6 nejlepších posilovacích cviků na spodní část těla

Vaše tělo je chrám. A začíná to v přízemí.

Zbraně a břišní svaly možná hýbou obálkami časopisů, ale je to sedm miliard dolních částí těla, které hýbou světem. Od nohou až po malá záda spočívá motor špičkové výkonnosti, ať už jde jen o každodenní činnosti, nebo o otázku života a smrti. Dobře vyvinutá spodní část těla vás nejen posílí, ale také vám usnadní každý krok a ušetří drahocennou kardio kapacitu pro dlouhé běhy, ve kterých se sportovec SEALFIT často ocitá.

Posilování spodní části těla nabízí také jedinečné spojení s psychickou odolností. Zlepšit se v čemkoli zahrnuje trochu bolesti, ale nikde jinde si ji s sebou nenesete tolik jako při tréninku nohou. Pokud se dokážete vrátit k programu, po kterém jste se od něj odplazili, jste odolnější než spousta toho, co vám život přichystá.

Sestavili jsme pro vás seznam šesti základních cviků na spodní část těla, z nichž většina je proveditelná kdekoli a dá se přizpůsobit pomocí zátěže nebo úprav techniky tak, aby se vaše slabá místa změnila v silná. Pokud jste nováčci nebo potřebujete zlepšit způsob tréninku spodní části těla, následující cviky vás rozhýbou

Cvik 1: Dřep

Pracování spodní části těla začíná i končí dřepem. I když při něm pracují především hýžďové svaly, dřep zapojuje všechny svaly od podlahy až po malou část zad. Je to také jeden z nejkvalitnějších pohybů člověka.

To však neznamená, že je snadné vyhnout se tomu, abyste ho dělali špatně. Stejně jako všechny tyto svaly posiluje skvělý dřep, špatný dřep je zanechává nevyvážené a vystavuje je riziku zranění. Chcete-li se zdokonalit ve standardním dřepu, dejte kolena od sebe na šířku ramen, záda držte rovně a boky spouštějte tak, aby byly rovnoběžné s koleny, přičemž kolena musí být nad špičkami nohou. Představte si, že padáte na židli, nebo použijte roh krabice, abyste simulovali skutečnou situaci. Jakmile se dostanete do rovnoběžné polohy, odlepte se od podlahy, kolena držte nad špičkami a boky vyrážejte dopředu, dokud nebudete

Dřep je také jednou z nejsnáze modifikovatelných činností. Jakmile získáte sílu na 20 sérií dřepu s tělesnou váhou, zvažte přidání závaží pro zvýšení síly nebo rychlejší interval pro zvýšení výbušnosti. Ať už se rozhodnete jakkoli, nedovolte, aby hra s čísly narušila vaši formu. Možná zaznamenáte krátkodobé zisky z toho, že necháte svou techniku pokulhávat, ale zaplatíte za to nižším stropem přírůstků, i když se vám zvýšené riziko zranění nevrátí.

Cvik 2: Výpad

Velmi málo cviků funguje na stabilitu dolní části těla tak jako výpad. Výpady, které jsou nadsázkou kroku, posilují stabilitu a poskytují funkční sílu, kterou využijete každý den svého života.

Začněte s nohama na šířku ramen. Udělejte krok vpřed a poklesněte v bocích tak, aby obě kolena byla rovnoběžně s kyčlemi, čtyřhlavý sval kolmo k holeni. Odrazte se přední nohou a vraťte se do původní polohy, případně přiveďte zadní nohu rovnoběžně s přední. Akci opakujte s druhou nohou. Jakmile zvládnete verzi bez zátěže, dejte si do každé ruky činku a získáte tak výzvu, která se vám vyplatí při každém kroku.

Cvik 3: Mrtvý tah

Pokud jsou dřepy tím nejpodstatnějším cvičením spodní části těla, mrtvý tah představuje to nejzákladnější: na zemi je něco těžkého, jděte to zvednout. A ať už se jedná o kamarádův gauč, lajnu nebo člověka v nejhorším dni jeho života, silný mrtvý tah s ním dokáže pohnout.

Pro provedení tradičního mrtvého tahu uchopte závaží na podlaze s chodidly na šířku boků. Udržujte záda naprosto rovná, tlačte nohama přes podlahu a zvedejte se se závažím, dokud nebudete stát vysoko se závažím v úrovni pasu. (Varování: mrtvý tah se zaměřuje na zranitelné struktury zad více než jakýkoli jiný zdvih spodní části těla; špatná forma je nejen kontraproduktivní, ale může vás i zmrzačit.)

Jak se bude vaše síla zlepšovat, spodní část těla nakonec předčí sílu úchopu; pokud používáte olympijskou činku, zvažte použití smíšeného úchopu (klouby obou rukou směřují opačným směrem) nebo nechte závaží po posledním opakování viset jako negativní opakování pro vaše předloktí. Mrtvý tah lze také modifikovat pomocí nepřeberného množství tyčí a postojů, abyste se zaměřili na jakýkoli sval, který chcete zlepšit.

Cvik 4: Výpad na bednu

Výpad na bednu kombinuje stabilizační efekt výpadu s čistou silou dřepu. Forma je snad nejjednodušší ze všech: uchopte krabici nebo jinou vyvýšenou plošinu a stoupněte si na ni. Druhou nohou došlápněte na horní část krabice. Kontrolujte sestup dolů, dokud nebudete zpět u základny krabice.

Jakmile budete schopni udělat řadu kroků, přidejte zátěž pro zvýšení síly nebo zvažte skoky místo kroků pro zvýšení výbušnosti.

Cvik 5: Bulharský dřep rozkročný

Pro další úroveň síly a stability vyzkoušejte bulharský dřep rozkročný. Položte špičku jedné nohy na lavičku a poté snižte kolena a boky, dokud nebudou boky rovnoběžné s předním kolenem. Zatlačte přes zadní patu a vraťte se do původní polohy.

Modifikujte přidáním větší váhy nebo zvětšením úhlu poklesu.

Cvik 6: Tlak s těžkými sáňkami

Sáňky jsou více než základním cvikem pro spodní část těla. Zde v SEALFITu, kde je smyslem síly přemisťovat těžké věci daleko a dlouho, je to dokonalé vybavení. Činky jsou na svém místě báječné, ale nic neprověří hrubou sílu tak jako vaše neodolatelná síla, předmět zkonstruovaný tak, aby byl jen stěží nepohyblivý, a otevřená dráha, abyste viděli, kdo vyhraje.

Jsou stejně užitečné pro budování mentality SEALFIT. I když je lákavé proletět sáněmi jako nejsilnější žijící muž, skutečné zisky plynou z udržení formy, a to při dlouhém tlačení znamená zachovat chladnou hlavu. Kontrolujte dýchání, držte paže a záda rovně a dělejte kontrolované, opatrné kroky. Půjde vám to lépe, zlepšíte se a budete za to lépe připraveni používat tuto dovednost v přírodě.

Ještě jedno upozornění ohledně formy

Zopakujeme to, protože to nemůžeme říct dostatečně: udržujte si formu. Tato cvičení jsou stejně nebezpečná, pokud jsou prováděna nesprávně, jako produktivní, pokud jsou prováděna správně. Cvičíte proto, abyste si zlepšili život, ne proto, abyste přemístili nějaká čísla navíc. Obětováním techniky kvůli pár opakováním nebo kilům navíc se můžete zlepšit jen o tolik a ošetřováním zranění se kvůli tomu nezlepšíte vůbec.