7 nejúčinnějších nástrojů a aktivit k posílení sebeúcty

Úroveň vaší sebeúcty souvisí s tím, jak hodnotně se cítíte.

Je to něco jiného než pojem sebevědomí, který souvisí spíše s vaší schopností něco úspěšně dělat.

Nízké sebevědomí vám může bránit v tom, abyste si užívali života. Může vám také bránit v navazování společenských vztahů a udržování přátelství.

Sebedůvěra je jednou z těch vnitřních vlastností, které se vyvíjejí pomalu v průběhu času. Pokud trpíte nízkým sebevědomím, každý si toho všimne, když vejdete do místnosti. Lidé s nízkým sebevědomím mohou postrádat určité sociální dovednosti, mohou být málo asertivní nebo dokonce vcházet do místnosti se svěšenými rameny. Řeč těla je výmluvným znamením toho, jak vysoké sebevědomí skutečně máte.

Ti, kteří vcházejí do místnosti s širokým úsměvem a sebevědomým, pokorným vystupováním, vyzařují sebevědomí. To jsou vlastnosti člověka s vysokým sebevědomím.

V tomto článku se budeme zabývat tím, co je to sebevědomí, jeho původem a kořeny, a také některými užitečnými nástroji a pracovními listy.

Co je to teorie sebevědomí?

Každý chce mít vysoké sebevědomí, ale je to velmi složitý pojem. Sebeúcta souvisí s vašimi představami o sobě samém. Lidé s nízkým sebevědomím mají často negativnější představu o sobě a svých schopnostech. Určité události v životě mohou také způsobit, že se vaše sebevědomí propadne a vy se budete cítit jinak.

Na vaše sebevědomí má vliv mnoho věcí, včetně vaší výchovy. Je založeno na tom, jak moc si sami sebe vážíte a jak sebevědomě se cítíte ve své mysli. Sebevědomí spočívá spíše v tom, že máte důvěru ve své schopnosti něco úspěšně dokázat.

Zjednodušeně řečeno, sebeúcta spočívá v tom, že se cítíte hodni a máte o sobě vysoké mínění. Ovlivňuje vše ve vašem životě.

William James je považován za tvůrce hnutí sebeúcty. (Hewitt, 2005).

James použil jednoduchý vzorec pro definici toho, co je to sebeúcta:

Sebedůvěra = úspěch dělený našimi nároky.

Nároky se týkají našich cílů, hodnot a těch věcí, kterým věříme ohledně našeho potenciálu. Pokud úroveň našich úspěchů převyšuje naše očekávání, můžeme se považovat za úspěšné a mít ze sebe dobrý pocit, což zvyšuje naši sebeúctu.

Na druhou stranu, pokud jsou naše úspěchy nízké a naše očekávání vysoká, můžeme se považovat za neúspěšné.

Stanley Coopersmith byl také vedoucí osobností v oblasti studia sebeúcty. Domníval se, že sebeúcta začíná již v raném dětství.

Coopersmith se také domníval, že naše sebeúcta v průběhu života narůstá nebo klesá na základě zkušeností z raného dětství, které mohou být pozitivní nebo negativní.

Morris Rosenberg, Coopersmithův současník, se také zabýval sebeúctou. Rosenberg studoval vývoj sebeúcty, přičemž se zaměřil na období dospívání, na rozdíl od raného dětství.

Rosenberg se domnívá, že sebeúcta měla tendenci se více rozvíjet v období dospívání, které je pro mnohé nejisté. Jeho teorie sebeúcty vycházela z myšlenky, že v období dospívání se často srovnáváme s ostatními, což nás nutí neustále hodnotit a přehodnocovat to, jak nás vidí ostatní nebo co si o nás myslí.

Současné teorie vycházejí spíše z toho, jakou roli hraje naše sebeúcta v našem životě a v naší psychické pohodě.

Jak lze terapii využít k budování sebeúcty?

Sebeúcta se obvykle týká toho, jak o sobě smýšlíme. V podstatě se jedná o souhrn všech těch myšlenek, které nám neustále probíhají hlavou, den za dnem, když zkoumáme, jak jsme sebevědomí.

