BreakingMuscle

Stoupající popularita olympijského vzpírání vedla k tomu, že mnoho nováčků i bývalých sportovců vyměnilo rotoped za činky. Bohužel chybí úroveň tréninku a analýzy potřebná k výuce a pokroku v technice sportovce – což vede k celé řadě ošklivých, špinavých a někdy i nebezpečných čistění.

Nebojte se, sportovci – nejste sami. Průměrný vzpěrač se obvykle dopouští jedné nebo dvou klíčových chyb, které vedou k omezenému výkonu a vynechaným zdvihům. Které z nich děláte vy? Pokud na to přijdete, budete moci svůj výkon okamžitě zlepšit.

Nejlepším způsobem, jak analyzovat svou techniku a odstranit chyby, je rozložit tento komplexní cvik na jednotlivé složky.

Nastavení

Správné zarovnání a nastavení tyče je pro dobrý zdvih klíčové. Většina cvičenců podceňuje soustředění a techniku potřebnou ještě před zahájením samotného zdvihu. Nesprávné umístění tyče, postavení nohou a úhly kloubů mohou vést k vynechání opakování vpředu, pomalému tahu a zranění.

Závada:

Většina lidí se na clean nastavuje stejně jako při mrtvém tahu. Přestože jsou si tato nastavení podobná, nejsou totožná.

Řešení: Když se připravujete na clean, měl by být mezi tyčí a vašimi holeněmi určitý prostor. Metatarsy (klouby prstů na nohou) si nastavte přímo pod tyč. To vám umožní správně se zatížit, aniž byste museli hrazdu vyvalit dopředu holeněmi.

Závada:

Nedostatečná pohyblivost hamstringů a nedostatečné uvědomění si zatížení kyčlí často vede k propadnutí dopředu přes tyč, což má za následek, že se kolena zapřou do tyče.

Řešení:

První tah

Jedná se o počáteční fázi odlepení od podlahy. Tato fáze trvá až do okamžiku, kdy tyč mine kolena. Správná technika v této fázi vás připraví na to, abyste tyč přitáhli do nejvýhodnější pozice pro následnou jízdu bokem.

Závada: Kolena jdou dopředu

Sportovec potřebuje zrychlit tyč do silové pozice pro výbušný aspekt zdvihu (další fáze). Mnozí jedinci odtrhávají tyč od podlahy, aniž by mysleli na kolena, a často tak odírají a odrážejí tyč od kolen nebo nízko nad stehny.

Řešení: Udržujte konstantní úhel zad a zároveň tlačte kolena dozadu (extenze kolen). To vám umožní přitáhnout tyč do těžiště a maximálně zatížit zadní řetězec. Váha by měla být rozptýlena od poloviny chodidel k patám.

„Většina lidí se na clean nastavuje stejně jako při mrtvém tahu. Přestože jsou si tato nastavení podobná, nejsou totožná.“

Závada: Stripper Booty

Při startu by měla být ramena přímo nad tyčí, boky níže než ramena a mírně nad koleny. Mnoho vzpěračů vyžene ramena nahoru rychleji než boky, což vede ke ztrátě tyče vpředu a způsobuje houpavé zotavení.

Řešení: Analyzujte svůj první tah tím, že se podíváte na úhel zad. Boky a ramena musí stoupat stejnou rychlostí a udržovat konstantní úhel zad.

The Hip Drive/Scoop

Jedná se o nejvýbušnější fázi celého zdvihu. Když tyč prochází koleny, maximální síla a zrychlení se uplatňují mezi polovinou stehen a boky. Silová pozice označuje bod, ve kterém je tělo vyrovnané v atletické pozici – nohy jsou ploché, boky zatížené, hrudník vysoko, záda rovná a kvadricepsy aktivované. Právě v tomto bodě musí atlet vzít tyč vertikálně díky trojí extenzi hlezenních, kolenních a kyčelních kloubů.

Vada:

Dychtivost vytáhnout tyč výš před trojitým prodloužením je spolehlivým způsobem, jak vynechat jak opakování, tak i svůj plný potenciál.

Řešení:

Vada: Činka by se měla dostat do „sweet spot“ – do poloviny stehna až ke kyčelnímu záhybu – dříve, než se paže ohnou, což umožní explozivní odlehčení boků.

Vada: Odrazem činky od těla

Odrazem činky od stehen a/nebo boků vytváříte horizontální posun, čímž trajektorii činky vyhazujete dopředu. Příznakem špatné mechaniky, která s tím souvisí, je vidět, když atlet musí při úchopu vyskočit dopředu, aby činku přijal. To svědčí o nedostatečném technickém povědomí a síle tahu.

