5 chytrých strategií pro rehabilitaci vlastního zranění kolene

nezlepšuje ani flexibilitu .

Studie však prokázaly, že válcování pěnou může zlepšit rozsah pohybu kolene , může snížit bolestivost a má jednoznačně pozitivní vliv na bolestivost po cvičení , což vše pomáhá při tréninku po zranění.

Výše je uveden jednoduchý protokol myofasciálního uvolňování, který používám po běhu ke snížení bolesti svalů kolem kolene a k podpoře pohyblivosti.

#2 Strečink pro zlepšení rozsahu pohybu

Existují čtyři hlavní typy strečinku: statický, dynamický, balistický a PNF. Z těchto čtyř typů jste nejspíše někdy prováděli statický strečink (tj. vzpomeňte si na natahování se na prsty u nohou při hodině tělocviku). Strečink, o kterém jste pravděpodobně slyšeli nejméně, je strečink PNF, přesto je pro rehabilitaci kolena tím nejdůležitějším!

Pro strečink PNF je obvykle zapotřebí partner. Na příkladu protažení hamstringů vleže si lehněte na podlahu, zatímco váš partner vám narovná nohu a zvedne ji do vzduchu, dokud nebudete cítit, že je hamstring napnutý. Zhruba po 10 vteřinách napněte hamstringy a vytvořte sílu proti partnerovi. Než se uvolníte, pokračujte v tlaku do partnera po dobu 10 sekund.

Jakmile se uvolníte (a přitom budete mít nohu stále rovnou), partner bude moci využít reflexu natažení a posunout vaši nohu do hlubšího protažení. Časem to nakonec povede k trvalému zvětšení vašeho rozsahu pohybu, a to více než při statickém protahování . Podívejte se na rychlou ukázku výše.

Při rekonvalescenci po zranění kolene je velmi důležité, abyste znovu získali plný rozsah pohybu, abyste funkci kolene nebránili zatuhnutím svalů. Pomocí PNF protahujte hamstringy, kvadricepsy a případně i gastrokyčle alespoň dvakrát týdně .

#3 Zlepšete sílu kloubů

Když už jsme probrali několik způsobů, jak zlepšit rozsah pohybu, pojďme si říct něco o zlepšení síly kolene. Zřejmým místem, kde začít, jsou svalové skupiny kvadricepsů a hamstringů, protože to jsou hlavní pohybové svaly, které způsobují ohýbání a natahování kolena.

Koleno je kloubem kloubovým, proto chcete začít rehabilitaci pomocí cviků, které působí pouze v rovině dopředu-dozadu, v níž se kloub otevírá a zavírá. Méně stabilní cviky (např. výpady) si nechte na mnohem pozdější fázi rekonvalescence.

Jednoduchým cvikem na posílení čtyřhlavého kloubu je dřep u zdi (jak je znázorněno níže). Na začátku můžete použít pouze mírné pokrčení kolene a poté postupně prohlubovat dřep, jak budete nabírat sílu.

Bezprostředně po zranění nemusíte mít schopnost provádět ani mělké dřepy, proto klidně použijte extenze nohou. Možná jste nyní slyšeli, že extenze nohou „škodí kolenům“, ale ve skutečnosti to prostě není pravda. Při správném provedení se jedná o vynikající cvik zaměřený na čtyřhlavý sval stehenní pomocí stabilního pohybu, při kterém nehrozí, že si vykloubíte koleno.

Co se týče hamstringů, pro zahájení aktivace hamstringových svalů můžete použít hamstringové zanožování s tělesnou hmotností (na obrázku níže). Zpočátku zjistíte, že většinu práce při tomto cviku odvádí vaše zdravá noha, a to je v pořádku. Časem zjistíte, že zraněná noha vás začne dohánět a vy budete moci tuto stranu více zatěžovat.

Pokud je to příliš, i když většinu zátěže přebírá vaše zdravá strana, může vám na začátku rehabilitace pomoci obnovit sílu hamstringů použití stroje na kroucení hamstringů.

