Co je to hummus? 8 důvodů, proč ho jíst každý den!

Co je to hummus? Jedná se o krémovou, hustou pomazánku vyrobenou především z rozmačkané cizrny a několika dalších zdravých ingrediencí, která si v posledních několika desetiletích získala oblibu po celém světě. Již dlouho si na ní pochutnávají v zemích Blízkého východu a severní Afriky a dnes se běžně konzumuje i v Severní Americe a Evropě.

V USA je dnes hummus jednou z nejrozšířenějších blízkovýchodních potravin. V roce 2008 více než 15 milionů Američanů uvedlo, že humus jí často. To je spousta lidí, kteří mohou vyzkoušet všechny zdraví prospěšné vlastnosti hummusu.

Pokud s hummusem teprve začínáte a stále přemýšlíte, „co to vlastně hummus je“? – pak čtěte dále a dozvíte se, o co se jedná, proč byste ho v ideálním případě měli jíst každý den.

Co je to hummus?

Hummus má bohatou tradici – někteří ho dokonce označují za „starobylé“ jídlo, které v minulosti konzumovaly významné historické osobnosti Blízkého východu.

Podle starověkých písemností byl humus – alespoň tak, jak ho známe dnes – poprvé konzumován v Egyptě kolem 13. století, ačkoli se tehdejší recept lišil od dnešního, protože vynechával tahini a místo něj se používaly jiné ořechy.

Dnes hraje humus stále významnou roli v jídelníčku mnoha zdravých obyvatel žijících po celém světě, především na Blízkém východě. V Izraeli se humus běžně konzumuje ke každému jídlu, v Sýrii a Turecku je často součástí všech „mezzeh tabulek“, v Palestině a Jordánsku se jí většinu dní ke snídani spolu s chlebem a v Egyptě a mnoha arabských národech si ho stále vychutnávají také v různých jídlech.

K čemu je humus dobrý? 8 prospěšných látek

Středomořské a blízkovýchodní obyvatelstvo konzumuje kvalitní olivový olej a tahini již tisíce let. Tento typ stravy, který se v těchto oblastech konzumuje dodnes (a který často zahrnuje i další složky hummusu, jako jsou fazole, citron a česnek), se ukázal jako velmi protizánětlivý, a my víme, že zánět je hlavní příčinou mnoha chronických onemocnění.

Strava podobná stravě těchto zdravých populací může pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, zmírnit příznaky revmatoidní artritidy a snížit pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby, rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Je tedy humus zdravý? Pokud si připravíte domácí hummus ze skutečných surovin nebo si koupíte kvalitní hummus z obchodu, pak ano. Základní recepty na hummus obsahují šest zdravých ingrediencí: cizrnu, olivový olej, česnek, citronovou šťávu, mořskou sůl a tahini.

Ochucené druhy hummusu – například oblíbené druhy jako hummus z pečené červené papriky nebo olivový hummus Kalamata, které jste možná viděli v supermarketech – mají další ingredience, které se přimíchávají do výše popsaného základního receptu na hummus.

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

1. Good Source of Plant-Based Protein
2. Fights Illness and Disease
3. Decreases Inflammation
4. Helps Digestion and Intestinal Health
5. High in Vitamins and Minerals
6. Supports Bone Health
7. Protects Heart Health
8. Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them. Pocit sytosti proto snižuje pravděpodobnost, že budete mezi jídly mlsat (zejména nezdravé potraviny).

Protože se humus často konzumuje s pita chlebem nebo jiným druhem celozrnné obiloviny, tvoří cizrna a obiloviny dohromady „kompletní bílkovinu“, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje získat z potravy a následně využít pro energii.

Tahini, které se vyrábí z mletých sezamových semínek, je také skvělým zdrojem důležitých aminokyselin (konkrétně jedné z nich, která se nazývá methionin), díky čemuž tahini v kombinaci s cizrnou vytváří další kompletní bílkovinu, podobně jako to dělá cizrna a zrna.

