Co jsou tréninky EMOM? Vyzkoušejte je s touto 20minutovou sestavou

Již víte, že tréninky HIIT jsou jedním z nejefektivnějších způsobů spalování tuků a budování svalové hmoty v krátkém čase, ale i trénink ve stylu Tabata se může změnit v rutinu, pokud nevytváříte pro své tělo nové výzvy. Vstupte: Tréninky EMOM. EMOM jsou tréninky ve stylu HIIT, při nichž střídáte krátké intenzivní dávky cvičení s úplným odpočinkem. Výhrada: intervaly jsou omezeny na jednu minutu.

Co přesně jsou tréninky EMOM?

Cvičení EMOM je zkratka pro „každou minutu na minutu“ a je výzvou k dokončení určitého počtu opakování za méně než 60 sekund.

Cvičení EMOM je zkratka pro „každou minutu na minutu“ a je výzvou k dokončení určitého počtu opakování za méně než 60 sekund. Zbývající čas v rámci minuty slouží jako regenerace. Doba na zotavení je klíčová a neměli byste ji vynechávat. Pomáhá vašemu tělu zresetovat se a připravit se na další kolo cvičení. Na začátku další minuty provedete jiný cvik.

„EMOM jsou efektivním stylem tréninku, protože vyžadují intenzivní úsilí, abyste ve stanoveném čase získali jakoukoli regeneraci,“ vysvětluje Gerren Liles, sportovec společnosti Hyperwear a hlavní trenér společnosti Equinox. Dodává, že tato struktura umožňuje lidem kreativně přistupovat k tréninkům a snadno je škálovat tak, aby byly obtížnější s rostoucí úrovní vaší kondice.

Krása tréninků EMOM spočívá v tom, že si můžete programování přizpůsobit a koncipovat ho v podstatě jakkoli. Počet opakování, minut a kol můžete přizpůsobit svým kondičním cílům. Tréninky EMOM jsou také skvělou formoumetabolické kondice, která trénuje vaše tělo k efektivnímu využívání kyslíku a zrychluje metabolismus. Pokud tedy trénujete například na závod nebo atletickou akci, jsou tréninky EMOM obzvláště užitečné pro budování síly, rychlosti a vytrvalosti.

Stejně jako u všech typů HIIT, i u tréninků EMOM dochází k přenastavení metabolismu tak, aby během cvičení pracoval vyšší rychlostí. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) to vede k EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), což vede k tomu, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií ještě dlouho poté, co přestanete cvičit. Mluvíme o významných výhodách při hubnutí!

Co vědět, než vyzkoušíte trénink EMOM

Pokud navštěvujete skupinovou fitness lekci, která zahrnuje trénink EMOM, můžete očekávat, že každou minutu budete provádět různé cviky s vlastní vahou, kardio a silové cviky. Cviky jsou obvykle jednoduché na provedení, takže můžete střílet jedno opakování za druhým se správnou formou, říká Liles. Na většině lekcí, které nabízejí cvičení EMOM, byste měli být schopni dokončit daný počet opakování během 30 až 40 sekund.

„Na lekcích budete pravděpodobně každou minutu střídat různé cviky. Každá minuta bude zaměřena na určitou svalovou skupinu, zatímco ostatní svalové skupiny si budou moci odpočinout,“ vysvětluje Liles. Například první minutu můžete dělat osm kliků, druhou minutu osm dřepů a třetí minutu osm sklapovaček na kole.

Cviky (a použitá váha) budou vycházet z cíle tréninku – konkrétně z kardia, síly nebo vytrvalosti. Tréninky EMOM založené na kardiu mají obvykle větší rozsah opakování než silové, protože čas potřebný k dokončení jednoho opakování je často minimální. Zamyslete se nad tím, kolik času zabere jeden výskok oproti dřepu s bicepsovým zkracovačem. Pokud je cílem zlepšit svalovou vytrvalost, Simon Lawson, osobní trenér s certifikací NASM a instruktor v newyorském HIIT studiu Fhitting Room, doporučuje zvedat více opakování, což znamená lehčí váhy. Pokud však chcete zvýšit celkovou sílu, Liles říká, abyste používali těžší váhy a dělali méně opakování, „protože když se blížíte maximální zátěži, potřebujete mít dostatečnou regeneraci.“

Bez ohledu na konečný cíl je klíčové pracovat co nejefektivněji se skvělou formou a dopřát si odpočinek po zbývající dobu v minutě každého kola. Nikdy nechcete obětovat formu ve prospěch rychlosti. Myslete na kvalitu místo kvantity, říká Liles. Ve skutečnosti jsou nejčastějšími chybami, kterých se lidé při tréninku EMOM dopouštějí, pomalé procházení opakování nebo jejich uspěchání bez správné formy.

