8 cviků pro sexy postavu přesýpacích hodin
K zvýraznění křivek můžete pas stáhnout páskem, odhalit břicho v crop topu nebo nosit džíny s vysokým pasem. Pokud však chcete změnit své tělo bez oblečení, dá to trochu více práce:
Chcete-li zpevnit jádro těla a zároveň zformovat ramena a vylepšit zadeček, začněte s níže uvedenými cviky, které navrhla Lyzabeth Lopezová, fitness trenérka z Toronta s více než 20 certifikáty a autorka cvičení přesýpacích hodin.
Předtím, než přejdete k dalšímu cviku, proveďte až tři série po 10 až 12 opakováních každého cviku a celou sestavu opakujte alespoň dvakrát až třikrát týdně, abyste zaznamenali změny. Pro tento trénink budete potřebovat dvě činky, které váží alespoň osm kilogramů za kus, a také švýcarský míč. (Provádíte tento trénink doma? Vyzkoušejte tyto domácí potřeby, které fungují stejně dobře jako činky). Až si osvojíte formu, přejděte na činky o váze 10 až 20 liber, abyste rychleji viděli výsledky.
1. Ramenní most na stabilizačním míči: Lehněte si na podložku na záda, nohy mějte položené na švýcarském míči a ruce natažené na podlaze po stranách s dlaněmi směřujícími dolů. Zatlačte dlaně do podlahy a zapojte jádro těla, abyste zvedli boky rovně nad zem. Aniž byste spustili zadek, použijte svaly hamstringů a kvadricepsů a pomalu rolujte míč směrem k zadku, dokud se chodidla nedostanou na vrchol míče. Kontrolovaně natáhněte nohy a odvalte míč zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Pokračujte bez poklesu boků.
Kde to pocítíte: Základní svalstvo, hamstringy, kvadricepsy a zadek.
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Zaujměte pozici prkna s rameny položenými přes zápěstí a špičkami chodidel na švýcarském míči. Zapojte jádro těla, když zvedáte pravou nohu z míče a pomalu se dotýkáte špičkami pravé nohy podlahy na pravé straně míče. Položte horní část pravé nohy zpět na míč a dotkněte se špičkami levé nohy země na levé straně míče. Přibližte horní část levého chodidla zpět k horní části míče a dokončete jedno opakování.
Kde to pocítíte: Břišní svaly, šikmé svaly, hrudník a ramena.
3. Mrtvý tah se zvednutou zadní nohou: Uchopte do každé ruky činku a postavte se na židli několik metrů za sebe. Natáhněte prsty pravé nohy za sebe a položte je na sedadlo židle. Z této pozice se ohněte v pase a pomalu zpomalte činky přímo dolů, dokud nebudou přibližně ve výšce holení. Poté zapojte zadek a hamstringy, abyste závaží vynesli zpět nahoru a ramena přenesli zpět nad boky.
Kde to ucítíte: Hamstringy, zadek a spodní část zad.
4. Střídavý výpad s bicepsovými svaly: Uchopte sadu činek a držte je podél boků s dlaněmi směřujícími k tělu. Začněte s oběma nohama u sebe a špičkami směřujícími dopředu. Z této pozice zvedněte pravou nohu a udělejte velký krok šikmo za sebe. Držte přední koleno za prsty pravé nohy a ramena pokrčená nad boky, obě činky pokrčte směrem k ramenům a současně pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Tlakem do přední paty se vraťte zpět do stoje s oběma chodidly u sebe a čelem vpřed a obě závaží podél boků uvolněte. Proveďte druhé bicepsové zkroucení, zatímco opakujete výpad na opačnou stranu, tentokrát vykročte pravou nohou dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Kde to pocítíte: Hamstringy, kvadricepsy, ramena a bicepsy.
5. Vyzkoušejte si, jak se vám daří. Výpad se zdviženou zadní nohou: Uchopte do každé ruky činku a postavte se na židli několik metrů za sebe. Natáhněte prsty pravé nohy za sebe a položte je na sedák židle. Držte ramena nad boky a přední koleno za prsty pravé nohy, pokrčte přední koleno a spusťte tělo k zemi, dokud nebude přední stehno přibližně rovnoběžně se zemí. Z této pozice zatlačte přes přední patu nahoru a vraťte se zpět, abyste narovnali pravou nohu. To je jedno opakování. Dokončete všechna opakování na pravé noze, poté vyměňte stojné nohy a opakujte stejný počet opakování.
Kde to pocítíte: Zadek, hamstringy a kvadricepsy.
6. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. Renegátské veslování: Uchopte sadu činek a dostaňte se do pozice kliku s jednou zátěží v každé ruce, ramena naskládaná nad zápěstími a tělo v rovné linii mezi temenem hlavy a patami. Činky by měly být na podlaze rovnoběžně vedle sebe. Držte lokty těsně u boků, pokrčte je a spusťte celé tělo k podlaze, aniž byste se jich dotkli. (V případě potřeby můžete klesnout na kolena.) Při stlačování zpět do výchozí polohy zapojte střed těla. Držte levý loket zafixovaný, zvedněte závaží pravé ruky z podlahy a zapojte jádro a ramena, zatímco ohýbáte pravý loket a vyrážíte ho přímo nahoru ke stropu. S kontrolou uvolněte závaží zpět do výchozí polohy na podlaze. Opakujte se závažím na levé ruce a dokončete jedno opakování. Po celou dobu se soustřeďte na to, abyste udrželi boky kolmo k zemi.
Kde to pocítíte: Ramena, paže, jádro a hrudník.
7. Stability Ball Weighted Pull-Over: Uchopte dvě činky a lehněte si obličejem nahoru na stabilizační míč s míčem pod rameny, krkem a hlavou. Pokrčte kolena tak, abyste vytvořili úhel 90 stupňů, a obě chodidla položte na zem přibližně na šířku boků. Držte boky v jedné linii s rameny a koleny a kolmo k zemi, jednu činku položte přes pánevní kost a oběma rukama uchopte jeden konec druhé činky. Zvedněte činku v rukou přímo nahoru nad hrudník. Měkkými lokty přitáhněte činku nad hlavu a spusťte ji k podlaze tak daleko, jak to jen půjde, aniž byste se jí dotkli. Poté zapojte ramena, hrudník a tricepsy, abyste činku vynesli zpět nad hrudník. To je jedno opakování.
Kde to pocítíte: Jádro, hrudník, tricepsy, horní část zad, nohy a zadek.
8. Stěrače předních oken: Posaďte se na podložku s nataženýma nohama a předloktími na podložce za sebou s konečky prstů směřujícími k zadku. Ramena byste měli mít položená přímo nad lokty. Z této pozice zapojte jádro, zatímco směřujete špičky a zvedáte obě nohy rovně do vzduchu. Aniž byste nechali kyčelní kosti odlepit se od podložky, vytáhněte obě chodidla přímo doprava. Poté je zvedněte zpět do středu a doleva. Obě nohy vraťte zpět do středu a dokončete jedno opakování.
Kde to pocítíte: Břišní a šikmé svaly.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
Follow Elizabeth on Twitter.