13 nejlepších cviků na lýtka pro větší lýtka

Pokud zde hledáte nejlepší cviky na lýtka, protože se snažíte vytvořit větší lýtka, nejste sami. Pravdou je, že cviky na lýtka jsou často přehlíženy, přestože většina návštěvníků posiloven otevřeně závidí těm, kteří mají vyrýsované dolní končetiny.

Naneštěstí samotné složené pohyby ke správnému vybudování velkých lýtkových svalů nestačí. Vaše lýtka jsou nejpracovitější svaly v těle, protože při každém kroku přebírají téměř celou váhu vašeho těla. Pokud tedy chcete vědět, jak získat větší lýtka, první věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že je třeba trochu více práce, abyste je dostatečně zatížili a zaznamenali vážný nárůst jejich velikosti.

Typicky budete muset u cviků na lýtka udělat o několik opakování v sérii více než u jiných pohybů. Naštěstí pro vás se chystáme provést vás přesně tím, jak provádět nejlepší cviky na lýtka, a poradit vám, kolik opakování byste měli dělat.

Jedná se samozřejmě o estetické výhody přidání definice dolním končetinám, ale vyzkoušení těchto cviků na lýtka bude mít také výhody pro běh, skákání a spoustu kardio sportů, jako je fotbal, tenis, plavání a basketbal. Silnější lýtka také sníží pravděpodobnost, že při těchto sportech dojde ke zranění.

Zajímá vás kariéra ve fitness? Podívejte se na naše kvalifikace instruktorů v posilovně a osobních trenérů a než budete pokračovat ve čtení!“

Než se vrhnete na posilování, neváhejte si také stáhnout náš 16týdenní program domácího posilování ZDARMA.

Chcete-li zjistit, jak posílit lýtka, čtěte dál náš seznam nejlepších cviků na lýtka.

Jaké svaly tvoří lýtka?“

Když mluvíme o lýtkových svalech, máme na mysli svaly na zadní straně dolní končetiny. Vaše lýtka se skládají ze dvou hlavních svalů: Gastrocnemius a Soleus.

Sval Soleus je plochý, dlouhý sval, který leží pod svalem Gastrocnemius a probíhá dolní částí nohy od kolene k patě. Podílí se na výdrži, takže stoj, chůze a další pohyby s vysokým počtem opakování tento sval nabírají. Je to proto, že Soleus má vysoký podíl pomalých svalových vláken, přibližně 70 %. To znamená, že sval Soleus je vysoce odolný vůči únavě, a proto mu prospívají pohyby s vysokým počtem opakování. Cviky na lýtka, které se zaměřují na sval Soleus, prospívají při chůzi a turistice a mají i velký estetický přínos pro zvětšení lýtek.

Gastrocnemius je sval, který je vidět na zadní straně nohy, budování tohoto svalu dodá lýtkům požadovaný zaoblený tvar. Gastrocnemius má dvě svalová bříška, svalová bříška můžete lépe izolovat prováděním níže uvedených cviků zaměřených na Gastrocnemius s prsty na nohou umístěnými v mírné inverzi nebo everzi. Gastrocnemius je tvořen více rychlými svalovými vlákny typu 2 než sval Soleus, Gastrocnemius je tvořen přibližně z 50 % pomalými vlákny, takže se lépe zapojuje při výkonných pohybech, jako jsou skoky na bednu. Gastrocnemius využijete při cvičeních na lýtka, při kterých dochází ke zrychlení, rychlosti a síle, jako je sprint nebo skoky.

Oba svaly jsou zodpovědné za plantární flexi chodidla v hlezenním kloubu. Úkolem lýtkových svalů je v podstatě vytáhnout patu při chůzi nebo běhu nahoru a umožnit vám tak pohyb vpřed. Gastrocnemius je také zodpovědný za ohýbání nohy v kolenním kloubu.

Gastrocnemius je viditelný sval, ale práce se svalem Soleus je stejně důležitá, pokud chcete zpevnit zadní část dolní končetiny.

Pokud jde o zaměření na konkrétní lýtkové svaly, při pohybech, při nichž je koleno rovné, se využívá hlavně sval Soleus. Cviky na lýtka s pokrčenou nohou, při nichž je koleno pokrčené, se lépe zaměřují na sval Gastrocnemius.

Chcete vědět, jak získat větší lýtka? Zde jsou nejlepší cviky na lýtka.

Zvedání lýtek ve stoji

Zvedání lýtek ve stoji (známé také jako zvedání pat) je klasický pohyb, dokonce i cviky na lýtka s tělesnou hmotností jsou účinným způsobem posilování lýtek, protože lýtkové svaly přebírají velkou část vaší tělesné hmotnosti. Jedná se o cvik s rovnými koleny, takže se při něm využívají především svaly podkolenní. U zvedání lýtek ve stoji a u variant se zátěží doporučujeme provádět vyšší počet opakování.

