7 způsobů, jak si zpříjemnit spánek v těhotenství

Těhotenství může ztěžovat spoustu každodenních činností, včetně sladkého spánku, o kterém víte, že vám bude po příchodu miminka chybět. Naštěstí přijít na to, jak spát v těhotenství, nemusí být nemožné. Existuje několik úprav, které můžete udělat – jak předtím, než ulehnete do postele, tak poté, co se ocitnete mezi peřinami – aby byl spánek v těhotenství o něco pohodlnější.

Spěte na boku.

Čím dále jste v těhotenství, tím nepohodlnější může být spát na břiše. A spaní na zádech v těhotenství může vést k bolestem zad, hemeroidům, problémům s dýcháním a dokonce i k nízkému krevnímu tlaku, uvádí Americká asociace těhotných – to vše může narušit vaši schopnost pohodlně spát v noci. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) také doporučuje spát na boku, konkrétně poukazuje na to, že to může pomoci při bolestech zad.

Zobrazit více

Kromě toho se stále více výzkumů zabývá možnou souvislostí mezi spaním na zádech a narozením mrtvého dítěte, což je případ, kdy dojde ke ztrátě těhotenství po 20. týdnu, ačkoli údaje o tom nejsou přesvědčivé, takže to v současné době není faktorem v doporučeních pro spaní na boku.

Dejte si mezi pokrčená kolena jeden nebo dva polštáře

„Pokrčení kolen vám může pomoci stabilizovat se,“ říká Christine Grevesová, MUDr, doktorka Grevesová, certifikovaná gynekoložka z nemocnice Winnie Palmer Hospital for Women and Babies, říká pro SELF. Je tak méně pravděpodobné, že se budete cítit nepohodlně nebo se převrátíte na záda. A polštáře? Ty mají zabránit bolestem zad, které mohou být v těhotenství velkým problémem hned z několika důvodů.

Jedním z nich je zátěž, kterou rostoucí bříško vyvíjí na zádové svaly. Jak se vaše těhotenství vyvíjí, děloha je těžší a vy se přirozeně ohýbáte dopředu, vysvětluje ACOG. Abyste se nepřevrátila, mění se vaše držení těla, takže se můžete naklánět dozadu, což způsobuje, že vaše zádové svaly pracují intenzivněji.

Břišní svaly bývají v těhotenství také natažené a slabší než obvykle, což může narušit stabilitu vaší páteře a zvýšit riziko poranění zad, uvádí ACOG. Během těhotenství také vaše tělo uvolňuje hormon relaxin, který uvolňuje vazy v kloubech v pánvi, aby se dítě nakonec mohlo protáhnout porodními cestami. To je spojka, kterou se vaše tělo stará o vás a o dítě, ale může také způsobit bolest, pokud budou vaše klouby příliš pružné.

Všechny tyto skutečnosti vedou k doporučení ACOG, abyste si před spaním dala mezi kolena jeden nebo dva polštáře. Toto dodatečné polstrování může pomoci udržet páteř v rovině a zmírnit tlak na páteř, kyčle a okolní nervy, říká pro SELF doktor Medhat Mikhael, specialista na léčbu bolesti a lékařský ředitel neoperativního programu ve Spine Health Center v MemorialCare Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii. (Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete zkusit používat tělové polštáře vyrobené speciálně pro těhotenství.)

Vyhněte se před spaním konzumaci jakýchkoli spouštěčů pálení žáhy.

Nelíbí se mi být poslem špatných zpráv, ale jídlo těsně před spaním zvyšuje pravděpodobnost, že vás bude pálit žáha. K tomu může dojít během těhotenství, protože váš trávicí systém pracuje pomaleji kvůli měnící se hladině hormonů, uvádí Clevelandská klinika. Vaše větší než obvyklá děloha může také tlačit žaludek a vytlačovat trávicí kyseliny nahoru, což může vést k pálení žáhy.

Možná jste si všimli, že některé položky pravděpodobněji vyvolávají pálení žáhy, například kořeněná jídla, citrusy, čokoláda a tučná nebo smažená jídla, uvádí Mayo Clinic. Nebo vám možná způsobuje pálení žáhy konzumace čehokoli po určité době.

Ať tak či onak, řiďte se signály, které vám dává vaše tělo. Pokud si všimnete, že vás pálí žáha pouze v noci, když jíte určité věci, zkuste je omezit na dřívější část dne. Pokud si všimnete, že k tomu dochází, když v určitém období před spaním vůbec něco sníte, zkuste změnit dobu jídla, abyste měli menší sklon svačit těsně před spaním.

Zvedněte si čelo postele.

Pokud je pálení žáhy zhoubou vaší existence, možná vám pomůže, když budete mít čelo postele výše než její nohy. „To využívá gravitaci jako výhodu a mělo by vám to pomoci lépe spát, pokud bojujete s pálením žáhy,“ říká certifikovaný výzkumník v oblasti spánkové medicíny a neurolog W. Christopher Winter, M.D., z Charlottesville Neurology and Sleep Medicine a autor knihy The Sleep Solution:

Podle Clevelandské kliniky to můžete udělat tak, že si podepřete tu stranu postele, nebo si jednoduše pod ramena položíte kopec polštářů.

Pravidelně cvičte.

Pokud na tento návrh zíráte přes mlhu únavy, chápeme vás. Těhotenství může být dost únavné. Ale i 10 minut aerobního cvičení denně, například chůze nebo jízda na kole, vás může dostatečně vyčerpat a pomoci vám zlepšit kvalitu spánku, uvádí Národní nadace pro spánek (The National Sleep Foundation).

Časem to může udělat dobře i vašim zádům, říká pro SELF doktor Neel Anand, profesor ortopedické chirurgie a ředitel oddělení traumatologie páteře v Cedars-Sinai Spine Center v Los Angeles. „Cvičení může být jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit bolesti zad během těhotenství, protože posiluje svaly a zároveň zvyšuje flexibilitu,“ říká.

Na noc si protáhněte nohy.

Nic vás uprostřed noci neprobudí tak jako divoce bolestivé křeče v nohou. Předpokládá se, že zde může hrát roli tlak rostoucí dělohy, „přesnou příčinu však v těhotenství neznáme,“ říká Dr. Greves.

Chcete-li snížit pravděpodobnost, že se probudíte v agónii, Dr. Greves doporučuje, abyste se ujistila, že jste dobře hydratovaná (dehydratace může riziko křečí zvýšit) a před spaním si protáhla lýtka. Zeptejte se svého gynekologa/gynekoložky, které protahovací cviky konkrétně doporučuje.

Počůrejte se na poslední chvíli, než ulehnete do postele.

Tento seznam nemůžeme uzavřít, aniž bychom se zmínili o vašem močení.

Během prvního trimestru těhotenství se zvyšuje objem vaší krve, takže vaše ledviny musí zpracovávat další tekutiny, vysvětluje klinika Mayo. To vše skončí ve vašem močovém měchýři ve formě většího množství moči, než jste zvyklí. Ve třetím trimestru pak miminko jako bonus ztěžkne a začne se pohybovat pánví dolů.

Váš nebohý močový měchýř se v tomto období potýká s velkým tlakem, takže můžete mít pocit, že se vám chce pořád čůrat, a to i uprostřed noci. Abyste se pokusila vyhnout nepříjemné návštěvě toalety, doporučuje doktorka Shepherdová vyčůrat se těsně předtím, než si lehnete do postele. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.

Related:

• 8 Reasons You’re Waking Up Midsleep, and How to Fix Them
• What Does It Mean if You Fall Asleep Instantly Every Night?
• Does Vaginal Discharge Change at All During Pregnancy?