12 způsobů, jak zvýšit vytrvalost při běhu (aktualizace 2020)

Chcete zvýšit svou běžeckou vytrvalost?

Tak právě pro vás je určen tento příspěvek.

V dnešním článku se s vámi podělím o 12 nejlepších strategií pro zvýšení běžecké vytrvalosti.

Zavedete-li následující do praxe, budete dříve než později zdatnější a silnější, aniž byste se zranili.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

*Zveřejnění: Tento příspěvek může obsahovat partnerské odkazy, které pro vás nejsou nijak nákladné. Doporučuji pouze produkty, které bych sám používal, a všechny zde vyjádřené názory jsou naše vlastní.

Postupný pokrok

Klíčem k budování vytrvalosti bez rizika zranění a/nebo vyhoření je „chytrý trénink“

Co to znamená?

Chytrý trénink zahrnuje postupné zvyšování kilometráže a rychlosti při dlouhodobé konzistenci.

Je to pravidlo postupné adaptace v praxi.

Pravidlo postupné adaptace je univerzální princip.

A platí pro všechny běžce, ať už jde o začátečníka, který se snaží poprvé oběhnout blok, nebo o maratonce s časem 2:30, který se připravuje na svůj další závod.

Pravidlo postupné adaptace si musíte osvojit vždy, když cvičíte – nejen při běhu.

V podstatě jakmile si toto myšlení plně osvojíte, budete na cestě k úspěchu bez ohledu na cíl, který jste si stanovili.

Běh-chůze

Toto je pro vás začátečníky.

Jestliže začínáte, musíte být extrémně opatrní.

Jestliže jste úplný běžecký nováček a myslíte to s odvrácením zranění a/nebo přetrénování vážně, pak začněte správnou nohou.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Nejlepším způsobem je zvolit metodu běh/chůze.

Podívejte se, jak na to:

Začněte desetiminutovou rychlou chůzí, pak střídejte 30 sekund lehkého tempa běhu a 30 sekund až jednu celou minutu chůze.

Jakmile budete zdatnější, běhejte déle a méně a méně se zotavujte.

Takto pokračujte, dokud nebudete schopni běžet alespoň 25 až 30 minut v kuse bez většího zadýchávání.

Přidejte dlouhý běh

Jakmile získáte dostatečnou vytrvalost, přidejte k běhům vzdálenost, zejména nejdelší běh v týdnu.

Proč jsou dlouhé běhy tak důležité?

Jednoduché.

Ty posilují srdce, odplavují odpadní látky z unavených svalů, zlepšují běžeckou formu atd.

Mohl bych pokračovat dál a dál, ale obrázek si uděláte.

Plného průvodce dlouhými běhy najdete v tomto příspěvku.

Jak zařadit dlouhé běhy do stávajícího běžeckého programu?

Ujistěte se, že alespoň 25 až 30 % týdenní kilometráže je věnováno dlouhým běhům.

Přesné procento bude záviset na vaší celkové kilometráži, tréninkových cílech a úrovni kondice.

Pokud dlouhé běhy nesnášíte, pak je tento příspěvek přesně tím, co vám pomůže tento pocit překonat.

Ukázka tréninku

Při příštím dlouhém běhu se držte pohodlného, konzistentního tempa po dobu alespoň 50 až 70 minut.

Jakmile zesílíte, snažte se z týdne na týden prodloužit délku dlouhého běhu maximálně o 5 minut.

Postupné prodlužování vzdálenosti vám pomůže drasticky snížit riziko zranění a/nebo přetrénování.

Ať už budete dělat cokoli, ujistěte se, že vaše dlouhé běhy probíhají v pohodlném tempu, které by vám umožnilo běžet a zároveň vést konverzaci.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Jakmile se dostanete do poloviny trati, postupně zvyšujte tempo, až poslední tři až čtyři kilometry poběžíte v tempu.

Když skončíte, zchlaďte se desetiminutovým během bez námahy.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Pak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Intervalový běh

Intervalový trénink slouží nejen ke zlepšení rychlosti a výkonu.

Je také vynikajícím nástrojem pro zvýšení sportovní vytrvalosti a odolnosti.

Struktura intervalového běhu

Intervalový trénink je jedním z nejčastěji zmiňovaných tréninkových směrů.

Podle odborníků je tato metoda označována za nejbližší zázraku, pokud jde o dosažení optimální kondice.

Intervalový trénink využívá rychlé úseky intenzivního cvičení ke zvýšení vytrvalosti a odolnosti.

