36 jednoduchých způsobů, jak podle vědy rychle získat ploché břicho

V dnešní době není nouze o rady ohledně plochého břicha, které mohou být až paralyzující. Pokud se vám podaří motivovat se k hubnutí, je těžké vědět, co udělat jako první, abyste dosáhli svého cíle – až do teď. Abychom vám pomohli nastoupit cestu k plochému břichu a rychlému úbytku váhy, náš výzkumný tým vystopoval nejlepší tipy na světě a seřadil vše podle důležitosti do průvodce hubnutím krok za krokem. První místo, kde budete chtít provést změny? Samozřejmě u sebe doma!

„Ať už chcete shodit deset nebo sto kilo, první, co byste měli udělat, je vytvořit si prostředí pro úspěch,“ říká Chris Powell, trenér extrémního hubnutí.

Přejděte k přečtení těch nejlepších fitness háčků, které vám pomohou proměnit pivní břicho v pevný six-pack. Dodržujte plán, abyste se vyhnuli pocitu zahlcení a dosáhli co nejlepších výsledků. A abyste se opravdu změnili, vyzkoušejte těchto 21 nejlepších hacků zdravého vaření všech dob.

Z očí, z úst? Podle výzkumníků společnosti Google by se pouhá reorganizace „nejlepších hitů“ ve vaší spíži mohla projevit ve vážné úspoře cukru. Studie nazvaná „Projekt M&M“ zjistila, že skladování čokoládových bonbonů v neprůhledných nádobách na rozdíl od skleněných pomáhá omezit spotřebu M&M o 3,1 milionu kalorií za pouhých sedm týdnů. Ve studii také dali zdravějším pochutinám výraznější prostor v regálech. Podobná studie zveřejněná v časopise Journal of Marketing zjistila, že lidé se častěji přejídají malými pochoutkami z průhledných obalů než z neprůhledných. Další tipy na omezení cukru najdete v knize The 14-Day No-Sugar Diet (14denní dieta bez cukru).

Simply blasting the air conditioner or turning down the heat in the winter may help attack belly fat while we sleep, according to a study in the journal Diabetes. As it turns out, colder temps can subtly enhance the effectiveness of your brown fat stores, which keep you warm by helping your burn through belly fat. Participants spent a few weeks sleeping in bedrooms with varying temperatures: a neutral 75 degrees, a cool 66 degrees, and a balmy 81 degrees. After four weeks of sleeping at 66 degrees, the participants had almost doubled their volumes of brown fat.

If you can do more than five reps of an exercise, vezměte si těžší váhu. Jak budete budovat svaly a vaše tělo bude silnější, můžete zvyšovat zátěž, abyste pro své tělo představovali výzvu. Zvláště důležité je procvičovat větší svalové skupiny, například hýždě, s těžší váhou, protože se tak spaluje tuk, a to v oblasti břicha.

Hledáte další užitečné tipy? Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a dostávejte denně recepty a novinky o jídle do své e-mailové schránky!

Vystavení světlu v noci nepřerušuje jen vaše šance na skvělý spánek, může mít podle studie zveřejněné v časopise American Journal of Epidemiology za následek i přibývání na váze. Účastníci studie, kteří spali v nejtmavších místnostech, měli o 21 % nižší pravděpodobnost, že budou obézní, než ti, kteří spali v nejsvětlejších místnostech. Další způsoby, jak zhubnout, najdete v těchto návodech na zploštění břicha!

Brian Wansink, director of the Cornell Food and Brand Lab, found that you can estimate how much someone weighs by taking a photo of their kitchen counter. After analyzing photos of 200 kitchens, he found that women who have soda sitting on their countertops weigh an average 26 pounds more while those who have cookies weigh about eight pounds more. The biggest surprise: Keeping cereal on your counter leads to an additional 20 pounds of body weight. The lesson here is to clean empty calories off your countertops to start losing weight.

Vyměňte sklenice s cukrovinkami a sušenkami na kuchyňské lince za mísu s čerstvým ovocem a nádoby s ořechy. Zásobte lednici nakrájenou zeleninou a humusem pro rychlou a zdravou svačinu. Takto budou snadněji dostupné a vy nebudete mít žádné výmluvy, proč sáhnout po sáčku chipsů, že? Katie Cavuto, MS, RD, dietoložka týmů Philadelphia Phillies a Flyers, má ráda omyté a připravené okurky, papriky, cukrový hrášek a mrkev v přední části lednice, aby je nikdo nepřehlédl. Banány, jablka, hrušky a pomeranče se dobře hodí jako sladké občerstvení a měly by být uloženy na pultu tak, aby na ně bylo vidět. Chcete-li objevit další zdravé potraviny, které vám pomohou zhubnout, podívejte se na tyto nejlepší potraviny pro definici svalů.

