Řízené meditační skripty a mantry vděčnosti (+Joga vděčnosti)
Řízená meditace a vděčnost
„Čím tišší jste, tím více slyšíte“ – Baba Ram Dass.
Řízená meditace probíhá pod dohledem vypravěče, který nás provede jednotlivými fázemi vštěpování vděčnosti. Díky konceptu neuroplasticity nyní víme, proč je řízená meditace pro nácvik vděčnosti nejlepší.
Neuroplasticita vysvětluje, že mozek má schopnost utvářet a přetvářet se podle našich myšlenek, pocitů a prostředí. Naznačuje, že mysl není schopna rozlišovat mezi skutečnými událostmi a představami. Když nás například při řízené meditaci instruktor požádá, abychom si představili něco dobrého, mozek to považuje za skutečný zážitek a vytvoří neuronové sítě, díky nimž pocítíme skutečné emoce spojené s představou.
Změnou fungování našeho mozku má řízená meditace moc změnit naše psychické fungování. Vyprávění mohou aktivovat naše svaly, změnit naše biologické fungování a zlepšit způsob, jakým bojujeme proti stresu. Řízená meditace přeprogramuje mysl tím, že zpřístupní podvědomé a nevědomé vrstvy a vyřeší základní konflikty, které jsme si možná vědomě neuvědomovali.
Jak začít s řízenou meditací vděčnosti
Tara Brach, zakladatelka a mentorka Insight Meditation Community Of Washington, popsala, že začít a úspěšně se účastnit řízené meditace vděčnosti má čtyři základní požadavky:
- Každodenní praxe – Pro každou meditaci je zásadní důslednost. Abychom prozkoumali a plně využili přínosy praxe řízené meditace, je nezbytné, abychom se věnovali každodenní praxi.
- Místo a čas – Mozek pracuje zvláštním způsobem. Pokud si pro každodenní praktikování řízené meditace zvolíme konkrétní čas a místo, je větší šance, že z ní budeme mít větší užitek. Většina praktiků doporučuje používat pro meditační praxi pohodlné místo, které je prosté nadměrného světla, zvuku nebo fyzických rušivých vlivů.
- Vhodná pozice – Ideální pozice pro řízenou meditaci je pohodlný sed s nataženou šíjí a rovnými zády. Správný postoj umožňuje plynulý krevní oběh a dýchání. Unavené tělo může mít tendenci hrbit záda nebo pokrčit nohy, ale je nezbytné, abychom postoj napravili pokaždé, když se pokazí.
- Nulový úsudek – Napoprvé se nám to může úplně nepodařit. Nesmíme však dopustit, aby to převážilo naše odhodlání ke každodennímu cvičení. Mysl může bloudit, rozptylovat se nebo být zklamaná z nedosažených výsledků, ale naším cílem je tomuto zklamání předcházet a dívat se dál než na dočasné překážky.
9 meditačních skriptů vděčnosti
„Meditace znamená rozpouštění neviditelných zdí, které postavilo nevědomí.“ – Sadhguru.
1. „Meditace znamená rozpouštění neviditelných zdí, které postavilo nevědomí. Meditace vděčnosti Guiding light
Guiding light je internetový blog, který se zaměřuje na trénink meditace a uvědomění. Skriptum řízené meditace vděčnosti, kterým se řídí, vychází z jednoho z retreatů slavných meditačních mentorů. Meditace vděčnosti jemně provází následovníka klidnou cestou vnitřního klidu a moudrosti.
Počínaje vyjádřením vděčnosti našemu dechu, tlukotu srdce, pěti smyslům a nakonec lidem, které máme rádi, tato meditace co nejjemněji probouzí naše vědomí a zanechává nás vnitřně osvěžené a emočně spokojené. Můžete si poslechnout zvukový scénář této meditace nebo postupovat podle psaného formátu a sami ji praktikovat.