Výchozí pozice:

Stůjte rovně, chodidla směřují dopředu a jsou umístěna na šířku boků. Udržujte mírný ohyb v kolenou a ruce držte po stranách.

Provedení:

Provedení pohybu: Zvedněte paty tak, že zatlačíte koule chodidel do země. Měli byste pohybovat tělem vzhůru, dokud se nepostavíte na špičky. V této poloze vydržte a poté pomalu spouštějte paty zpět na zem.

Zvedání lýtek ve stoje je opravdu snadný cvik. Využívá se při nich pouze váha těla, takže jde o opravdu pohodlné cvičení na lýtka, které můžete provádět třeba doma nebo v podstatě kdekoli. Mnoho běžců potřebuje posílit lýtkové svaly, ale neradi tráví čas posilovacími cviky, takže cviky na lýtka s tělesnou vahou jsou šikovnou pomůckou, jak procvičit lýtka, aniž byste museli vkročit do posilovny.

Repy:

12+ opakování v jedné sérii.

Zvedání lýtek s činkou

Chcete-li procvičit lýtkové svaly intenzivněji než při zvedání lýtek s činkou ve stoje, můžete do pohybu přidat odpor. Existuje více variant zvedání lýtek se zátěží, stačí vzít do ruky činku, pár kettlebellů nebo sadu činek.

U zvedání lýtek s kettlebellem nebo činkou stačí držet v každé ruce závaží. Držte závaží dole u boků a poté postupujte podle návodu na zvedání pat ve stoje (výše), kde najdete výchozí pozici a provedení pohybu. Nebo se podívejte na naše video s cvikem níže.

Repy:

12+ opakování v jedné sérii.

Zvedání lýtek s činkou (s volnou váhou)

Můžete začít ve stoje ve stejné výchozí pozici jako u běžného zvedání lýtek a držet činku tak, aby byla opřená o horní část zad. Držte činku a provádějte pohyb stejně jako u standardní verze cviku.

Repy:

Protože se zvedání lýtek ve stoji s činkou zaměřuje na lýtkový sval Soleus, jedná se o další cvik s vysokým počtem opakování. Doporučujeme více než 12 opakování na sérii.

Zvedání lýtek s činkou (dřepy ve stojanu)

Alternativně lze zdvihy lýtek s činkou provádět ve dřepu ve stojanu. Pokud nejste zvyklí cvičit se závažím, je to jeden z bezpečnějších cviků na lýtka se závažím, který můžete vyzkoušet. Zde je návod, jak ho provádět:

Nastavení a vybavení:

Na dřepu si nastavte činku na úroveň, která odpovídá vaší výšce.

Výchozí poloha:

Stoupněte si pod činku a umístěte ji na horní část zad. Uchopte tyč oběma rukama a zvedněte ji ze stojanu tak, že ji koleny vytlačíte nahoru. Narovnejte horní část těla a nohy umístěte na šířku boků. Postavte se s mírným pokrčením v kolenou.

Provedení:

Zvedněte paty a pohybujte tělem přímo vzhůru, dokud se nepostavíte na špičky. Po celou dobu pohybu udržujte pokrčená kolena, nikdy neprovádějte hyperextenzi nohou. Na vrcholu pohybu na vteřinu vydržte a poté kontrolovaně spouštějte paty zpět dolů.

Repy:

12+ opakování v jedné sérii.

Zvedání lýtek ve stoje

Zvedání pat ve stoje si můžete ztížit také tím, že ho budete provádět na vyvýšené plošině. Zvýšené zdvihy lýtek jsou při procvičování lýtkových svalů účinnější než standardní zdvihy, protože umožňují procvičit větší rozsah pohybu. Jsou jedním z nejlepších cviků na lýtka pro protažení svalů a ohýbání hlezenního kloubu.

Nastavení a vybavení:

Připravte si schůdky nebo plošinu pro step-aerobik. Fungovat bude jakákoli vyvýšená plošina, která je stabilní a udrží vaši tělesnou hmotnost. Pokud nemůžete najít schod, můžete použít zátěžovou desku.

Začáteční pozice:

Stůjte na okraji schodu s chodidly na šířku boků. Plochy chodidel by měly být na plošině. Paty by měly viset ze zadní části schůdku.

Pokud jste zvýšené zdvihy lýtek ještě nezkoušeli, možná budete mít problém s rovnováhou. Zkuste se přidržovat stěny něčeho pevného, například tyče dřepovacího stojanu, dokud se vaše rovnováha nezlepší.

