6 způsobů, jak zklidnit úzkost

Následují některé oblíbené metody, jak se zklidnit:

Vědomá meditace

Co je to: Je to praxe, kdy jednoduše sedíte v klidu a soustředíte se na svůj dech, přičemž necháváte své myšlenky plynout – zůstáváte v přítomnosti, aniž byste se nechali unášet starostmi o minulost nebo budoucnost.

Podle Daneshe Alama, psychiatra a lékařského ředitele oddělení behaviorálního zdraví v nemocnici Northwestern Medicine’s Central DuPage Hospital, je velkou výhodou, že meditaci můžete provádět prakticky kdykoli a kdekoli. „Pokud se chystáte na rodinnou akci a bude to den s vysokou mírou úzkosti, můžete jednou za hodinu utéct a pět minut meditovat. Zhluboka se nadechněte a během těchto pěti minut snížíte hladinu stresových hormonů a omládnete,“ říká Alam.

Co říká věda: Ze všech způsobů, jak se zbavit stresu a pečovat o sebe, je meditace jedním z nejprozkoumanějších. Podle metaanalýzy studií z roku 2014, které zahrnovaly 47 studií a 3 515 účastníků, byla meditace v duchu po dobu 2 až 6 měsíců při zmírňování příznaků úzkosti stejně úspěšná jako léčba antidepresivy.

Závěr: meditace v duchu je snadná, dostupná a při úzkosti se doporučuje. Zatímco mnoho knih, online článků a aplikací pro chytré telefony, jako je Headspace, vám poradí, jak meditovat, Alam doporučuje absolvovat kurz. „Ve většině komunit existují skupiny vědomé meditace, některé jsou zdarma, kde se můžete učit a klást otázky. Je to dobrý způsob, jak začít,“ říká.

Aromaterapie

Co je to: použití vůní, obvykle esenciálních olejů z rostlin, k ovlivnění nálady. Teorie spočívá v tom, že inhalace určitých sloučenin může působit na stejné části mozku jako anxiolytika, ale bez znepokojivých vedlejších účinků. Mezi éterické oleje, které jsou oblíbené při úzkosti, patří levandule, růže, květ kanangy, heřmánek, jasmín, bazalka, šalvěj a bergamot.

Nejjednodušší způsob aromaterapie je inhalovat tyto éterické oleje tak, že si několik kapek nanesete na polštář nebo kousek vaty, nastříkáte je do vzduchu pomocí rozprašovače nebo použijete difuzér k rozptýlení vůně ve vzduchu. Oleje můžete také nanášet na pokožku prostřednictvím pleťových vod nebo do koupele, ale pokud nejsou správně zředěné, mohou pokožku podráždit.

Co říká věda: Podle poradkyně pro duševní zdraví S. Kathariny Star, docentky na Clevelandské státní univerzitě, neexistuje mnoho platných vědeckých výzkumů o účinnosti esenciálních olejů a aromaterapie. Desítky malých studií však naznačují, že různé esenciální oleje mohou pomáhat snižovat úzkost a stres, zejména při použití v nemocničním prostředí a jiných stresových situacích.

Závěr: „Vůně má spojení s mozkem a některé vůně, například levandule, vyvolávají relaxační reakci,“ říká Star. „Pro některé lidi je to skutečně účinné. Takže pokud vám to vyhovuje, používejte to.“

Autonomní meridiánová senzorická reakce

Co to je: jedná se o smyslový jev, při kterém někteří lidé při působení specifických zvuků a vizuální stimulace – například šeptání, poplácávání a pomalých pohybů rukou – pociťují příjemné brnění nebo mravenčení na pokožce hlavy a zadní části krku, které je uvolňuje a dodává jim pocit pohody.

Fenomén autonomní meridiánové smyslové reakce neprožívá každý, ale mezi těmi, kteří jej prožívají, se stal velmi populárním. Na YouTube je více než 13 milionů videí s touto tematikou, včetně vyřezávání mýdla, stříhání vlasů a šeptání. Fanoušci sledují videa, aby se uvolnili a lépe spali.

Co říká věda: Nový výzkum tohoto dosud neprobádaného fenoménu naznačuje, že by mohl být užitečný. Studie z roku 2018 publikovaná v časopise PLOS One zjistila, že u těch, kteří pociťují autonomní meridiánovou senzorickou odezvu, se při sledování takových videí výrazně více snižuje tepová frekvence a zvyšují pozitivní emoce (například uvolnění) než u těch, kteří tento jev nepociťují.

