Ano, můžete být vegetariánem i sportovcem

Sdílet

Můžete být vegetariánem I sportovcem.

Tuto skutečnost podpořila řada organizací, včetně Akademie pro výživu a dietetiku aAmerické vysoké školy sportovní medicíny.

Těžší otázka zní – jak se stát vegetariánem a neohrozit své zdraví nebo sportovní výkon?

Dietoložka Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD se zabývá tím, co by měli vegetariánští a veganští sportovci vědět.

Omezená strava, omezené živiny

Sportovci, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, mají obvykle dvě obavy.

Jednou z nich je, že vegetariánská a veganská stravaje obvykle nízkokalorická. Sportovci však mají zvýšenou potřebu kalorií v závislosti na frekvenci, délce a intenzitě své fyzické aktivity.

Druhá věc je, že vegetariánská a veganská strava obvykle omezuje základní živiny, které se nacházejí především v živočišných zdrojích: bílkoviny, železo, vápník, vitamin D, vitamin B12, zinek a tuky omega-3.

Tyto živiny jsou klíčové pro podporu syntézy a regenerace svalů, hustoty kostí a přenosu kyslíku. Proto je důležité, aby sportovci, kteří se stravují vegetariánsky a vegansky, dbali na to, aby přijímali dostatek správných potravin.

Co je to vegetariánská nebo veganská strava?

Existují dva typy vegetariánské stravy:

• Lakto-ovo vegetariánivylučují maso, drůbež a ryby, ale konzumují vejce a mléčné výrobky.
• Laktovegetariánivylučují maso, drůbež, ryby a vejce, ale jedí mléčné výrobky.

Obě tyto diety mohou zajistit dostatečný příjem bílkovin, vitaminů a minerálních látek bez větších obav z jejich nedostatku, pokud se stravujete vyváženě.

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, mléčné výrobky a vejce. Někdy může pro sportovce představovat zvláštní dietní výzvu.

Živočišné produkty jsou kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vyrobit. Aminokyseliny jsou klíčové pro obnovu a rekonstrukci svalů, zdraví kostí a imunitu.

Veganská strava je omezena na rostlinné zdroje bílkovin, z nichž pouze některé – sója, quinoa, pohanka a konopí – jsou kompletními zdroji bílkovin.

Veganští sportovci také potřebují ve stravě o něco více bílkovin, protože vyšší obsah vlákniny z rostlinných bílkovin mírně brzdí vstřebávání bílkovin.

Sportovci, kteří se stravují vegansky nebo o veganské stravě uvažují, by měli věnovat zvýšenou pozornost tomu, co jedí.

Ujistěte se, že si vybírají potraviny bohaté na živiny, které poskytují dostatečné množství paliva ze sacharidů, bílkovin a tuků a navíc potřebné vitaminy a minerály pro podporu přenosu kyslíku, regenerace a imunity.

Níže uvádíme několik nápadů na potraviny pro sportovce, kteří se stravují vegetariánsky nebo vegansky:

Rostlinné zdroje bílkovin

• Fazole, čočka, dělený hrách, quinoa, ořechy, semena a sójové výrobky, jako je tempeh, tofu, sójové boby, sójové mléko a sušené pražené edamame.

Rostlinné potraviny bohaté na železo

• Fazole, čočka, špenát, tofu, tempeh, obiloviny a pečivo obohacené železem.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Po tréninku

Vyberte si vyvážená jídla a svačiny, které vás zasytí před cvičením i během něj, aniž by vás trápily zažívací potíže. Váš výběr potravin by měl také podpořit regeneraci po tréninku.

Pokud plánujete začít s vegetariánskou nebo veganskou stravou, dejte si pozor, že zvýšené množství přijímané vlákniny může způsobit určité plynatosti, nadýmání nebo průjem. Vlákninu zavádějte pomalu a před cvičením si dopřejte dostatek času na strávení jídla.

Vhodný výběr jídla/svačiny po cvičení je zásadní pro všechny sportovce, ale zejména pro vegany.

Po cvičení se zvyšuje syntéza svalových bílkovin konzumací asi 10 gramů kompletního zdroje bílkovin.

Veganští sportovci mohou do dvou hodin po cvičení konzumovat quinou nebo potraviny na bázi sóji nebo kombinovat rostlinné zdroje bílkovin s celozrnnými obilovinami.

Příkladem je např:

Pokud uvažujete o vegetariánské nebo veganské stravě, nezapomeňte věnovat čas posouzení toho, co jíte, abyste se ujistili, že vybíráte správně vyvážená jídla. Pokud potřebujete pomoc, požádejte o radu sportovního dietologa.

Sdílet

sportovci strava a výživa sportovní veganská vegetariánská