Délka a intenzita jednotlivých intervalů závisí více než na čemkoli jiném na úrovni vaší kondice a tréninkových cílech.

Začínající běžci by měli začít s kratšími sprinty s mírnou námahou, zatímco závodní sportovci mohou intervalový trénink přizpůsobit svým konkrétním závodním cílům.

Intervaly jsou mimořádně účinné, pokud je kombinujete s tradičním běžeckým tréninkem (myslete na lehké běhy, tempové běhy a dlouhé běhy).

Kde je provádět

Intervalový trénink můžete provádět na jakémkoli hladkém rovném povrchu.

Pokud to vyhovuje vašemu zavedenému běžeckému okruhu, je to v pořádku, ale stezka nepřipadá v úvahu.

Podívejte se, jak postupovat při dalším intervalovém běhu.

Vydejte se na místní dráhu.

Začněte trénink pořádným zahřátím.

Pět až deset minut pomalu běhejte, abyste tělo připravili, a pak 30 sekund sprintujte na 85 až 95 % maximálního úsilí. Pro zotavení běžte jednu minutu.

Tento cyklus zopakujte šestkrát až osmkrát a poté jej zakončete ochlazením. Pět minut pomalu běhejte a poté se protáhněte.

Varianta I

Přejděte na běžeckou plochu s rovným povrchem a proveďte důkladné desetiminutové zahřátí.

Poté proveďte 8 až 10 sprintů na 200 m maximální rychlostí.

Mezi jednotlivými opakováními se alespoň 30 sekund až jednu minutu procházejte nebo běžte jako regeneraci.

Cvičení zakončete ochlazením.

Varianta II

Pokud chcete větší výzvu, proveďte cvičení I, ale na kopcovité trase.

Nejlépe se zaměřte na kopec se sklonem 6 až 8 %, na jehož vrchol byste měli při maximální rychlosti dorazit za 20 až 30 sekund.

Provádějte Yasso 800s

Provádění Yasso 800s je jednoduchá metoda pro zvýšení vytrvalosti, zejména pokud plánujete zvládnout maraton.

Z čeho se tedy skládají?

V podstatě se jedná o těžké intervaly běhu na 800 metrů, které jsou prokládány běžeckým zotavením trvajícím jednu minutu nebo déle.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

V podstatě budete muset dodržovat dobře propracovaný program, který zahrnuje všechny druhy běhů: dlouhé běhy, intervaly, rychlostní běhy, běhy do kopce, fartleky a regenerační běhy.

Běhání vás však zavede jen do určité míry.

Potřebujete také komplexní krosový tréninkový program, který podpoří vaše silniční kilometry.

Zde jsou čtyři aktivity, které je třeba zvážit:

• Plavání: Plavání je jedním z nejlepších tréninků celkové tělesné vytrvalosti a síly, které můžete provádět. Maximálně ho využijete správnou technikou a intervalovým plaváním. Plavání je také ideální, když se zotavujete ze zranění.
• Jízda na kole: Ať už dáváte přednost silničnímu nebo horskému kolu (moje oblíbené), dbejte na bezpečnost. K jízdě na kole přistupujte stejně jako k běhání – jezděte na dlouhých víkendových kolech, intervalových trénincích na kole, vyjížďkách do kopce a regeneračních jízdách.
• Silový trénink: Tento typ tréninku posiluje kosti, vazy, šlachy a svaly, a to znamená vyšší výkonnost a menší pravděpodobnost zranění. Provádějte spoustu cviků na celé tělo, včetně dřepů, mrtvých tahů a přítahů.
• CrossFit: Tato bláznivá fitness filozofie je především o nespecifičnosti. Zlepšuje všechny prvky kondice, včetně kardia, vytrvalosti, síly, rychlosti, obratnosti, flexibility – na co si vzpomenete.

Zvedání závaží

Pokud jste vášnivými čtenáři mého blogu (jste, že?), pak víte, že jsem velkým zastáncem posilování pro běžce.

V podstatě věřím, že je to nejlepší doplněk k venkovnímu tréninku.

Jak posilování zvyšuje vytrvalost?

Je to docela jednoduché.

Pravidelný trénink vám pomůže posílit klíčové běžecké svaly, šlachy, vazy a kosti.

To vám pomůže zlepšit efektivitu běhu a celkovou vytrvalost těla.

Potřebné tréninkové pokyny

Následuje několik užitečných strategií posilování, díky nimž využijete čas strávený v posilovně na maximum.

Přejděte na složené cviky

Především provádějte hodně složených pohybů.

