4 nejtěžší cviky na kliky a shyby
100 rovných kliků
Tato referenční hodnota je skutečným barometrem relativní síly a svalové vytrvalosti. Těžko byste hledali vzpěrače schopného udělat 100 rovných kliků, který není štíhlý, silný a stavěný jako tank.
Kliky jsou však více než jen skvělým cvikem na horní část těla; zvyšují také vytrvalost přední části těla. Výzva 100 kliků odhalí každou skulinu ve vašem brnění. Všimli jste si povislých boků? Budete potřebovat zvýšit sílu a vytrvalost předního jádra. Hlava se potápí dopředu? Je čas zlepšit pohyblivost hrudního koše, zdraví ramen a držení těla.
Jak na to
Nemluvíme o klicích, při kterých se vaše mladší sestra potápí hlavou a napůl twerkuje. Dělejte opakování tak, jak je třeba. Každé opakování vyžaduje:
- Lokety zastrčené pod úhlem 45 stupňů
- Srovnání od krční páteře k ocasní kosti (rovná záda)
- Plné opakování: Hrudník dole u země a nahoře úplná blokace
Jak se zlepšit
Nedosáhli jste 100 opakování? Přidejte na závěr tréninku dvě série kliků s plným objemem (s 90sekundovým odpočinkem mezi nimi). Pokud se vám nedaří dosáhnout alespoň 25 opakování, usnadněte si je zvedáním rukou, dokud nezískáte dostatečnou sílu a vytrvalost.
25 po sobě jdoucích kliků s tlesknutím
Kleky s tlesknutím jsou jedinečným cvikem, který je výzvou pro svalová vlákna, protože vyžaduje rychlé, výbušné kontrakce, zatímco během sérií s delšími opakováními narůstá únava. Provádění tohoto testu vám pomůže překonat tréninkovou plošinu, vybudovat sílu a přidat svaly na hrudníku, tricepsech a ramenou.
Jak na to
Zaujměte pozici kliku, spusťte se na zem a vyrazte nahoru maximální silou, přičemž před návratem na pevnou zem tleskněte rukama. Předstírejte, že se vaše ruce dotýkají žhavých uhlíků. Opakování provádějte rychle a jakmile se dostanete do polohy na zemi, explodujte zpět do dalšího opakování. Pokud zvládnete 25 opakování v řadě s dobrou formou, jste drsňák.
Jak se zlepšit
Ještě se vám to nedaří? Začněte dělat 3 série po 6-10 opakováních před zvedáním horní části těla. Pak přidejte jednu celou sérii na konci tréninku. Pokud máte potíže, použijte méně náročný úhel zvednutím rukou na rovnou lavičku a budujte svou vytrvalost. Jakmile v této poloze zvládnete 10 po sobě jdoucích opakování, přesuňte se na podlahu.
18 rovných kliků s přidáním 10 kg
Pokud se postavíte výzvě a zvládnete tento cvik, získáte svěrákový úchop, latky ve tvaru V a pořádný rozvoj bicepsů.
Tento cvik zpopularizoval Pavel Tsatsouline. Test s 18 opakováními přítahu s 10kg činkou (asi 22 kg) byl požadavkem ruských speciálních jednotek, protože 10 kg se blíží váze neprůstřelné vesty, kterou nosí operativci. Je to bestiální test, který vyžaduje relativní sílu, absolutní sílu a svalovou vytrvalost.
Jak na to
Prostě si jakýmkoli způsobem připevněte k tělu 10kg kettlebell nebo asi 22kilové desky a vyzkoušejte, zda zvládnete 18 striktních opakování.
Jak se zlepšit
Dvakrát týdně dělejte přítahy se závažím. Poté budujte vytrvalost tím, že trénink zakončíte s celkovým cílem 40 opakování přítahů. Sety rozdělte tak, abyste zachovali techniku. Cílem je nikdy nedosáhnout selhání a vždy si nechat jedno nebo dvě opakování. Vyzkoušejte 10×4, 8×5, 5×8 nebo 4×10, podle toho, co vám bude vyhovovat, abyste odvedli práci s pevnou formou.
Dělejte 1 bradlový zdvih odpovídající vašemu 5RM bench pressu
Každému vzpěrači prospěje, když do tréninku přidá bradlové zdvihy. (Pod pojmem „bradla“ mám na mysli dlaně směřující k vám a používající supinovaný úchop.) To vede k lepší svalové a silové rovnováze. A přestože latky stále napomáhají vnitřní rotaci, bradla skvěle učí vzpěrače udržovat lopatky vtažené, nikoliv zakulacené, a zároveň odpalují trapézy a rombické svaly.
Tento test vám poskytne to, co chcete nejvíce: zpevněné bicepsy a latky. Dá vám také to, co nejvíce potřebujete: větší objem tahu horní části těla jako protiváhu k letům nevyváženého tréninku.
Jak na to
Snažte se provést alespoň jeden bradlový zdvih se stejným odporem, jako je vaše maximum 5 opakování při bench pressu. Pokud je tedy vaše maximum 5 opakování na lavici 275 liber a vy vážíte 185 liber, vaším cílem by měl být 1 bradlový zdvih s 90 kilogramy navíc. K přidání vnější zátěže použijte posilovací pás. Tato vnější váha plus vaše tělesná váha = celková váha.
Jak se zlepšit
Nejste tam? Dvakrát týdně posilujte bradla 4 sériemi po 6 opakováních a postupně přidávejte váhu. Pro zlepšení síly, držení těla a zdraví ramen přidejte do tréninku dvakrát týdně obrácené shyby v celkovém počtu 50 opakování.
Kondiční bonus! Test na 500 metrů veslování
Málo vzpěračů se dnes pokouší o kondiční testy. Příliš mnoho z nich se bojí, že zvýšením tepové frekvence vymažou své zisky. Je to však skutečný důvod? Vyzývám je a říkám, že prostě nechtějí vystoupit ze své komfortní zóny.
Veslování je velký vyrovnávač. Na rozdíl od běhu nebo jízdy na kole málokdo pravidelně vesluje, takže základní hranice efektivity je nízká. To z něj dělá skvělé měřítko pro testování celkové tělesné vytrvalosti a psychické odolnosti. Navzdory své jednoduchosti vás tento test donutí třást nohama, pálit předloktí a plíce křičet o milost.
Jak na to
Nasedněte na veslo a zapněte odpor až na doraz. Zahřejte se jedním sprintem na 100 metrů a poté si asi dvě minuty odpočiňte. Nyní začíná test. Proveďte jednu sérii na 500 metrů co nejrychleji. Vaším prvním cílem je zvládnout ji za 2 minuty nebo méně. Pokud to zvládnete za 1:30 nebo méně, jste hřebec.