BreakingMuscle
Ať už je vaším cílem výkonnost nebo estetika, trénink tricepsů je hlavní součástí většiny fitness režimů. Upřednostněte rutinní protahování tricepsů po jakémkoli tréninku založeném na tlacích nebo pažích, abyste minimalizovali riziko zranění. Nejprve si zopakujme něco z anatomie.
Co to vlastně tricepsy jsou?
Anatomie tricepsového svalu je poměrně jednoduchá, když uvážíme jeho funkci. Sval triceps brachii je extenzor lokte. Umožňuje nám narovnat předloktí. Sval se nachází na zadní straně paže. Má tři samostatné hlavy označované jako dlouhá, mediální a laterální hlava. Projděme si podrobnější informace o anatomii svalu triceps brachii.
- Dlouhá hlava vychází z infraglenoidálního výběžku lopatky.
- Mediální hlava vychází z dorzální části pažní kosti.
- Laterální hlavice začíná své uložení na dorzálním humeru.
Jak již bylo uvedeno, tento trojhlavý sval je největší svalovou skupinou horní části paže. Spojuje se dohromady a vytváří společnou šlachu, která se vkládá na zadní proximální loketní kost, což je olekranon. Tento sval je inervován radiálním nervem, který je součástí brachiálního plexu.
Jak protáhnout triceps
Protažení tricepsu je nezbytnou součástí každého tréninku paží. Následující dva cviky můžete provádět vsedě, abyste se vyhnuli případným problémům, zejména pokud se vám z tréninku točí hlava nebo jste malátní.
- Natáhněte paži přes hrudník a vydržte v této poloze 15-30 sekund. Proveďte 3 opakování na každou stranu. Pokud stojíte, mějte mírně pokrčená kolena a pokrčená ramena. Nataženou paži můžete držet ve vysoké a nízké poloze přes hrudník, stejně jako ve standardní poloze uprostřed hrudníku. Přidání těchto úhlů nahoru a dolů vám pomůže zasáhnout všechny tři hlavy a protáhnout všechny oblasti tricepsu, které jsou obvykle ignorovány.
- Dalším účinným protažením tricepsu je ohnutí nebo pokrčení lokte a následné umístění lokte za hlavu, naproti uchu na stejné straně. Jakmile se dostanete do vhodné polohy, vydržte v tomto protažení 15-30 sekund po 3 opakováních.