10 způsobů, jak snížit inzulinovou rezistenci

Jaké jsou příznaky inzulinové rezistence?

Insulin, ačkoli je produkován ve slinivce břišní, je hormon, který ovlivňuje všechny oblasti těla. Příznaky se proto mohou objevit téměř kdekoli. Možná bude zapotřebí laboratorních vyšetření od vašeho lékaře, abyste se skutečně zaměřili na některé fyzické účinky inzulínové rezistence, nicméně nejčastějšími příznaky jsou:

• Zvýšený index velikosti břicha (obvod pasu v cm: výška v cm)
• Acanthosis nigricans – tmavé skvrny na tříslech, podpaží nebo na krku
• Vysoká hladina triglyceridů a nízká hladina HDL (dobrého cholesterolu)
• Hyperinzulinémie – zvýšená hladina inzulínu v krvi
• Zvýšené procento tuku v játrech
• Nevysvětlitelný nárůst hmotnosti
• Vysoký krevní tlak
• Dna

Co způsobuje inzulinovou rezistenci?

Pokud se příliš dlouho nekontroluje, může dojít k vyčerpání slinivky břišní a některé její buňky pozastaví produkci inzulínu. Tato snížená produkce inzulínu v kombinaci se stále se zvyšující hladinou cukru je obvykle okamžikem, kdy se objeví diabetes 2. typu. Naštěstí dnes známe mnoho příčin inzulinové rezistence… a vědět je polovina úspěchu!

Genetika

Genetické predispozice hrají důležitou roli v tom, zda se budete potýkat s inzulinovou rezistencí, nebo ne. Pokud je například jeden z rodičů postižen cukrovkou 2. typu, je riziko vzniku cukrovky 2. typu o 38 % vyšší.

Životní styl

Dobrou zprávou je, že o tom, zda budeme mít cukrovku, nás zcela neurčují naše geny. Svým životním stylem můžeme epigeneticky ovlivnit, zda se určité geny „zapnou“, nebo ne! Nadměrný přísun kalorií, zejména cukru nebo sacharidů, které kvůli nedostatku pohybu nedokážeme dostatečně zpracovat, může vyvolat inzulinovou rezistenci.

V roce 2017 studie DiRECT ukázala, že snížením kalorií a hmotnosti po 12 měsících měla téměř polovina účastníků studie tak dobré hodnoty cukru, že léky na cukrovku již nebyly nutné. To je jen jedna z nesčetných studií, které ukazují, jak je zdravý životní styl základním kamenem při vzniku inzulinové rezistence.

Tvar těla

Tuk uložený v orgánech a v břiše se nazývá viscerální tuk a ten obvykle zvyšuje inzulinovou rezistenci. Zejména tato centrální koncentrace tuku se může ukázat jako náročná pro játra.

Játra se přirozeně chtějí nadbytečných tukových zásob zbavit. Činí tak nakládáním přebytečného tuku do malých „transportních lodiček“ (tzv. VLDL částic). Tyto „lodičky“ přemisťují mastné kyseliny krevním řečištěm do svalových buněk. Pokud se však tělo již snaží přijímat živiny v důsledku inzulínové rezistence, tyto transportní lodičky se nakonec vyklopí zpět do krevního oběhu a hromadí se na stěnách tepen. To vede k zánětu a ucpávání tepen.

Bakterie & Zánět

Zánět obecně je špatný, pokud jde o inzulinovou rezistenci, ale zánět dásní je obzvláště špatný. V zanícené dásňové kapse se drží bakterie, které se mohou dostat do krevního oběhu a způsobit zánětlivou reakci, která zvyšuje inzulinovou rezistenci.

Existují také důkazy, že narušení bakteriálního prostředí ve střevě může způsobit zánět, který zhoršuje inzulinovou rezistenci a další metabolické problémy.

10 způsobů, jak bojovat s inzulinovou rezistencí

Ačkoli genetiku příliš změnit nemůžeme (kéž bychom dohnali ty sci-fi filmy), existuje spousta věcí, které můžeme ovlivnit, abychom kompenzovali životní styl, stavbu těla a zánětlivé faktory, které způsobují inzulinovou rezistenci. Především:

1. Více pohybu: Všechno se počítá, ať už jde o chůzi do schodů, jízdu na kole nebo třeba jen častější chůzi. Nemusí jít o závodní sport, ale pravidelný pohyb je důležitý. Silový trénink je také skvělý pro průběžné spalování tuků a aktivaci elektráren buněk, mitochondrií.

2. Méně sladkostí: Konzumujte co nejméně cukru. Vyhýbejte se zejména slazeným nápojům. Xylitol, erytritol nebo stévie mohou být alternativou, ale s mírou. Dávejte pozor na přírodní ovocné cukry a také fruktóza se počítá mezi sladkosti!

3. Jezte duhu: Zaměřte se na celé, nezpracované potraviny a hodně čerstvé zeleniny. Čím více barev, tím lépe! Jezte pravidelně také hrst ořechů a tučné ryby!

4. Na střevech záleží: Do jídelníčku je třeba zařadit dostatek vlákniny a fermentovaných produktů. Bakterie obsažené v jogurtu podporují také dobré střevní bakterie. Vyhýbejte se umělým sladidlům, protože mohou podporovat záněty.

5. Umělá sladidla: Vyhýbejte se umělým sladidlům, protože mohou podporovat záněty. Nahoru s omega-3: Konzumace alespoň 2 g omega-3 mastných kyselin denně může snížit inzulinovou rezistenci, snížit hladinu triglyceridů v krvi a zlepšit inzulinovou rezistenci.

6. Vyhněte se pastvě: Měla by existovat přestávka trvající alespoň 4 nebo 5 hodin. Také přerušované hladovění prokazatelně snižuje citlivost na inzulín.

7. Celé ovesné dny: Pro zlepšení inzulinové rezistence je výhodné mít ve stravě ovesné dny. Více informací najdete zde.

8. Vyčistěte si zuby: Profesionální čištění a pravidelné zubní prohlídky udržují zuby a dásně zdravé a pomáhají snižovat pravděpodobnost výskytu dásňových bakterií, které přispívají ke vzniku inzulínové rezistence.

9. Dopřejte si kvalitní spánek: Důkazy ukazují, že špatný spánek zvyšuje inzulinovou rezistenci.

10. Snižte stres: Kortizol, stresový hormon, zvyšuje inzulinovou rezistenci.

Kortizol: stresový hormon zvyšuje inzulinovou rezistenci.