Cvičení pro začátečníky | Nejlepší cviky pro horní a dolní část hrudníku
Snad nejestetičtější skupinou svalů je dobře vyvinutý, svalnatý hrudník. Trénink hrudníku si mezi návštěvníky posiloven získal obrovskou popularitu a je velmi oblíbený jak u začátečníků, tak u zkušených nadšenců.
Jaké jsou tedy nejlepší cviky na hrudník pro začátečníky, které jim pomohou rozvinout svaly? Musí se trénink hrudníku pro začátečníky lišit od tréninku někoho, kdo trénuje již mnoho let?
Zodpovíme vám vaše otázky a uvedeme nejlepší cviky, které vám pomohou vybudovat větší prsní svaly.
Aktivace hrudníku
Hrudní svaly se aktivují prostřednictvím dvou směrových pohybů – tlakem a tahem. Oba pohyby jsou pro dobře vyvinutý hrudník důležité, ale začátečníci by se měli zaměřit především na tlačné pohyby. To proto, že tlačení umožňuje použít mnohem větší zátěž a zvedání těžších svalů vám umožní rozvinout větší množství svalové hmoty.
Čtyři nejlepší cviky na hrudník pro začátečníky
Cílová svalová skupina:
Žádný trénink hrudníku pro začátečníky by nebyl kompletní bez bench pressu. Benčpres je pravděpodobně nejoblíbenějším cvikem v posilovně pro rozvoj hrudníku. Při bench pressu se silně zapojují velké svalové skupiny hrudníku, ramena a také tricepsy. Bench press můžete provádět buď s větším, nebo menším počtem opakování, stejně jako s těžkými, nebo lehkými zátěžemi.
Jak provádět bench press – návod pro začátečníky
1. Jak provádět bench press? Lehněte si rovně na bench press a uchopte tyč tak, abyste měli ruce jen o něco širší než ramena.
2. Zapřete se celým tělem a zvedněte tyč ze stojanu.
3. Pomalu spouštějte tyč tak, aby se dotýkala hrudníku, a v této poloze vteřinu setrvejte.
4. Tlačte tyč nahoru v pevné linii, dokud se paže nenarovnají. V této poloze vydržte jednu vteřinu a poté proces zopakujte.
5. Vezměte si na pomoc ruce. Dbejte na to, abyste měli nohy po celou dobu rovně na podlaze a boky na lavici.
6. Zaměřte se na 3 série po 6 až 12 opakováních.
Časté chyby a jak je napravit
Přestože je bench press jednoduchý cvik, je snadné dopustit se chyb, které mohou snížit účinnost cviku a dokonce zvýšit riziko zranění. Důležité je, abyste prováděli plný počet opakování, všechna nahoru i dolů. Pokud je na tyči příliš velká váha a vy zvládnete pouze částečná opakování, sníží se tím schopnost svalů růst. Budete zvedat závaží jen s minimálním rozsahem pohybu – proto se ujistěte, že děláte plná opakování, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
Je také důležité, abyste příliš nezatěžovali ramena – to může zvýšit riziko vzniku zranění rotátorové manžety. Ujistěte se, že vaše technika je správná a váha není příliš těžká – žádné zvedání ega. Lokty mějte napnuté a přitažené do boku (latky). Nenechte lokty vybočit ven.
Nebojte se někoho požádat, aby vás upozornil. Když se začínáte učit bench press, může být užitečné mít po ruce pozorovatele, který vám pomůže – v případě, že se zaseknete. Spotter by neměl dělat práci za vás, ale pouze asistovat, pokud nemůžete opakování dokončit.
Přítahy s činkou
Cílová svalová skupina:
Přítahy s činkami jsou izolačním cvikem a obvykle se provádějí po velkých složených cvicích, jako je benchpress a šikmý tlak.
Není také nutné zvedat tak těžké činky, protože přítahy s činkami se obvykle provádějí s nižšími váhami – zaměřte se na formu a stlačení při každém opakování. Muchy s činkami jsou vynikajícím závěrečným pohybem a skvělým způsobem, jak izolovat hrudník po spoustě tlakových cviků.
Jak cvičit mouchy s činkami – návod pro začátečníky
1. Jak cvičit mouchy s činkami? Posaďte se na rovnou lavičku s činkou v každé ruce opřenou o stehna. (Dlaně rukou by měly směřovat k sobě).