# Vytvoření stability kolene

Jak jsem zmínil v předchozí části, kolenní kloub je kloub, což znamená, že se otevírá pouze jedním směrem. Je však také klasifikován jako „podřízený“ kloub, protože funguje v kinetickém řetězci od kyčle, která má jako kulový kloub mnohem větší rozsah pohybu.

Zjednodušeně řečeno, kyčel diktuje velkou část pohybu, kterému čelí vaše koleno. Silné kyčle umožňují kolenu plnit pouze zamýšlenou funkci (tj. otevírat a zavírat se jako pant), zatímco slabé kyčle mohou způsobit, že koleno bude trpět bočními pohyby, na které není stavěné.

Síla kyčlí pochází z hýžďových svalových skupin, především z hýžďového svalu (Gluteus Maximus) a hýžďového svalu (Gluteus Medius). Cvik Pointing Dog je skvělým způsobem, jak aktivovat hýžďové svaly a také zlepšit extenzi kolene pro lepší ROM:

Dalším cvikem může být zvedání nohou vleže, které se rovnou zaměří na hýžďové svaly:

Pamatujte, že čím silnější hýžďové svaly budete mít, tím stabilnější budou vaše kolena. Nevynechávejte tyto cviky ve prospěch toho, abyste se jednoduše zaměřili na tradiční cviky související s koleny, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.

#5 Snižte zbytečnou hmotnost

Jednou z největších nevýhod zranění kolena je to, že se sníží hladina termogeneze nevýkonových aktivit (NEAT). To je zjednodušeně řečeno, že během dne spálíte méně kalorií, protože nemůžete tolik chodit ani vykonávat každodenní činnosti, jako je úklid domu, práce na zahradě nebo běhání na autobus. Všechny tyto činnosti kumulativně zvyšují váš metabolismus o poměrně dost. Při sníženém NEAT budete pravděpodobně ztrácet svalovou hmotu a přibírat tělesný tuk.

Většina fyzioterapeutů vám navíc řekne, že jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zotavit ze zranění a jak jim vůbec předcházet, je zhubnout. Čím méně tuku budete mít, tím menší bude tlak na kolena. Čím více svalové hmoty na nohou budete mít, tím silnější budou vaše kolena.

Pro sebe jsem nikdy neměl problém udržet si nízké procento tělesného tuku. Jsem ztělesněním ektomorfa. Ale od té doby, co jsem podstoupil druhou operaci kolene, jsem aktivně snížil množství svalové hmoty v horní části těla.

Jistě, velké paže a prsní svaly vypadají skvěle, ale pokud jde o to, zda budu mít tělo jako na pláži, nebo budu moci běhat, aniž bych zatěžoval kolena, beru běhání kterýkoli den v týdnu. Před zraněním jsem vážil asi 185 kg se 4-5 % tělesného tuku. Teď se pohybuju kolem 170 liber se stejným procentem tělesného tuku a cítím se mnohem lépe. Být lehčí je pro zdraví kolena vždy lepší.

BONUS č. 6 Odpočívejte chytře, odpočívejte více

Ujistěte se, že během rehabilitace kolena dostatečně spíte. Zdá se to jako tak jednoduchá možnost, ale málokdo ji zahrne do svého plánu regenerace.

Zvýšení spánku může pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin, a tím zvýšit rozvoj svalů nohy a případný návrat ke sportovnímu výkonu .

V průběhu spánku se také maximálně uvolňuje lidský růstový hormon (HGH) . HGH má mnoho výhod, zvyšuje syntézu bílkovin, zvyšuje rozvoj svalové hmoty a zvyšuje rychlost hojení kostí, svalů, a dokonce i šlach a vazů.

Jinými slovy, čím více spíte, tím více HGH budete mít v těle a tím rychleji se zotavíte.

Současně se spánkem je velmi důležité, abyste měli mezi tréninky dostatek odpočinku, zejména při tréninku atrofovaných svalů, které teprve začínáte obnovovat. Neexistuje přesné pravidlo, které bych mohl uvést pro regeneraci, kterou budete potřebovat, takže poslouchejte své tělo.

