Šestidenní split (s ukázkou programu)

Vždy jsem si myslel, že každý tréninkový program, který dobře funguje ve fázi tvrdé diety, je program, který stojí za to. Když máte málo tělesného tuku a kalorií a hodně kardia, a přesto jste schopni trochu posilovat nebo si alespoň udržet veškerou sílu, našli jste vítěze. Pro naturální liftery je jejich trénink to jediné, na co se mohou spolehnout, aby si udrželi svalovou hmotu, když se snaží dosáhnout extrémních hodnot tělesného tuku. Nemáme výhodu exogenních látek, které by svaly chránily, takže musíme být v tréninku pečlivější, abychom si v posledních fázích diety udrželi sílu.

RECENT: Získejte stabilitu, získejte sílu:

Pamatujte, že pokud chcete maximalizovat udržení svalové hmoty, musíte veškeré své úsilí zaměřit na udržení síly. Samozřejmě, že tu a tam dojde k mírnému poklesu (zejména u cviků na tlaky), ale pokud v celkovém měřítku nejste příliš daleko od svých nejlepších výkonů a vaše relativní síla roste, děláte dobře.

Největší tréninková chyba při dietě

Nejčastější chybou, kterou vidím u cvičenců při dietě, je, že zapomínají na typ tréninku, který používali k budování svalů na prvním místě. Až příliš často vidíte lidi, kteří mimo sezónu trénují super tvrdě s těžkými váhami v rozsahu pěti až dvanácti opakování, aby pak vše změnili a trénovali kruhovým způsobem s lehkými váhami a minimálním odpočinkem, aby „maximalizovali spalování tuků“. Problém je v tom, že přetížení svalů úplně zmizí a vaše tělo už nemá žádný důvod držet si vybudované svaly. Tehdy se setkáte s tím, že dietáři nakonec vypadají strnule, ploše a prostě malí. Hodně to pochází z časopisů a rad silně odšťavněných kulturistů, kteří používají sloučeniny, jako je inzulín, čímž se snaží dosáhnout velkého napumpování pomocí obřích sérií a „kyvadlového“ přísunu sacharidů do svalů. To u průměrného naturálního liftera nefunguje.

Na co se musíte zaměřit při tréninku během diety

Naopak musíte pokračovat v tréninku stejným způsobem jako ve fázích budování svalů: s těžkými zátěžemi a zaměřením na progresivní odpor. Abychom toho však byli schopni, musíme zohlednit několik věcí:

• Objem je třeba udržovat nízký až střední.
• Vaše frekvence by měla zůstat vysoká.
• Potřebujeme zajistit rovnováhu mezi tréninkovou zátěží a regenerací.

Pokud se nám podaří přibít všechny tři, máme vyhráno.

Progrese mého tréninkového splitu

Přesně na to se mi podařilo narazit během diety na další kulturistickou show. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Off
• Wednesday: Upper Body, Lower Reps
• Thursday: Off
• Friday: Legs and Back, Higher Reps
• Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
• Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Upper Body, Lower Reps
• Wednesday: Off
• Thursday: Legs, Higher Reps
• Friday: Chest and Arms, Higher Reps
• Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
• Sunday: Vypnuto

Myslím si, že při tvrdé dietě může být výhodné trénovat trochu častěji, a to z několika důvodů:

1. Můžete objem během týdne trochu více rozložit.
2. Dovolí vám to udržet vyšší hladinu jídla, protože budete aktivnější.
3. Můžete se v každém sezení více soustředit. Je běžné, že když se kalorie sníží, sezení se stávají vleklými, takže tím zajistíte, že se každému svalu dostane odpovídající pozornosti.
4. Můžete častěji spouštět syntézu svalových bílkovin, což je při dietě rozhodující.

V posledních šesti týdnech jsem se rozhodl, že to zintenzivním na šest dní v týdnu, což je něco, co s klienty dělám jen zřídka, ale tentokrát jsem chtěl opět experimentovat. Během své poslední kulturistické přípravy jsem používal podobnou progresi v tréninkové frekvenci, ale zjistil jsem, že jakmile jsem trénoval šest dní v týdnu, moje síla prudce klesla.