Řešení: Nejlepším způsobem, jak tento problém odstranit, je nácvik úchopů z různých výchozích pozic, například nad kolenem v silové pozici, těsně pod kolenem nebo z bloků či desek, které zvedají tyč do vyššího výchozího bodu, než je podlaha. Tyto pozice vás naučí sednout si zpět do pat a plně se protáhnout boky, abyste dostali tyč více do vertikály, místo abyste ji odráželi dopředu.

Druhý tah

Jedná se o závěrečný aktivní vertikální aspekt zdvihu, při kterém se zvedají trapézy a paže začínají závěrečný tah pod činkou do poslední fáze.

Vada: Zjednodušeně řečeno, neschopnost (ať už z důvodu nedostatečné síly nebo pohyblivosti) vést lokty vertikálně k dalšímu zrychlení činky vzhůru bude mít za následek nižší vrcholovou výšku činky, což minimalizuje dobu, po kterou musí atlet klesat do zachycení.

Řešení: Jakmile dojde k trojitému prodloužení (viz níže), musíte nechat lokty silou vertikálně následovat pokrčení.

Vada:

Trojnásobná extenze znamená plné vytažení hlezenních, kolenních a kyčelních kloubů. Dosažení trojité extenze umožňuje sportovci dokončit druhý tah v co nejsvislejší trajektorii. Neschopnost maximální extenze může být způsobena omezenou pohyblivostí kotníků, slabostí hýždí a hamstringů a nedostatečnou aktivací čtyřhlavých svalů.

Řešení: Chcete-li napravit špatnou pohyblivost kotníků, kolen a kyčlí, provádějte statický strečink zaměřený na tyto oblasti. Po mobilizaci kloubů proveďte několik lehkých sérií vzpřímených shybů s vysokým počtem opakování, přičemž dbejte na to, abyste zvedali lokty, rozšiřovali hrudník a na vrcholu každého zdvihu dosáhli trojité extenze (vztyk na špičkách, kolena zablokovaná, kvadricepsy a hýždě kontrahované, lokty vysoko).

Chytání/přijímání tyče

Závěrečnou zastávkou v čistém shybu je chytání do předního dřepu. Tento rychlý sestup pod činku je pro dokončení zdvihu zásadní. Vysoká míra aktivace hamstringů a zapojení hrazdy umožní sportovci přitáhnout se k podlaze, přistát a přijmout činku ve vertikální poloze s boky spuštěnými mezi stehny, chodidly v rovině a lokty rovnoběžnými se zemí.

Vada:

Při pádu do předního dřepu se musí lokty plně otočit pod tyčí a skončit rovnoběžně s podlahou. Neschopnost vyrazit lokty dopředu při příjmu tyče znamená, že vaše svaly nejsou zapojeny. To často vede ke kolapsům v hrudní oblasti (horní až střední část zad). Pomalé lokty mají za následek pomalé úlovky.

Řešení: Věnujte nějaký čas hrudní a latkové mobilitě. Čím výše budou lokty, tím blíže bude činka spočívat na předních deltových svalech, což umožní snadnější a efektivnější dokončení zdvihu (tj. ve stoji).

„Silová pozice označuje bod, ve kterém je tělo vyrovnané v atletické pozici – nohy jsou ploché, boky zatížené, hrudník vysoko, záda rovná a kvadricepsy aktivované.“

Vada:

Naklonění dopředu

Chytání tyče dopředu je obecně známkou nedostatečné síly dřepu, špatné techniky tahu a nedostatečné stability hrudního koše a latí při chytání. Špatná práce nohou při pádu pod laťku může navíc vést k nedostatečnému napětí hamstringů a kyčlí při chytání, což způsobí, že se sportovec pod váhou zhroutí.

Řešení: Zapracujte na rozpoznání dvou různých postojů během zdvihu. Ve všech dosavadních fázích budete v tahovém postoji, který má blíže k mrtvému tahu nebo k nastavení pro vertikální skok. Ihned po druhém tahu byste měli mírně rozevřít nohy, abyste v pozici pro chycení přistáli v předním dřepu, tedy v postoji, který umožňuje zdravý dřep pod rovnoběžkou.

Pozorovali jste u sebe některou z těchto chyb? Pokud ano, vyzkoušejte řešení a dejte mi vědět, jak se vám to povedlo, v komentářích níže.