2. Bojuje proti nemocem a onemocněním

Bylo prokázáno, že fazole, a zejména cizrna, pomáhají vyrovnávat hladinu cholesterolu, snižují hypertenzi a chrání před srdečními chorobami. (1) Ve skutečnosti se humus běžně konzumuje v mnoha středomořských zemích, které se vyznačují skvělým zdravím, nízkou mírou kardiovaskulárních onemocnění a dlouhověkostí, přičemž Řecko a Turecko jsou dva z nich.

To může být způsobeno vysokým obsahem vlákniny v cizrně, která pomáhá lidem vyhnout se přejídání a nabývání škodlivé nadváhy, zejména v okolí orgánů. Fazole také pomáhají udržovat tepny čisté od nánosů plaku, což snižuje pravděpodobnost srdeční zástavy a mrtvice. Studie totiž ukazují, že konzumace pouhé jedné denní porce (asi 3/4 šálku vařených) fazolí jakéhokoli druhu může pomoci snížit pravděpodobnost srdečního infarktu a pomáhá vyrovnávat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.

Ukázalo se také, že cizrna má ochranné vlastnosti proti rakovině, zejména rakovině tlustého střeva. To je způsobeno schopností cizrny udržovat trávicí systém včetně tlustého střeva bez škodlivých bakterií a toxických nánosů, protože vláknina z fazolí pomáhá udržovat rychlý odchod odpadních látek z těla.

Dále bylo prokázáno, že strava bohatá na všechny druhy fazolí snižuje hyperglykémii a pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Tím se snižuje možnost vzniku cukrovky nebo inzulínové rezistence. Populace, které tradičně jedly často fazole, ale poté přešly na stravu, která obsahovala méně fazolí, totiž trpěly mnohem vyšším výskytem onemocnění. Po opětovném zařazení fazolí do jídelníčku měly tyto populace výrazně menší problémy s vyrovnáváním hladiny cukru v krvi.

3. Snižuje zánět

Zánět je přirozená obrana organismu, jejímž cílem je odvést toxiny z těla ven. Pokud však má vaše tělo vysokou hladinu zánětu, znamená to, že se vaše tělo snaží překonat toxiny z potravy, životního prostředí nebo léků. Potraviny, které pomáhají snižovat zánět, pomáhají také při snižování pravděpodobnosti vzniku artritidy a nemocí a pomáhají léčit organismus.

Hummus obsahuje česnek, olivový olej a cizrnu, což jsou známé protizánětlivé potraviny. V korejské studii bylo prokázáno, že výtažky z česneku snižují zánět a pomáhají v boji proti vráskám a stárnutí. Přestože se česnek již po staletí používá k posílení imunitního systému a léčení nemocí, provádějí se další studie, aby se pochopilo, jak a co na česneku způsobuje, že je tak účinný. (2 , 3)

Podle výzkumu zveřejněného v časopise British Journal of Nutrition bylo zjištěno, že olivový olej snižuje záněty v těle a může také pomáhat při udržování zdravé hladiny cholesterolu. (4)

Bylo zjištěno, že cizrna nejen snižuje zánět, ale také snižuje tvorbu krevních sraženin. Výzkum z univerzity v pákistánském Karáčí provedený na dvou různých odrůdách cizrny ukázal, že obě byly účinné při snižování markerů zánětu. (5)

4. Pomáhá trávení a zdraví střev

Cizrna je vynikajícím zdrojem vlákniny, která má mnoho zdravotních přínosů, mimo jiné pomáhá podporovat zdravý trávicí systém, dodává nám pocit sytosti a uspokojení, zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému a další.

Dostatečná denní konzumace vlákniny (25-35 gramů v závislosti na pohlaví a potřebách) souvisí se zdravou tělesnou hmotností a nižší pravděpodobností onemocnění souvisejících s obezitou, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a mnoho dalších. Hummus je vynikajícím doplňkem každé diety s vysokým obsahem vlákniny.

5. Vysoký obsah vitamínů a minerálů

Je těžké překonat vítěznou kombinaci základních mikroživin, kterou nabízejí ingredience v hummusu. Kromě bílkovin a vlákniny má cizrna použitá v hummusu vysoký obsah železa, kyseliny listové, fosforu a vitaminů skupiny B (to vše je důležité zejména pro vegetariány a vegany, kterým mohou tyto živiny chybět).