Po obou operacích kolene jsem ztratil více než 2 palce z obvodu stehna. Moje kvadricepsy a hamstringy byly velmi slabé a jejich zotavení po tréninku trvalo ve srovnání se zdravou nohou znatelně déle. Pokud si mezi tréninky nohou obvykle dáváte dva dny pauzu, připravte se na to, že si dáte třetí den, a pamatujte, že více práce není vždy lepší, pokud jde o budování svalů a síly.

Spojení všeho dohromady

Pokud jde o rehabilitaci kolena, vždy se doporučuje postupovat pomalu. Vběhnout zpět do posilovny po natržení menisku nebo zranění ACL není dobrý nápad, zejména pokud vám lékař doporučí odpočinek.

Ale zvolnit tempo a úplně přestat na 6 měsíců jsou dvě velmi odlišné věci. Měli byste stále trénovat v posilovně, hýbat klouby a rozhodně se co nejdříve po zranění protáhnout. Tím urychlíte proces zotavení, nepřiberete na váze a posílíte svaly kolem kolene, abyste v budoucnu předešli zranění.

Často přemýšlím, zda bych se vyhnul svému druhému zranění, kdybych se těmito radami řídil před deseti lety. Nechť jsou pro vás mé zkušenosti se zraněním varováním a motivací, abyste se o svá kolena začali starat hned teď.

O autorovi

Dave Smith je trenér fitness a hubnutí, který byl v roce 2013 zvolen „Nejlepším fitness profesionálem Kanady“.

Je šéfredaktorem časopisu Total Coaching a každý týden pořádá podcast Q&A fitness na webu makeyourbodywork.com.

Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance (Účinky pěnového válcování na myofasciální uvolnění a výkonnost). Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Miller, J., Rockey, A. 2006. Foam Rollers Show No Increase in the Flexibility of the Hamstring Muscle Group (Pěnové válce nevykazují žádné zvýšení flexibility skupiny hamstringů). UW-L Journal of Undergraduate Research IX MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button, D. 2013. Akutní nácvik samomyofasciálního uvolnění zvyšuje rozsah pohybu bez následného snížení svalové aktivace a síly. Journal of Strength & Conditioning Research 27(3): 812-821 Castro-Sanchez, A., Matarán-Peňarrocha, G., Arroyo-Morales, M., Saavedra-Hernández, M., Fernández-Sola, C., Moreno-Lorenzo, C. 2011. Účinky technik myofasciálního uvolňování na bolest, fyzické funkce a posturální stabilitu u pacientů s fibromyalgií: randomizovaná kontrolovaná studie. Clinical Rehabilitation 25(9): 800-813 Healey, K., Dorfman, L., Riebe, D., Blanpied, P., Hatfield, D. 2011. The Effects of Foam Rolling on Myofascial Release and Performance [Účinky pěnového válcování na myofasciální uvolnění a výkonnost]. Journal of Strength & Conditioning Research 25: S1-S122,S1-95 Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., Riebe, D. 2014. Účinky myofasciálního uvolnění pomocí pěnového válce na výkonnost. Journal of Strength & Conditioning Research 28(1): 61-8 Lininger, H., Schlegel, A., Harwell, L., Paulson, A., Braun, S., Sanders, W., Shippensburg, J. 2013. The Effects of Foam Rolling and Static Stretching on Flexibility and Acute Muscle Soreness (Účinky pěnového válení a statického strečinku na flexibilitu a akutní svalovou bolestivost). International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: 9(1): Article 33. Etnyre, B., Abraham, L. 1986. Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques [Zlepšení rozsahu dorziflexe hlezna při použití tří populárních strečinkových technik]. American Journal of Physical Medicine 65(4): 189-96. Sharman, M., Cresswell, A., Riek, S. 2006. Proproceptivní protahování s neuromuskulární facilitací: mechanismy a klinické důsledky. Sports Medicine 36(11): 929-939 Mah, C., Mah, K., Dement, W. 2008. Prodloužený spánek a jeho vliv na náladu a sportovní výkon u vysokoškolských plavců. Sleep 31 Born, J., Fehm, H. 2000. The neuroendocrine recovery function of sleep (Neuroendokrinní regenerační funkce spánku). Noise Health 2(7): 25-37.