2. Scénář meditace vděčnosti Change to chill
Change to chill je internetová organizace, která pomáhá lidem, včetně dětí a dospívajících, překonávat stres a rozvíjet emoční odolnost. Z jejich četných svépomocných zdrojů všímavosti a meditace stojí za zmínku meditační skript vděčnosti.
Jedná se o praxi zaměřenou na emoce a stejně jako většina meditačních praktik vděčnosti začíná kontrolou dechu. Jakmile se následovník ponoří do procesu, vypravěč pomalu postupuje směrem k přesunu pozornosti na naše nejniternější emoce lásky, náklonnosti, péče a empatie. Umožňuje nám konfrontovat naši pozitivní energii a vyjádřit vděčnost sobě i druhým.
Můžete se blíže seznámit s tímto meditačním scénářem a zařadit ho jako součást své každodenní praxe vděčnosti.
3. Meditace vděčnosti podle Flourish Yoga
Krista, zakladatelka a mentorka Flourish yogy, zasvětila svou kanadskou organizaci propagaci osvěty pro zdravý životní styl. Její blogy a tréninkové příručky obsahují veškeré know-how o správné stravě, aktivním životním stylu, józe a meditaci.
Skriptum meditace vděčnosti, které vyvinula, je relaxační a lze ho praktikovat kdykoli během dne. Je flexibilní, vyživující a okamžitě probouzí naše tělesné smysly, díky čemuž si lépe uvědomujeme přítomnost. Celý zvukový skript s popisem je k dispozici na jejích webových stránkách.
4. Řízená meditace vděčnosti podle Still Minds
V nedávném článku o meditaci vděčnosti představila autorka Kasey Carrington jedinečnou kompilaci některých nejoblíbenějších skriptů pro řízenou meditaci vděčnosti. Praktiky obsahují krátké i dlouhé texty vysvětlené různými praktikujícími a uznávanými mentory meditace a představují ucelenou sbírku skript pro meditaci vděčnosti.
5. Řízená meditace vděčnosti Mind-Body Balance
Linda Hallová, audiotrenérka a známá trenérka meditací z meditačního tréninkového institutu Mind-Body Balance, vytvořila tuto řízenou meditaci vděčnosti, která pomáhá při překonávání stresu, nespavosti a budování emoční odolnosti. Jejím scénářem pro prožitek čisté vděčnosti a sebereflexe se můžete řídit na adrese:
6. Meditace vděčnosti a všímavosti
Meditace vděčnosti je bezplatné cvičení zveřejněné stránkou Mindfulness Exercises, která se věnuje poskytování cenných zdrojů všímavosti a meditace pro odborníky všech úrovní. Jejich scénář můžete sledovat zde.
7. Ranní meditace vděčnosti
Josie Robinsonová, autorka knihy „Sklenice vděčnosti: je wellness poradkyně, která věří, že všeho lze dosáhnout, pokud jsme vděční zevnitř. Navrhuje, že nejlepší způsob, jak začít den, je vyjádřit vděčnost všemu, co nám pomohlo udržet se včera a dává nám naději žít dnes.
Její meditace vděčnosti je inspirativní a vyžaduje pouze pět minut ráno, než začneme svůj den. Její průběh si můžete prohlédnout, procvičit a vychutnat zde:
8. Meditace vděčnosti pro štěstí
Tento scénář meditace vděčnosti se zaměřuje na posílení pozitivních emocí. Jedná se o krátké cvičení, které je ideální pro začátečníky a lze ho praktikovat kdykoli během dne. Více se o něm dozvíte zde:
9. Řízená meditace vděčnosti za bohatství
Tato meditace byla zveřejněna jako součást jednoho z 21denních programů všímavosti, který vyvinul Bob Baker. Jedná se o ranní praxi a jak autor naznačuje, přitahuje k vám bohatství a štěstí. Meditaci sledujte zde:
5 manter vděčnosti
„To, co hledáš, hledá tebe“ – Rúmí.
