voedingsstoffen.
Vul je vol met vezelrijke koolhydraten
Het is echter af te raden om vezelrijke en gezonde koolhydraten te schrappen, zoals die in fruit, groenten, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en gezonde volle granen zoals havermout, volkorenbrood, farro en quinoa. Deze koolhydraten kunnen zelfs de incidentie van chronische ziekten verminderen, waaronder diabetes type 2, beroertes, coronaire hartziekten en colorectale kanker, volgens een recente studie gepubliceerd in The Lancet.
De lingo en verschillende definities van koolhydraten kunnen bijdragen aan de verwarring. Mensen hebben vaak moeite met het begrijpen van termen als geraffineerde en ongeraffineerde granen, evenals de verschillende soorten suikers.
- geraffineerde granen worden tijdens de verwerking ontdaan van de vezel- en voedingsstofrijke zemelen en kiemen.
- Ongeraffineerde granen bevatten alle gezonde bestanddelen van het graan en zijn daarom rijk aan vezels, magnesium, vitamine E en andere voedingsstoffen.
- Sommige suikers – fructose in vruchtensuiker, bijvoorbeeld – zijn gezond. Andere (de toegevoegde suiker in sucrose, tafelsuiker) zijn dat niet.
Voor veel mensen lijkt het dus makkelijker om de koolhydraten helemaal te dumpen.
Het verschil tussen langzame en snelle koolhydraten
Ik kwam onlangs de termen langzame koolhydraten en snelle koolhydraten tegen, die ons kunnen helpen te begrijpen welke koolhydraten we moeten omarmen. Langzame koolhydraten, die worden gevonden in fruit, groenten en volle granen, zijn rijk aan vezels en doen er daarom langer over om te verteren en veroorzaken een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze vezelrijke langzame koolhydraten voorkomen ook dat we een uur na het eten nog honger hebben.
Snelle koolhydraten daarentegen, die je vindt in geraffineerd wit brood en gebakken producten met toegevoegde suiker, zijn verstoken van vezels en andere gezonde voedingsstoffen, en veroorzaken, zoals hun naam al aangeeft, een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en laten ons kort na het eten nog een hongergevoel hebben. Ik stel voor dat je de langzame koolhydraten omarmt en de snelle koolhydraten overslaat.
Zoals ik schrijf in mijn boek, “Eindelijk Vol, Eindelijk Slank,” zet je over je angst voor koolhydraten heen om een gezonder leven te leiden. Als koolhydraten ooit in verband zijn gebracht met gewichtstoename, komt dat omdat we te veel van de verkeerde soorten eten.
Laten we eens wat visuele wijsheid toepassen op een gezond bord:
- Vul de helft van het bord met royale porties groenten en fruit.
- Vul een kwart met gezonde eiwitten zoals vis, kip of bonen.
- Vul het laatste kwart met gezond zetmeel zoals zoete aardappel, zilvervliesrijst of quinoa.
Geniet van deze langzame koolhydraten, die je een verzadigd en gezond gevoel kunnen geven.