Stojí vás procházení černé díry Instagramu zzz? Možná je to důvod, proč se nemůžete zbavit těch madel lásky. V nedávné studii vědci analyzovali spánkové deníky více než 500 účastníků ve všední dny a zjistili, že ztráta pouhých 30 minut spánku zvyšuje riziko obezity o 17 %!

Čtení nutričního značení balených potravin je důležité, ale je třeba si také pečlivě prohlédnout seznam složek. Zatímco z nutriční etikety se dozvíte, kolik kalorií a gramů tuku a cukru potravina obsahuje, ze seznamu složek zjistíte, co přesně obsahuje. Zeptejte se sami sebe: Obsahuje zpracované oleje? Jaký je zdroj obsahu cukru? Obsahuje potravinářské přídatné látky?

Your breakfast toast won’t miss these sugar-laden spreads when you start to shed pounds and notice a flatter belly. One tablespoon of jam easily carries just under 10 grams of sugar. And let’s be honest, who just has one? Top peanut butter sandwiches with fresh pieces of fruit, like banana and strawberry slices to infuse it with some natural sweetness. This tactic will help ward off blood-sugar fluctuations that can cause insulin spikes and put hunger into overdrive.

There’s no sugar-coating it: Sugar wreaks havoc on the body. Nadměrná konzumace bílé hmoty může vést k obezitě, která často způsobuje další zdravotní problémy, jako je cukrovka a srdeční choroby. Mnoho nezdravých snídaňových cereálií obsahuje v jedné misce více cukru než v koblize Boston Kreme! Aby toho nebylo málo, mnoho oblíbených druhů, jako jsou Frosted Flakes a Fruity Pebbles, obsahuje butylovaný hydroxytoluen (BHT) nebo butylovaný hydroxyanizol (BHA). Tyto složky jsou ve Spojeném království zakázány, Austrálii, na Novém Zélandu, v Japonsku a ve většině Evropy, protože jsou považovány za karcinogenní.

„Soda, dietní i obyčejné, nemají absolutně žádný výživový přínos a mohou mít dokonce vážné zdravotní důsledky,“ říká Gina Consalvo, MA, RD, LDN, registrovaná dietoložka z Pensylvánie. „Nejenže jsou plné prázdných kalorií, škodlivých konzervantů, cukru nebo umělých sladidel, ale obsahují také nebezpečná umělá barviva pocházející z uhelných zdrojů,“ vysvětluje Consalvo. Ale to ještě není to nejhorší. „Aby výrobci zabránili růstu plísní v plechovkách a lahvích, přidávají do nich konzervační látku benzoan draselný (známý karcinogen spojovaný s poškozením štítné žlázy, leukémií a dalšími druhy rakoviny).“ Consalvo navrhuje vyřadit limonády a místo nich pít vodu, seltzer nebo detoxikační čaj.

Mnozí z nás vyrostli na bílém pečivu a bagelách, takže chápeme, proč mohou mít ve vašem srdci zvláštní místo. Ale tyto škrobnaté obiloviny (a věci jako bílá rýže a preclíky) jsou všechno, jen ne zdravé. Jsou vyrobeny z obohacené mouky namísto zdravých celých zrn a postrádají vlákninu, která zasytí a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. A co hůř, takové potraviny z bílé mouky jsou spojovány se srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu. Navíc vedou k přibývání na váze a ztěžují hubnutí. Další způsoby, jak získat štíhlou postavu, po které toužíte, najdete v těchto návodech, jak rychle zhubnout 10 kilo.

Zpracované svačiny plné nasycených tuků, cukru, rafinovaných obilovin a škodlivých chemických látek. Není divu, že patří k největším sabotérům hubnutí! Chcete-li objevit nejhorší svačiny na hubnutí v supermarketu, podívejte se na tyto nejnezdravější potraviny na planetě.

