Co jsou 'pomalé sacharidy'? Jak vám mohou pomoci zhubnout a být zdravější

Překonejte svůj strach ze sacharidů. Jako odborník na výživu se stále častěji setkávám se zájemci, kteří se chtějí zbavit sacharidů ve snaze jíst zdravěji a shodit pár kilogramů. Budete však bez nich zdravější? Zhubnete?“

Sacharidy jsou často nepochopenou živinou – a existuje mnoho různých druhů. Sacharidy se nacházejí téměř ve všech skupinách potravin, od ovoce, zeleniny, obilovin, mléčných výrobků až po luštěniny a ořechy obsahující bílkoviny.

Ve výživových doporučeních USA se doporučuje, abychom 45-65 % kalorií získali ze sacharidů. To však neznamená cpát se „prázdnými“ sacharidy. Omezit příjem bílého chleba, bílých těstovin, koláčů, sušenek a dalších rafinovaných obilovin je dobrý nápad.

Jistě, tyto nezdravé sacharidy jsou zdrojem zbytečných kalorií s malým množstvím živin.

Naplňte se sacharidy bohatými na vlákninu

Nedoporučuji však vyřazovat zdravé sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou sacharidy obsažené v ovoci, zelenině, luštěninách včetně čočky a cizrny a zdravých celozrnných obilovinách, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb, farro a quinoa. Podle nedávné studie zveřejněné v časopise The Lancet mohou tyto sacharidy dokonce snižovat výskyt chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu, mrtvice, ischemické choroby srdeční a rakoviny tlustého střeva a konečníku.

K zmatku může přispívat i žargon a různé definice sacharidů. Lidé mají často problém porozumět pojmům, jako jsou rafinované a nerafinované obiloviny, a také různým druhům cukrů.

• Refinifikované obiloviny jsou při zpracování zbaveny otrub a klíčků bohatých na vlákninu a živiny.
• Nerafinované obiloviny obsahují všechny zdravé složky zrna, a jsou proto bohaté na vlákninu, hořčík, vitamin E a další živiny.
• Některé cukry – například fruktóza v ovocném cukru – jsou zdravé. Jiné (přidaný cukr obsažený v sacharóze, stolní cukr) nikoliv.

Pro mnoho lidí se tedy zdá být jednodušší se sacharidů úplně zbavit.

Rozdíl mezi pomalými a rychlými sacharidy

Nedávno jsem narazil na pojmy pomalé a rychlé sacharidy, které nám mohou pomoci pochopit, které sacharidy přijmout. Pomalé sacharidy, které se nacházejí v ovoci, zelenině a celozrnných produktech, jsou bohaté na vlákninu, a proto se déle tráví a způsobují pomalejší vzestup hladiny cukru v krvi. Tyto pomalé sacharidy bohaté na vlákninu také zabraňují pocitu hladu hodinu po jídle.

Naproti tomu rychlé sacharidy, které se nacházejí v rafinovaném bílém chlebu a pečivu s přidaným cukrem, postrádají vlákninu a další zdravé živiny, a jak jejich název napovídá, způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a krátce po jídle v nás vyvolávají pocit hladu. Doporučuji vám přijmout pomalé sacharidy a vynechat ty rychlé.

Jak píšu ve své knize „Konečně sytý, konečně štíhlý“, překonejte svůj strach ze sacharidů, abyste mohli vést zdravější život. Pokud sacharidy někdy souvisely s přibýváním na váze, bylo to proto, že jíme příliš mnoho nesprávných druhů.

Použijme několik vizuálních moudrostí na zdravý talíř:

• Polovinu talíře vyplňte velkorysými porcemi zeleniny a ovoce.
• Čtvrtinu zaplňte zdravými bílkovinami, jako jsou ryby, kuřecí maso nebo fazole.
• Poslední čtvrtinu zaplňte zdravým škrobem, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže nebo quinoa.

Vychutnejte si tyto pomalé sacharidy, které vám pomohou cítit se sytí a zdraví.