Citronová šťáva obsahuje také vysoké množství vitaminu C a antioxidantů podporujících imunitu. Tahini má také vysoký obsah mědi, hořčíku, zinku, železa, fosforu a vápníku. Samozřejmě nechybí ani česnek, který obsahuje mnoho stopových minerálů, antioxidantů a vitamínů (například mangan, vitamín B6, vitamín C a selen) a prokazatelně prospívá také srdci a posiluje imunitu.

6. Podporuje zdraví kostí

Semínka sezamu, která se používají při výrobě tahini, jsou vynikajícím zdrojem různých důležitých minerálů pro stavbu kostí, včetně zinku, mědi, vápníku, hořčíku, fosforu, železa a selenu. Úbytek kostní hmoty je častým problémem lidí s přibývajícím věkem, včetně žen, které procházejí menopauzou a dochází u nich k hormonálním změnám, které mohou mít za následek oslabení kostí a u některých dokonce osteoporózu.

Měď, jejíž je tahini vynikajícím zdrojem, pomáhá udržovat pevnou strukturu kostry tím, že usnadňuje vazbu kolagenu na elastin, který je jedním z důležitých stavebních prvků kostí. Zároveň může vápník pomoci snížit míru úbytku kostní hmoty, zejména s přibývajícím věkem. Bylo prokázáno, že zinek je důležitým faktorem při vývoji a růstu kostí a ochráncem jejich zdraví.

Studie prokázaly, že nedostatek zinku úzce souvisí se zpomalením růstu kostí a že zinek může přispívat k tvorbě kostí a zdravé mineralizaci jak u mladších lidí, tak u starší populace, která je více ohrožena. (6)

7. Chrání zdraví srdce

Studie naznačují, že strava bohatá na extra panenský olivový olej, který je jednou z hlavních složek používaných v humusu, pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním několika důležitými způsoby. Pravidelná konzumace kvalitního olivového oleje souvisí se zlepšením hladiny krevního tlaku, metabolismu glukózy a snížením škodlivého cholesterolu. (7, 8)

Bylo také prokázáno, že olivový olej i sezamová semínka pomáhají snižovat záněty a poskytují důležité antioxidanty, které se podílejí na udržování zdraví srdce tím, že udržují zdravou strukturu tepen a buněčných stěn. V neposlední řadě bylo prokázáno, že strava bohatá na fazole pomáhá chránit zdraví srdce částečně díky jejich nízkému skóre v glykemickém indexu. (9)

8. Zvyšuje vaši energii

Cizrna, stejně jako všechny fazole a luštěniny, obsahuje škrob, což je komplexní sacharid, který tělo dokáže stabilně využívat k získávání energie. Škroby obsahují přírodní cukry zvané glukóza, které tělo snadno využívá pro mnoho základních funkcí. Na rozdíl od jednoduchých cukrů obsažených v mnoha výrobcích, jako je rafinovaná mouka, bílý chléb, těstoviny, limonády, sladkosti a většina dalších zpracovaných potravin, se škroby po konzumaci rozkládají delší dobu.

To znamená, že poskytují „časově uvolněnou“ energii a nezvyšují hladinu cukru v krvi stejným způsobem jako jednoduché sacharidy obsažené ve zpracovaných potravinách. Proces trávení a využití glukózy obsažené ve všech luštěninách a škrobech je zdlouhavý a udržuje hladinu cukru v krvi po určitou dobu stabilní, než začne opět klesat a vy budete potřebovat další jídlo.

Výživové údaje o humusu

Z čeho se humus z výživového hlediska skládá? Když se podíváte na nutriční údaje o humusu, zjistíte, že je nabitý živinami.

