Co by měl každý sportovec vědět o bílkovinách

Jestliže existuje jedna živina, která je nejsilněji spojena se sportovním výkonem, jsou to bílkoviny. Ohledně požadavků na bílkoviny existuje tolik mýtů či bludů, že je snadné být uveden v omyl a zmatený. Problém dále komplikuje fakt, že společnosti vyrábějící doplňky stravy agresivně cílí na sportovce s marketingem o potřebě bílkovin. V tomto článku se podívám na to, jaké jsou podle výzkumu nejlepší postupy pro sportovce, pokud jde o příjem a načasování bílkovin.

Vysvětlení bílkovin

Než se pustíme do výzkumu zaměřeného na konkrétní sporty, rychle vysvětlím, co jsou bílkoviny. Existují tři hlavní makronutrienty: sacharidy a tuky, které naše tělo využívá především jako palivo, a bílkoviny, které využíváme především k růstu a obnově (v určitých situacích je lze využít i jako palivo). Každý gram bílkovin poskytuje přibližně čtyři kilokalorie (kcal) energie – stejně jako sacharidy.

Bílkoviny jsou dlouhé řetězce aminokyselin spojené peptidovými vazbami. Některé z těchto aminokyselin si tělo nedokáže vyrobit, proto je musíme získávat ze stravy. Jedná se o tzv. esenciální aminokyseliny, kterých je devět. Šest aminokyselin je označováno jako podmíněně esenciální; tělo si je sice dokáže vyrobit z jiných živin, ale tato schopnost může být v období stresu výrazně snížena. A konečně existuje pět aminokyselin, které si tělo dokáže vyrobit samo; ty se nazývají postradatelné aminokyseliny.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. To je naštěstí přibližný poměr BCAA, který se nachází ve většině potravinářských výrobků.

Bílkoviny mají v lidském těle několik rolí, z nichž mnohé jsou důležité pro sportovce, a jsou v našem těle hojně zastoupeny. Existují strukturální bílkoviny, které se nacházejí například ve svalech a kůži, a funkční bílkoviny, jako jsou enzymy, růstové faktory a části imunitního systému. Při cvičení dochází k poškození našich svalů. Protože se naše svaly skládají převážně z bílkovin, musíme poškozené bílkoviny opravovat a nahrazovat; to může vést i k hypertrofii. Aminokyseliny také hrají roli v řadě různých metabolických drah, podporují funkci imunitního systému a mohou být využity jako energie.

Potřeba bílkovin pro sportovce

Zdá se logické, že sportovci, kteří se věnují většímu množství pohybu a budou trpět větším poškozením a obratem bílkovin, budou potřebovat více než „normální“ člověk. Typické doporučení pro nesportovce je přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jedinci, kteří pravidelně konzumují živočišné produkty, pravděpodobně získají dostatečné množství prostřednictvím své stravy.

Kolik bílkovin potřebují sportovci?

Ale kolik potřebují sportovci? Na tuto otázku se pokusilo odpovědět několik výzkumných prací a jedním z klíčových výzkumníků v této oblasti je profesor Stuart Phillips z McMaster University. V článku z roku 2006 Phillips vysvětlil, že mnoho studií podporuje názor, že sportovci všeho druhu mají vyšší potřebu bílkovin než osoby se sedavým zaměstnáním.

V článku z roku 1992 Lemon a jeho kolegové uvádějí, že u skupiny dvanácti mužů, kteří se věnovali odporovému tréninku, byla potřeba bílkovin 1,6-1,7 g na kilogram tělesné hmotnosti a den – dvojnásobek doporučené denní dávky (RDA). Ukázalo se, že vyšší příjem bílkovin nepřináší žádné výhody, pokud jde o svalovou sílu nebo velikost (výzkumníci testovali 2,6 g/kg tělesné hmotnosti). Tyto výsledky se odrazily v jiné práci Tarnopolského a jeho kolegů z roku 1992, kteří zjistili, že pro silově trénované sportovce je optimální denní dávka bílkovin 1,76 g/kg tělesné hmotnosti.

Nejen siloví a siloví sportovci však potřebují zvýšené množství bílkovin – výzkumy naznačují, že množství nad RDA je důležité i pro vytrvalostní sportovce. Zvýšený příjem bílkovin u sportovců také podporuje imunitní funkce a chrání před přetrénováním. Je zřejmé, že pro výkonnostní sportovce je důležitý vyšší příjem bílkovin, než je RDA.

