5 cviků při bolestech nohou

Ať už jste strávili celý den na nohou, vyzkoušeli jste nové cvičení nebo jste se přetěžovali, bolest nohou vám může bránit v každodenních aktivitách. Naštěstí lze většinu bolestí léčit několika jednoduchými domácími protahovacími cviky.

Protahování svalů zvyšuje průtok krve, snižuje ztuhlost, prodlužuje svaly a zvyšuje flexibilitu pro větší rozsah pohybu a nižší riziko budoucího zranění. American College of Sports Medicine doporučuje statický strečink dva až tři dny v týdnu.

Tady je pět užitečných protahovacích cviků při bolestech nohou, které vám pomohou s regenerací. Před protahováním začněte krátkým zahřátím. Jakmile jsou svaly zahřáté, protahujte se, dokud neucítíte mírné napětí, ale neodrážejte se, protože to může způsobit zranění. Každé protažení vydržte 10 až 30 sekund a opakujte dvakrát až čtyřikrát. Pokud ucítíte bolest, protahování přerušte.

Protahování lýtek

Při cvičení protahování při bolestech nohou často zanedbáváme lýtkové svaly. Pokud však běháte, vykonáváte činnosti s vysokou zátěží nebo často stojíte, je protažení lýtek nezbytné. Naše lýtka mohou být z přenášení zátěže zatuhlá a vyžadují protažení, aby se uvolnila bolest, která by se mohla přesunout směrem ke kolenu.

Protažení: Začněte tím, že si sednete na zem s nohama nataženýma před sebou. Kolem koulí chodidel si položte dlouhý ručník nebo popruh na jógu. Držte záda a kolena rovně a jemně přitáhněte ručník nebo popruh tak, aby špičky nohou začaly směřovat k tělu. Přirozeně dýchejte, zatímco 30 vteřin držíte protažení a poté uvolníte.

Protažení holení

Pokud máte zatuhlé holenní svaly, zapracujte na protažení předního holenního svalu, který se nachází na přední straně dolní končetiny a je zodpovědný za ohýbání a uvolňování chodidla. Když je přední holenní sval přetížený, může se u vás vyvinout mediální tibiální stresový syndrom, známý také jako holenní dlaha.

Protažení: Protahování: Klekněte si na zem a špičkami nohou směřujte tak, abyste měli špičky chodidel na zemi. Mírně se posaďte na paty, dokud neucítíte mírné protažení dolů po holeních. V této poloze vydržte 30 sekund a poté si odpočiňte.

Protažení hamstringů

Hamstringy jsou skupina tří svalů na zadní straně stehna, které probíhají od kyčle ke kolenu. Tyto svaly se mohou rychle stáhnout a snadno se přetížit.

Protažení: Sedněte si na zem s oběma nohama nataženýma před sebou. Ohněte se v pase, hrudník mějte otevřený a záda dlouhá. Protáhněte se dopředu a posunujte ruce po podlaze směrem k chodidlům. Vydržte 30 sekund.

Protažení kvadricepsů

Kvadricepsy jsou skupinou čtyř svalů, které se nacházejí na přední straně stehna. Jejich hlavním účelem je narovnávat koleno. Jeden ze čtyřhlavých svalů, přímý sval stehenní, působí také na ohýbání kyčle. Bolest čtyřhlavého svalu stehenního je běžná a může se objevit v důsledku sportu, zranění nebo každodenního přetěžování.

Protažení: Podržte se stěny nebo židle, abyste měli rovnováhu, postavte se na jednu nohu a zvedněte opačnou nohu z podlahy. Mírně pokrčte nohu v koleni a přitáhněte ji k hýždím. Vydržte 30 sekund a opakujte s opačnou nohou.

Protažení vnitřních a vnějších nohou

Pro udržení flexibility je nezbytné protahování vnitřních a vnějších nohou. Vnitřní svaly stehen, tzv. adduktory, pohybují nohou směrem ke středu těla. Vnější svaly stehen, neboli abduktory kyčlí v oblasti hýždí, pohybují nohou směrem od středu těla.

Protažení: Začněte s chodidly směřujícími dopředu, na šířku ramen. Vykročte do výpadu doleva a pokrčte koleno do úhlu 90 stupňů, aniž by koleno přesáhlo špičky. Spusťte se do levého boku a narovnejte pravou nohu. S rovnými zády položte ruce na levé stehno a vydržte 30 sekund. Narovnejte se do stoje. Opakujte na opačnou stranu a poté opakujte čtyřikrát.

Kdy navštívit lékaře

Protahování je účinný způsob léčby bolesti nohou, i když výsledky se mohou lišit v závislosti na příčině bolesti. Bolest nohou v důsledku cvičení může být součástí přirozeného procesu hojení, který umožňuje zánět pro správnou obnovu poškozené tkáně. Změny chrupavky mohou být také příčinou bolesti a napětí. Bolest nohou bez zjevné příčiny však může být způsobena kardiovaskulárním nebo neurologickým problémem a zaslouží si zavolat lékaře. Nezapomeňte se na lékaře obrátit také v případě, že bolest nohou přetrvává nebo se zhoršuje.