Pohledem zpět si myslím, že to bylo z následujících tří důvodů:

1. Objem byl v každém tréninku příliš vysoký. Na jeden cvik připadalo příliš mnoho sérií a opakování, což znamenalo, že intenzita klesla příliš nízko.
2. Frekvence byla příliš vysoká na objem, který jsem používal. Vše jsem trénoval třikrát týdně s vysokým objemem, což byla pro regeneraci katastrofa. Pamatujte, že pokud budete používat vysokou frekvenci, musíte používat nižší objemy, abyste to kompenzovali.
3. Styl tréninku se zcela změnil oproti tomu, co jsem dělal mimo sezónu, která tomu předcházela.

Nejenže mi rapidně klesla síla, ale také jsem se každý týden tak rychle srovnal – což není překvapivé, když uvážím, že jsem dělal 30 až 35 sérií na trénink, všechny převážně v rozsahu osmi až 12 opakování. To v průběhu týdne dává dohromady velký objem, a pokud nemáte arnoldovskou genetiku, tak se z něj při hlubokém deficitu nezotavíte.

Šestidenní split

Tentokrát, když jsem se rozhodl trénovat šest dní v týdnu, jsem potřeboval napravit chyby z minula. Místo přidávání objemu jsem tedy jednoduše rozdělil trénink horní části těla na dvě části a dodržoval rozdělení:

• Pondělí:
• V úterý: Hrudník a paže
• Středa: Záda a ramena
• Čtvrtek: Nohy
• Pátek: Hrudník a paže
• Sobota: Záda a ramena
• Neděle:

  Stále jsem se během týdne vlnil, jak to mám rád, začínal jsem týden s mírně nižšími počty opakování a končil ve vyšších počtech opakování. Jediný další způsob, který jsem zvažoval, bylo použití rozdělení na tlaky, tahy a nohy, ale vzhledem k tomu, že jsem toto trojí rozdělení dodržoval už ve svém pětidenním programu, rozhodl jsem se ho ponechat stejný.

  Protože mé výsledky byly tak dobré a po celou dobu jsem si udržoval sílu a plnost, chci vám dát program k vyzkoušení. V minulosti jsem vždy lpěl na čtyřech dnech v týdnu mimo sezónu, ale mé myšlenky jsou nyní takové, že se pokusím trénovat s vysokou frekvencí pomocí tohoto systému. Nebudu sice trénovat šest dní v týdnu, ale zkusím tři dny zapnuto, jeden den vypnuto, ale s přidáním kalorií a snížením kardia, což by snad mělo nastartovat velký růst! Před vyložením programu je tu několik upozornění:

  • Musíte si vést deník. Tento styl tréninku to vyžaduje, jinak skončíte v kolotoči.
  • Kde jsou jen dvě série, musíte jít do toho s každou sérií. Objem je nízký, takže vaše intenzita by měla být vysoká.
  • Neexistují žádné volné dřepy. Ze zranění a strukturálních důvodů už volné dřepy opravdu nedělám. Lepší stimulace nohou dosáhnu pomocí háků, leg pressů a práce na jedné noze, proto v tomto programu neuvidíte žádné volné dřepy.
  • Na hamstringy, hýždě a paže je kladen o něco větší důraz. Proto jsem se rozhodl pro hrudník a paže před zády a rameny, a proto je u mnoha cviků na hrudník kladen silný důraz na triceps.
  • Extrémní protažení je klíčové pro zlepšení vaší regenerace.

  Ukázka programu

  1. Ležící činky Decline Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

  Nastavte lavičku na pokles a stiskněte činku mezi nohama. První série by měla mít maximální počet šesti až deseti opakování. Druhá série by měla být s přibližně o 10 až 15 % nižší váhou a v rozsahu osmi až 12 opakování.

  1. Románský mrtvý tah: 1 x 4-8, 1 x 6-8 pauza

  První série by měla být těžká série o čtyřech až osmi opakováních, prováděná běžným způsobem. Pro druhou sadu použijte o 10 až 15 % nižší váhu a každé opakování dole na vteřinu přerušte. První sérii považujte za těžkou zátěžovou sérii a druhou za „stlačovací“ sérii.