„Mantra“ je shluk mocných slov s hlubokým významem, která mohou osvítit mysl. Vyslovujeme je nebo zpíváme s ušlechtilými úmysly a naprostou oddaností. Mantry jsou jádrem mnoha buddhistických meditačních praktik, zejména těch zaměřených na vděčnost. Používání manter nám může pomoci:
- Přijmout a přijmout vděčnost
- Přivolat kolem sebe pozitivní energie a odrážet je
- Přilákat štěstí a spokojenost
Pouhým poslechem zpívaných manter nebo jejich vlastním odříkáváním a zvnitřněním jejich významu můžeme lépe vnímat své smysly a být vděční za to, co nám tento okamžik nabízí. Podívejme se na pět takových sanskrtských manter, které posilují vděčnost a měly by být nezbytnou součástí naší každodenní meditace vděčnosti.
Sanskrtské mantry pro vděčnost a jejich význam
Matt Caron, oddaný cvičitel jógy a mentor, popsal některé sanskrtské mantry pro meditaci vděčnosti. Tyto mantry, jak zmínil ve svém článku, jsou dostatečně mocné na to, aby v naší mysli rozpustily jakýkoli odpor vůči vděčnosti, a měly by být nezbytnou součástí všech cvičení meditace vděčnosti.
1. Mantra vděčnosti – to jsou mantry, které nám pomohou rozpustit jakýkoli odpor vůči vděčnosti. Namaste – zdravím každou duši, kterou potkám
Touto mantrou začíná a končí mnoho jógových a meditačních sezení. Tím, že touto mantrou vyjádříme uznání sami sobě, uvolníme cestu všeobecnému přijetí a odpuštění. Toto jediné slovo má sílu naučit mysl, že v nás i ve všech kolem nás je dobro, a pozdravit je pozitivní energií, o to v této mantře jde.
2. Dhanyavad – Děkuji
Dhanyavad je přímé vyjádření vděčnosti. Při meditaci vděčnosti můžeme tuto mantru opakovat pokaždé, když děkujeme sobě nebo druhým. Můžeme tak vyjádřit svou vděčnost lidem, kteří nás mají rádi, tomuto životu, který žijeme, a Všemohoucímu za to, že nás zahrnul svým požehnáním. Tato jednoduchá mantra vděčnosti se může týkat každé malé i velké věci, která si zaslouží naši vděčnost.
3. Kritajna Hum – Jsem vděčný
Tato mantra šíří sebeuvědomění a umožňuje nám přijmout, že jsme vděční. Umožňuje nám spojit se s hlubokými energiemi vesmíru a na chvíli se pyšnit tím, že máme kolem sebe tolik věcí, za které můžeme být vděční. Při meditacích vděčnosti můžeme s krátkými přestávkami zpívat tuto mantru a zcela si tak zvnitřnit její význam.
4. Karuna Hum – Jsem laskavý a soucitný
Slovo „Hum“ v sanskrtu (a páli) znamená „já“ nebo „já“ a „Karuna“ znamená laskavost a náklonnost. Tato mantra vděčnosti je mocným nástrojem seberegulace a sebeuvědomění, který otevírá naši mysl, aby přijala skutečnost, že jsme laskaví, milující a ohleduplní.
Umožňuje nám uvědomit si své ctnosti a vidět laskavost v sobě i v ostatních. Opakováním této mantry se rozhodneme vidět lásku, kterou chováme k druhým, a náklonnost, kterou druzí chovají k nám, a být vděční za klid a štěstí, které nám tyto krásné pocity dávají.
5. Zvolíme-li si tuto mantru, můžeme se rozhodnout, že ji budeme opakovat. Prani Dhana – Moje duše je mým majetkem
„Dhana“ znamená bohatství a „Prani“ je úpravou slova „Pran“ neboli „Život“. Tato mantra vděčnosti nám připomíná skutečné bohatství života – naši mysl a naše tělo. Autor
5 jógových pozic pro vděčnost
Savasana – pozice mrtvoly
Cíl
Poděkujte svému tělu za všechno úsilí, které dosud vynaložilo. Obvykle se jedná o závěrečnou odpočinkovou pozici, kterou cvičíme na konci lekce jógy.
