Ask The Ripped Dude: What Are The Best Post-Workout Static Stretches?

Post-workout stretching can be a pain. Kdo by se chtěl po zdrcujícím tréninku zdržovat v posilovně dalších 15-20 minut? Jste unavení, kape z vás pot a máte chuť na potréninkové jídlo. To není zrovna čas na to, abyste se zdržovali a dělali nějaké hloupé strečinky.

Chápu, z čeho vycházíte, ale přehodnoťte to. Všichni víme, jak je důležité se před tréninkem zahřát, ale často přehlížíme potréninkové ochlazení. Nebuďte tím člověkem. Přehlédnutí cooldownu by mohlo znamenat, že přijdete o výhody, které přináší dobré protažení po tréninku.

Už vás slyším. „Obi, protáhl jsem se po vyčerpávajícím tréninku a pořád mě bolí šlachy.“ „Ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne, ne! No, to by mohlo být. Studie sice prokázaly, že strečink má na dlouhodobou bolestivost svalů zanedbatelný vliv, ale má jiné výhody, které by mohly pomoci, zejména pokud jde o pohyblivost. Například protažení po tréninku může pomoci zvýšit rozsah pohybu. Čím větší je váš rozsah pohybu při zvedání závaží, tím větší je vaše schopnost naplno zaútočit na trénovanou část těla.

Je to ještě lepší. Lepší rozsah pohybu také přispívá k větší pružnosti, což je to, co vám pomáhá udržet správnou polohu při jakémkoli cvičení – a pomáhá i při udržení hlubokého dřepu.

S postupem času může strečink také snížit riziko přetížení šlach a zranění. Mám o tom poznatky z první ruky. Jako bývalý vysokoškolský sprinter a fitness nadšenec mohu říci, že důsledné protahování po tréninku mi pomohlo stát se pružnějším, což mi pomohlo předcházet dlouhodobým zraněním, zejména při sprintu, dálkovém běhu a pohybu v dolní části těla. Také jsem zaznamenal méně křečí ve svalech, když jsem po náročném kardio nebo silovém tréninku absolvoval cooldown strečink.

Níže uvedené strečinky jsem vybral proto, že se zaměřují na některá nejčastější tréninková zranění, se kterými se jako trenér setkávám v oblasti ramen, lýtek, latek, třísel a hrudníku.

Protažení hrudníku a předních deltových svalů

Tento strečink je zaměřen na hrudník a ramena. Pomalu sepněte ruce za zády a jemně zvedejte paže, dokud neucítíte protažení celého hrudníku a ramen. Toto protažení vydržte přibližně 30 sekund. Tento postup proveďte 3-4krát.

Protažení ramenních kloubů

Dejte ramenům pauzu od všech těch krčení. Protáhněte je tak, že si oběma rukama pevně přidržíte ručník před sebou a pak pomalu zvedáte ruce s narovnanými pažemi, až ručník skončí za vámi. Při držení ručníku za sebou dbejte na to, abyste měli ruce blízko u sebe. Toto protažení vydržte asi 30 sekund. Provádějte 3-4krát.

Latní protažení

Jednu ruku dejte za hlavu a při protahování tricepsu si druhou ruku položte na loket a jemným tlakem na loket prohlubte protažení. Tento strečink provádějte asi 30 sekund, poté vyměňte paže a proveďte stejný strečink. Tento postup proveďte třikrát.

Protažení beder

V poloze vsedě spojte paty a koule chodidel k sobě. Posaďte se rovně a jemně přitlačte kolena k podlaze tak, že se předkloníte a pomocí loktů zatlačíte kolena dolů. Měli byste pocítit hluboké protažení třísel, hýždí, hamstringů a spodní části zad. Tento postup proveďte asi 3-4krát.

Protažení kvadricepsů

Stůjte na místě a s využitím židle jako opory pokrčte koleno, uchopte pravou nohu a jemně přitáhněte. Vydržte v protažení asi 30 sekund. Vyměňte nohy a opakujte. Tento cvik proveďte 3-4krát.

Hamstringový strečink

Sedněte si na zem s nohama rozkročenýma ve tvaru písmene „V“. Uchopte pravou nohu a pokuste se stáhnout hrudník dolů tak, aby se setkal s pravou nohou. Vydržte asi 30 sekund, vyměňte nohy a opakujte. Při provádění těchto protahovacích cviků dbejte na to, abyste byli uvolnění. Tento postup proveďte třikrát.

Protažení lýtek

Stůjte levou nohou před pravou a uchopte se nehybného předmětu jako opory. S pokrčenou levou nohou a rovnou pravou nohou jemně pohybujte boky vpřed a udržujte spodní část zad v rovině. Protáhněte si lýtko. Ujistěte se, že pata nohy, která je za vámi – v tomto případě pravé nohy – leží na zemi a že prsty směřují přímo dopředu a jsou mírně vytočené dovnitř. Jemně vydržte v tomto protažení asi 30 sekund a poté nohy vyměňte. Tento postup proveďte 3-4krát.

1. https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
2. Mezinárodní asociace sportovních věd: Fitness: The Complete Guide (Kompletní průvodce): Hatfield, C. Frederick, PhD
3. R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Strečink k prevenci nebo snížení bolestivosti svalů po cvičení. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, číslo 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

.