Závěr: „Není to pro každého, ale sám jsem to používal a zjistil jsem, že mě to uklidňuje,“ zmiňuje Star. „V našich myslích je mnoho aktivit a v našich životech je mnoho hluku. Autonomní meridiánová smyslová reakce vás může přivést zpět do vašeho středu a velmi uklidňujícím způsobem vás přivést k větší pozornosti a přítomnosti v daném okamžiku.“

Těžké deky

Co to je: je to deka nebo přikrývka vycpaná korálky a dalšími materiály, aby byla těžká. Obvykle váží mezi 5 a 25 kilogramy, v závislosti na velikosti osoby (většina návodů doporučuje, aby vaše deka vážila asi desetinu vaší váhy). Jde o simulaci hlubokého tlakového doteku, což je druh léčby, který využívá tlak ke snížení stresu a úzkosti. Těžké přikrývky mají podobně jako zavinutí dítěte uklidňující účinek, protože snižují hladinu stresových hormonů, spouštějí vylučování chemických látek, které zlepšují náladu v mozku, jako je serotonin a oxytocin, a pomáhají vám uvolnit se a lépe spát.

Co říká věda: Výzkumů je málo, ale některé studie prokázaly pozitivní výsledky. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Sleep Medicine & Disorders se lidé trpící nespavostí, kteří šli spát s těžkou dekou, dokázali uklidnit a snadněji usnout, spali déle a druhý den ráno se cítili odpočatější. V jiné studii, které se zúčastnilo 32 dospělých, většina z nich (63 %) uvedla, že se cítí méně úzkostně poté, co stráví čas přikrytí 30 kilogramů těžkou dekou.

Závěr: Pokud se zmítáte a nemůžete usnout a je pro vás těžké zklidnit mysl a uvolnit se natolik, abyste mohli spát, mohla by vám pomoci těžká deka. Jen se připravte na to, že za něj zaplatíte alespoň 100 dolarů. Odborníci také varují, že osoby s poruchami krevního oběhu, dýchání nebo spánku (například spánkovou apnoe) by se měly před vyzkoušením některé z těchto přikrývek poradit se svým lékařem.

Dýchací cvičení

Co to je: Je to cvik, který je základem všech rad, které jste dostali, když jste byli ve stresu: „Prostě se zhluboka nadechněte. Podle Amerického institutu pro stres je cílem pomocí břišního dýchání – neboli hlubokého břišního dýchání – stimulovat parasympatický nervový systém, který podporuje pocit klidu.

Podle Michaela Ziffry, psychiatra z Northwestern Medical Group v Chicagu, je to podobné meditaci. „Když jste úzkostní, dýcháte rychle a mělce, což může vést k hyperventilaci a vyvolat úzkost,“ říká. „Hluboké dýchání se zaměřuje na vnitřní a vnější pohyby dýchání a přivádí vaši mysl a tělo do klidnějšího stavu.“

Přestože cvičení je stejně jednoduché jako hluboké dýchání, můžete použít specifické metody, včetně dýchání pránajáma, při kterém se nadechnete, zadržíte dech a vydechnete na určitý počet sekund.

Co říká věda: Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Frontiers in Psychology zjistila, že dobrovolníci, kteří se zúčastnili osmitýdenního tréninku hlubokého dýchání (celkem 20 sezení), vykazovali výrazně nižší hladiny stresového hormonu kortizolu než ti, kteří se takového tréninku nezúčastnili. Jiný výzkum zjistil, že hluboké dýchání může snížit úzkost a zvýšit pocit pohody.

Závěr: Protože dýchání je něco, co děláme neustále, je hluboké dýchání dobrým nástrojem pro zklidnění úzkosti. Mnohé aplikace pro chytré telefony, jako například Breathing Zone a Breathe+, vás naučí zhluboka a rovnoměrně dýchat.

Cvičení

Co je to: cokoli, co zahrnuje pohyb těla – chůze, jízda na kole, zvedání činek, jóga nebo tai-či, tanec, pádlování ve stoje.

Co říká věda: Mnoho studií ukazuje, že cvičení zlepšuje pohodu a stimuluje chemické látky v mozku, díky nimž se cítíme dobře a které mohou pomoci zmírnit úzkost. Studie publikovaná v časopise Psychotherapy and Psychosomatics zjistila, že šest týdnů aerobních nebo odporových cvičení snížilo obavy u žen s generalizovanou úzkostnou poruchou.

„Cvičení je jednou z největších intervencí v oblasti životního stylu, kterou doporučuji,“ říká Ziffra. „Ti, kteří soustavně cvičí, mají mnohem menší pravděpodobnost, že budou trpět úzkostí; ti, kteří necvičí, mají s úzkostí větší problémy.“

Závěr: Pokud neděláte nic jiného, abyste porazili stres a zklidnili úzkost, cvičte. Je to jistě nejlépe prozkoumaná a nejčastěji doporučovaná forma sebepéče o úzkost. Snažte se dělat jakoukoli činnost, která vás baví, 20-30 minut denně.