10 nejúčinnějších přírodních prostředků na spaní
Pokud jste pravidelnými čtenáři, víte, že se hluboce zajímám o to, jak využít přírodní terapie na pomoc spánku. V tomto zájmu nejsem sám:
V průběhu let jsem podrobně psal o některých nejlépe prozkoumaných a nejúčinnějších přírodních prostředcích na podporu spánku. Protože vstupujeme do nového roku se zaměřením na upřednostňování spánku, napadlo mě, že se s vámi podělím o stručný přehled některých z mých nejlepších návrhů na přírodní léčbu spánku. Jedná se o doplňky stravy, které nejčastěji probírám se svými pacienty a v některých případech je používám pro sebe a svou rodinu.
Níže jsem se podělil o nejdůležitější informace a klíčové informace o některých nejlepších doplňcích stravy pro spánek. U každého doplňku najdete také odkazy na podrobnější články, které obsahují informace o dávkování, vedlejších účincích a interakcích s léky a jinými doplňky.
Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat nějaký doplněk nebo provedete jakékoli změny ve stávajícím užívání léků a doplňků. Nejedná se o lékařské doporučení, ale o informace, které můžete použít jako podnět k rozhovoru se svým lékařem při příští návštěvě.
CBD: zklidňující prostředek na podporu spánku
Lidé se mě často ptají, zda a jak používat konopí na spaní. (Psal jsem o některých doporučeních a doporučeních pro používání konopí jako prostředku pro spánek – můžete si je přečíst zde). Jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak využít uvolňující a spánek podporující účinky konopí? Zkuste použít CBD. O CBD jste již pravděpodobně slyšeli. Všude se objevuje jako terapie snižující úzkost a zlepšující duševní soustředění. Je to také přirozený prostředek na podporu spánku.
Jak CBD funguje: CBD neboli kanabidiol je tzv. kanabinoid, což je skupina chemických sloučenin obsažených v konopí. CBD je jedním z nejvíce uklidňujících a stres snižujících kanabinoidů – a jedním z nejvíce pomáhajících při usínání. Na rozdíl od THC, dalšího známého kanabinoidu, není s CBD spojeno žádné „opojení“.
Jak CBD pomáhá spánku: Výzkumy ukazují, že CBD může výrazně snížit příznaky nespavosti. Podle studií může také zvýšit celkové množství spánku. Zejména se ukázalo, že CBD snižuje nespavost u lidí, kteří trpí chronickou bolestí. V menších dávkách CBD stimuluje bdělost a snižuje denní ospalost, což je důležité pro denní výkonnost a pro sílu a konzistenci cyklu spánek-bdění. Jedna věc se mi na CBD opravdu líbí? Nové výzkumy ukazují, že zmírňuje úzkost, aniž by způsobovalo změny zdravých cyklů spánku a bdění.
Výzkumy o přínosech CBD pro spánek na mě udělaly takový dojem, že jsem ho použil jako klíčovou složku svého vlastního doplňku stravy na spaní Aktive Sleep Booster.
Další potenciální přínosy pro zdraví: CBD může být účinné při zmírňování příznaků deprese a úzkosti. Díky protizánětlivým a antioxidačním vlastnostem může CBD poskytovat ochranu mozku a proti neurodegenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba.
Přečtěte si více o tom, jak může CBD zlepšit spánek a zdraví.
Melatonin: klíčový spánkový hormon
Asi vás nepřekvapí, že se melatonin dostal na můj seznam. Tento hormon, který tělo přirozeně produkuje v reakci na tmu, je pro spánek nezbytný. Jako doplněk stravy je melatonin jedním z nejpoužívanějších a nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na spaní.
Jak melatonin funguje: Často to lidi překvapí, ale melatonin nefunguje jako sedativum. Produkce melatoninu se spouští působením tmy a je silným bioregulátorem času. Zlepšuje spánek tím, že pomáhá posilovat cykly spánku a bdění v těle. Silnější cykly spánku a bdění se promítají do konzistentnějšího spánkového režimu. Když jsou vaše biohodiny v souladu, může to pomoci zlepšit vaši náladu, denní výkonnost, úroveň energie a celkové zdraví, včetně funkce imunitního systému a regulace metabolismu, trávení a chuti k jídlu.