Praktika
- Ložte na zádech s rukama podél těla a patami se dotýkejte země
- Otočte dlaně směrem ke stropu a zaujměte úplnou klidovou polohu
- Nadechněte se a zhluboka vydechněte. S každým nádechem pohlťte všechen vzduch, který můžete, a s každým výdechem nechte všechen vzduch, který můžete
- Zavřete oči a několik minut odpočívejte
- Zvedněte se s dlouhým protažením nebo velkým objetím sebe sama (rukama obejměte kolena v poloze vleže) a vydechněte s hlubokým zvukem „ahh“ s úmyslem uvolnit všechen nahromaděný stres ze svého nitra.
Bhujangásana – Pozice kobry
Cíl
Otevřít se a plně dýchat, a tím naplnit mysl i tělo čistou vděčností. Je omlazující a lze ji provádět začleněnou do jakékoliv jógové sekvence.
Praktika
- Začněte dvěma hlubokými nádechy a lehněte si na břicho
- Pomalu zvedněte tělo s plnou oporou o paže a pokrčte lokty
- Pomalu začněte natahovat paže, jak zvedáte hrudník ke stropu, a velmi pozorně vnímejte, jak to vaše tělo cítí
- Odklopte ramena a podívejte se výše. Ruce jsou pokrčené a podpírají váš postoj, nohy jsou vyrovnané do středu podložky a prsty se dotýkají země
- Pohněte záda, jak jen to jde. Nikdy se nepřemáhejte ani nespěchejte. Vaším jediným záměrem je zde procítit své tělo a zkropit pocity vděčnosti od hlavy až k patě
- Dýchejte tak dlouho, dokud se nedostanete do pozice kobry a s hlubokým úlevným povzdechem pozici neuvolníte. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.
Anjaneyasana – The Low Lunge
Objective
To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.
Practice
- Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
- Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
- Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
- Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
- Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front
Ustrasana – The Camel Pose
Objective
This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. Výzvy, kterým při jejím cvičení čelíme, nám připomínají naši odvahu a to, jak nám pomohla překonat nepřízeň osudu.
Praktika
- Pokrčte kolena a posaďte se s rovnými zády
- Při rovných zádech a pokrčených kolenou začněte stát na zemi, jen co to půjde
- Vytahujte se nahoru, dokud neucítíte, jak se vám protahují hrudník, břicho, paty a ramenní svaly
- Teď, začněte natahovat ruce dozadu, abyste se dotkli pat, a stále se dívejte rovně
- Mírně zakloňte hlavu a několikrát se zhluboka nadechněte, než pozici uvolníte
Tadásana – Horská pozice
Cíl
Jedná se o relaxační pozici, kterou můžeme cvičit samostatně nebo jako součást sekvence jógy vděčnosti. Pozitivní energie vstupuje do našeho těla a vlévá nám naději do srdce – je to skvělý způsob, jak vyjádřit vděčnost našim snům, které nás motivují k dalšímu úsilí.
Praktika
- Zaujměte pohodlnou pozici ve stoji s rovnými zády a nataženým krkem
- Zachovejte statický pohled a na chvíli poděkujte svému životu za vše, co vám doposud dal
- Začněte pomalu rozkročovat nohy, dokud nebudou v jedné rovině s boky
- Podívejte se dopředu a zvedněte bradu, co nejvíce to jde. Vnímejte protažení zad, ramen a vnitřní strany stehen. Ruce můžete natáhnout ke stropu jako objímající gesto a vykouzlit na tváři úsměv
- Vnímejte, jak se cítíte, a vraťte se do klidu.