U kardio tréninku EMOM Liles říká, že byste se měli ujistit, že poměr práce a odpočinku je 1:1 (30 vteřin zapnuto, 30 vteřin vypnuto) nebo téměř 2:1 (40 vteřin zapnuto, 20 vteřin vypnuto), zejména pokud střídáte cviky, které zahrnují různé svalové skupiny, jako jsou dřepy následované prknem s poklepy na ramena. „Pokud provádíte čistě silový trénink, platí podobná pravidla. Mějte však na paměti, jaké váhy používáte a zda cviky využívají stejné nebo různé svalové skupiny,“ vysvětluje Liles. Dodává, že se nechcete pohybovat příliš rychle s těžkou zátěží a riskovat zranění.

Pokud je pro vás obtížné získat mezi cviky na lekci dostatek odpočinku, nebojte se snížit počet opakování nebo upravit cvik podle své úrovně zdatnosti. Nejste si jisti, kolik opakování zvládnete? Začátečníkům nebo těm, kteří se teprve vracejí do fitness, Liles doporučuje udělat si před začátkem cvičení rychlý test a zjistit, kolik opakování každého cviku zvládnete za 15 sekund. „Jakmile jednou začnete, můžete pokračovat dál a nemusíte korigovat směr. Jakmile se unavíte, pravděpodobně zpomalíte a budete potřebovat více času na dokončení každé série,“ říká Liles.

Kdo by neměl zkoušet trénink EMOM?

Ještě jedno varování: Pokud jste vedli sedavý způsob života a jste ve cvičení úplní nováčci, tréninky EMOM pro vás nyní nemusí být vhodnou cestou.

„Vzhledem k tomu, že většina tréninku se odehrává v oblasti srdce a kloubů, musíte být schopni vydržet trénink, při kterém se zadýcháte, a lidé s cukrovkou nebo srdečním onemocněním většinou měli sedavý způsob života, takže práce s vysokou intenzitou není něco, co by měli začít dělat hned,“ vysvětlujeBen Levine, MD, profesor vnitřního lékařství na UT Southwestern Medical Center a ředitel Institutu pro cvičení a environmentální medicínu, který vznikl ve spolupráci UT Southwestern a Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

„Pro většinu lidí je lepší provádět aerobní cvičení s mírnou intenzitou namísto vysoké intenzity, kterou vyžaduje cvičení EMOM,“ říká Dr. Levine. „Každý má jiné kinestetické a biomechanické schopnosti a cvičení v intervalech není žádné kouzlo. Důležitější je splnění minimálních směrnic pro cvičení,“ říká. (Pro vaši informaci, současné pokyny pro cvičení jsou 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.)

Levine však říká, že cvičení v intervalech je skvělé pro lidi, kteří mají určité výkonnostní cíle. „Cvičení po dobu 30 sekund až maximálně jedné minuty s maximálním úsilím trénuje různé energetické systémy, a to může být dobré pro lidi, kteří na něco trénují,“ říká.

Levine doporučuje provádět intervaly podle norského intervalového tréninku 4 na 4, při kterém čtyři minuty cvičíte na 95 % maximální kapacity a následují tři minuty zotavení po čtyřech kolech. „Je to účinný způsob, jak si vybudovat vytrvalost a zvýšit rychlost,“ říká.

Jak vypadá trénink EMOM

Mnoho trenérů používá tréninky EMOM jako zakončení skupinových lekcí, ale můžete je využít i k tomu, abyste se trochu zapotili, když vás tlačí čas. Krása tréninků EMOM spočívá v tom, že na ně nepotřebujete mnoho času. Tréninky EMOM mohou trvat od čtyř do dvaceti minut.

Jste připraveni vyzkoušet EMOM? Podívejte se na tyto dvacetiminutové tréninky EMOM navržené Lilesem. Každý pětiminutový EMOM opakujte čtyřikrát, celkem tedy 20 minut. Chcete-li to trochu rozjet, můžete mezi jednotlivými pohyby držet 10 vteřin prkno na předloktí jako aktivní regeneraci. To vám poskytne dostatek času na to, abyste se dostali do pozice pro další cvik.

Cvičení EMOM pro začátečníky:

• Minuta 1: 8-10 dřepů s činkou
• Minuta 2: 8-10 kliků (pokud chcete, modifikujte na kolenou)
• Minuta 3: 8-10 dřepů s činkou:
• Minuta 2: 15 dřepů s činkou
• Minuta 2: 10 kliků s odpadnutím (pravá a pak levá)
• Minuta 3: 15 dřepů
• Minuta 4: 15 sedů-lehů
• Minuta 5: 10 burpees

Na konci každého tréninku EMOM Liles doporučuje poznamenat si čas, za který jste jednotlivé cviky dokončili. Díky tomu budete mít přehled o tom, zda je třeba ubrat nebo přidat více opakování, a také snížit nebo zvýšit intenzitu. Pokud například dokončíte osm opakování cviku s více než 30 sekundami na zotavení a máte pocit, že můžete být ještě náročnější, můžete v příštím kole zkusit přidat další dvě až čtyři opakování. Opět dbejte na to, abyste cviky prováděli ve správné formě a nespěchali.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
• 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
• 31-day abdominal workout plan — no crunches required
• An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
• A no-sweat, full body workout for busy days

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.