Jak melatonin pomáhá spánku: Podle výzkumů může melatonin zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit celkové množství spánku. Bylo prokázáno, že zlepšuje kvalitu spánku a snižuje denní ospalost a únavu. Studie také ukazují, že melatonin může zvýšit intenzitu spánku REM. Právě během spánku REM dochází ke konsolidaci a zpracování paměti a k aktivaci oblastí mozku spojených s učením.
Melatonin může být užitečný při snižování dopadu jet lagu. (Než jsem začal používat přípravek Aktive Sleep Booster na pomoc při jet lagu, užíval jsem melatonin asi 90 minut před spaním v novém časovém pásmu a ujistil se, že jsem se hned druhý den ráno vystavil dávce jasného světla.“
Další potenciální zdravotní přínosy: Melatonin může pomáhat chránit před kognitivními poruchami a neurodegenerativními onemocněními. Zkoumá se také jako léčba některých druhů rakoviny. Doplňkový melatonin může být účinný při zlepšování kvality a kvantity spánku u osob s poruchou autistického spektra a může také pomoci zlepšit denní chování. Melatonin se ukázal jako slibný přírodní lék na řadu onemocnění, včetně fibromyalgie, menopauzy a syndromu dráždivého tračníku.
Chcete se o melatoninu dozvědět více? Psal jsem o něm zde.
Hořčík: minerál pro hluboký spánek
Hořčík je důležitý makrominerál pro celkové zdraví. Mnoho z nás nemá ve stravě dostatek hořčíku: přibližně polovina dospělých ve Spojených státech trpí jeho nedostatkem.
Jak hořčík funguje: Hořčík hraje v lidském těle širokou roli, pomáhá regulovat a mnoho základních funkcí. Jednou z nejdůležitějších rolí hořčíku je umožnění zdravé funkce enzymů. Hořčík se podílí na více než 300 různých reakcích souvisejících s enzymy v tělesných buňkách. Tento minerál pomáhá regulovat krevní tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi a pomáhá řídit stresovou reakci organismu. Příjem dostatečného množství hořčíku pomáhá tělu udržovat zdravou hladinu GABA, neurotransmiteru, který podporuje spánek a také zlepšuje a stabilizuje náladu.
Jak hořčík pomáhá spánku: Tento minerál má řadu vědecky podložených souvislostí se spánkem. Hořčík pomáhá regulovat tělesné biohodiny a melatonin. Nízká hladina hořčíku souvisí s nízkou hladinou melatoninu. Výzkum naznačuje, že doplňkový hořčík může zlepšit kvalitu spánku, zejména u lidí, kteří špatně spí. Hořčík může také pomoci při nespavosti, která souvisí se spánkovou poruchou syndromem neklidných nohou. Tento minerál může pomoci s příznaky jak mírné až středně těžké úzkosti, tak mírné až středně těžké deprese, což vám zase může pomoci lépe odpočívat.
Pro své pacienty, kteří chtějí přidat hořčík, doporučuji přípravek Jigsaw MagSoothe, je to hořčík, který sám používám.
Další potenciální zdravotní přínosy: Hořčík pomáhá při snižování stresu, přispívá ke zdraví kostí, podporuje kardiovaskulární funkce. Udržování dostatečného množství hořčíku může přispět ke snížení bolesti a k udržení zdravé funkce svalů.
Zajímá vás více informací o hořčíku? O jeho zdraví prospěšných účincích podporujících spánek jsem psala zde.
Valerián a chmel: uvolňující, uklidňující dvojice bylin
Toto duo jsou dobře prozkoumané, známé bylinné doplňky stravy pro spánek a úlevu od stresu. Kořen rostliny kozlíku lékařského má prastarou historii jako prostředek na podporu spánku a přírodní prostředek proti nervozitě a úzkosti. K léčbě spánku a úzkosti se již po staletí používá také chmel.
Jak kozlík lékařský a chmel působí: Kozlík lékařský i chmel pomáhají zvyšovat produkci GABA, uklidňující chemické látky v mozku, která podporuje spánek. Zdá se, že kozlík lékařský funguje především jako anxiolytikum – prostředek snižující úzkost. Chmel má také sedativní účinky – terapeutické dávky této rostliny snižují tělesnou teplotu, což přispívá k ospalosti.