  1. Chůze s činkou: 2 x 12 na každou nohu

  Pro obě série použijte stejnou váhu. Posledních několik opakování by mělo být těžkých, ale ne selhání opakování. Chcete zde dosáhnout dobré svalové stimulace a napětí prostřednictvím kvadricepsů a hýždí.

  1. Tlaky na nohy v úhlu 45 stupňů: 1 x 8-12 pauz; 1 x15-25 konstant

  Po dvou až čtyřech zahřívacích sériích po šesti až deseti opakováních provedete dvě série. První sada by měla být s řízenou excentrickou a pauzou v dolní části pro velmi těžkou sérii osm až 12 cviků. Ta by měla být brutální. Druhá sada by měla být o jednu až dvě desky lehčí, ale bez pauzy v dolní části. V této sérii se zaměřte na 15 až 25 opakování.

  1. Roztahování nohou: 1 x 10-12 a dvojitý dropset

  Tady budete provádět jeden dropset. V první sérii se zaměřte na 10 až 12 opakování a poté bez odpočinku snižte váhu o jeden až dva kolíky a vymáčkněte z ní dalších čtyři až šest opakování. Když dosáhnete selhání, opět snižte váhu o jeden až dva kolíky a proveďte dalších čtyři až šest opakování. Rád je provádím s boky vpravo vzadu, mírně předkloněnými a se silným stiskem při každém opakování.

  1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 sekund

  Hned po extenzi nohou přejdete k extrémnímu protažení kvadricepsů. Držte boky nahoře, snažte se hnát kolena k sobě a předklánějte se dozadu pro maximální protažení kvadricepsů. Bude to bolet, ale vydržte zde alespoň 60 sekund.

  1. Lýtka ve stoji: 1 x 10/10/10 Dropset

  Provedete jednu zahřívací sérii, abyste prokrvili lýtka, a poté proveďte jednu dvojitou sérii s 10 opakováními, přičemž s každým poklesem snižujte váhu o 10 %. Po poslední sérii 10 cviků vydržte 60 sekund v natažené poloze.

  Den 2: Hrudník a paže

  1. Dipy: 3 x 5 pauz

  Třemi až pěti zahřívacími sériemi zde zvyšte váhu a poté přejděte na tři těžké série po pěti opakováních s mírnou pauzou na konci, přičemž použijte stejnou váhu napříč. Nespěchejte s nimi; cílem je zde těžká zátěž.

  1. Tlaky s činkami s nízkým sklonem nebo tlaky s činkami se zdviženými nohami:

  Osobně jsem použil kliky kvůli zranění ruky/zápěstí, které mi brání v tlacích s činkami ve vodorovné poloze: 1 x 6-8, 1 x 8-12 činek nebo 3 x 8-12 kliků

. Bez toho bych volil tlaky s činkami v nízkém náklonu, ale vím, že kliky fungují také, takže jsem je sem napsal jako možnost. Při každém opakování použijte mírnou pauzu.

1. Kabelové mouchy: 1 x 20-30 jako odpočinková sestava

Jak je provedete, je na vás. Já jsem používal kabelové háky kolem zápěstí, abych obešel své zranění, ale normální kabelové nástavce jsou také v pořádku. Klíčové je provést zde jednu sadu s odpočinkem. V první sérii byste se měli zaměřit na 10 až 15 opakování s pauzou v kontrahované i natažené poloze. Jakmile dosáhnete selhání, odpočiňte si 30 sekund a pokračujte znovu s cílem dosáhnout čtyř až šesti opakování. Před provedením poslední série si opět odpočiňte 30 sekund a zaměřte se na čtyři až šest opakování.

1. DC Extrémní protažení hrudníku: 1 x 60 sekund

Hned po mouchách přejdete k extrémnímu protažení hrudníku. Umístěte činky na polovinu cesty mezi máváním a tlakem s činkou a použijte neutrální polohu úchopu. Hrudník udržujte vztyčený a lopatky po celou dobu stlačujte k sobě. Zde se zaměřte na 60 až 90 sekund.

