6 nejlepších způsobů cvičení po porodu
V září, které je nejoblíbenějším měsícem pro nově narozené děti, jsme požádali fitness odborníky spolupracující s MindBody, přední aplikací pro zdraví a pohodu, aby se podělili o nejlepší způsoby, jak být po porodu aktivní – pohodlně a bezpečně.
V první řadě by všechny novopečené maminky měly dbát rad Clio Woodové, zakladatelky &Dýchejte po porodu. To je sice dobře známo, ale není to samozřejmé: „Po porodu se ujistěte, že máte v šestinedělí potvrzení od svého praktického lékaře, než začnete s jakýmkoli fitness režimem, a nechte si poradit, jak si zahojit břišní separaci – nepředpokládejte, že můžete automaticky skočit rovnou na normální lekci, i když jste předtím byla fitness fanatička.“
Dodává: „Je důležité naslouchat svému tělu a řádně rehabilitovat, zejména před opětovným prováděním pohybů, jako je prkno.“
Když už máte palec nahoru, abyste si zacvičila, zde je několik ideálních míst, kde začít.
Plavání
Plavání je neuvěřitelně účinné při práci srdce a plic, aniž by příliš zatěžovalo vaše klouby.
Pro ženy po porodu je plavání nebo lekce aqua aerobiku účinné při zvyšování svalového tonusu a zároveň poskytuje jemné cvičení, které nebude vaše tělo po porodu příliš zatěžovat.
Jestliže jste však podstoupila císařský řez, je vhodné se bazénu vyhýbat, dokud se nezastaví případné poporodní krvácení a nezahojí se jizvy.
Joga
Mnoho žen po porodu považuje jógu za prospěšnou, protože podporuje uvolnění v poporodní vřavě a zároveň pomáhá posilovat svaly jádra těla a předcházet bolestem zad.
Jill Simpsonová, zakladatelka MINDBODY studia Ebb&Flow vysvětluje: „Jóga je vhodná pro ženy po porodu: „Poporodní jóga je skvělý způsob, jak znovu posílit určité oblasti, například svaly jádra těla. Je to také čas, kdy se můžete soustředit na sebe, spojit se s ostatními maminkami a zároveň načerpat energii.“
Existují dokonce lekce jógy, na které můžete vzít i své dítě. Podívejte se na nejlepší kurzy cvičení pro matky s dětmi zde nebo si prostřednictvím aplikace, jako je TruBe, objednejte soukromého instruktora jógy, který k vám přijde domů.
Pilates
Pilates je jedním z nejúčinnějších předporodních a poporodních cvičení, protože se zaměřuje na svaly, které během těhotenství obvykle ochabují.
Erica Foulds, mistrovská trenérka ve studiu MINDBODY Ten Health & Fitness vysvětluje:
„Má také psychické a emocionální výhody, protože pilates je vysoce pohlcující a soustředěná forma cvičení; díky potřebnému soustředění a koncentraci je to skvělý „time-out“ od každodenních tlaků.“
Mírné posilování
Pomocí lehkého posilování dochází ke zpevnění svalů a posílení středu těla, takže se jedná o skvělé cvičení po porodu – nejprve se však poraďte se svým lékařem, zda je to bezpečné.
Alex Miller, trenér CrossFit London, říká: „Začněte s nízkými váhami a pomalu se vraťte k používání těžších vah, které jste používali předtím.
„Naším postupem pro výuku pohybu a zakořenění skvělé formy je provádění cviků v kontrolovaném tempu. Například na spouštění tyče bez závaží potřebujete pět až šest vteřin a na stoupání pět vteřin. Zjistíte, že si můžete udržet sílu a zlepšit kvalitu pohybu i skladbu těla, aniž byste museli tyč zatěžovat. Zaměření na komplexní pohyby, jako jsou dřepy, může pomoci správně posílit tělo a dokonce přispět ke zvrácení diastázy recti břicha.“
Lehké kardio
Lehké aerobní cvičení je účinným cvičením po porodu.
Riziková chůze je nejlepší volbou pro ženy, které před těhotenstvím neměly náročný kondiční režim, protože je šetrná, ale udržuje vás v kondici a zdraví, aniž by vám otřásala koleny a kotníky. Pokud můžete, zaměřte se na svižnou 30minutovou procházku čtyřikrát týdně – a tlačení kočárku je bonusem.
Skupinové lekce, jako je jízda na kole, zumba nebo tanec, jsou také skvělou formou poporodního cvičení a pomáhají spalovat kalorie a zvyšovat tepovou frekvenci.
Každodenní cvičení pánevního dna
Každá maminka bude cviky na pánevní dno velmi dobře znát. Tyto cviky jsou nesmírně důležité, protože pomáhají posilovat svaly, které se v těhotenství a při porodu velmi namáhají.
Po porodu vám cviky na pánevní dno mohou také pomoci k rychlejšímu hojení, protože zlepšují prokrvení pánevní oblasti, a tím snižují tvorbu modřin a otoků.
Jill Simpsonová říká: „Začněte tím, že si sednete, stoupnete nebo lehnete do pohodlné polohy a stlačujte a zvedejte svaly pánevního dna (to jsou ty, které používáte, když se snažíte udržet moč). Vydržte v této kontrakci až deset sekund a pak se uvolněte. Opakujte desetkrát a snažte se každý den provést tři nebo čtyři série.“