Provedení:

• Tlačte koulemi chodidel do stupínku, abyste zvedli paty a vytlačili tělo nahoru.
• Pomalu zvedejte paty, dokud neucítíte protažení lýtkových svalů.
• Když stojíte na špičkách, vydržte v horní poloze po dobu jedné sekundy a poté snižte paty zpět pod úroveň schodu.
• To je jedno opakování.

Represe:

Zvedání lýtek ve stoji ve zvýšené poloze využívá hlavně sval chodidla, proto i u tohoto cviku doporučujeme vysoké počty opakování. Uvidíte, jak se vám bude dařit při více než 12 opakováních v jedné sérii.

Zvedání lýtek na jedné noze

Zvedání lýtek s vlastní vahou, kettlebell a činkou lze provádět na jedné noze, čímž se zvýší intenzita pohybu.

Cviky na lýtka na jedné noze jsou intenzivnější než pohyby, při kterých se používají obě nohy, protože veškerý odpor působí na jedno lýtko místo na obě.

Abyste si zvykli na zvedání lýtek na jedné noze, provádějte pohyb u zdi nebo vedle něčeho pevného, čeho se můžete přidržet, abyste udrželi rovnováhu. Mějte to na paměti, pokud chcete vyzkoušet zvýšené zvedání lýtek zejména na jedné noze.

Zvedání lýtek na jedné noze je nejlepším cvikem na lýtka pro jednostranný trénink. Jednostranné pohyby procvičují obě strany těla stejně, takže mají přínos pro zlepšení rovnováhy a prevenci zranění, která by mohla vzniknout v důsledku svalové nerovnováhy.

Prováděním zdvihů pat na jedné noze najednou zabráníte tomu, aby lýtkové svaly na dominantní straně těla přebíraly větší část zátěže při pohybu. Tento jednostranný cvik přinutí obě strany těla pracovat rovnoměrně, což zabrání vzniku svalové nerovnováhy.

Výchozí pozice:

Stůjte na jedné noze s druhou nohou pokrčenou za sebou. Ujistěte se, že noha, na které balancujete, směřuje dopředu.

Pro zvedání lýtek na jedné noze se zátěží držte v každé ruce závaží s rukama nataženýma po stranách.

Provedení:

• Tlačte na plosku nohy, abyste zvedli patu a zvedli tělo nahoru.
• Jakmile je lýtko natažené a vy jste v poloze na špičkách, vydržte v této poloze sekundu.
• Poté kontrolovaně spouštějte patu dolů, dokud nebude ležet na podlaze.
• To je jedno opakování! Pro první sérii opakujte pohyb na stejné noze a pro další sérii nohy vyměňte.

Repy:

Protože zvedání lýtek na jedné noze je intenzivnější, vyberte si sadu činek, které jsou o něco lehčí než ty, které používáte pro běžné zvedání lýtek se zátěží. Protože se tento pohyb zaměřuje na sval soleus, který je tvořen převážně pomalými twitchovými vlákny, budete mít větší užitek z vysokého počtu opakování než z vyšší váhy. Doporučujeme více než 12 opakování v jedné sérii.

Přítahy lýtek na oslu

Přítahy lýtek na oslu jsou pravděpodobně nejlepším cvikem na lýtka, protože tato poloha plně protahuje lýtkové svaly a buduje ještě větší růst než standardní přítahy lýtek. Oslí zdvihy můžete vyzkoušet jako cvik na lýtka s tělesnou hmotností, nebo si můžete pohyb ztížit nošením zátěžového pásu, který vám přidá odpor.

Nastavení a vybavení:

Budete potřebovat schůdek nebo blok, na který se postavíte, hodí se i něco robustního, například zátěžová deska. Budete také potřebovat něco zhruba ve výšce pasu, o co se můžete opřít, my se obvykle chytáme lavičky nebo plyo boxu, ale postačí cokoli, co zůstane na místě, zatímco se budete držet a provádět pohyb.

Výchozí pozice:

• Stůjte na stupínku čelem k plyo boxu.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Lýtkový zdvih vsedě

Lýtkový zdvih vsedě je jedním z nejlepších cviků na lýtka, protože při jeho provádění sedíte s pokrčenými koleny.

Příprava a vybavení:

Najděte si stabilní židli. Pro variantu se zátěží si vezměte těžké činky. Nebo si pro vyvýšenou variantu najděte pevný schod nebo špalek, o který se opřete chodidly.

Výchozí pozice:

• Sedněte si na židli a chodidla položte na zem. Chodidla by měla směřovat dopředu a měla by být umístěna na šířku boků.
• Kolena umístěte přímo nad chodidla.
• Předkloňte mírně horní část těla dopředu a ruce položte na stehna v horní části kolen.

Tlačení na ruce během zvedání lýtek přidá pohybu odpor. Chcete-li přidat více, můžete vyzkoušet zvedání lýtek s činkou vsedě. Při této variantě se zátěží si položte činku na horní část každého stehna těsně nad koleno a držte je dole.