You know that light yellow color that makes margarine look almost indistinguishable from butter when laid side by side? Well, it’s far from natural. In fact, without all the additives, margarine is actually an appetite-crushing shade of grey—yuck! As if that weren’t bad enough, many brands add propylene glycol, a synthetic compound, to their recipe to add grease without adding calories. Research has shown that the spread may expand your waistline, increase dangerous cholesterol levels and up your heart disease risk.

Chewing gum when you’re hungry fills your tummy with extra air, causing bloat. Many gums also contain sugar alcohols and artificial sweeteners, like sorbitol and xylitol, which can lead to bloating. Skip the gum altogether or opt for an organic variety like Glee gum or Simply gum instead. They’re still low-cal, but they don’t use sweeteners that’ll make you puff up.

After you’ve gotten rid of the weight loss saboteurs, it’s time to restock your shelves with Zero Belly-approved eats. All of the foods below will reduce bloat, heal your gut and turbocharge your metabolism. These three mechanisms work in tandem to turn off your fat genes—resetting your body to „slender.“

Zero Belly Smoothies jsou nabité břišními…živinami, které zplošťují břicho. Klíč: Každý nápoj je nabitý bílkovinami, zdravými tuky a vlákninou. Zde je mangový Muscle-Up: Smíchejte 1 odměrku vegetariánského proteinového prášku, 2/3 šálku mražených kousků manga, 1/2 lžíce mandlového másla a 1/2 šálku neslazeného mandlového, kokosového nebo konopného mléka. Získáte 29 gramů bílkovin při pouhých 224 kaloriích!

Vejce jsou zdrojem cholinu číslo jedna, živiny, která spaluje tuky. Nastartují váš metabolismus a pomáhají vypnout geny pro ukládání břišního tuku. Ve studii provedené na 21 mužích v časopise Nutrition Research dostala polovina mužů k snídani bagety, zatímco druhá polovina jedla vejce. The egg group had a lower response to ghrelin and were less hungry three hours later. They also consumed fewer calories for the next 24 hours! And speaking of belly fat, lose more of it with the help of these ways to lose belly fat.

More and more research has begun to show that some fruits are actually better at fighting belly fat than others. And the better fruits all have one thing in common: They’re red, or at least reddish. Grapefruit, tart cherries, pink lady apples, raspberries, strawberries, watermelon, and peaches all fit the bill and can help flatten your belly.

Healthy fiber is what we call „prebiotic,“, což znamená, že vyživuje zdravé bakterie a pomáhá jim bojovat proti zánětům a tloustnutí. Zdrojem sacharidů bohatých na vlákninu jsou konzervované černé fazole a fazole garbanzo bez BPA, hrášek, arašídy, arašídové máslo, staromódní oves, quinoa a hnědá rýže. Hledáte chutné způsoby, jak si vychutnat ovesné vločky? Podívejte se na tyto recepty na ovesné vločky přes noc!

Plant-based protein powders are a low-sugar, high-fiber alternative to popular dairy-based supplements, which can lead to bloating. Hemp, rice and pea proteins are all good options; however, you’ll want to ensure you’re getting complete proteins with a full amino acid profile, so aim to find a protein powder blend that combines all three. We like Vega One All-in-One Nutritional Shake and Sunwarrior Warrior Blend. Whip up any of these best protein shake recipes to reap the benefits. Even if they call for whey protein, you can sub-in your plant-based favorite.

Protein is kryptonite to belly fat. Když jíte bílkoviny, vaše tělo musí vynaložit hodně kalorií na trávení – asi 25 kalorií na každých 100 kalorií, které sníte (ve srovnání s pouhými 10 až 15 kaloriemi u tuků a sacharidů). Proto se v kuchyni zásobte kuřecími prsy bez kůže, libovým mletým krůtím masem, libovým hovězím masem, jehněčím masem, divokým lososem, krevetami, mušlemi, treskou, tuňákem a platýsem.

Zelenina vám dodá foláty, který blokuje geny spouštějící tvorbu tukových buněk. Římský salát, špenát a kolínská zelenina patří k nejsilnějším zdrojům této živiny pro ploché břicho. Další způsoby, jak podpořit hubnutí, najdete v těchto nejlepších způsobech, jak podpořit metabolismus.

