Cviky na posílení třísel

Napsal Tele Demetrious, fyzioterapeut, BPhysio(Hons)
Recenzoval Brett Harrop, APA Sports Physiotherapist, BPhysio(Hons), MPhysio(Sports Physio)Updated: 5. května 2016

Cviky > Posilování (svalů) > Cviky na posílení třísel

Následující cviky na posílení třísel jsou určeny ke zlepšení síly tříselných (adduktorových) svalů (obrázek 1). Před zahájením těchto cviků byste se měli poradit o jejich vhodnosti se svým fyzioterapeutem. Obecně by se měly provádět pouze za předpokladu, že nezpůsobují nebo nezvyšují bolest.

Obrázek 1 – Relevantní anatomie pro cviky na posílení třísel (adduktory)

Začněte základními cviky na posílení třísel. Jakmile se vám budou zdát příliš snadné, přejděte na středně pokročilé cviky na třísla a nakonec na cviky pro pokročilé.

Posilování třísel – základní cviky

Na začátek byste měli následující základní cviky na posilování třísel provádět přibližně 10x, 3x denně. Jak se bude vaše síla v tříslech zlepšovat, můžete postupně zvyšovat počet opakování a sílu kontrakce za předpokladu, že cviky nezpůsobují nebo nezvyšují bolest.

Svírání adduktorů (vleže na zádech)

Tento cvik na posílení třísel začněte provádět vleže na zádech v předvedené poloze se srolovaným ručníkem nebo míčem mezi koleny (obrázek 2). Pomalu stlačujte míč mezi koleny a napínejte vnitřní stehenní svaly (adduktory). Vydržte 5 sekund a opakujte 10krát tak silně, jak je to možné a pohodlné bez bolesti.

Obrázek 2 – Stisk adduktorů (vleže na zádech)

Stisk adduktorů (vleže na zádech)

Tento cvik na posílení třísel začněte v leže na zádech v předvedené poloze se srolovaným ručníkem nebo míčem mezi koleny (obrázek 3). Pomalu stlačujte míč mezi koleny a napínejte vnitřní stehenní svaly (adduktory). Vydržte 5 sekund a opakujte 10x co nejsilněji a nejpohodlněji bez bolesti.

Obrázek 3 – Stlačování adduktorů (vleže na zádech)

Cvičení na posílení třísel – středně pokročilé cviky

Následující cviky na posílení třísel pro středně pokročilé byste měli obecně provádět 1-3x týdně, pokud nezpůsobují nebo nezvyšují bolest. V ideálním případě by se neměly provádět v po sobě jdoucích dnech, aby se umožnila regenerace svalů. Jak se vaše síla v tříslech zlepšuje, můžete postupně zvyšovat počet opakování, počet sérií nebo odpor cviků za předpokladu, že nezpůsobují nebo nezvyšují bolest.

Resistance Band Hip Adduction

Tento cvik na posílení třísel začněte ve stoji na lavičce nebo židli pro udržení rovnováhy a s odporovou gumou kolem kotníku, jak je ukázáno (obrázek 4). S rovnými zády a koleny pomalu vtahujte nohu dovnitř a zatínejte svaly na vnitřní straně stehna/třísla (adduktory). Proveďte 3 série po 10 opakováních, pokud je to možné a pohodlné za předpokladu, že cvik nebolí.

Obrázek 4 – Addukce kyčlí na odporové pásce (pravá noha)

Přítahy

Tento cvik na posílení třísel začněte ve stoji s rovnými zády v předvedené poloze (obrázek 5). Pomalu spouštějte tělo, dokud přední koleno nesvírá pravý úhel. Keep your knee in line with your middle toe and your feet facing forwards. Perform 3 sets of 10 repetitions provided it is comfortable and pain free.

Figure 5 – Lunges

Groin Strengthening – Advanced Exercises

Physiotherapy Products for Groin Exercises & Rehabilitation

• Wobbleboards
• Dura Discs

To purchase physiotherapy products to assist with groin strengthening exercises and rehabilitation click on one of the above links or visit the PhysioAdvisor Shop.

Other Exercises

• View Groin Stretches
• View Leg Stretches
• View Leg Strengthening Exercises
• View Balance Exercises
• View Lower Body Resistance Band Exercises
• View Lower Body Foam Roller Exercises
• View Beginner Pilates Exercises
• View Basic Swiss Ball Exercises

Find a Physio to Assist with Groin Exercises

Find a physiotherapist in your local area who can assist with groin strengthening exercises and rehabilitation.

Return to the top of Groin Strengthening Exercises.