5 nejčastějších běžeckých zranění:

V průběhu uplynulého měsíce jsme se věnovali nejčastějším běžeckým zraněním, se kterými se setkáváme na naší klinice. Pokud jste předchozí příspěvky přehlédli, najdete v nich přehled toho, co je příčinou běžeckých zranění, a také podrobný přehled bolestí Achillovky/přední holenní kosti a syndromu iliotibiálního pásu.

Tento díl seriálu se věnuje bolesti zadku – a to doslova. Toto téma je mi blízké, protože jsem toto zranění levé i pravé nohy zažil při běhání na střední škole. Živě si vzpomínám na ten bolestivý, tahavý pocit, který mi nejen ztrpčoval tréninky, ale kvůli kterému bylo sezení ve třídě téměř nesnesitelné. Strávila jsem mnoho hodin sezením na ledových obkladech, zkoušením nových technik kineziotapingu a těsným omotáváním stehna zábalem ACE, abych odvedla pozornost od základního nepohodlí. Když se ohlédnu zpět, přál bych si, abych mohl svému mladšímu já poradit, aby šlo k PT, nechalo si stanovit správnou diagnózu a provádělo posilovací cviky, ale samozřejmě jsem to nevěděl.

Všechno to znamená, že jsem nadšený, že vám mohu poskytnout informace o příčinách, prevenci a léčbě této bolesti zadku. Jste však odkázáni sami na sebe, pokud se tak stane kvůli manželovi, práci nebo dětem.

(zde vložte smích ze sitcomu)

Prvním krokem k léčbě bolesti hýždí je pochopení a správná diagnostika původu bolesti. Bolest v této lokalitě může být způsobena problémem se šlachou proximálního hamstringsu (v místě, kde se upíná na pánev neboli sedací kost), hýžďovými svaly, hlubokými svaly kyčelního nebo pánevního dna nebo bederní páteří. Přestože fyzioterapeut může tyto stavy snadno rozlišit při důkladném fyzikálním vyšetření, zdůrazním některé klíčové rozdíly.

Vysoká hamstringová tendinitida/tendinopatie: Je charakterizována lokalizovanou bolestí nad šlachou v místě jejího uložení na pánvi. Bolest budete schopni reprodukovat buď pěnovým válcem v dané oblasti, nebo hlubokým tlakem v blízkosti sedací kosti. SItování, zejména na tvrdém povrchu, bude nepříjemné. Při běhu bude bolest horší při běhu do kopce nebo při rychlejším tempu. Bolest můžete mít také při „odkopávání“ bot (což vyžaduje, abyste se „vytáhli“ pomocí poraněné nohy). Bolest bude bolestivá a s pocitem „tahání“, který se zintenzivňuje při aktivitě a zmírňuje se odpočinkem. Na tento stav se zaměříme v části „léčba“ tohoto článku.

Jiná myofasciální bolest: Pokud vaše bolest hýždí vychází z okolního svalstva, bude chybět bodová citlivost proximálního hamstringu a bolest může být rozptýlenější a obtížně určitelná. Může být dokonce cítit hluboko v kyčelním kloubu nebo pánvi. Sezení může, ale nemusí být bolestivé, nicméně existuje vysoká pravděpodobnost ztuhlosti kyčelní a hýžďové oblasti po delším sezení. Nepříjemné pocity jsou méně předvídatelné při běhu a mohou se zhoršovat při všech rychlostech a do/ze svahu. Běžnější je, že na začátku běhu je tato obtíž asymptomatická a na určité vzdálenosti se postupně zvyšuje.

Radikulární bolest bederní páteře: Tento stav bude mít jiný typ bolesti než výše popsané. Bolest bude mít „pálivý“ charakter a může zasahovat do poloviny stehna nebo za koleno. Bolest se bude měnit s polohou zad, častěji se bude zvyšovat při předklonu, je však možné, že se bolest může zvyšovat i při jiných polohách. Bolest může být předvídatelně horší ráno, zlepšovat se při pohybu a poté se opět zvyšovat při sezení/nečinnosti. Současná bolest dolní části zad může, ale nemusí být přítomna.

Mezi příznaky stresové zlomeniny pánve, křížové kosti nebo stehenní kosti patří: difuzní, neurčitá bolest hýždí, která se při zatížení stupňuje až do ostrého charakteru, hluboká boční bolest kyčlí a obtíže při skákání/zatížení poraněné nohy. V tomto případě je rychlá diagnóza klíčová, aby se předešlo vážnému zranění, a tím i zdlouhavé rekonvalescenci. Tento stav by měl co nejdříve posoudit lékař.

.

Co je příčinou?

Přestože existuje množství faktorů, které mohou způsobovat bolest hýždí a podkolenních šlach, často si klinicky všímáme společného vzorce. Běžci, kteří s tím bojují, často „přešlapují“ nebo se dotýkají země příliš daleko před tělem. To nutí hamstringy pracovat intenzivněji, aby přesunuly tělo přes tuto podsazenou nohu, a hýžďové svaly nejsou schopny v této pozici zažehnout. Even in the absence of overstriding, many runners are unable to utilize their hips properly, using the hamstring and/or lower back muscles for hip extension.

Weakness of the pelvic girdle and abdominal muscles can also contribute to this problem, as poor endurance and strength of these muscles leads to an inability to maintain optimal pelvic position over the course of a run, with the risk for injury increasing with distance ran.

As is the case with most running injuries, this can be caused by a sudden change in volume or intensity of training, inadequate recovery between workouts, training errors, poor training and/or daily nutrition, and high life stress, among other factors.

How do you prevent and treat it?

Specifically for high hamstring injuries, eccentric loading of the tendon is important to encourage tissue remodeling, healing, and to strengthen the area. Some examples of eccentric exercises are shown below. The key is to emphasize the „lengthening“ portion of the exercise, while the knee is straightening.

While the hamstring and surrounding areas may feel tight, stretching the area may actually make the problem worse. Improving hip mobility through dynamic and rotational movement will help decrease that sense of tension without stressing the unhealthy tissue. Use a foam roller or tennis/lacrosse ball (or really any device that my patients lovingly refer to as „muscle torture“) to eliminate trigger points and tight areas of the hips, hamstring, and low back.

As mentioned above, overactivity of the hamstring and lumbar paraspinals and underactivity of the glute max is a big issue for runners with hamstring injuries. Fixing this can be a tricky endeavor, as the muscle firing pattern is deeply engrained and it can be tough to rewire without external cuing or feedback. Klíčem k úspěchu je cílené cvičení, a právě zde může být neocenitelný PT nebo silový trenér. O aktivaci hýždí a o tom, jak ji řešit, jsem psal zde. Může být také prospěšné mírně zvýšit kadenci běhu (~5-10 % nad váš přirozený rytmus), protože vás to povzbudí k tomu, abyste dopadali na zem blíže k tělu a vyhnuli se přetáčení.

Bolest hamstringů během karantény neřešte! Nabízíme návštěvy Telehealth, díky nimž můžete stále získat kvalitní péči v pohodlí domova. Zavolejte nám na 770-842-1418 nebo napište na [email protected]!