Je to sen každého čokoholika: Výzkum nyní ukazuje, že konzumace mírného množství hořké čokolády může snížit celkové množství tělesného tuku a zmenšit pas. Studie mezi ženami s obezitou s normální hmotností (syndrom hubeného tuku), které si denně dopřávaly dvě porce hořké čokolády, prokázala výrazné zmenšení obvodu pasu než při stravovacím plánu bez kakaa.

Výzkumníci tvrdí, že to má co do činění s flavonoidy, látkami prospěšnými pro srdce, které jsou v čokoládě obsaženy a mají důležité antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Jen si dejte pozor, abyste sáhli po tabulce s nejméně 70 % kakaa, a vyhněte se „alkalizovaným“ výrobkům, které mají obsah flavonoidů výrazně snížený. My máme rádi Nibmor Extreme hořkou čokoládu s kakaovými boby.

You know all that soda we told you to throw out? Use all that money saved to re-stock your kitchen with tea. Tea is the closest thing we currently have to magic weight-loss elixir. Rich in health-promoting compounds called catechins, tea can help fry stubborn belly fat and even fight off disease.

There are no wrong ways to eat a Reese’s. Feasting rituals, research suggests, are a form of „mindful eating,“ which has the power to make food more pleasurable, and may help prevent overeating. Podle výzkumu v časopise Trends in Endocrinology and Metabolism potěšení katalyzuje relaxační reakci a podporuje činnost parasympatiku a trávení. Jinými slovy, dezert se vám bude metabolizovat rychleji, pokud si jeho konzumaci opravdu, ale opravdu užijete. V jedné studii zjistili, že účastníci, kteří měli za úkol jíst čokoládovou tyčinku podle určitého rituálu lámání a rozbalování, si sladkosti mnohem více užili – a dokonce i ochutnali – než skupina, která tyčinku jedla neformálně.

Hara hachi bu je japonský zvyk „Jezte, dokud nejste na 80 % plní.“ Pokud budete dodržovat Hara hachi bu, můžete ušetřit téměř 300 kalorií denně. Podle výzkumů může trvat až 30 minut, než tělo zaregistruje signály sytosti, proto zvažte používání jídelních hůlek, abyste zpomalili tempo a pocítili svou plnost. Podle studie v časopise American Journal of Preventive Medicine používali hůlky téměř třikrát častěji zákazníci se zdravou hmotností než obézní.

Studie odhalila, že když ženy, které nebyly spokojené se svou váhou, vyplnily jedno-času, 15minutové písemné cvičení o důležitém osobním problému, zhubly během tří měsíců nejméně o tři kilogramy. Jejich protějšky, které psaly o nedůležitém tématu, naopak tři kila přibraly, uvádí Cheryl Forbergová, RD, autorka knihy Malý průvodce hubnutím.

„Vědci se domnívají, že úvahy o hodnotách mohou sloužit jako nárazník proti stresu a nejistotě, které vedou k emočnímu přejídání, a pomáhají při udržování sebekontroly v obtížných situacích,“ vysvětluje. Abyste z toho mohli těžit i doma, doporučuje Forbergová vytáhnout si deník, nastavit časovač a volně se rozpovídat o tom, co je pro vás důležité. „Pište tak, jako by to nikdo jiný nečetl. Vyjádřete se k tomu, co vás trápí. Možná vás to překvapí a poučí,“ dodává Forberg. Další hacky na hubnutí najdete v těchto rychlých způsobech, jak zhubnout.

Vyčerpávat se jídlem je znalost-.mezerou v chování, do které upadá mnoho neúspěšných dietářů. Nadávání si do „nenažranců“, „tlustých prasat“ nebo „slabochů“ ve vás pouze vyvolává špatný pocit ze sebe sama, což často vede k tomu, že ve snaze dodat si odvahu jíte více. Je důležité pokusit se zastavit negativní samomluvu, říká Freida B. Herronová, M.S.S.W., L.C.S.W. „Často doporučuji představit si, že vaše touha přejídat se je roztomilé pětileté dítě,“ říká. „Nechcete svou chuť k jídlu peskovat nebo se za ni stydět – to vede jen k dalšímu dysfunkčnímu přejídání.“ Místo toho se k sobě chovejte s respektem, pochopením a láskou, jako byste to dělali s tímto dítětem.

A když se vám to zdá téměř nemožné, zkuste si prozpěvovat mantru, která má pro vás osobní význam, doporučuje Jen Comas Keck, osobní trenérka a majitelka společnosti Beauty Lies In Strength. Pokud například pracujete na své kondici, může být účinné něco jako „Každým dalším dnem se cítím silnější a zdravější“.