100gramová porce domácího humusu obsahuje asi: (10)

• 177 kalorií
• 20,1 gramu sacharidů
• 4,9 gramu bílkovin
• 8,6 gramu tuku
• 4 gramy vlákniny
• 0,6 miligramu manganu (28 % DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
• 59 micrograms folate (15 percent DV)
• 7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
• 110 milligram phosphorus (11 percent DV)
• 0.2 milligram copper (11 percent DV)
• 1.6 milligrams iron (9 percent DV)
• 29 milligrams magnesium (7 percent DV)
• 1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
• 0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
• 49 milligrams calcium (5 percent DV)
• 173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

• Chickpeas
• Olive oil
• Garlic
• Lemon juice
• Sea salt
• Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

Jsou také jednou z nejdéle konzumovaných luštěnin na světě. Jsou součástí některých tradičních jídelníčků již 7 500 let. Cizrna je navíc dobrým zdrojem tří živin, které pomáhají zmírňovat běžné příznaky spojené s PMS: hořčíku, manganu a vitaminu B6.

Olivový olej

Olivový olej použitý v hummusu je velmi zdravý, protože se konzumuje bez tepelné úpravy oleje, a z výzkumů víme, že olivový olej zahřívaný opakovaně nebo na velmi vysokou úroveň může oxidovat a hydrogenovat.

Tradičně se hummus často vyrábí z vysoce kvalitního extra panenského olivového oleje, ale pokud se rozhodnete vyrobit si vlastní, dbejte na to, abyste se vyhnuli falešnému olivovému oleji, a dbejte na to, abyste kupovali extra panenský olivový olej, který je skutečně čistý a neobsahuje plnidla.

Česnek

Surový česnek, který se používá v hummusu, nabízí působivé množství živin, včetně flavonoidů, oligosacharidů, selenu, vysokého obsahu síry a mnoha dalších.

Častá konzumace syrového česneku prokazatelně pomáhá snižovat rizikové faktory spojené s onemocněním srdce a různými druhy rakoviny. (12, 13) Česnek působí také protiplísňově, antioxidačně, protizánětlivě a také antivirově.

Citronová šťáva

Citronová šťáva má na organismus alkalizující účinek, který bojuje proti vysoké kyselosti, jež je běžná ve většině moderních diet. Citronová šťáva navíc pomáhá zvyšovat imunitu, posiluje trávení a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi.

Mořská sůl

V nezpracovaném tradičním hummusu bude pravděpodobně použita kvalitní mořská sůl, která mu dodá chuť, na rozdíl od více zpracované „stolní soli“, která je jodizovaná. Mořská sůl, zejména himálajská mořská sůl, má řadu zdravotních výhod. Za prvé obsahuje 60 stopových minerálů.

Pomáhá také udržovat rovnováhu hladiny tekutin a hydratovat vás a poskytuje množství sodíku, které pomáhá vyrovnávat příjem draslíku. Himálajská mořská sůl obsahuje také důležité elektrolyty a enzymy, které napomáhají vstřebávání živin.

Tahini

Tahini se vyrábí z mletých sezamových semínek a je považováno za jedno z nejstarších koření na světě. Sezamová semínka nabízejí širokou škálu důležitých mikroživin a také makroživin – vše od stopových minerálů až po zdravé mastné kyseliny.

Podle nejnovějších studií mají sezamová semínka také důležité prospěšné vlastnosti, včetně antioxidačního vitaminu E, který může pomoci snížit rizika spojená s inzulinovou rezistencí, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny. (14, 15)

Kromě toho, že má hvězdný seznam ingrediencí, nám věda ukazuje, že když se ingredience v hummusu zkombinují, nabízejí ještě více zdravotních výhod. To souvisí se způsobem, jakým tuky, sacharidy a bílkoviny obsažené v hummusu spolupracují, aby nám po jeho konzumaci poskytly ještě větší pocit sytosti. Díky tukům obsaženým v humusu se také zvyšuje vstřebávání živin, pokud humus kombinujete s dalšími výživnými celozrnnými potravinami, jako je například zelenina.

