5 nejlepších silových cviků pro BJJ

18 prosince, 2021admin

Svět síly a kondice je obrovský

Každý má na to svůj názor.. Dokonce i lidé, kteří o tom nemají ani páru, vám řeknou, co byste měli dělat

Také existuje hromada možností. Pokud hledáte program, který je pro vás ten pravý, najít ten správný je složité

Můžete dokonce úplně vynechat posilování, „abyste měli více času na žíněnkách“… Špatná volba

Možná sice pár činek vytlačíte, ale řídit se programem z 80. let, který váš kamarád vyčetl z časopisu Muscle and Fitness, není zrovna vhodné pro vaše potřeby

Mým záměrem je zde nastínit 5 nejjednodušších a nejefektivnějších silových cviků pro sportovce BJJ

V podstatě bych šel tak daleko, že bych řekl, že těchto 5 cviků prospěje téměř KAŽDÉMU sportovci úplně stejně

Několik věcí byste měli vědět, než se do nich pustíme:

pokud máte specifické potřeby, tj. Zranění nebo problémy s pohyblivostí – mohl by pro vás být přínosem individuálnější přístup. Vyhledejte DOBRÉHO osobního trenéra a řiďte se jeho radami
pokud nevíte, jak tyto pohyby správně provádět, neztrácejte čas. Jak je uvedeno výše, vyhledejte dobrého PT a nechte si od něj opravit formu
tato cvičení NEJSOU kompletním posilovacím programem BJJ. Kolem těchto pohybů bych přidal práci na příslušenství a pohyblivosti. Tyto cviky by měly tvořit jen „rýži a fazole“ vašeho tréninkového jídla

Teď, když to chápete, pojďme si konkrétněji promluvit o práci s..

Zjednodušeně řečeno, efektivní silový trénink by měl:

Být snadno proveditelný

Komplikovat vaši hru na žíněnkách

Zpevnit vaše tělo proti vnějším silám

Učinit vás silnějšími a výkonnějšími

Nenechat vás několik dní bolet, takže váš trénink BJJ trpí

Proč jsem vybral těchto 5 cviků?

Kromě všech výše uvedených se těchto 5 cviků zabývá 4 hlavními oblastmi lidského pohybu:

Dřep, kyčelní kloub, tlačení & tah

Poslední cvik je určen pro základní sílu trupu neboli jádra – to vše pěkně spojuje dohromady

Funkčně se tyto cviky nejefektivněji přenesou do vašeho života a hry Jits. Trénink jako kulturista je skvělý, pokud chcete být obrovští a nepohybliví, ale pokud chcete být silní, rychlí, odolní vůči zraněním a pružní – práce s takovými cviky vám poslouží nejlépe

Tyto cviky se navíc zaměřují na největší množství svalové hmoty, což znamená, že při každém opakování získáváte nejlepší možnou návratnost investice (tj. maximální přírůstky za minimální časový vklad)

Pracuji s mnoha sportovci BJJ –

Mnozí z nich se extrémně věnují silovému & pohybovému tréninku, který nám umožňuje jít hlouběji do složitějších pohybových vzorců, rozvoje dovedností, síly, mobility apod. Ideální by bylo, kdybyste to dělali všichni

Vím však, že vás je příliš mnoho, kteří silovému tréninku věnujete přesně NULU času. Což není vůbec v pohodě.. Takže pro vás by měly být tyto cviky výchozím bodem:

#1 Mrtvý tah

#2 Dřep rozkročný

#3 Podbradek

#4 Dip

#5 Držení dutého těla

Mrtvý tah – kyčelní kloub

Mrtvý tah je asi tak základní cvik, jak jen to jde – něco zvednete z podlahy a zase to položíte. Z hlediska přenosu do BJJ je obrovský.

Pozičně: využijete ho při vstávání v zavřeném gardu nebo při silovém stoji, když na vás někdo skočí v zavřeném gardu apod.

Silově: zaměřuje se na zadní řetězec (svaly probíhající podél zadní části těla), jako jsou hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře – díky tomu všemu budete lepší při takedownech, udržování stabilní základny, přemosťování apod.

Technické poznámky: Břišní svaly zpevněné, páteř neutrální. Váha rovnoměrně rozložená přes celé chodidlo. Břišní svaly mějte po celou dobu vzpažené a nahoře „rozlouskněte ořech“ mezi půlkami. Spouštějte s kontrolou

barbell deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.

Split Squat – Get Balanced

Squatting is king. Pokud ve svém tréninku neprovádíte nějaký druh dřepů se zátěží, koledujete si o problémy. Dělený dřep mám rád zejména proto, že řeší strukturální nerovnováhu v kyčlích a trupu.

Pozičně: kdykoli se ohýbáte v kolenním a kyčelním kloubu, což je v BJJ prakticky pořád. Při manipulaci s tvrdými hráči v otevřeném gardu, hráči v hluboké polovině atd. budou vaše kolena vystavena obrovské zátěži. Udělejte jim laskavost

Síla: Zaměřuje se na svaly kyčelního a kolenního kloubu – kvadricepsy, ohybače kyčelního kloubu, hýžďové svaly. Posiluje také tyto klouby proti vnějším silám (například proti 95kg bílému pásu, který na vás skáče v gardu).

