4 důvody, proč ztrácíte svaly a ne tuk

Typicky, když chcete „zhubnout“, máte na mysli, že chcete ztratit tuk a zároveň si zachovat co nejvíce svalů. Pokud ztrácíte svaly, a ne tuk, možná budete muset provést určité změny ve svém jídelníčku a cvičení, abyste tomu zabránili.

Dominic Gallo, akreditovaný praktický dietolog a majitel společnosti DG Dietetics and Fitness, vysvětluje, jak snížit množství tuku, ale zachovat si svaly.

Je možné snížit množství tuku, a přitom budovat svalovou hmotu?

„Rozhodně,“ říká Gallo. Abyste toho dosáhli, musíte být v mírném energetickém deficitu, kdy nehladovíte, ale stále přijímáte méně kalorií, než kolik jich spalujete. Abyste toho dosáhli, musíte také jíst dostatečné množství bílkovin a vyhýbat se těmto špatným potravinám.

Jenom konzumace bílkovin však nestačí. Jak zdůrazňuje Gallo: „Klíčem je dostatek pohybu (kombinace kardia a odporu). Bez podnětů nebo spouštěče nebudou svaly chtít růst, protože nebudou využívány.“

Vybudujte si svalovou hmotu pomocí našich fitness kurzů a cvičení. Prohlédněte si ukázkové tréninky zde.

Znaky, že ztrácíte svaly, a ne tuk

Dejte si pozor na tyto příznaky, že váha, kterou ztrácíte, je spíše svalová než tuková:

Ztrácíte příliš mnoho váhy, příliš rychle.

Kdo by řekl, že to může být špatně? Ale je to tak, pokud se snažíte snížit množství tuku a zároveň si udržet/zvýšit svalovou hmotu.

Vaše tělo může shodit jen určité množství tuku, než se začne měnit ve svaly. Gallo dodává, že pro přesné údaje se nemusíte jednoduše spoléhat na běžnou váhu.

Naopak: „Používejte váhy, které měří procento tělesného tuku (jako je tento bestseller) a svalovou hmotu, abyste si nejprve stanovili výchozí hodnoty.“ Jakmile budete mít tato měření k dispozici, můžete „následně sledovat pokroky v porovnání s těmito čísly.“

Chcete, aby se procento tělesného tuku snižovalo, zatímco svalová hmota by měla zůstat stejná nebo se zvyšovat.

Cítíte se unavenější než obvykle.

„Pokud jde o subjektivnější měřítko, pocit slabosti nebo únavy během tréninku je dobrou známkou toho, že dochází k úbytku svalové hmoty,“ vysvětluje Gallo, včetně toho, „že nejste schopni zvednout tolik váhy nebo že se svaly vyčerpávají rychleji než dříve.“

Pokud zjistíte, že začínáte trénink důsledně polovičatit, může to být důsledek úbytku svalové hmoty, nikoliv tuku.

Předcházejte úbytku svalové hmoty správným tréninkem. Naše tréninky se o vás postarají.

4 důvody, proč ztrácíte svaly, a ne tuk

Nemáte dostatek bílkovin.

Svaly musíte krmit bílkovinami, abyste je udrželi a budovali. Gallo se setkává s „množstvím módních diet a očistných kúr, které shazují hmotnost vody (což není účinná metoda hubnutí) a způsobují úbytek svalů.“

Vysvětluje, že jelikož tyto módní diety často postrádají bílkoviny, způsobují, že vaše tělo přechází do „režimu hladovění ničícího svaly, katabolismu.“

Lékařský & časopis Science in Sports & Exercise rovněž zveřejnil studii, která prokázala souvislost mezi zvýšeným množstvím bílkovin a „sníženým úbytkem svalové hmoty“. Zdraví, mladí, elitní sportovci, kterým byla podávána vysokoproteinová strava, zhubli více a zároveň si udrželi svalovou hmotu oproti těm, kteří měli ve stravě „normální“ množství bílkovin.

Ačkoli byste tedy měli být v kalorickém deficitu, abyste ztratili tuk, měli byste se zaměřit na zdravé plnohodnotné potraviny se zdravým množstvím bílkovin. Pro udržení nebo budování svalové hmoty Gallo doporučuje jíst „ryby, libové maso, vejce, tofu a nízkotučné mléčné výrobky.“

Nepoužíváte svaly

Nepoužívání svalů může způsobit jejich úbytek, proto dbejte na silový trénink. „Odporová cvičení a vysoce intenzivní kardio jsou fantastické pro budování svalů a redukci tuku,“ říká Gallo. „Miluji vícekloubové složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah, bench press, přítahy a jakékoli vysoce intenzivní kardio.“

Nemluvě o tom, že svaly spalují více kalorií než tuk, takže si pomůžete, pokud budete posilovat. Nejenže vám po něm porostou svaly, ale můžete si pomoci i při hubnutí. Takže buď ty svaly využijete, nebo o ně přijdete!

Nedovolíte si zotavit se.

Lidé často svalovou ztrátu svádějí na příliš mnoho kardia, a i když Gallo souhlasí, činí tak jen do určité míry. „Příliš mnoho kardia je klasickým nepřítelem úbytku svalové hmoty, ale dostává se mu špatné pověsti. Příliš mnoho kardia s nedostatečnou regenerací určitě povede k úbytku svalové hmoty,“ vysvětluje.

Dodává však, že „pokud při kardio regeneraci konzumujete nějaké bílkoviny a trénujete odpor/zátěž alespoň dvakrát až třikrát týdně, neměl by být důvod ke ztrátě svalové hmoty“. Klíčem k úspěchu je tedy zajistit si přísun bílkovin, aniž byste kvůli kardiu zanedbávali silový trénink.

Nespíte dostatečně.

Součástí tohoto klíčového pokroku v regeneraci je dostatek spánku. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu v těle.

Tato nerovnováha může narušit produkci růstového hormonu, což zvyšuje pravděpodobnost, že se zkonzumované sacharidy uloží jako tuk. Zpomaluje také růst svalů, což vede – hádáte správně – k většímu množství tuku.

Srovnejte si také úroveň tréninku a energie po špatném a dobrém spánku.

Vsadíme se, že jste mnohem výkonnější a energičtější, když jste se dobře vyspali. Ujistěte se, že jste si odpočinuli, takže až budete cvičit, bude to skvělé sezení.

Jste připraveni posunout svůj trénink na vyšší úroveň? Poslechněte si některé z našich tréninků a zjistěte, jak se Aaptiv může stát součástí vaší tréninkové rutiny.