2. Spusťte se dolů, až budete ležet rovně. Činka by měla zůstat v blízkosti hrudníku.
3. Jakmile ležíte naplocho, vytlačte činku nad hrudník. To je vaše výchozí pozice.
4. S mírným ohnutím v loktech spouštějte paže do stran, dokud neucítíte protažení v hrudníku. Činky by měly být na obou stranách v úrovni vašeho hrudníku.
5. Zvedněte činky nahoru. Vraťte paže do výchozí polohy a stiskněte prsní svaly k sobě. Nezapomeňte udržet paže po celou dobu pohybu v klidu.
6. Nedovolte, aby se činky při setkání nahoře dotkly, a v kontrakční poloze vydržte vteřinu. Opakujte pohyb na potřebný počet opakování.
Šikmý hrudní lis
Cílový sval: Horní část hrudníku
Jednou z nejobtížněji rozvíjených oblastí hrudníku je horní část hrudníku, kde se sval nachází pod klíční kostí. Při použití šikmého pohybu se více zapojují horní vlákna hrudníku, a je tak větší pravděpodobnost, že se budou rozvíjet a růst.
Jak provádět šikmý tlak na hrudník – návod pro začátečníky
1. Proveďte šikmý tlak na hrudník. Lehněte si na šikmou lavici a uchopte tyč rukama jen o něco širšíma, než jsou ramena.
2. Zapřete se celým tělem a zvedněte tyč ze stojanu.
3. Pomalu spouštějte tyč tak, aby se dotýkala horní části hrudníku, a v této poloze chvíli setrvejte.
4. Tlačte tyč nahoru v pevné linii, dokud se paže nenarovnají. V této poloze vydržte jednu vteřinu a poté postup zopakujte.
5. Zvedněte ruce nahoru. Dbejte na to, abyste měli nohy po celou dobu rovně na podlaze a boky na lavičce.
6. Zaměřte se na 3 série po 6 až 12 opakováních.
Časté chyby a jak je napravit
Pokud se šikmým tlakem na hrudník začínáte, je lepší začít s lehčí váhou. Ignorování formy a snaha zvedat těžké váhy je jednou z nejčastějších chyb, kterých se lidé dopouštějí, když se snaží zasáhnout bench press.
Může chvíli trvat, než si osvojíte správnou rovnováhu s pažemi zvedajícími se v trochu jiném úhlu než při standardním bench pressu. Dbejte na to, abyste pro maximální růst dělali plný počet opakování, tedy celou cestu nahoru a dolů.
Tlaky
Cílené svaly: Hrudník, ramena a paže
Tlaky jsou často přehlíženy, ale při správném provedení jsou vynikajícím cvikem pro rozvoj hrudníku a ramen. Pomáhá také rozvíjet paže a jádro těla. Nejlepší ze všeho je, že kliky nevyžadují žádné vybavení a lze je provádět jak doma, tak v posilovně.
Jak provádět kliky – návod pro začátečníky
1. Cvičení kliků – návod pro začátečníky. Lehněte si obličejem dolů, dlaně položte na podlahu vedle ramen. Můžete také použít lavičku.
2. Držte záda rovně a zatlačte dlaněmi do země tak, aby se trup zvedl od podlahy nahoru. Dbejte na to, aby ruce, zápěstí a lokty zůstaly po celou dobu pohybu v rovné linii.
3. Nahoře v této poloze chvíli vydržte a poté se spusťte zpět do výchozí polohy. V této poloze vydržte jednu vteřinu a poté zopakujte výše uvedené kroky.
4. Po celou dobu udržujte co nejpevněji sevřené jádro těla.
5. Zvedněte se do sedu. Snažte se dokončit 10 opakování.
Poučení domů
Podívali jsme se na některé z nejlepších cviků pro větší a lépe vyvinutý hrudník. Jako začátečníci je dobré mít poblíž sebe pozorovatele pro případ, že byste potřebovali pomoc.
Zapomeňte vždy používat plný rozsah pohybu s kontrolovanou technikou, abyste z tréninku vytěžili maximum. Jakmile budete mít pocit, že pohodlně zvládáte každý cvik s cílovými opakováními a sériemi, poohlédněte se po přidání další váhy, aby byl cvik účinný – pomůže vám zvětšit hrudník.