Provedení:

• Tlačte dolů na koule chodidel a zvedejte paty, dokud nebudou lýtka zcela natažená.
• Při zvedání pat tlačte dolů na stehna, abyste kladli odpor.
• Zadržte zvedání lýtek po dobu jedné sekundy a pokračujte v tlačení na ruce.
• Pomalu spouštějte paty dolů, dokud nebudete mít nohy v rovině.
• Pohyb opakujte.

Repy:

Doporučujeme provést 8-12 opakování v každé sérii.

Pro zvýšení intenzity tohoto pohybu můžete provádět zvedání lýtek ve zvýšeném sedu. Pro tuto variantu stačí, když si sednete nohama na stupňovitou plošinu a umístíte se tak, aby vám paty visely přes okraj zadní části plošiny. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. Koleno je při něm částečně pokrčené, ale využívá se při něm hlavně sval chodidla.

Zajímá vás, jak získat větší lýtka na stroji na leg press? Zde je náš průvodce krok za krokem:

Nastavení a vybavení:

Na tomto stroji doporučujeme používat váhu vlastního těla, takže pro tento pohyb není třeba přidávat odpor na stroj leg press. Pokud je váš stroj na leg press vybaven bezpečnostními tyčemi, doporučujeme je nasadit.

Výchozí poloha:

• Sedněte si na stroj na leg press tak, abyste měli zadek naplocho na sedadle a hlavu a záda opřená o opěradlo židle.
• Postavte chodidla na šířku boků.
• Sedadlo by mělo být umístěno tak, aby mezi stehny a dolní částí nohy byl úhel 90°.
• Podobně jako u polohy používané při cvičení zvýšených lýtek položte koule chodidel na spodní část plošiny tak, aby paty visely z okraje.

Provedení:

• Tlačte koule chodidel do plošiny a zvedejte paty, jak se pohybují směrem k tělu.
• Když je plošina spuštěná a vaše paty jsou co nejvíce zvednuté, vydržte v této poloze po dobu jedné sekundy.
• Tlačte plošinu zpět nahoru, abyste natáhli nohy, ale na vrcholu pohybu udržujte mírné pokrčení v kolenou.
• Vydržte v této poloze po dobu jedné sekundy a poté opakujte.

Repy:

Při použití tělesné hmotnosti pro tento cvik bychom doporučovali provést 15-18 opakování v jedné sérii.

Farmářská chůze na špičkách

Tato varianta farmářské chůze se zvednutou patou je jedním z nejlepších cviků na lýtka, ale existuje i spousta dalších důvodů, proč byste měli farmářskou chůzi vyzkoušet. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Existují také některé obecnější pohyby, které jsou opravdu účinné pro budování lýtkových svalů a prospívají jim.

Skákání přes švihadlo je opravdu účinný kardio trénink, který se zaměřuje na většinu svalů na nohou, včetně lýtkových svalů. Skákání přes švihadlo je opravdu dobrý způsob, jak si vybudovat vytrvalost, a proto je to pěkný cvik, který doplní váš trénink, pokud potřebujete vybudovat a posílit lýtka ve prospěch cvičení, jako je běh, turistika nebo kardio sport.

Stepy jsou dalším složeným pohybem, který se zaměřuje hlavně na svaly nohou. Kromě toho, že jsou opravdu účinné pro budování svalů a jejich zpevnění, jsou step-upy opravdu všestranné, což znamená, že je můžete obměňovat mnoha různými způsoby. Pro běžce, kteří potřebují posilovat lýtka, ale nechtějí cvičit nic jiného než běh, se podívejte na těchto 27 krokových cviků a cviky na lýtka vás už nikdy nebudou nudit.

Nakonec, kromě výhod cviků na lýtka při běhu, skákání a sportech, jako je fotbal, mají tyto cviky přínos i pro vaše lýtkové svaly. Zvláště účinným způsobem budování lýtkových svalů je plavání, protože se jedná o cvičení s malým dopadem, které přesto buduje svaly. Plavání doporučujeme všem, kteří hledají cviky na lýtka, u kterých mohou vydržet, zatímco se zotavují ze zranění.

Předem!

Teď už víte, jak získat větší lýtka, vyzkoušejte si tyto cviky na vlastní kůži! Dejte nám vědět, jak se vám daří, a to tak, že nám dáte vědět na Facebooku nebo Twitteru.

Chcete-li se inspirovat dalšími cviky, podívejte se na naše průvodce:

• Přítahy nohou
• Boční zdvihy
• Pendlay Row

Milujete fitness? Proč neproměnit svou vášeň v novou kariéru tím, že se stanete osobním trenérem nebo lesrn více o výživě s certifikací OriGym Level 4 nutrition. Alternately feel free to download our latest course prospectus.