6 tréninkových chyb, které vedou k přibírání na váze

Je to běžný fenomén běžců: Když začnete zvyšovat kilometráž před dalším velkým závodem, váha začne stoupat nahoru. Cože? Nemělo by to být naopak? Říká se tomu „tréninkový přírůstek“ a nepostihuje to jen nováčky. „Může se to stát komukoli v kterékoli fázi jeho běžecké kariéry,“ říká sportovní dietoložka Jackie Dikosová z Indianapolisu.

Tady je dobrá zpráva: Ne vždy jde o tělesný tuk. Těch pár kilo navíc mohou být další svaly, které tělo nabere, když zesílí. Registrovaná dietoložka Kate Davisová, majitelka společnosti RDKate Sports Nutrition v Naperville ve státě Ill. vysvětluje: „Vaše výkony při běhu vám mohou napovědět, zda jde o tuk navíc, nebo o svaly,“ říká. (Překlad: Pokud zpomalujete, pravděpodobně to nejsou zdravé svaly.) V každém případě lze nechtěná kila překonat tím, že se vyhnete těmto šesti chybám, kterých se běžci při tréninku často dopouštějí.

Šetříte spánkem.
Ranní běhání vám může zkrátit spánek, takže jste během dne unavení. Navíc můžete své tělo stresovat šíleně náročným tréninkovým plánem, na který jste nebyli připraveni. V reakci na to tělo často touží po dodatečných kaloriích jako rychlém zdroji energie, vysvětluje Dikos.

Přibírání na váze: Pokud jde o spánek, podívejte se na své návyky. Může to být něco tak jednoduchého, jako zapnout televizi o hodinu dříve, abyste mohli ráno dohnat ztracený čas. Pokud váš trénink zanechává vaše tělo vyčerpané, je důležité prozkoumat svůj režim a podle potřeby ho upravit. Jsou například ve vašem tréninkovém plánu zakomponovány týdny útlumu, kdy ubíráte kilometry – nebo každý týden přidáváte vzdálenost a intenzitu?

Příliš se zaměřujete na kalorie.
Slyšeli jste o tom, že při běhu se spálí 100 kalorií na kilometr? To je sice obecně pravda (i když u každého jinak), ale Dikos své sportovce nenechává počítat kalorie – a to ani ty, kteří chtějí zhubnout. Počítání kalorií může být dobrým způsobem, jak zjistit, které potraviny jich mají více než jiné, ale poté může ve skutečnosti vést k nárůstu hmotnosti. Přemýšlení o jídle jako o čistě číselné hře vám zaručí, že se dostanete mimo kontakt se svým tělem.

Přibírání na váze: Nechte se vést svými vnitřními signály hladu. Dikos doporučuje věnovat pozornost příznakům plnosti, jako je tlak v žaludku nebo menší požitek z jídla, a podle toho se zastavit.

Před dlouhým během se zvažte.
Ačkoli to může být šok – jak jste přes noc přibrali dvě kila?“ – je naprosto normální, že v této době zaznamenáte skok na váze. Když jste jedli více sacharidů, vaše svaly ukládají sacharidy (glykogen) a spolu s nimi i vodu, takže se pravděpodobně jedná o nárůst hmotnosti vody.

Přibírání na váze: Klíčem k úspěchu je odolat pocitu frustrace a hodit ručník do ringu. (Přibírám jako blázen, teď už není cesty zpět!) Nepřehánějte to. Možná toho při běhu hodně vypotíte nebo přebytečnou vodu vyčůráte. „Není lepší být při dlouhých vytrvalostních trénincích hydratovaný a natankovaný?“ ptá se Davis. Pokud to způsobuje příliš velké rozpory, příště na váhu nestoupejte.

Jste příliš přísní.
„Mnoho sportovců, se kterými pracuji, vnímá jídlo jako dobré nebo špatné,“ říká Dikos. „Snaží se jíst nízkokalorická jídla, jak jen to jde, aby zhubli,“ dodává. Problém: Ve snaze vyhnout se například těstovinám se můžete příliš omezovat, což může způsobit, že se zlomíte a zhltnete rukáv sušenek.

Přibíráte na váze: Všechny potraviny se hodí do jídelníčku zdravého běžce, takže se vykašlete na etikety. Zaměřte se na to, po čem vaše tělo touží jako po palivu, včetně zdravých sacharidů, bílkovin a tuků. Tato rovnováha vám pomůže odolat pozdějším záchvatům.

Jídlem se odměňujete.
Právě jste uběhli 10 mil, tak byste si měli dát k snídani koblihu a palačinky, ne? Běh vám sice trval hodinu a půl, ale tyto spálené kalorie snadno doplníte za 5 minut nezdravým jídlem.

Přibírejte: Po dlouhém běhu se zaměřte na kvalitní výživu, která doplní zásoby glykogenu a podpoří regeneraci svalů, radí Davis. Jako příklad uveďme např: Například si dejte jablko s ořechovým máslem, koktejl plný bílkovin nebo celozrnnou tortillu s černými fazolemi a avokádem. K obědu nebo večeři si dejte hranolky nebo zmrzlinový pohár, protože jestli je na to někdy vhodná doba, tak je to právě v den s vysokým počtem kilometrů. Jen si dejte pozor, abyste si z toho neudělali volnou zábavu a aby se tato mentalita nepromítla do dalších deseti jídel.

Při běhu jíte a pijete příliš mnoho.
„Na to, abyste se při běhu zasytili, se klade takový důraz, že někteří běžci přijímají příliš mnoho kalorií v podobě gelů, sportovních nápojů, sportovních fazolí a dalších produktů,“ říká Davis. Například 12 uncí Gatorade obsahuje 80 kalorií, zatímco jeden energetický gel 100 kalorií. Když k tomu připočtete svačinu před a po tréninku, vše se sčítá.

Přibírání na váze: Pokud si před tréninkem dáte svačinu, nepotřebujete další palivo, pokud neběžíte déle než 75 minut. Na kratší časy a vzdálenosti obvykle stačí voda. Při dlouhých bězích Davis doporučuje zaměřit se na 30 až 60 gramů sacharidů na hodinu cvičení.

9 zdravých potravin, které mohou způsobit nárůst hmotnosti
5 odpoledních návyků pro zdravé hubnutí