1. Superset 1: Kladky s rovnou tyčí nebo EZ kladky ve stoje s decline EZ mrtvými tahy na podlaze:

   Rád páruji bicepsy a tricepsy dohromady v supersetu, přičemž mezi nimi je přibližně 30 až 60 sekund odpočinku. Prvním cvikem je zkracovačka s rovnou tyčí nebo EZ zkracovačka prováděná jednu těžkou sérii po šesti až deseti opakováních s tvrdým shybem nahoře a poté jednu lehčí sérii po osmi až dvanácti opakováních. Stejné schéma opakování se používá i pro extenze. U nich používejte nárazníkové desky, abyste je mohli nastavit na klesající lavici a každé opakování zastavit na podlaze. Pokud nemáte přístup k nárazníkovým deskám, můžete je provádět vleže na podlaze s normálními deskami. Obojí je v pořádku – klíčová je pauza na podlaze.

   1. Superset 2: Svislé shyby s činkou ve stoji s pulloverem PJR:

      Znovu zde provedete dvě série ve dvou různých rozmezích opakování: 1 x 8-12, 1 x 10-15

   . U druhé série snižte zátěž o 10 % a zaměřte se na několik opakování navíc. U šikmých shybů udělejte dole pauzu a opravdu zdůrazněte protažení. Po posledním opakování druhé série vydržte v dolní poloze 30 až 60 sekund a zároveň stlačujte tricepsy. U pulloverů PJR použijte mírnou pauzu na konci každého opakování. Ihned po posledním opakování přejděte k volné tyči přibližně ve výšce hrudníku a proveďte protažení tricepsů s tělesnou hmotností po dobu 60 sekund.

   Den 3: Záda a ramena

   1. Bent-Over Row: 1 x 4-6, 1 x 6-10

   Provádějte je výbušně a těžce. Po třech až pěti zahřívacích sériích proveďte jednu těžkou sérii o čtyřech až šesti opakováních. Při druhé sérii snižte zátěž asi o 10 až 15 % a proveďte sérii o šesti až deseti opakováních. Myslím, že nejlepší forma pro tyto cviky je někde uprostřed – nebuďte příliš striktní a ani příliš nedbalí.

   1. Pull-Ups:

      Rád používám toto schéma opakování u přítahů zejména při dietě, protože je to jeden z mála cviků, u kterých můžete s postupující dietou přidávat na váze. Je to dobrý mentální trik, který vás udrží motivované, a mám ho od Paula Cartera. Každou sérii budete přidávat váhu až do těžkého singlu (ne maximálního). Pokud jste četli můj blog, víte, že nejsem příznivcem drcení opakování pro progresi v pull-upu. Po vrcholném singlu proveďte dvě série maximálních opakování s tělesnou váhou s dvouminutovým odpočinkem mezi nimi.

      1. Vytahování na stroji s oporou hrudníku: 1 x 5-8, 1 x 8-12

      Toto bude záviset na stroji, který máte k dispozici. Já zde používám stroj na šikmé veslování s oporou o hrudník. Jakékoli zařízení Hammer Strength by zde mělo být také perfektní. Proveďte jednu těžkou sérii o pěti až osmi opakováních a poté snižte váhu o 10 až 15 % a ve druhé sérii se zaměřte na osm až 12 opakování. Tyto cviky provádějte striktně.

      1. Věšení se zátěží: 1 x 60 vteřin

      Hned po řadách přejdete do extrémního protažení širokých svalových partií. Zavěste se na bradlovou tyč s nadhmatem širším než na šířku ramen a po dobu 60 až 90 sekund se snažte co nejvíce uvolnit. Jakmile zvládnete 60 až 90 vteřin s tělesnou váhou, přidejte zátěž.

      1. Masážní tlak na ramena: 1 x 6-8, 1 x 8-12

      Vykonejte několik zahřívacích sérií, abyste prokrvili ramena, a poté se zaměřte na těžkou sérii o šesti až osmi opakováních, po níž následuje série o osmi až dvanácti opakováních s o 10 až 15 % lehčí vahou. Při nich kontrolujte negativ.