Jste-li typ člověka, který utápí svůj žal v litru zmrzliny, můžete být tím, čemu odborníci říkají „emocionální jedlík“ – a to je pravděpodobně hlavní důvod, proč máte problémy udržet se v kondici. Chcete-li zhubnout, musíte se nejprve naučit rozlišovat mezi emocionálním hladem, který přichází náhle, a fyzickým hladem, který přichází postupně a je často doprovázen fyzickými signály, jako je kručení v žaludku, vysvětluje Forberg. Nejlepší způsob, jak překonat nutkání k jídlu? Uvědomte si, že ačkoli špatný pocit nakonec odezní, kalorie, které jste zkonzumovali, když jste se cítili na dně, neodezní. A až se příště budete cítit emotivně, nesnažte se své emoce maskovat nebo rozptylovat. Odborníci říkají, že opravdové prožívání emocí vás naučí, že je možné je snášet bezhlavě. Jakmile toto cvičení provedete, je čas najít novou, zdravou strategii zvládání. Návštěva posilovny nebo zavolání příteli, abyste se vyventilovali, jsou solidní možnosti.

Hubnutí může být stejně těžké emocionálně i fyzicky. Vzpomínka na to, proč jste se vydali na cestu hubnutí, vám může pomoci zvednout náladu, když jste na dně, a motivovat vás, abyste vydrželi, když chcete hodit ručník do ringu. „Každé ráno si najděte chvilku a vzpomeňte si, o co usilujete – ať už je to lepší energie, abyste si mohli hrát s dětmi, nebo delší a šťastnější život,“ říká Dyan Tsiumisová, která shodila více než 70 kilogramů, než se stala osobní trenérkou. „Když se soustředíte na všechno dobré, co bude výsledkem vaší tvrdé práce, je snazší zůstat na cestě,“ dodává.

Tsiumisová doporučuje nastavit si na mobilním telefonu budík jako „motivační připomínku“. „Mám budík, který mi třikrát denně připomíná, na čem pracuji – a zhubla jsem před více než deseti lety! Udržuje to mou mysl soustředěnou na to, abych byl co nejlepší,“ vysvětluje Tsiumis.

By running, biking or rowing after you’ve hit the weights, you’ll have a greater effect on your fat and calorie burn than had you done it beforehand. And don’t do any of these things you’re doing to slow your metabolism!

Sprinting is better for weight loss than running at a steady pace, says Dan Roberts, one of the UK’s top trainers. „Sprinting builds muscle which helps burn fat quickly. Also, the action of driving the legs initiates the abs and core“ explains Roberts. „The faster you go and the shorter your recovery, the more your abs will develop.“ Místo typického 30minutového klusu proveďte 20 sérií 30sekundových sprintů s 30sekundovým zotavením mezi nimi. Zde je návod, jak na to:

Krok 1: S nohama na obou stranách pásu nastavte běžecký pás na 10% sklon. Poté nastavte stroj na náročnou rychlost. Ta je obvykle alespoň o dvě míle za hodinu vyšší než rychlost vašeho distančního běhu. Pokud tedy například běžně běháte rychlostí 6,5 mil za hodinu, rychlost vašeho plnohodnotného sprintu bude nejméně 8,5 mil za hodinu.

Krok 2: Vyrazte na zem a běžte po dobu 30 sekund. Poté zpomalte pás na pohodlnou chůzi a jakmile se budete cítit pohodlně, rozkročte se na obě strany. Zotavujte se celkem 30 sekund, než tento vzorec zopakujete ještě 19krát. Tyto okruhy by vám měly zabrat přesně 20 minut.

Rowing burns many calories and works the most muscles, including your back muscles. To bump it up a notch, take your workout outdoors. In a Brazilian study, outdoor rowers burned 26% more calories during a race than those on an indoor rowing ergometers.

Although push-ups will emphasize the upper-body, including the shoulders and arms, they’re actually full-body exercises. „When done properly, they actually work your entire body and are one of the very best ways to target your external obliques,“ says Annie Mulgrew, director of programming at City Row.

If you want to get rid of those stubborn love handles, side planks are the perfect exercise for toning your obliques. By challenging your balance, side planks force you to recruit other muscles to stabilize your body.