13 cviků na zpevnění břicha, které můžete provádět z ložnice (a které skutečně fungují)

Cviky na zpevnění břicha mohou znít velmi skličujícím způsobem, ale pokud chcete posílit svůj střed těla pomocí pohybů zaměřených na břicho, jste na správném místě. Sepsali jsme pro vás praktického průvodce nejlepšími cviky na břišní svaly, které můžete provádět z pohodlí domova – s pomocí kvalifikovaného osobního trenéra, takže víte, že rady jsou důvěryhodné.

Poznámka: břišní svaly nemusíte zpevňovat. Šíleně znějící diety jako dieta 4:3, dieta 5:2 a Dukanova dieta už kolují po sociálních sítích. Necítíte se pod tlakem, když se blíží léto, že musíte zhubnout nebo změnit své tělo. Jste dostatečně silní takoví, jací jste.

Ale pokud chcete posílit nebo přidat do svého repertoáru novou sadu cvičebních pohybů a dokážete k tomu přistupovat z pozitivního myšlenkového prostoru, tyto pohyby by vám mohly pomoci vybudovat zmíněnou sílu, zpevnit břišní svaly a podpořit vaši celkovou pohodu.

Nezoufejte: pokud se nemůžete obtěžovat vyrazit ven, tyto pohyby na zpevnění břicha můžete provádět z obývacího pokoje, ložnice, chodby, sakra, dokonce i z kuchyně. Už nikdy nemusíte hledat na internetu, kde si můžete zdarma zacvičit doma a kde se nemusíte potit v žádné soupravě.

Pokračujte ve čtení a získejte profesionální rady od osobní trenérky, instruktorky pilates a specialistky na barre Aimee Victorie Long.

Proč je silné jádro tak důležité?

„Svaly jádra hrají obrovskou roli při každodenních činnostech, od vstávání z postele, přes chůzi až po ohýbání. Nejdůležitější je, že vám doslova pomáhají udržet se ve vzpřímené poloze a podporují kosterní systém,“ vysvětluje Longová.

Takže zpevnění břišních svalů vám pravděpodobně přinese nejen estetické zisky, pokud o ně usilujete, ale pomůže vám také podpořit vaše tělo v každodenním životě.

Vezměte však na vědomí: pokud opravdu toužíte po zpevněném břiše jako váš nejlepší kamarád nebo, ehm, Kayla Itsines, břišní svaly každého z vás budou vypadat jinak. I když budete důsledně trénovat jádro těla, vaše „břišní svaly“ nemusí být vidět, vysvětluje Long.

Proč? Inu, protože to, jak viditelné vaše břišní svaly jsou, je kombinací správného tréninku, vašich genetických předpokladů a dostatečně nízkého množství tělesného tuku. „Snížení tělesného tuku bude znamenat, že jste štíhlejší, díky čemuž bude vaše jádro vypadat lépe,“ vysvětluje PT.

Jaké jsou nejlepší cviky na zpevnění břicha?

Pokud jde o trénink středu těla, nemyslete jen na sedy-lehy a sklapovačky, radí Long. „Některé z nejúčinnějších cviků na posílení jádra jsou ve skutečnosti složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena a přítahy. Pokud tyto cviky provedete správně, posílíte jádro i zbytek těla,“ vysvětluje.

Abyste to však doplnili, můžete jádro cíleně trénovat, sdílí. Nejste si jisti, jaké cviky provádět před pohyby na zpevnění břicha? Projděte si také naše přehledy nejlepších domácích cvičení zdarma, nejlepších cvičení bez sestavy a našeho průvodce silovým tréninkem pro ženy.

Dejte si pozor na formu – pokud budete provádět jakékoliv cvičební pohyby nesprávně, můžete si nakonec ublížit.

„Můžete si zbytečně zatížit páteř,“ vysvětluje Longová. Takže sečteno a podtrženo, buďte opatrní, a pokud si nejste jisti, zda cvik provádíte správně, vyhledejte si na YouTube návody na formu.

13 nejlepších cviků na zpevnění břicha pro začátečníky

Long schválil následující cviky – vězte tedy, že to nejsou jen tak ledajaké cviky na břicho, ale cviky na zpevnění břicha schválené PT. Jak je uvedeno výše, vyzkoušejte následující cviky jednou, dvakrát nebo třikrát týdně jako doplněk k hlavnímu tréninku. Nemělo by to trvat déle než zhruba deset minut.

Mrtví brouci

Ložte na zádech s rukama nataženýma ke stropu. Poté zvedněte nohy a pokrčte kolena v úhlu 90° tak, aby dolní končetiny byly rovnoběžné s podlahou. Zapojte jádro a vtáhněte pupek dovnitř, abyste měli záda co nejrovněji u podlahy – mezi záda a podlahu byste neměli dostat ruku a tento stav musíte udržet po celou dobu. To znamená, že vaše jádro je zapojeno.

Pomalu spouštějte pravou ruku za hlavu a současně natahujte levou nohu dopředu a přitom vydechujte. Pokračujte, dokud paže a noha nebudou těsně nad podlahou, a dávejte pozor, abyste nezvedli záda z podlahy (to je klíčové), pak se s nádechem pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte s opačnými končetinami.

Plankové poklepy na ramena

V pozici vysokého prkna s dlaněmi na podlaze sundejte levou ruku z podlahy a poklepejte na pravé rameno, levou ruku spusťte zpět na podlahu a opakujte na druhé straně. Dbejte na to, abyste nenechali boky kolébat ze strany na stranu. Snažte se o provedení po dobu 30 sekund.

Zvedání nohou

Ložte na zádech a ruce si položte po stranách zadku. Plně propněte nohy. Zvedněte obě nohy z podlahy a zvedněte je do úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby páteř zůstala po celou dobu v kontaktu s podlahou.

Pro ztížení cviku zpomalte dobu, za kterou spustíte nohy na podlahu