Ti, kteří mají nízkou úroveň sebeúcty, se často zabývají nadměrnou sebekritikou. To může vyústit v další psychické poruchy, jako jsou deprese a úzkosti.

Pro některé může být účinnou léčbou terapie, například kognitivně behaviorální terapie neboli CBT. CBT je krátká, na problém zaměřená terapie, která se zaměřuje na problémy vyskytující se v přítomném okamžiku, na rozdíl od zaměření na minulost nebo vzpomínky z dětství. (Build Self-Esteem, n.d.).

Kognitivně-behaviorální terapie je jednou z nejvíce prozkoumaných léčebných metod, pokud jde o pomoc při budování sebeúcty.

Pohled na intervence zaměřené na budování sebeúcty

TerapieDBT, kterou vytvořila Marsha Linehanová, může být také velmi účinnou pomocí při budování sebeúcty. Zkratka FAST je užitečným přístupem ke krokům, které můžete podnikat při každodenním rozhodování o budování sebeúcty. Pravdou je, že každý z nás má během dne mnoho možností, které může učinit pro budování své sebeúcty.

Vykonávání zdravých rozhodnutí vyžaduje uvědomění si svého jednání a následné vědomé a záměrné volby. (House, 2018)

Zkratka FAST

F – Buď fér
A – Bez omluv
S – Drž se hodnot
T – Buď pravdomluvný

F znamená být fér k sobě i k ostatním lidem. Je důležité naučit se, že vaše potřeby jsou stejně důležité jako potřeby někoho jiného. Jde také o to být asertivní a naučit se říkat svou pravdu.

A znamená žádné neopodstatněné omluvy; jinými slovy, neomlouvejte se příliš. Neomlouvejte se za to, že máte svůj názor nebo nesouhlasíte s ostatními.

S znamená držet se svých hodnot a nedělat kompromisy ani neopouštět své hodnoty ve snaze zavděčit se ostatním nebo se přizpůsobit.

Nakonec T znamená být pravdomluvný a nevymlouvat se. To vyžaduje být upřímný a nepřehánět ani neříkat malé bílé lži. (Linehan, M., 1993)

Podle Griffioena, van der Vegta, de Groota a de Jongha (2017) mohou být terapie jako CBT a EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) užitečné při léčbě nízkého sebevědomí u pacientů s celou řadou psychiatrických poruch v sekundární psychiatrické péči.

Tato konkrétní studie zkoumala pacienty, u nichž již byla diagnostikována porucha v rámci osy I nebo II, a pacienty, kteří měli nízké sebevědomí.

8 příkladů problémů se sebevědomím

Existuje samozřejmě mnoho problémů, které souvisejí se sebevědomím. Lidé s nízkým sebevědomím se často považují za neúspěšné a mohou se také cítit smutní, naštvaní nebo bezcenní.

Podle Webbera (2019) může nízké sebevědomí ovlivnit vše ve vašem životě, od vztahů až po kariéru.

Několik běžných příkladů nízkého sebevědomí může zahrnovat:

1. Nenávist k sobě nebo pocit naštvanosti či frustrace z toho, kým jste.
2. Být posedlý touhou být dokonalý.
3. Nenávidět své tělo.
4. Pocit bezcennosti.
5. Být přecitlivělý.
6. Pocit úzkosti a strachu.
7. Neustále se cítit rozzlobeně.
8. Snažit se být lidem příjemný.

Ti, kdo se nenávidí nebo nesnášejí, se často cítí rozzlobení nebo frustrovaní z toho, kým jsou. Nenávist k sobě samému znamená, že máte problém odpustit si i ty nejmenší věci.

Chcete-li umlčet tohoto vnitřního kritika, musíte začít nahrazovat negativní myšlenky pozitivními. Musíte také praktikovat odpuštění a zpochybňovat tato negativní přesvědčení o sobě samých.

Posedlost být dokonalý vás také může připravit o sebeúctu. Pro ty, kteří se neustále snaží být dokonalí, je nezbytné stanovit si realistická očekávání a uvědomit si, že neúspěch je něco, co se občas stává, není to něco, čím jsme.