4 jógové sekvence pro vděčnost
„Jóga není o dotýkání se špiček nohou. Je o tom, co se naučíte cestou dolů.“ – Jigar Gor
Vytvoření jógové sekvence pro budování a udržení vděčnosti je především otázkou záměru. Leigh Weingusová ve svém článku o józe a vděčnosti zmínila, že existují čtyři základní aspekty jógové sekvence vděčnosti:
- Nesmíme očekávat výsledky jógového sezení
- Měli bychom si vybírat pozice, které jsme ještě nezkoušeli, a každý den pro sebe představovat výzvu
- Můžeme používat mantry během celého sezení nebo v pravidelných intervalech, abychom získali hlubší vhled
- Měli bychom být flexibilní a kdykoli zkoušet nové věci a měnit své vzorce.
Kurzy jógy vděčnosti mohou být pro každého z nás jiné v závislosti na našich fyzických silách, náladě a dalších vnějších faktorech. Zde je několik dostupných jógových sekvencí, kterými se můžeme řídit a které můžeme pravidelně zařazovat do svých sezení vděčnosti.
Sekvence jógy vděčnosti podle Francesky Bove
Francesca Bove o této jógové sekvenci hovořila ve svém příspěvku na online meditačním blogu Sonima. Její postup je jednoduchý a zaměřuje se na vhodné ásany, které by se měly dodržovat v pořadí, které uvedla. Mezi pozice patří horská pozice, protažení bokem, různé variace výpadové pozice, pozice bojovníka a nakonec savana jako závěrečný doplněk.
Tato sekvence je směsí pozic různé obtížnosti a může ji cvičit každý, kdo se denně věnuje józe. Více se o této sekvenci dozvíte z jejího článku zde.
Sekvence jin jógy pro vděčnost
Jin jóga je pokročilé odvětví jógy, které je pomalé a zaměřuje se na zvýšení svalové síly a flexibility. Díky svým hluboce zakořeněným vazbám v Číně, Indii a Severní Americe se dnes jinová cvičení s oblibou hlásají všude.
Ideální jinová jóga pro vděčnost zahrnuje pozice a mudry, jako jsou – nakloněný motýl, holubí pozice, pozice hrdiny a pozice bojovníka, mezi nimiž se s přestávkami provádí relaxace. Ideální sekvenci zmínila Nancy Nelsonová na svém blogu, kde popsala všechny pozice s jejich správným pořadím a dobou trvání. Cílem je, abychom byli pozornější, laskavější a vděčnější za přítomnost.
Sekvence flow jógy pro vděčnost
Flow jóga neboli „vinjása“ je populární jógová praxe pro posílení síly a štěstí. O flow sekvenci, která podporuje vděčnost, se zmínila Ivonne Ackermanová, newyorská cvičitelka jógy a wellness.
Sekvence začíná kognitivní reformací, protože Ivonne věří, že každá změna ve světě začíná myšlenkou. Její cvičení kombinuje myšlenkovou restrukturalizaci a fyzické aktivity, které podporují vděčnost, a může být užitečné pro začátečníky, kteří se o jógu pokoušejí poprvé.
Poselství domů
„Ty sám si stejně jako kdokoli jiný v celém tomto vesmíru zasloužíš svou lásku a náklonnost.“ – Buddha.
Závazek k meditaci vděčnosti a józe znamená závazek investovat do sebe – do své mysli, svého těla a svých snů. Praktikování meditace vděčnosti nás nezachrání před bolestí a utrpením, ani nám nezaručí nepřetržité štěstí, ale určitě nám daruje sílu přijímat omezení, a jak řekl Albert Einstein:
„Jakmile přijmeme své limity, překročíme je.“
Doufáme, že se vám tento článek líbil. Nezapomeňte si zdarma stáhnout naše 3 cvičení mindfulness.
Pokud se chcete dozvědět více, Mindfulness X© je náš osmimodulový tréninkový balíček mindfulness pro praktiky, který obsahuje všechny materiály, které budete potřebovat nejen ke zlepšení svých dovedností v oblasti mindfulness, ale také k tomu, abyste se naučili vést vědecky podložený trénink mindfulness pro své klienty, studenty nebo zaměstnance.