Potřeba bílkovin pro redukci hmotnosti a tuku

Sportovci se čas od času zajímají také o redukci hmotnosti a tuku. Ve sportech, které nejsou váhovou kategorií, chtějí sportovci obvykle snížit tukovou hmotnost a zároveň udržet nebo nabrat svalovou hmotu, aby zlepšili rozhodující poměr výkonu a hmotnosti. Je důležité si uvědomit, že optimální množství tělesného tuku je velmi individuální a závisí na jedinečném složení člověka a jeho sportovních nárocích.

Například při sprintu musí sportovci v období všeobecné přípravy přijímat dostatečné množství kalorií, aby podpořili tréninkovou adaptaci. Před soutěžním obdobím se však sprinteři obvykle snaží „zeštíhlit“ a shodit trochu tuku při zachování svalové síly a výkonu. Ve sportech váhové kategorie mají sportovci tendenci žít ze dne na den s váhou výrazně vyšší, než je jejich kategorie, a pak před soutěží svou hmotnost snížit. Opět je důležité udržet si štíhlou tělesnou hmotnost; pokud olympijský vzpěrač před soutěží ztratí sílu, pravděpodobně nepodá nejlepší výkon. Vyšší než běžný příjem bílkovin jim dává výhodu.

Několik studií na nesportovcích naznačuje, že vyšší příjem bílkovin pomáhá při odbourávání tuků tím, že zvyšuje termogenezi, protože bílkoviny vyžadují k metabolismu větší množství energie, než vyžadují tuky a sacharidy. Bílkoviny také zlepšují dodržování diety tím, že zvyšují pocit sytosti a udržují pocit plnosti po delší dobu.

Při omezování kalorií pomáhá zvýšené množství bílkovin sportovcům udržet si těžce získanou svalovou hmotu. Click To Tweet

Zdá se, že během období omezení příjmu kalorií zvýšený příjem bílkovin úspěšně udržuje hladinu svalové hmoty a umožňuje sportovcům udržet si těžce vydobytou svalovou hmotu. Článek z roku 2004, jehož autorem je Stuart Phillips a který byl publikován v časopise Sports Medicine, naznačuje, že sportovci, kteří podstupují dietu s omezením kalorií, mohou potřebovat ke kompenzaci úbytku svalové hmoty až 3 g/kg tělesné hmotnosti denně.

Mohou sportovci konzumovat příliš mnoho bílkovin?
Existuje něco jako příliš mnoho bílkovin? Často slýcháme, že příliš mnoho bílkovin může poškodit ledviny, ale výzkumy ukazují, že příjem bílkovin do 2,8 g/kg/BW denně je pro zdravé jedince bez předchozích problémů s ledvinami bezpečný. Bezpečné může být i vyšší množství, ale vzhledem k nedostatku údajů to není jasné. U 80kg sportovce by to odpovídalo téměř 900 kaloriím bílkovin (224 g bílkovin), což odpovídá 800 g kuřecích prsou.

Kdy by měli sportovci konzumovat bílkoviny

Zjistili jsme, že bílkoviny jsou pro sportovce důležité a že téměř jistě potřebují vyšší příjem, než se doporučuje pro běžnou populaci. Další otázka zní: kdy by měli sportovci bílkoviny konzumovat? Výzkumy ukazují, že BCAA, zejména leucin, aktivují řadu klíčových enzymů podílejících se na svalové hypertrofii a regeneraci. Na základě toho se zdá být zřejmé, že chceme konzumovat alespoň nějaké bílkoviny v době našeho tréninku, aby k této aktivaci mohlo dojít.

Po odporovém tréninku kombinace bílkovin a sacharidů zvyšuje syntézu svalových bílkovin ve srovnání s příjmem samotných sacharidů. Toto zvýšení můžeme zvýšit přidáním leucinu do proteino-sacharidového nápoje. Je však třeba zdůraznit, že účastníci výzkumné studie byli ve stavu nalačno – nejedli od předchozího večera. To je ve výzkumu běžná praxe, protože se tím odstraňuje vliv jídla před tréninkem; jednotlivci mohou konzumovat různé potraviny, které mohou změnit to, co výzkumníci měří. To je skvělý příklad toho, že věda se ne vždy přenáší do praxe, pokud neprovádíte odporový trénink nalačno.

Konzumace bílkovin před tréninkem může být důležitější než po tréninku. Click To Tweet

Ve skutečnosti některé výzkumy naznačují, že konzumace bílkovin před tréninkem je důležitější než po tréninku. Opět je to logické vzhledem k tomu, že trvá nějakou dobu, než se bílkoviny stráví a dopraví do svalů. Na základě těchto zjištění je rozumné navrhnout, aby sportovci konzumovali bílkoviny jak před tréninkem, tak po něm.