Nenávist ke svému tělu je dalším častým znakem nízkého sebevědomí. Ti, kteří nenávidí své tělo, se neustále srovnávají s ostatními a mají negativní obraz těla. To může někomu dokonce bránit ve zdravém životním stylu. V boji proti tomu je zásadní přestat se srovnávat a uvědomit si, že vy i vaše tělo jste jedineční.

Ti, kdo mají nízké sebevědomí, si také mohou myslet, že do života nic nepřinášejí. Možná se také nepovažují za hodnotné. Pokud si uděláte čas a zaměříte se na své talenty a schopnosti, může vám to hodně pomoci zvýšit sebevědomí.

Dalším častým příznakem nízkého sebevědomí je pocit přecitlivělosti. Pro člověka, který tímto problémem trpí, je zásadní naučit se desenzibilizovat. Tím, že si budete stát za svým a budete aktivní, je možné tuto tendenci zklidnit.

Pocit úzkosti a strachu nebo neustálý pocit zlosti je dalším častým znakem nízkého sebevědomí. Zpochybňování úzkostí a obav pomocí faktů může pomoci proti tomu bojovat.

Zkuste si nakreslit pyramidu strachu tak, že největší strach nebo obavu umístíte na vrchol a nejmenší na dno. Při zkoumání této pyramidy můžete postupovat směrem nahoru a postupně se věnovat jednotlivým obavám nebo úzkostem.

K vysokému sebevědomí rozhodně nepřispívá ani to, že se chcete zalíbit lidem. Naučit se říkat ne a věnovat čas tomu, abyste pochopili, že vás lidé mají rádi a mají vás rádi takové, jací jste, může pomoci tuto tendenci překonat. Důležité je také stanovit si hranice, aby vás druzí nezneužívali.

Časté otázky k tématu

V souvislosti se sebeúctou existuje několik častých otázek. Největší z nich pravděpodobně zní: „Jak se dá rozlišit mezi sebevědomím a sebeúctou?“

Sebedůvěra je spíše o důvěře ve své schopnosti něco dokázat. Být sebevědomý znamená důvěřovat sám sobě a svým schopnostem. Někdo, kdo je sebevědomý, se dokáže postavit výzvě a chopit se nových příležitostí. Můžete si být například jistí svou prací nebo svými kuchařskými schopnostmi, ale přesto vám může chybět sebevědomí.

Sebedůvěra, jak jsme viděli, souvisí s emocionálním hodnocením vlastní hodnoty. Tento pocit se může vyvíjet po celý život a způsobovat řadu problémů, od špatných vztahů až po pocit znevažování ze strany lidí.

Další často kladenou otázkou je, jaké faktory sebeúctu ovlivňují?

Příčin nízkého sebevědomí může být celá řada:

• Věk
• Typ těla
• Pohlaví
• Psychický stav
• Rasa a etnický původ
• Pohlaví

Výzkumy ukazují, že sebevědomí má tendenci se zvyšovat od dospívání do středního věku. U seniorů nad 60 let však začíná opět klesat, což může souviset s fyzickým zdravím nebo finančními problémy

Ženy mají tendenci uvádět nižší úroveň sebeúcty i ve srovnání s muži, což je trend častější v západních kulturách.

Podle studie z roku 2012 byly humor, zapojení do komunity a pozitivní stereotypy ve skupině spojeny s vyšší úrovní sebeúcty (Ilic et al., 2012).

Děti, které jsou obézní nebo mají nadváhu, se často setkávají se šikanou a také s nižší úrovní sebeúcty (Danielsen et al., 2012).

Nejnižší sebeúctu mají zpravidla Asijci, následují Hispánci a pak běloši. Nejvyšší sebeúctu měli afroameričtí studenti (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Ti, kteří jsou transgender, gayové, bisexuálové atd. mají také tendenci mít nižší sebevědomí vyvolané šikanou (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 dovedností a technik, které můžete přidat do svého arzenálu

Podle Glena R. Schiraldiho, Ph. autora knihy „The Self-Esteem Workbook“, existuje několik jednoduchých kroků, které vám pomohou vybudovat si sebeúctu.

