5 osvědčených výhod bench pressu (#3 je WOW)

Leh na lavici je nejoblíbenější posilovací cvik na planetě.

To je pravděpodobně důvod, proč první otázka, kterou obvykle dostanete, když dáte lidem vědět, že cvičíte, je .. .

„How much ya‘ bench?“

Není náhoda, že bench press dosáhl tohoto výsostného postavení. Pojďme prozkoumat 5 klíčových výhod bench pressu.

Výhoda bench pressu č. 1: Posílí vás

Pokud jde o sílu horní části těla, bench press nemá obdoby. Posílí vás rychleji než cokoli jiného. Ve skutečnosti většina nováčků dokáže během prvních 6 měsíců tréninku zlepšit svou hmotnost při bench pressu přibližně o 40 % (1).

Když posílíte při bench pressu, zlepšíte nejen svou schopnost vytlačit závaží přímo od těla. Posílíte také v tlaku nad hlavou. Kromě toho výrazně posílíte tricepsy, jádro těla a spodní část zad.

Výhoda bench pressu č. 2: Zvětší vás

Cílovým svalem standardního bench pressu je hrudník. Samozřejmě existuje celá řada dalších cviků na hrudník, které můžete provádět, od kliků po překonávání lana. Ale neexistuje nic, co by vám umožnilo klást na prsní svaly takový odpor při přetížení, jakého můžete dosáhnout při bench pressu. A jak víte, právě přetížení buduje svaly.

Primárním hybatelem při bench pressu je váš prsní sval. Jak název napovídá, tento sval tvoří silnou, masitou část vašeho hrudníku. Její zvětšení dodá chlapovi vzhled silné, syrové síly. Je to sval, který je zodpovědný za vytlačování váhy od těla.

Při bench pressu zasáhnete také malý prsní sval, který leží pod velkým prsním svalem. Budování menšího prsního svalu zvedne váš hrudník a vytlačí ho ven. It will also increase your strength on moves that require scapular downward rotation.

Bench pressing will also give you crazy strong delts. As a result of the overload, you’ll be able to build impressive medial and anterior delt muscles. The combination of thicker chest and wider shoulders will stretch your T-shirt fabric to the breaking point.

How about bigger arms?

It turns out that bench pressing, not barbell curling, will get you there faster. Two-thirds of the upper arm are comprised of the triceps, and the bench press directly hits all three heads (medial, long, and lateral). As a heavy bencher, you will naturally get bigger arms. Kromě toho budete zvyšovat svou sílu při všech cvicích na tlaky.

Často opomíjenou výhodou benčpresu je, že rozvíjí a posiluje přední svaly serratus, které se nacházejí mezi podpažím a žebry. Dobře vyvinuté svaly serratus nejen skvěle vypadají, ale také zlepší funkčnost vašeho jádra a učiní vás silnějšími při kroutících pohybech, například při úderu pěstí nebo odpalu baseballového míčku.

Přínos benčpresu č. 3: Posiluje kosti

Kdo by řekl, že benčpres posiluje kosti? Ale přesně to odhalila studie Shanba a kol. z roku 2014. Studie, která byla publikována v časopise Journal of Family and Community Medicine, ukázala, že lidé, kteří cvičili s bench pressem, zvýšili hustotu kostní hmoty bederní páteře, pravého krčku stehenní kosti a pravé distální hlavice vřetenní kosti. Autoři studie doporučili starším lidem s osteoporózou, aby trénink bench pressu dobře zařadili do svého životního stylu (2).

Jste připraveni cvičit bench press & své variace doma? Doporučujeme tyto činky & posilovací lavice.

Přínos bench pressu č. 4: Zvyšuje hladinu testosteronu

Když nutíte své tělo zvedat extrémně těžkou váhu, jako je tomu například při benčpresu, přirozená produkce testosteronu ve vašem těle jde na dračku. Proto muži, kteří chtějí nabrat hmotu, prostě musí cvičit v benči – spolu s dřepováním a mrtvým tahem. Čím více testosteronu ve vašem těle koluje, tím silnější budete – a tím více svalů vybudujete (3).

Přínos bench pressu č. 5: Zlepšuje vaši funkční sílu

Jako ultimátní cvik s volnou vahou zlepšuje bench press schopnost vašeho těla pohybovat se v přirozeném rozsahu pohybu. Na rozdíl od strojů zapojuje stabilizační svalové skupiny a umožňuje tělu udržovat rovnováhu a odolávat gravitaci.

Někteří lidé si stěžují, že bench press není funkčním cvikem, protože pohyb na lavici v reálném životě téměř nikdy nezopakujete. Pravdou je, že síla v horní části těla se vztahuje k jakémukoli pohybu. A neexistuje nic, co by tuto sílu rozvíjelo tak efektivně jako benchpress.

Pokud rozvíjíte své tělo jako celek – což při provádění benchpressu spolu s dřepy a mrtvými tahy budete – budete schopni vyvinutou sílu přenést a využít funkčním způsobem.

So, the fact that the bench press doesn’t precisely simulate the body positioning and directional force of the scrum in the game of rugby, doesn’t mean that the bench won’t make you a better scrummer.

It most definitely will.

Bench Press Bottom Line

If you’re serious about getting big and strong, there’s absolutely no reason why you’d want to leave the bench press out of your routine. This master move is far more than a chest exercise. It is a complete upper body exercise that hits the chest, delts, arms, and core.

So, how much ya‘ bench?

Sources:

Contreras B, Leahey S (2011). The Best Damn Bench Press Article Period. T-Nation.com

Duffey MJ (2008). A Biomechanical Analysis of the Bench Press. A Dissertation in Kinesiology, Pennsylvania State University. 91.

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 29(5):533–538.