Jak kozlík lékařský a chmel pomáhají usnout: K léčbě problémů se spánkem můžete kozlík lékařský a chmel používat samostatně. Bylo prokázáno, že kozlík lékařský pomáhá lidem rychleji usínat, snižuje neklidný spánek, zvyšuje množství spánku a zlepšuje příznaky nespavosti. Výzkum také ukazuje, že kozlík lékařský je účinný při léčbě problémů se spánkem spojených s menopauzou. Samotný chmel může prodloužit dobu spánku. Studie ukazují, že se tyto bylinné doplňky dobře kombinují: podle výzkumu může být chmel účinnější pro spánek v kombinaci s kozlíkem lékařským.
Další potenciální přínosy pro zdraví: Bylo prokázáno, že kozlík lékařský i chmel snižují stres a úzkost. Bylo také zjištěno, že flavonoid obsažený ve chmelu pomáhá snižovat přibývání na váze, snižovat zvýšenou hladinu cholesterolu a snižovat vysokou hladinu cukru v krvi.
Další informace o prospěšnosti kozlíku lékařského a chmele pro spánek a zdraví naleznete zde.
Kůra magnólie – jemné sedativum
Kůra stromu magnólie se v tradiční medicíně již dlouho používá k léčbě problémů se spánkem, ochraně paměti, snižování stresu a pomáhá při zažívacích potížích a hubnutí. Navzdory své dlouhé historii je tento přírodní prostředek na spaní někdy přehlížen.
Jak kůra magnólie funguje: Kůra magnólie je plná účinných přírodních látek, které prokazatelně zmírňují záněty a snižují úzkost a zlepšují příznaky deprese. Zlepšení těchto stavů může pomoci při usínání. Kůra magnólie působí také jako sedativum, což přímo prospívá spánku.
Jak kůra magnólie pomáhá spánku: Zdá se, že bioaktivní sloučeniny v kůře magnólie pomáhají prodloužit dobu spánku v pomalých vlnách i spánku REM. Další sloučeniny v kůře magnólie snižují hladinu stimulačních hormonů adrenalinu a kortizolu.
Další potenciální přínosy pro zdraví: Výzkum naznačuje, že magnólie sama o sobě i v kombinaci se zázvorem může pomoci při depresi. Může také zmírnit stres a úzkost. Bylo prokázáno, že bioaktivní sloučeniny obsažené v kůře magnólie chrání zdraví mozkových buněk a podporují paměť a učení.
Tady je kompletní přehled přínosů kůry magnólie pro zdraví a spánek.
Jujube – na živiny bohatý posilovač spánku
Pamatujete si na bonbony, které jsme jedli v kině? Patřily k mým nejoblíbenějším! Ovoce jujube je ve skutečnosti nutriční a léčebnou posilou. Je plné vitamínů, minerálů a mastných kyselin a po staletí se používá k léčbě nespavosti, ale i bolesti, stresu a žaludečních potíží.
Jak jujube funguje: Sloučeniny obsažené v jujube také uvolňují tělo a mysl a zvyšují hladinu uklidňujících neurotransmiterů GABA a serotoninu. Působí také jako sedativum.
Jak jujube pomáhá usnout:
Další potenciální přínosy pro zdraví: Studie ukazují, že jujube může prodloužit dobu spánku a prodloužit dobu strávenou hlubokým, regeneračním spánkem s pomalými vlnami a spánkem REM.
Další potenciální přínosy pro zdraví: Jujube obsahuje bioaktivní látky, které působí proti zánětům, posilují imunitní systém, snižují hladinu cukru v krvi a podporují zdraví srdce a mozku. Jujube může zlepšovat funkci trávicího traktu a léčit zácpu.
Přemýšlíte, zda je jujube pro vás tím pravým pomocníkem při usínání? Více informací se dozvíte zde.
L-theanin – uvolňovač bdělosti
Pijete rádi čaj? Pokud ano, dostáváte v potravě dávku L-theaninu. Tato aminokyselina se nachází v čajových lístcích.
Jak L-theanin funguje: L-theanin zvyšuje hladinu GABA a také serotoninu a dopaminu, neurochemických látek, které regulují emoce, náladu, koncentraci, bdělost a spánek, stejně jako chuť k jídlu, energii a další kognitivní schopnosti. L-theanin zároveň snižuje hladinu chemických látek v mozku, které souvisejí se stresem a úzkostí. L-theanin zvyšuje produkci alfa vln v mozku, které zlepšují relaxaci, soustředění a dokonce i kreativitu. Díky tomu může být L-theanin dobrou volbou pro lidi, kteří chtějí posílit svou denní relaxaci, aniž by se museli obávat ospalosti a únavy během dne.