      1. Laterály jednoručky na kabelu: 1 x 12-15, 2 x 10-12

      Použijte kabelový nástavec; provedete jednu sérii po 12 až 15, po níž budou následovat dvě série po 10 až 12 s velmi mírně těžší váhou. Mezi jednotlivými rameny přecházíte tam a zpět bez odpočinku.

      1. Laterály se shyby na kabelu: Zde provedete tři série po 10 až 15

      Použijete kabelový nástavec; budete provádět tři série po 10 až 15 opakováních, přičemž budete přecházet mezi pažemi tam a zpět bez odpočinku. Postavte se tak, abyste byli pokrčeni zcela rovnoběžně, a nechte lano, aby při každém opakování protáhlo zadní deltové svaly.

      1. Strojové krčení ramen: 1 x 15-20 jako odpočinková série

      Můžete použít buď stojanový stroj na krčení ramen, nebo těžkou činku. Klíčové je zde provést jednu sadu s odpočinkem. V první sérii byste se měli zaměřit na osm až deset opakování, přičemž na vrcholu každého opakování počítejte tři až pět. Jakmile dosáhnete selhání, odpočiňte si 30 sekund a pokračujte znovu s cílem dosáhnout tří až pěti opakování. Před provedením poslední série si opět odpočiňte 30 sekund a zaměřte se na tři až pět opakování. Jděte do těžkých cviků a používejte plný rozsah pohybu.

      1. Lýtkové zdvihy vsedě: 3 x 12-15

      Nic náročného. Jen tři těžké série po 12 až 15 opakováních s přibližně minutovým odpočinkem mezi nimi. Po poslední sérii lýtka dole na 60 sekund protáhněte.

      Den 4: Nohy

      1. Krčení nohou vleže: 1 x 6-10, 1 x 8-12

      První série by měla mít maximální počet šesti až deseti opakování. Druhá série by měla být s přibližně o 10 až 15 % nižší váhou a v rozsahu osmi až 12 opakování. Pokud nemáte přístup ke stroji na kroucení nohou vleže, použijte opět činku, ale tentokrát pro obměnu použijte rovnou lavičku.

      1. Románský mrtvý tah s činkou a páskem: 2 x 8-12 pauzy

      Odvažte si kolem krku středně silný odporový pásek a postavte se na něj nohama. Proveďte dvě série po osmi až 12 opakováních s pevnou jedno až dvousekundovou pauzou na konci každého opakování. Na vrcholu každého opakování silně stiskněte hýžďové svaly.

      1. Defektivní výpady s činkou: 2 x 12 na každou nohu

      Pro obě série použijte stejnou váhu. Posledních několik opakování by mělo být těžkých, ale ne selhání opakování. Na konci každého opakování se mírně zastavte a při každém opakování protáhněte přední nohu.

      1. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

      Po dvou až čtyřech zahřívacích sériích po šesti až deseti opakováních provedete dvě série. První sada by měla být velmi těžká série o šesti až deseti cvicích. Druhá sada by měla být o 10 až 20 % lehčí a měla by směřovat k sadě o 10 až 15 opakováních. Na tyto cviky pořádně zatlačte.

      1. Roztahování nohou: 1 x 20-30 jako sada s odpočinkem

      Tady proveďte jednu sadu s odpočinkem. V první sérii byste se měli zaměřit na 10 až 15 opakování se silným stlačením na vrcholu každého opakování. Jakmile dosáhnete selhání, odpočiňte si 30 sekund a pokračujte znovu s cílem dosáhnout čtyř až šesti opakování. Před provedením poslední série si opět odpočiňte 30 sekund a zaměřte se na čtyři až šest opakování.

      1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 sekund

      Hned po extenzi nohou přejdete k extrémnímu protažení kvadricepsů. Držte boky nahoře, snažte se hnát kolena k sobě a předklánějte se dozadu pro maximální protažení kvadricepsů. Bude to bolet, ale vydržte zde alespoň 60 sekund.

      Den 5: Hrudník a paže

      1. Kruhové kliky:

         Pokud jste je ještě nezkoušeli, připravte se na skvělé napumpování hrudníku. Umístěte je do široké polohy, abyste donutili prsní svaly k větší práci, a pokud je to možné, zvedněte nohy. Ve spodní části kruhy široce roztáhněte a nahoře je přibližte k sobě. Proveďte tři série po 10 až 15 opakováních s dvouminutovým odpočinkem.