1. Praktikujte mindfulness
2. Změňte svůj příběh
3. Nesrovnávejte se s ostatními
4. Zapojte v sobě rockovou hvězdu
5. Víc se hýbejte
6. Pracujte jako dobrovolník
7. Praktikujte odpuštění
8. Uvědomte si, že vy nejste vaše okolnosti

Musí to být jednoduché věci, ale mohou být mocné. Být pozorný vám například pomůže naučit se žít v přítomném okamžiku a nezabředávat do starostí o budoucnost nebo posedlosti minulostí. Mindfulness vám také umožní zastavit negativní samomluvu tím, že vám pomůže být si více vědomi.

Můžete také změnit svůj příběh a začít myslet jinak. Nemusíte v sobě nosit stále stejný smutný příběh. Když si uděláte čas na prozkoumání svého příběhu, pomůže vám to pochopit a přenést se přes něj.

Srovnávání se s ostatními je recept na katastrofu. Srovnávání vede jen k tomu, že se cítíte hůř. Když se přestanete srovnávat, začnete si uvědomovat, že jste jedineční.

Když všechno ostatní selže, můžete v sobě usměrnit rockovou hvězdu. Každý má nějakou silnou stránku nebo talent. Nikdo není dobrý ve všem, takže věnovat čas nalezení svého přirozeného talentu vám může pomoci cítit se lépe.

Cvičení vám také může pomoci cítit se lépe díky uvolňování přirozených endorfinů neboli chemických látek, které v těle vyvolávají dobrý pocit. Možná budete překvapeni, jak dobře se po svižné procházce cítíte.

Pomáhat může také dobrovolnictví a cvičení v odpouštění. Činit druhým a věnovat čas odpuštění sobě samému může hodně přispět ke zvýšení vašeho sebevědomí.

V neposlední řadě je důležité si uvědomit, že nejste svými okolnostmi. I to pomine.

Jak můžeme budovat sebeúctu u dětí

Je důležité pomáhat našim dětem budovat sebeúctu, protože zdravé sebevědomí v dětství vám může pomoci stát se sebevědomějším dospělým.

Když se vaše dítě cítí dobře samo se sebou, připravuje si tím půdu pro budoucnost. Statistiky ukazují, že děti, které mají nízké sebevědomí, mohou kromě špatných rozhodnutí podávat i nižší výkony ve škole. (Kidsplayandcreate, 2019).

Je mnoho věcí, které můžete udělat, abyste pomohli budovat sebevědomí dítěte:

1. Buďte pozorní.
2. Dejte jim pocit výjimečnosti.
3. Pomozte jim poučit se z jejich chyb.
4. Být pozitivním vzorem.
5. Snažit se pochopit, odkud přicházejí.

Provádění takovýchto jednoduchých věcí může být pro dítě velkým přínosem pro zvýšení jeho sebevědomí. Být pozorný může být například tak jednoduché, jako navázat oční kontakt, když na vás dítě mluví, nebo mu prostě věnovat pozornost a pozorně naslouchat. To nejlepší, co můžete udělat pro to, aby se vaše dítě cítilo výjimečné, je ujistit se, že to, co vám chce říct, je pro vás důležité.

Pochválení dítěte mu také může pomoci cítit se lépe. Můžete je pochválit, když odvede dobrou práci, nebo je pochválit za splnění malého úkolu. Když si uděláte čas na to, abyste dítě pochválili nebo ocenili jeho snahu, může to přispět k tomu, že se bude cítit výjimečně.

Všichni se musíme neustále učit ze svých chyb. Zkuste svému dítěti pomoci proměnit negativní věci, jako jsou chyby, v poučení. Zaměřte se na to, co si z nich může odnést a co může příště udělat lépe. Můžete jim dokonce vyprávět příběh o někom slavném, kdo dělal chyby, jako například Thomas Edison, který při vynalézání žárovky opakovaně selhával.

Jednou z nejlepších věcí, které můžete v dospělosti udělat, je být pozitivním vzorem. Děti se učí od dospělých. Pokud se neustále shazujete, nebudete pozitivním vzorem, protože děti kopírují jednání dospělých.

Pokud si najdete čas naladit se na pocity dítěte, když se mu zrovna nedaří, můžete svému dítěti pomoci více, než si dokážete představit.

Podívejte se na tyto knihy o sebeúctě, kde najdete informační materiály, které vám pomohou zvýšit sebeúctu dítěte.