Ty se skládají z pohybů celého těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kliky a stepy, které zapojují velké množství svalů.

Složené cviky zlepšují sílu lépe než klasické izolované cviky, jako jsou bicepsové zkroucení, extenze nohou a zvedání lýtek.

Při provádění těchto složených pohybů si dopřejte alespoň 30 až 60 sekund odpočinku mezi jednotlivými cviky.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce pro začátečníky v běhání?
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Zvedejte rychle a intenzivně

Pro intenzivnější trénink zvedejte činky v extrémně rychlém tempu.

To vám pomůže přidat do silového tréninku prvek vytrvalostního tréninku.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Vyzkoušejte CrossFit (CF).

CF je diverzifikovaný tréninkový program určený ke zlepšení všech aspektů kondice.

Mezi ně patří rychlost, síla, obratnost, vytrvalost, koordinace a vytrvalost.

CrossFit se běžně označuje jako funkční fitness.

Těch se dosahuje pomocí tréninku s vlastní vahou, plyo cvičení, olympijského vzpírání, gymnastických kruhů, tlaků na saních, cvičení s kettlebell, kardio tréninků v intervalovém stylu a mnoha dalších.

Baví mě dělat CF a stále alespoň několikrát týdně cvičím WOD (Workout Of the Day).

Standardní WOD může zahrnovat sprint, šplh na laně, power cleans (olympijské vzpírání) a bouchání medicinbalem o podlahu nebo zeď.

Vzorový trénink

Tady je WOD vhodný pro začátečníky s názvem Cindy (tréninky CrossFitu mají univerzálně používané názvy).

V průběhu 20 minut proveďte co nejvíce opakování následujícího okruhu:

Nezapomínejte na regeneraci

Nelíbí se mi to, ale každodenní běhání z vás neudělá nejrychlejšího a nejsilnějšího běžce pod sluncem.

Naproti tomu vám nepomůže k ničemu jinému než k tomu, abyste své tělo zadupali do země. A to přece nechcete.

Možná to bude znít jako protimluv, ale věnovat čas odpočinku je nezbytné.

Ve skutečnosti je správná strategie regenerace stejně důležitá jako samotný trénink.

Pokles je doba, kdy se vaše tělo odráží od právě prodělané tréninkové zátěže a obnovuje a opravuje poškozenou svalovou tkáň.

Zanedbávejte regeneraci a uděláte velkou díru do svého kondičního pokroku.

To vám mohu slíbit.

Akční kroky

Dopřejte svému tělu dostatek času na plnou regeneraci a zotavení.

Každý třetí nebo čtvrtý týden intenzivního tréninku si dopřejte týden odpočinku.

Během tohoto týdne snižte kilometráž o 40 až 50 procent.

Pokud zrovna netrénujete intenzivně, je pro vás nabírací týden nutností.

Po náročném tréninku byste také měli absolvovat regenerační běh.

Přinejmenším si dopřejte odlehčovací týden, a to buď při dlouhodobém tvrdém tréninku, nebo při zjištění prvních varovných příznaků přetrénování.

Těmito příznaky jsou zvýšená tepová frekvence, chronická únava, přetrvávající bolestivost a nespavost.

Buďte důslední

Nakonec, důslednost a trpělivost jsou názvy hry.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

• Turn your running program into a habit. Here’s your complete guide.
• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Bonusový tip: Jak se stát lepším běžcem?“

Odpověď na tuto otázku se skrývá v mém systému Runners Blueprint.

Proč?“

Můj systém byl speciálně navržen pro začátečníky, kteří buď chtějí začít běhat, nebo posunout svůj trénink na vyšší úroveň, ale nemají příliš představu o tom, jak na to.

A nebojte se, moje e-kniha je psána konverzačním stylem bez žargonu. Stačí si ji stáhnout, postupovat podle jednoduchých instrukcí a pak začít co nejdříve vidět výsledky.

Tady je, co obsahuje :

• Jak rychle a snadno začít běhat (je to opravdu jednodušší, než si myslíte!)
• Jak rychle (nebo pomalu) byste měli jít na své první tréninky
• Přesně 13 otázek, na které si musíte odpovědět, než si koupíte běžeckou obuv
• Sedm nejčastějších běžeckých zranění….jak je řešit, než přerostou v závažná!
• The quick standing stretching routine that keeps you flexible even if you’re busy as hell
• The 10-minute warm-up you must do before any session to get the most of your training
• And much, much more.

Click HERE to get started with The Runners Blueprint System today!

Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.