         1. Předklony s činkami (jakákoli varianta činky, na kterou se cítíte dobře) nebo dipy: 1 x 6-8, 1 x 8-12 činek nebo 3 x 8 dipů

         Osobně jsem dipy použil kvůli zranění ruky/zápěstí, které mi brání v těžkých tlacích s činkami v ruce. Bez toho bych volil tlaky s nízkou činkou, ale vím, že dipy fungují také, takže jsem je sem napsal jako variantu, kterou jsem následoval. Pokud děláte dipy, jděte na tři rovné série po osmi opakováních napříč. Pokud tlaky s činkou, proveďte jednu těžkou sérii o šesti až osmi opakováních a jednu lehčí sérii o osmi až dvanácti opakováních.

         1. Přítahy na kabelu: 1 x 20-30 jako odpočinková série

         Klíčové je použít jinou variantu, než jakou jste použili v první den týdne na hrudník. Já jsem jeden den použil háky ve stoje a druhý den vleže na podlaze. Klíčové bez ohledu na to je provést zde jednu odpočinkovou pauzovanou sérii. V první sérii byste se měli zaměřit na 10 až 15 opakování s pauzou v kontrahované i natažené poloze. Jakmile dosáhnete selhání, odpočiňte si 30 sekund a pokračujte znovu s cílem dosáhnout čtyř až šesti opakování. Před provedením poslední série opět odpočívejte 30 sekund a zaměřte se na čtyři až šest opakování.

         1. DC Extrémní protažení hrudníku: 1 x 60 sekund

         Hned po mouchách přejdete k extrémnímu protažení hrudníku. Umístěte činky na polovinu cesty mezi máváním a tlakem s činkou a použijte neutrální polohu úchopu. Hrudník udržujte vztyčený a lopatky po celou dobu stlačujte k sobě. Zde se zaměřte na 60 až 90 vteřin.

         1. Superset 1: 2 x 10-12 kliků s činkou pavouk a 2 x 10-12 tlaků s V tyčí

         Prvním cvikem je klik s činkou pavouk prováděný ve dvou sériích po 10 až 12 opakováních se stejnou váhou. Při druhé sérii očekávejte pokles. Stejný princip platí i pro kliky, ale v rozsahu 12 až 15 opakování. U obou provádějte těžké shyby v kontrahované poloze.

         1. Superset 2: 2 x 10-12 klečových kladivových shybů vsedě a 2 x 12-15 klečových kabelových extenzí nad hlavou

         Podobně jako u předchozí dvojice budete provádět dvě série ve stejném rozsahu opakování se stejnou váhou, přičemž očekávejte pokles od první do druhé série. U obou cviků dělejte pauzy v natažené i kontrahované poloze a při natahování stlačujte protilehlé svaly. Po posledním opakování druhé série u shybů vydržte v dolní poloze 30 až 60 sekund a zároveň stlačujte tricepsy. Po posledním opakování druhé série pro extenze vydržte 30 sekund v natažené poloze a poté přejděte k volné tyči přibližně ve výšce hrudníku a proveďte protažení tricepsů s tělesnou hmotností po dobu dalších 30 sekund.

         Den 6: Záda a ramena

         1. Výtahy na kruzích:

            Cílíte na 50 celkových opakování, 60 vteřin odpočinku

         Zaměříte se na 50 celkových opakování v co nejmenším počtu sérií, přičemž kromě poslední série nebudete dělat žádné opakování do selhání. Mezi jednotlivými minisériemi použijte 60 sekund. Očekávejte velký pokles, něco jako 10/6/6/6/5/5/5/5/5/5. To je normální. Dovolte rukám, aby se při zvedání přirozeně pohybovaly.

         1. Předklony s oporou hrudníku (činky nebo stroj): 1 x 8-10, 1 x 10-12 pauza

         Chceme se zde zaměřit na horní část zad. V první sérii se zaměříte na těžkou sérii o osmi až deseti opakováních. V druhé sérii snížíte zátěž o 15 až 20 % a zaměříte se na 10 až 12 opakování, tentokrát však s pauzou v natažené i kontrahované poloze. Udělejte je super striktní a soustřeďte se na správné svaly.

