8 potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů, kterými se můžete denně zasytit

„Nízkosacharidové diety často způsobují zácpu kvůli nedostatku vlákniny a potravin bohatých na vodu,“ říkají Tammy Lakatos Shamesová a Lyssie Lakatosová, registrované dietoložky a tvůrkyně knihy Nutrition Twins. Tato třída stravovacích plánů je podle nich také typická vysokým obsahem živočišných bílkovin a nízkým obsahem rostlinných potravin, což znamená, že lidé mohou postrádat antioxidanty a další důležité živiny, které se běžně vyskytují v ovoci a zelenině.

Možná se tedy ptáte: Je možné dodržovat nízký obsah sacharidů a přitom do svého jídelníčku zařadit vlákninu? S těmito osmi potravinami s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů na vaší straně je odpověď rozhodně ano.

Pokračujte ve čtení a přečtěte si další potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů, které můžete přidat do svého nákupního košíku:

Vláknina: 10 gramů na unci

Čisté sacharidy:

Vandana Sheth, RDN, autorka knihy Můj indický stůl – Rychlé & Chutné vegetariánské recepty, říká, že toto semínko je na seznamu bez debat – jen se podívejte na ten počet vlákniny! „Poskytují také omega-3 tuky a jsou zdravá pro srdce,“ říká. „Vychutnejte si je na různé způsoby včetně jednoduchého chia pudinku.“

Ostružiny a maliny

Vláknina: 8 gramů na šálek (ostružiny); 8 gramů na šálek (maliny)

Čisté sacharidy: 6 gramů na šálek (ostružiny); 7 gramů na šálek (maliny).

Čerstvé lesní plody s hustou šlehačkou jsou oblíbeným dezertem při nízkosacharidové dietě a nyní je ještě větší důvod, proč si na nich pochutnat – průměrný šálek ostružin nebo malin obsahuje osm gramů vlákniny, říká Sheth.

Lněné semínko

Vláknina: 6 gramů na dvě polévkové lžíce

Čisté sacharidy: 0 gramů na dvě polévkové lžíce

Chcete jednoduchým způsobem přidat vlákninu do rukolového salátu? Posypte ji dvěma lžícemi mletého lněného semínka, říká Sheth. „Má jen malý nebo žádný vliv na sacharidy,“ říká. „A obsahuje spoustu srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin.“

Kokos

Vláknina: 5 gramů na unci (drcený, neslazený)

Čisté sacharidy: 2 gramy na unci

Kokos si zaslouží více lásky i mimo kokosový olej. Nejenže je „skvělým způsobem, jak do nízkosacharidové diety přidat trochu sladké chuti,“ říká Nora Minno, RDN, dietoložka a certifikovaná osobní trenérka v New Yorku, ale má také působivě vysoký obsah vlákniny. „Smíchejte ho do omáček nebo ho jezte jen tak,“ říká Minno.

Když už mluvíme o kokosu, tady je názor RDN na kokosový olej:

Pistácie

Vláknina: 3 gramy na unci

Čisté sacharidy: 5 gramů na unci

Podle Nutrition Twins byste si do své svačinky Trail Mix měli přimíchat také zdravou dávku pistácií. „Nízkosacharidové diety obvykle obsahují hodně živočišných bílkovin a pistácie nabízejí rostlinnou alternativu tím, že poskytují bílkoviny a vlákninu pro udržení síly,“ říkají Shames a Lakatos. „Pistácie jsou přirozeně bezcholesterolová potravina a 90 % tuku v pistáciích je nenasyceného typu.“

Květák

Vláknina: 2 g na šálek (nasekaný)

Čisté sacharidy: 3 g na šálek (nasekaný)

Ještě jeden důvod naší neutuchající vášně pro květák: jeho přirozený vysoký obsah vlákniny a nízký obsah sacharidů. „Když se dnes projdete uličkami v obchodě s potravinami, určitě narazíte na nejrůznější výrobky z květáku – květákové kůrky na pizzu, rýži, chipsy, seznam je dlouhý,“ říká Minno. „To proto, že květák je skvělou náhradou tradičních pšeničných potravin s nízkým obsahem sacharidů.“ Minno dodává, že květák obsahuje asi 70 % doporučené denní dávky vitaminu C a je bohatý na antioxidanty.

Červené zelí

Vláknina: 2 gramy na šálek (nakrájené)

Čisté sacharidy: 5 gramů na šálek (nakrájené)

Chcete získat dávku vlákniny a živin prospěšných pro srdce? Nehledejte nic jiného než červené zelí, říkají Shames a Lakatos. „Červené zelí – které je z 92 % tvořeno vodou – je skvělým způsobem, jak získat tekutiny i vlákninu na podporu zdravého trávicího traktu a pravidelnosti, stejně jako vylučování odpadních látek a toxinů stolicí,“ říkají. Červené zelí je také bohaté na antokyany, o kterých je známo, že pomáhají potlačovat záněty a bojovat proti rakovině a srdečním chorobám.

Houby

Vláknina: 1 gram na šálek

Čisté sacharidy: 2 gramy

Bez ohledu na to, jakým houbám dáváte přednost – portobello, shiitake nebo crimini – jsou solidní volbou, když chcete získat přísun vlákniny bez velkého množství sacharidů, říká Scott Keatley, RDN, majitel společnosti Keatley Medical Nutrition Therapy. Také se mohou pochlubit „celou řadou vitamínů a minerálů, které vám mohou chybět při nízkém obsahu sacharidů“, říká. Bonus? „Nechutnají, mají vysoký obsah vlákniny a hodí se na všechno,“ dodává.

Tento článek byl zveřejněn 4. července 2019. Aktualizován byl 21. září 2020.