Aktivita a cvičení na posílení sebeúcty

15 otázek, které vám pomohou cítit se sebevědomě hned teď

Podle Emily Robertsové, MA LPC, existuje několik otázek, které si můžete položit a které vám pomohou posílit sebeúctu a cítit se sebevědomě hned teď.

Na tyto otázky můžete odpovědět rychle, nebo si můžete vzít více času na rozmyšlenou. Čím více času strávíte přemýšlením o sobě tímto způsobem, tím lépe se budete cítit. Někdy se nepozastavujeme nad těmi věcmi, které už máme a které nás definují.

1. Jaké věci můžete udělat pro posílení nebo vyrovnání svých emocí? Co můžete přestat dělat?
2. Jak byste se cítili za tři měsíce, kdybyste se drželi svého cíle? Jak by se váš život změnil?
3. Jakou malou věc můžete udělat tento týden, která vám pomůže cítit se více pod kontrolou svého života?
4. Jaké věci vás baví? Jaké věci vás vzrušují, motivují nebo zajímají? Co můžete udělat pro to, abyste tyto vášně denně nebo týdně živili?
5. Připomeňte si některé okamžiky, kdy jste se cítili motivovaní a sebevědomí? Co jste dělali; s kým jste byli; kde jste byli?
6. Jaké druhy věcí můžete udělat, abyste začali rozvíjet silnější vztah sami k sobě? Jaké druhy věcí cítíte, že potřebujete překonat, abyste se mohli přiblížit sebepřijetí a sebedůvěře?
7. Máte problémy ve vztazích s rodinou, přáteli nebo spolupracovníky? Jaké jsou vaše možnosti, jak je překonat?
8. Jaké činnosti vás vzrušují? Které z nich vám přinášejí pocit štěstí? Jak můžete do příštích dnů zařadit více radostných a vzrušujících činností?
9. Jaké návyky, pokud nějaké máte, musíte změnit, abyste v tomto roce zvýšili své štěstí a sebevědomí? Na jakém návyku můžete začít pracovat v nejbližších dnech? Jaké by to bylo, kdybyste to dělali každý den?
10. Co můžete začít dělat nebo přestat dělat, abyste prohloubili své vztahy s přáteli a blízkými?
11. Kdo jsou lidé ve vašem životě, kteří vás podporují a pomohou vám rozvíjet vaše sny a cíle? Jak s nimi můžete trávit více času?
12. Co stojí mezi vámi a pocitem štěstí? Jaké kroky můžete podniknout, abyste tuto propast překlenuli?
13. Co se týče peněz a financí, jaké změny byste mohli udělat, abyste se cítili finančně jistější?
14. Jak můžete tento měsíc snížit své výdaje? Jak byste se díky tomu cítili?
15. Jaký byste měli pocit, kdybyste se po několik následujících měsíců drželi jednoho zdravého návyku? Jak by to mohlo zlepšit váš život?

Nestresujte se, pokud nedokážete odpovědět na všechny otázky. Vyplňte jen ty, na které se cítíte pohodlně a později se k seznamu vraťte. Čím více na nich budete pracovat, tím se budete cítit sebejistěji.

Užitečné nástroje sebehodnocení (včetně PDF)

Pracovní list O mně

Jedním z užitečných pracovních listů, který může pomoci prozkoumat otázky sebehodnocení, je pracovní list O mně. Tento pracovní list pomáhá dětem naučit se soustředit na své pozitivní vlastnosti a úspěchy a zkoumat je, na rozdíl od neustálého soustředění se na negativní věci.

Díky soustředění se na dobré věci si děti mohou vybudovat základ, který jim pomůže získat sebedůvěru potřebnou k tomu, aby mohly čelit svým problémům a uplatňovat nové dovednosti.

Tuto aktivitu můžete provádět společně se svým dítětem, abyste je pomohli postrčit správným směrem.

Prohlédnutí iluzí sebehodnocení

Tento pracovní list, který je k dispozici jako součást sady nástrojů Positivepsychology.com, je skvělým cvičením pro sebehodnocení. V tomto cvičení se klienti snaží vyvrátit definice popisující bezcenného člověka. Tímto způsobem se mohou naučit, že sebehodnocení je iracionální, protože neexistuje žádný objektivní základ pro určení hodnoty lidské bytosti.