Jak L-theanin pomáhá spánku: Díky své schopnosti zvyšovat uvolnění a snižovat stres může L-theanin pomoci lidem rychleji a snadněji usnout před spaním. Výzkumy také ukazují, že L-theanin může zlepšit kvalitu spánku.
Existují důkazy, že L-theanin může pomoci zlepšit kvalitu spánku u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Studie zkoumala účinky L-theaninu na spánek chlapců s ADHD ve věku 8-12 let a zjistila, že doplněk stravy bezpečně a účinně napomáhá jejich klidnějšímu spánku.
Další možné přínosy pro zdraví: Bylo prokázáno, že L-theanin posiluje kognitivní schopnosti, včetně pozornosti a soustředění, paměti a učení. Může také pomáhat chránit před obezitou.
Více informací o L-theaninu najdete zde.
5-HTP – posilovač serotoninu
5-Hydroxytryptofan – obecně známý jako 5-HTP – je sloučenina, která se přirozeně tvoří v těle. 5-HTP vzniká jako vedlejší produkt aminokyseliny L-tryptofanu. Naše tělo si L-tryptofan přirozeně nevytváří – tuto esenciální aminokyselinu přijímáme z potravin, které konzumujeme. 5-HTP se vyrábí jako doplněk stravy ze semen rostliny Griffonia simplicfolia.
Jak 5-HTP funguje: Tato sloučenina pomáhá tělu produkovat více serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje náladu a cykly spánku a bdění. Serotonin je nutný k tvorbě melatoninu, hormonu, který pomáhá synchronizovat biologické hodiny v těle a reguluje denní cykly spánku a bdění.
Jak 5-HTP pomáhá spánku: Výzkum ukazuje, že 5-HTP může pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit množství spánku. 5-HTP může být účinný při zlepšování nálady a zmírňování příznaků stresu a úzkosti, které mohou naopak narušovat spánek. 5-HTP může také účinně přispívat ke snížení spánkových děsů u dětí.
Další potenciální přínosy pro zdraví: 5-HTP může pomáhat regulovat chuť k jídlu a může usnadnit hubnutí. Bylo také prokázáno, že je účinný při zmírňování příznaků deprese, úzkosti a stresu. Výzkum naznačuje, že 5-HTP může pomoci zlepšit příznaky fibromyalgie, včetně bolesti, citlivosti, denní únavy, kvality spánku a úzkosti.
Více informací o 5-HTP najdete zde.
Glycin – aminokyselina stimulující spánek
Glycin (známý také jako kyselina 2-aminoctová) je aminokyselina a neurotransmiter. Tělo si glycin vyrábí samo, syntetizuje ho z jiných přírodních biochemických látek. Glycin také přijímáme potravou. Tato aminokyselina se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a luštěnin. Denní strava obvykle obsahuje asi 2 gramy glycinu.
Jak glycin funguje: Glycin je považován za jednu z nejdůležitějších aminokyselin pro organismus. Má rozsáhlý vliv na systémy, strukturu a celkový zdravotní stav našeho těla, včetně kardiovaskulárního, kognitivního a metabolického zdraví. Glycin pomáhá tělu vytvářet serotonin, hormon a neurotransmiter, který má významný vliv na spánek a náladu.
Jak glycin pomáhá spánku: Glycin může zlepšit příznaky nespavosti a může vám pomoci vrátit se ke zdravým spánkovým cyklům po období narušeného spánku. Nedávná studie účinků glycinu jako doplňku stravy ukázala, že vyvolává pokles tělesné teploty a zároveň pomáhá lidem jak rychleji usnout, tak strávit více času ve spánku REM. Glycin vám může pomoci rychleji přejít do hlubokého spánku s pomalými vlnami.
Další potenciální přínosy pro zdraví: Bylo prokázáno, že glycin zlepšuje paměť i pozornost u mladých dospělých. Vědci aktivně zkoumají využití glycinu při léčbě neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba. Vyšší hladina glycinu byla spojena s nižším rizikem srdečního infarktu a existují určité důkazy, že glycin může pomáhat chránit před vysokým krevním tlakem. Může také pomáhat posilovat kosti a klouby a chránit před artritidou.
Chcete se o glycinu dozvědět více? Psal jsem o něm zde.
Sladké sny,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™