         1. Danteho lokty: 1 x 25-35 jako klidová sestava

         Nohy si opřete o něco u lanového stroje, tělo držte rovnoběžně se zemí a použijte k nim nástavec s lanem. Zdůrazněte negativ a při každém opakování se pořádně protáhněte. Opravdu se zde zaměřte na otevření ramen. Zde provedete jednu sérii s odpočinkem. V první sérii byste se měli zaměřit na 10 až 15 opakování. Jakmile dosáhnete selhání, odpočiňte si 30 sekund a pokračujte znovu s cílem dosáhnout pěti až osmi opakování. Před provedením poslední série si opět odpočiňte 30 sekund a zaměřte se na pět až osm opakování.

         1. Závěs s váhou: 1 x 60 sekund

         Hned po řadách přejdete do extrémního protažení širokých svalových partií. Zavěste se na bradlovou tyč s nadhmatem širším než na šířku ramen a po dobu 60 až 90 sekund se snažte co nejvíce uvolnit. Jakmile zvládnete 60 až 90 sekund s tělesnou hmotností, přidejte zátěž.

         1. Zadní deltové švihy: 3 x 25

         Při použití těžké váhy a kontrolované hybnosti proveďte tři série po 25 opakováních s 60 sekundami odpočinku. Při každém opakování se snažte o „vytlačení“ pomocí zadních deltů.

         1. Sed s činkou na šest způsobů: 3 x 10

         Používejte při nich lehké váhy a zaměřte se na maximální stimulaci deltů. Vyjděte nahoru do strany, přitáhněte je před sebe, pak nad hlavu a stejným způsobem zpět dolů. Proveďte tři série po 10 s odpočinkem 60 sekund.

         1. Tlaky na ramena s činkami vsedě:

            Tato série nebude po všech ostatních pohybech ramen těžká, ale bude náročná. Snažte se dosáhnout selhání po 15 až 20 opakováních první série. Odpočiňte si 30 sekund a pokračujte znovu s cílem dosáhnout čtyř až šesti opakování. Před provedením poslední série, kde pravděpodobně klesnete na tři až pět opakování, opět odpočívejte 30 sekund.

            1. Sedící shyby: 1 x 20-30 jako odpočinková série

            Sedněte si na okraj lavičky s činkami a proveďte jednu odpočinkovou sérii o 20 až 30 opakováních. V první sérii byste se měli zaměřit na 10 až 15 opakování, přičemž na vrcholu každého opakování počítejte dvě až tři. Jakmile dosáhnete selhání, odpočiňte si 30 sekund a pokračujte znovu s cílem dosáhnout pěti až šesti opakování. Před poslední sérií opět odpočívejte 30 sekund a snažte se o pět až šest opakování. Jděte do těžkých cviků a používejte plný rozsah pohybu.

            1. Tlaky na lýtka:

            Použijte k tomu vodorovný stroj na lisování nohou. Proveďte jednu zahřívací sérii, abyste lýtka prokrvili, a s váhou, kterou zvládnete 12 až 15krát, provádějte série po jedné minutě zapnutí a jedné minutě vypnutí po dobu tří kol. Ke konci už můžete dělat jen dílčí cviky. Po poslední minutě vydržte v natažené poloze 60 sekund.

            Akash Vaghela se specializuje na proměnu těl městských manažerů, generálních ředitelů, herců, physique sportovců i obyčejných lidí, kteří chtějí být v nejlepší formě svého života. Spojuje vědecké poznatky, o nichž svědčí jeho prvotřídní titul ze sportovních věd na Birminghamské univerzitě, s praktickými zkušenostmi z úspěšného závodění v powerliftingu i kulturistice, aby u svých klientů dosáhl maximálních výsledků v minimálním čase.

            Akashe nejlépe najdete na Instagramu (@akashvaghela), na Facebooku a na jeho webových stránkách www.rntfitness.co.uk. Můžete ho kontaktovat přímo prostřednictvím e-mailu na adrese [email protected].