Meditace sebepřijetí

Cílem tohoto nástroje je, aby se klienti seznámili se sebepřijetím, zamysleli se nad neschopností přijmout sebe sama bezpodmínečně a stanovili si záměr stát se více sebepřijímajícími.

Doporučujeme, aby klienti tuto meditaci nejprve praktikovali během sezení, než ji zkusí doma sami. Praktik tak může společně s klientem zkoumat účinky a prožitky během meditace.

Skládání osobních standardů

Tento nástroj má za cíl zvýšit povědomí klientů o osobních standardech a ukázat, jak zatěžující může být žít život podle těchto pravidel.

Uvědomění si svých standardů a vztahování se k nim jinak (tzn, být v pohodě sám se sebou) usnadňuje trávit více času v přítomném okamžiku, protože je méně důvodů k obavám.

Zkoumání domén vlastní hodnoty

Cílem tohoto nástroje je, aby si klienti uvědomili, na jakých oblastech svého života zakládají svou vlastní hodnotu. Tento nástroj může být pro klienty cenným výchozím bodem pro rozvoj bezpodmínečnějšího sebepřijetí.

Vyhodnocení a dotazník

Další jednoduchý kvíz, který můžete provést pro sebehodnocení, zahrnuje položení deseti jednoduchých otázek. (Zrcadlo zrcadla pomoci při poruchách příjmu potravy. (b.d.).“

Tento kvíz o sebeúctě nemá za cíl diagnostikovat žádnou psychickou poruchu, ale je to dobrý kvíz k posouzení toho, jak se někdo cítí sám se sebou. Pokud dosáhnete nízkého skóre, může to znamenat, že potřebujete praktikovat více sebelásky nebo soucitu se sebou samým.

Na následující otázky odpovídejte odpověďmi „většinou“, „někdy“ nebo „téměř nikdy“.

1. Moje city se snadno zraní.
2. Rozčílím se, když mě někdo kritizuje, i když to myslí dobře a nabízí konstruktivní kritiku.
3. Zlobím se na sebe, když udělám malou chybu, i když je to chyba upřímná.
4. Obvykle se ptám ostatních lidí, co si myslí, že bych měl udělat, místo abych se rozhodoval sám.
5. Obvykle jdu se skupinou, i když s ní nutně nesouhlasím.
6. Jsem nesvůj, když přijímám komplimenty.
7. Nemám pocit, že se měřím nebo že se cítím dost dobrý.
8. Běžně se sebekritizuji nebo o sobě říkám negativní věci, například si říkám, že jsem hloupý nebo tlustý nebo prostě nic moc.
9. Když se podívám do zrcadla, nelíbí se mi, co vidím, a nepřipadám si přitažlivá.
10. Stále se přistihuji, že se za něco omlouvám, a to i za věci, které nejsou mou vinou.

Pokud jste na většinu otázek odpověděli „téměř nikdy“, máte zdravé sebevědomí. Každý má chvíle, kdy se cítí na dně, ale pokud se tak necítíte každý den, budete v pořádku.

Pokud jste na mnoho otázek odpověděli „většinou“, možná budete muset podniknout další kroky ke zvýšení své sebeúcty. Nemusí to nutně znamenat, že jste v depresi; znamená to jen, že jste na sebe možná až příliš přísní.

Pokud jste na mnoho otázek odpověděli „v některých případech“, mohlo by vám ještě prospět, kdybyste praktikovali trochu soucitu se sebou a trochu sebelásky.

A Take-Home Message

Nízkou sebeúctou trpí jednou za čas každý. Většina lidí se po nějaké době odrazí ode dna. Každý z nás se rodí s nekonečným potenciálem a stejnou lidskou hodnotou. S trochou soucitu se sebou a sebelásky neexistují žádná omezení toho, čeho můžeme dosáhnout.

Přidat si čas a porozumět nástrojům, které existují, vám může pomoci zvýšit sebevědomí, když se cítíte na dně. Už jen to, že věnujete čas tomu, abyste si tyto chvíle uvědomili, vám může pomoci posunout se dál a cítit se lépe.