Čtyřtýdenní plán, jak uběhnout šestiminutovou míli

Nezáleží na tom, zda jste běžec, nebo ne, ani na tom, zda se někdy plánujete postavit na start maratonu nebo 10 km. Každý člověk by měl usilovat o uběhnutí šestiminutové míle nebo alespoň zjistit, jak rychle dokáže tuto klasickou vzdálenost uběhnout.

Těžký běh na míli vyžaduje rychlost, vytrvalost a odvahu. A pak jsou tu svaly: „Lidé často zapomínají, že k tak rychlému běhu na tuto vzdálenost potřebujete sílu,“ říká Ryan Lamppa, spoluzakladatel organizace Running USA a zakladatel skupiny Bring Back the Mile, která se snaží obnovit slávu tohoto závodu před rokem 1980 (tedy před přechodem atletiky na metrické měření).

„Podívejte se na mílaře: Na rozdíl od dálkových běžců jsou svalnatí,“ říká Lamppa.

Related:

Velká část této síly pochází z tréninku, který je nutný k dosažení slušného času. „Potřebujete běhat intervaly – opakované úseky plného úsilí a odpočinku – abyste se zaměřili na pomalá i rychlá svalová vlákna,“ říká Ben Rosario, hlavní trenér běžeckého týmu Northern Arizona Elite.

Proto je šestiminutová míle takovým úspěchem. „Ukazuje, že máte sílu a silný aerobní základ, což se promítá do lepších výkonů v jakémkoli sportu,“ říká.

Postupujte podle následujících kroků a dosáhněte ho za pouhé 4 týdny.

1. Stanovte si výchozí bod

Týden před zahájením programu se vydejte na dráhu na místní střední nebo vysoké škole a po rozcvičení uběhněte co nejrychleji jednu míli. (Míle na typické dráze představuje čtyři 400metrová kola ve vnitřní dráze plus asi 10 metrů nebo yardů)

Zaznamenejte si svůj čas. To je vaše výchozí hodnota pro rozhodnutí o rozumném cíli a pro měření zlepšení. Pokud s tréninkem zaměřeným na míli začínáte, můžete rozumně očekávat, že po tomto čtyřtýdenním programu uběhnete míli o 10 až 15 procent rychleji.

Jestliže tedy běháte míli za 7 minut, máte dobrou šanci, že po měsíci dosáhnete magické hranice 6 minut. Pokud v tomto úvodním týdnu absolvujete další kardio trénink (kromě běžného tréninku), ať je to lehký distanční běh.

2. Zrychlete svůj trénink

Jednou týdně po dobu následujících 4 týdnů se vraťte na dráhu a zaběhněte si intervaly. (Pro vedení tréninků použijte níže uvedenou tabulku.) Zahřejte se 10 až 15 minutami lehkého běhu a čtyřmi až šesti „kroky“

Pro dokončení jednoho kroku zrychlete z běhu na sprint na 50 metrů. Krátce si odpočiňte a poté zahajte intervalový trénink.

Dva další dny v týdnu běhejte 30 minut. Tyto kardio tréninky by měly být doplňkem – nikoliv vyloučením – vašeho pravidelného tréninku v posilovně. Jen nezapomeňte provádět každý trénink v jiný den.

Related: Tough Treadmill Workouts That Will Kick Your Ass

3. Time Your Mile Again

Did you finish in 6 minutes or less? Congratulations! You are faster and fitter than most men on the planet.

If you missed your goal, no worries; just repeat the four-week training cycle. „But this time, also run hills once a week to strengthen your quads and boost your explosive power,“ Rosario suggests.

Find a moderate hill—something challenging but not so steep that you need to walk up it. Sprint uphill for 20 to 30 seconds. Walk back down to recover. Repeat 6 times. Then go back to the track and try again!

*Run 5 seconds faster than your 1-mile pace this week.