Převedeme-li to do reálného kontextu, pokud si před tréninkem dáte jídlo, zajistěte, aby obsahovalo bílkoviny. Po tréninku si dejte další jídlo obsahující bílkoviny nebo proteinový doplněk (případně s přídavkem leucinu). Zdá se, že 20 g bílkovin po tréninku je minimální množství. Ve skutečně dobrém přehledu o tom, zda existuje či neexistuje potréninkové anabolické okno, autoři naznačili, že příjem 20-40 g bílkovin před (jednu až dvě hodiny před) i po tréninku je optimální pro budování svalové hmoty.

O tom, jak často by měli sportovci konzumovat bílkoviny, se vedou značné vědecké debaty. Existují důkazy o existenci efektu „plného svalu“, kdy příjem bílkovin nad určitou úroveň dále nezvyšuje syntézu svalových bílkovin. Například tato studie zjistila, že k maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin stačí 20 g a jakýkoli příjem nad toto množství vede ke zvýšení oxidace aminokyselin na energii. Podobné závěry přinesla i dřívější studie, podle níž je optimální příjem bílkovin 20 g každé tři hodiny, zatímco vyšší příjem potenciálně snižuje syntézu svalových bílkovin.

Příjem většího než optimálního množství bílkovin může snižovat syntézu svalových bílkovin. Click To Tweet

Z toho můžeme vyvodit, že chceme poměrně pravidelný příjem bílkovin rozložený do celého dne, na rozdíl od jedné velké porce. Pro jedince, který trénuje ráno, by to mohlo znamenat, že si dá protein při snídani (to je jídlo s obvykle nejnižším příjmem bílkovin) a po ní si dá proteinový koktejl po tréninku. Sportovec by měl mít bílkoviny při obědě a večeři a případně další proteinovou svačinu mezi obědem a večeří nebo před spaním, v závislosti na době jídla. Za „ideální“ se považují tři až čtyři hodiny mezi příjmem bílkovin.

Zdroje bílkovin pro sportovce

V naší stravě najdeme dostatek bílkovin za předpokladu, že jíme správné potraviny. Nejvíce bílkovin obvykle obsahují živočišné produkty, zejména maso. A tyto bílkoviny jsou kompletní bílkoviny, obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Zdrojem bílkovin jsou také proteinové koktejly, které se často skládají ze syrovátky nebo kaseinu, a aminokyselinové doplňky. Ty mají tu výhodu, že jsou pohodlné, ale obvykle postrádají další živiny. Jedním ze způsobů, jak to obejít, je použití proteinových prášků ve smoothie. Já ty své obvykle míchám s mraženými bobulemi, špenátem a mandlovým nebo kokosovým mlékem pro získání dalších živin.

Pro vegany mohou být zdroje bílkovin hůře dostupné a veganské bílkoviny jsou často nekompletní. Veganští sportovci musí kombinovat řadu zdrojů bílkovin, aby zajistili jejich potřebu. To neznamená, že vegani nemohou získat dostatek bílkovin, jen to může vyžadovat další plánování.

Závěr

Viděli jsme, že RDA pro bílkoviny je pro sportovce ve všech sportech nedostatečná. Příjem přibližně 1,5 g/kg/BW je pravděpodobně optimální pro sportovce s vytrvalostním tréninkem, o něco vyšší množství – 1,7 g/kg/BW – je ideální pro sportovce s odporovým tréninkem.

Vyšší příjem bílkovin může být ideální v určitých obdobích, například během nízkokalorické diety. Konzumace bílkovin v průběhu celého dne, včetně doby před a po tréninku, je lepší než jednorázový velký příjem bílkovin. Proto by mělo být alespoň 20 g bílkovin přítomno ve všech jídlech třikrát až pětkrát denně, ideálně s tří- až čtyřhodinovým odstupem mezi jednotlivými jídly. A konečně, toto množství bílkovin je pro zdravé sportovce na rozdíl od rozšířených mýtů bezpečné.

Když už jste tady…
…máme na vás malou prosbu. SimpliFaster čte více lidí než kdy jindy a každý týden vám přinášíme zajímavý obsah od trenérů, sportovních vědců a fyzioterapeutů, kteří se věnují budování lepších sportovců. Věnujte prosím chvilku sdílení článků na sociálních sítích, zapojte autory do otázek a komentářů níže, a pokud máte blog nebo se účastníte fór o souvisejících tématech, odkazujte na články, pokud je to vhodné. – SF