Druhy humusu

Humus můžete používat na nekonečně mnoho způsobů: jako dip spolu s celozrnným naklíčeným chlebem nebo krekry, namazaný na zeleninový sendvič, jako dresink na salát nebo obiloviny, a dokonce i jako zdravou náhradu jiných pomazánek, jako je sladké želé nebo máslo. Díky nejrůznějším druhům hummusu, které jsou nyní snadno dostupné téměř ve všech obchodech s potravinami, nebylo hledání a používání hummusu nikdy jednodušší.

Pokud máte to štěstí, že bydlíte v blízkosti obchodu se zdravou výživou, určitě se podívejte na nabídku hummusu – je pravděpodobné, že mají v nabídce druhy hummusu, které se nepodobají žádnému, který jste kdy viděli ve větších obchodních řetězcích. V obchodech se zdravou výživou nebo vegetariánských obchodech je dnes běžné najít hummus vyrobený z jiných druhů fazolí (například z černých fazolí, edamamu nebo čočky) a s přísadami a příchutěmi, které mohou ozvláštnit každé mdlé jídlo. Mezi mé oblíbené druhy hummusu patří:

• cilantro
• jalapeno
• curry
• sladké brambory
• pražená červená paprika
• černé fazole
• lilek. (baba ghanoush)

Toto je jen několik z mnoha jedinečných obměn, které můžete při výrobě domácího humusu vytvořit.

Do čeho se humus používá? Jak ho vyrobit a recepty

Ačkoli je na trhu mnoho značek hummusu, které používají minimum ingrediencí a vyhýbají se nadbytku přidaných konzervantů, vždy je dobré si vyrobit vlastní domácí verzi jakéhokoli jídla, které často konzumujete, kdykoli je to možné. Díky tomu budete přesně vědět, co do vašeho receptu patří, a získáte tak všechny zdraví prospěšné vlastnosti hummusu – a navíc ušetříte i peníze!

Naštěstí je výroba hummusu velmi jednoduchá. Vše, co opravdu potřebujete, je několik úplně základních ingrediencí a kuchyňský robot nebo dokonce mixér.

Tady je základní recept na hummus, kterým můžete začít, a pak se podívejte na internet nebo do obchodů, abyste získali inspiraci pro různé ingredience a příchutě, které můžete zkusit přidat. Já ráda přidávám piniové oříšky nebo navíc česnek a pečenou červenou papriku. Nejlepší je, že díky výrobě vlastního hummusu si můžete najednou připravit velkou dávku, kterou můžete mít po ruce v lednici a používat ji po celý týden.

Tady je několik dalších nápadů na zdravé recepty na hummus:

• Hummus z červené řepy
• Recept na Baba Ganoush

Vezměte si příklad z některých nejzdravějších populací po celém světě a začněte hummus zařazovat do jednoho ze svých jídel každý den. Do čeho se humus používá? Přemýšlejte netradičně a použijte humus jako nečekaný doplněk k mnoha druhům jídel, stejně jako to dělají populace, které ho konzumují již stovky let.

Naberte si humus s plochým chlebem, podávejte ho jako součást talíře meze spolu s domácím pečeným falafelem nebo ho přidejte na grilované bio kuře či rybu. Bez ohledu na to, jak ho nejraději používáte, využívejte mnoho zdravotních výhod hummusu tím, že ho budete jíst často.

Závěrečné úvahy o tom, co je hummus

• Co je to hummus? Je to krémová, hustá pomazánka, která se vyrábí především z rozmačkané cizrny a několika dalších zdravých ingrediencí.
• Z čeho se hummus skládá? Základní recepty na hummus obsahují šest zdravých ingrediencí: cizrnu, olivový olej, česnek, citronovou šťávu, mořskou sůl a tahini.
• K čemu je hummus dobrý? Je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, bojuje proti nemocem a chorobám, snižuje záněty, pomáhá trávení a zdraví střev, má vysoký obsah vitamínů a minerálů, podporuje zdraví kostí, chrání zdraví srdce a dodává energii. Teď už víte, co říkat lidem, když se ptají, k čemu je humus dobrý.

Přečtěte si další: Měli jste v poslední době hummus? Tahini posiluje imunitu i & Zdraví srdce