Technické poznámky: Zvedněte zadní nohu, ale ujistěte se, že se zadní koleno při každém opakování dotýká země (čím vyšší zadní noha, tím je to těžší). Břišní svaly držte zatažené, váha rovnoměrně rozložená přes přední nohu.

bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.

Chin Up – Upper Body Part A

Síla tahu je základem každého dobrého tréninku lidí. Zejména u hráčů BJJ trávíte spoustu času úchopem a tahem a vaše ramena jsou neustále pod palbou

Pozičně:

Silný tah vám pomůže zlepšit se v přitahování, takedownech, hře v gardu, zajišťování úchopů atd.

Síla: Zaměřuje se na zádové svaly (latky, rombické svaly, spodní trap atd.). Zlepší sílu úchopu. Síla držení těla. Posílí ramena proti obávané kimúře, omo plata, americaně atd.

Technické poznámky: Uchopení tyče pod rukou, začátek v mrtvém postoji. Nejprve plně zatáhněte lopatky, poté zahajte tah pažemi. Hrudník by se měl dotýkat tyče v horní části zdvihu brady. Kontrolovaně se vraťte do mrtvého závěsu.

Dip – horní část těla B

Síla stisku je dalším základním prvkem a vybuduje dobře vyváženou sílu a hmotu, která doplní vaši práci s tahem.

Pozice: Kdykoli položíte ruce na podložku, abyste zastavili takedown, vyhnuli se přihrávce, obrátili se nebo přemostili soupeře

Síla: Působí na tricepsy, prsní svaly, deltové svaly atd. Je to základní druhá polovina rozvoje horní poloviny těla a zpevnění ramen a loktů

Technické poznámky: Při vstupu do spodní části dipu se předkloňte a udržujte lopatky v depresi (dole, směrem od uší). Lokty by měly směřovat rovně za sebe, ne ven. Jděte tak nízko, jak jen to s kontrolou dokážete, a nahoře plně uzamkněte lokty

Dip from Jungle Brothers on Vimeo.

Hollow Body Hold – Trunk Strength 101

Silné jádro je nezbytné pro každého člověka, zejména pro hráče Jits. Tvoří základ veškerého pohybu a chrání vaši páteř. Navíc pokud ho nebudete dobře používat, budete přetěžovat spodní část zad, což není dobré

Pozičně: V tomto případě se jedná o to, aby vás někdo přetáhl kolenem do zapomnění. Kurva, vlastně není chvíle, kdy byste NEpoužívali core

Síla: Jak bylo zmíněno výše

Technické poznámky: Nejprve zvedejte kolena, pak hrudník. Spodní část zad musí být pevně přitisknutá k podlaze. Pokud je to v pořádku, začněte prodlužovat nohy, čímž se zvýší zátěž. Spodní část zad držte na podlaze. Always

hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.

Obvyklé průsery v silovém tréninku BJJ:

„U všech cviků dělám 8-12 opakování“

To proto, že jste získali vzdělání v oblasti „silového tréninku“ od mdlého týpka z Fitness First, který ví všechno o předtréninkových suplementech a posilování, ale o silovém tréninku pro sportovce ví bohužel úplný hovno. Snižte počet opakování na 4 až 6 na sérii. Budete silnější než ten blázen… (A ano, budete muset přidat víc váhy, než kolik jste zvedali za 8-12)

Děláte přítahy… Až na to, že ve skutečnosti neumíte dělat přítahy

Pokud nezačíná a nekončí v mrtvém postoji a váš hrudník nedosáhne nahoře na tyč, není to skutečný přítah. Nedovolte, aby vám ego bránilo v pohybu v plném rozsahu pohybu. Pokud nemáte dostatečnou sílu, zkuste raději kruhy.. Pokud je problémem mobilita, zapracujte na ní. Protažení na stole je skvělým začátkem

Váš mrtvý tah vypadá spíš jako sraní psa než jako vysoce atletický pohyb

Pokud nemáte dostatečné uvědomění a motorickou kontrolu, abyste se před naložením a zvednutím nějaké váhy dostali do neutrálního postavení páteře, musíte se nejdřív dostat na vrchol. Použij zrcadlo, natoč se, požádej kámoše, aby tě zkontroloval – ujisti se, že jsi v dobré pozici, než si tu sračku naložíš

V posilovně používáš stroje místo toho, abys zvedal opravdové váhy

Pokud si stále myslíš, že tlačení klik na stroji je vhodný způsob, jak rozvíjet atletickou sílu, musíš se za A) sakra probudit, brácho, a za B) podívat se, co dělá tvoje tělo, když se válíš na žíněnkách. Zatížení, úhly a síly, které na tebe působí, jsou tak dynamické, jak jen to jde. Stroj je tak nedynamický, jak jen to jde. Neztrácejte čas. posilujte zvedáním nějakých závaží a zvedáním váhy svého těla

Děláte dřepy, výpady a pistole s váhou těla, abyste získali silné nohy

OK jsou to skvělé pohyby, nechápejte mě špatně. Nicméně dřepy a výpady s tělesnou váhou NIKDY nepřipraví mé kolenní klouby na síly, které budou muset vydržet, až na mě zmíněný 95g bílý pásek skočí v gardu. Nebo když mě hodíte na koleno… Nebo když střílíte nepřetržitě dvojitou nohou.. Potřebujete těžké zátěže, abyste si vybudovali takové opevnění, o jaké nám jde. To znamená závaží