7 překvapivých potravin, které mají více vápníku než sklenice mléka

Rodiče vás v dětství nabádali, abyste pili mléko, a to právem. Vápník se hojně vyskytuje v mléčných potravinách a je to superdůležitý minerál nejen pro zdraví kostí, ale také pro funkci svalů, nervový přenos a vylučování hormonů.

Vápník je tedy důležitý a potřebujeme ho sakra hodně. Většina dospělých (ve věku 19-50 let) potřebuje 1 000 miligramů denně a ženy nad 50 let 1 200 miligramů denně. Bohužel většina žen ho denně přijímá jen asi 750 miligramů a chronický nedostatek vápníku může vést k osteoporóze.

Mléko je vynikajícím zdrojem vápníku, v průměru obsahuje 300 miligramů vápníku na 8 uncí sklenice. Pokud však nemáte rádi mléčné výrobky nebo je nedokážete dobře strávit, existují i jiné super zdroje. Zde je sedm potravin, které mají více vápníku než sklenice mléka.

Almonds

Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!

Dried figs

Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.

Kale

Všemi oblíbená zelená listová zelenina má další důvod být v centru pozornosti – je plná vápníku! Sníst ho v syrovém stavu tolik, aby se vyrovnal hladině v mléce, by bylo těžkopádné, ale když je uvařený, stačí vám pouhé 2 šálky, abyste ho získali 359 miligramů. Vyzkoušejte ho v tomto jednoduchém receptu na kapustu s česnekem a chilli, která se hodí téměř ke všemu.

Konzervovaný losos – s kostmi

Jídlo s kostmi může znít jako ryba, ale díky procesu konzervování jsou kosti měkké, takže jakmile lososa přimícháte do receptu, je téměř nemožné je odhalit. Zkuste smíchat konzervovaného lososa s citronovou šťávou, řeckým jogurtem, malým množstvím majonézy a solí a pepřem a připravit si tak lahodnou zálivku na salát. Nebo ho přidejte do těstovin či rýžových mís. S 366 miligramy vápníku a 930 IU vitaminu D v 6 uncích uděláte svým kostem velkou službu.

Tofu

Některé firmy vyrábějící tofu používají k srážení sójového mléka síran vápenatý, který dodává tofu pevnou strukturu. Výhodou je, že se tím do konečného produktu přidá spousta vápníku! Pevné nebo extra pevné tofu typické značky poskytuje 300 miligramů vápníku v 6uncové porci. Množství použitého síranu vápenatého se liší v závislosti na tvrdosti tofu – měkké/měkké tofu vyžaduje méně síranu vápenatého než tvrdé tofu, takže konečný výrobek má obvykle méně vápníku než tvrdé tofu. Začněte budovat kosti už dnes večer s tímto receptem na pikantní čínské tofu se šalotkou a arašídy.

Bok choy

Toto čínské zelí je plné vápníku a dodává 316 miligramů v porci 2 šálků. Můžete si koupit běžné hlávky nebo baby odrůdu a nakrájet je a přidat do hranolků nebo vyzkoušet zelí pečené v tomto receptu na kuře s omáčkou Miso a Bok Choy.

Pomerančový džus obohacený o vápník

Sklenice tohoto citrusového džusu o objemu 8 uncí dodá 350 miligramů živiny, která buduje kosti. Jen se ujistěte, že jste nádobu před nalitím protřepali – vápník se může usadit na dně. Zvýšit příjem vápníku vám mohou pomoci i další obohacené potraviny, včetně obilovin. Skvělým příkladem jsou rozinkové otruby Total, které obsahují 1 000 miligramů vápníku v pouhých 3/4 šálku. Navíc obsahuje 25 % denní dávky vitaminu D, živiny, která je nezbytná pro vstřebávání vápníku.

Frances Largeman-Roth, RDN, je odbornice na výživu, spisovatelka, matka tří dětí a autorka bestsellerů. Mezi její knihy patří Feed the Belly, The CarbLovers Diet a Eating in Color. Sledujte její profil @FrancesLRothRD a podívejte se na její webové stránky franceslargemanroth.com.