Cviky s činkami

I když je tréninková rutina každého člověka trochu jiná, stejně jako jeho celkové fitness cíle, existují některé věci, které osloví všechny návštěvníky posilovny. Efektivní cviky, které vás posílí, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně, do této kategorie rozhodně patří.

Níže jsme shromáždili sedm takových cviků, a když si je prolistujete, zjistíte, že jsou to všechno cviky s činkami. To proto, že činka je vaším nejlepším přítelem, pokud jde o efektivní budování síly a velikosti.

The Benefits Of Barbell Exercises

„Při silovém tréninku je nejlepším nástrojem, který můžete použít, činka,“ říká osobní trenér Tom Wright. „Nic jiného se mu nepřibližuje. Posilování vyžaduje vícekloubové cviky známé jako složené zdvihy, které vytvářejí napětí prostřednictvím různých svalů a pohybových vzorců a stimulují tisíce nervů, které jsou všechny součástí posilování.

„Žádné jiné vybavení neumožňuje tak dramatické zlepšení celkové síly. Začněte s váhou, která vám vyhovuje, každý týden zvyšujte zátěž a sledujte, jak vaše čísla letí vzhůru.“

Jak a kdy tyto cviky používat v tréninku

Níže najdete našich sedm nejlepších cviků s činkami, ale neměli byste jen vyrazit do posilovny a vyřadit je všechny popořadě jako svůj nový trestný trénink. Při zařazování těžkých cviků s činkami do tréninku je důležité postupovat chytře, abyste dosáhli maximálních přínosů a vyhnuli se riziku zranění.

„Protože tyto pohyby nabírají velké množství motorických jednotek a představují velký stimul pro centrální nervový systém, zařazuji je vždy na začátek tréninku,“ říká Wright. „Obecně si jako hlavní zdvihy vyberete dva z těchto cviků, například dřep a mrtvý tah pro trénink spodní části těla nebo bench press a veslování s činkou pro horní část těla.“

Samozřejmě tím nechceme říct, že byste se do hlavních zdvihů měli vrhnout rovnou po hlavě. Nejprve se připravte touto rozcvičkou v posilovně, poté proveďte zahřívací série s prázdnou činkou a postupně přidávejte váhu, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.

Můžete také provést sadu pohybů, které zasáhnou horní i dolní část těla v jednom tréninku.

„Tento styl tréninku horní/dolní části těla vám může umožnit odvést více práce za kratší dobu, protože při přechodu mezi jednotlivými částmi těla je zapotřebí méně času na zotavení,“ říká Wright. „Další výhodou této metody je zvýšená tepová frekvence, protože tělo přečerpává krev z jedné oblasti do druhé, což vede k vyšší rychlosti metabolismu a zvýšenému spalování tuků.“

Tady je sedm cviků s činkami, o kterých byste měli vědět. Kliknutím na odkaz v seznamu s odrážkami níže přejdete na danou položku.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. „A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,“ says Wright. „This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.“

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Omyl. „Vyžaduje velkou tlakovou sílu, což znamená, že chcete-li se připojit k velkým chlapcům, budete potřebovat také silná horní záda,“ říká Wright. „Ujistěte se, že kontrolujete lopatky tím, že je držíte pevně na lavičce. Toto napětí vás udrží ve stabilní poloze při velkých zvedáních a zabrání vám v pohybu. Pokud jste někdy viděli silové vzpěrače na lavičce, využívají toho až do extrému, zvedají boky jasně od lavičky a posazují nohy, přičemž svaly napínají od lopatek až dolů po zádech k podlaze.“

Buďte jednotvární

Pokud máte silné prsní svaly, ale slabé stabilizátory ramen, budete mít problém zvednout při bench pressu pořádnou váhu. Chcete-li si udržet dobrý stav ramenních kloubů a dát si nejlepší šanci na velký výkon, vyzkoušejte tento asistenční cvik. „Skvělou variantou pro bench press je tlak s činkou na jedné paži,“ říká Wright. „Vyžaduje obrovskou kontrolu ramen a také silné jádro, abyste udrželi rovnováhu. Pokud si myslíte, že byste mohli mít jednu stranu silnější než druhou, zařaďte ho jednou týdně a vaše nerovnováha se brzy stane minulostí.“

Používejte své tělo

Schopnost ovládat váhu vlastního těla je často skvělým způsobem, jak položit takové základy, které vám umožní zvednout značnou váhu, když použijete vnější odpor, například činku. „Nejlepším asistenčním cvikem pro bench press budou dipy nebo cvik na tlaky s úzkým úchopem, který procvičuje stejné svaly v trochu jiném pohybovém vzorci,“ říká Wright. „Jakmile zvládnete deset kontrolovaných opakování s tělesnou váhou, začněte přidávat zátěž buď pomocí pásu, nebo držením činky mezi nohama.“

Shyby nad hlavou

Zásadní forma: Uchopte tyč úchopem na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a pak se ohněte v bocích, dokud váš trup nebude svírat s podlahou úhel zhruba 45°. Vytáhněte tyč nahoru tak, abyste se dotkli břicha, a poté ji pod kontrolou spusťte dolů. Pokud pohybujete horní částí těla, abyste posunuli tyč, je váha příliš těžká.

Cíle: bicepsy, latky, core

Tréninku zad byste měli věnovat stejné množství času jako tréninku hrudníku a klíčovým pohybem je shyb. „Veslování s činkou je skvělý způsob, jak rozvinout silnou horní část těla a zvětšit záda, a je to jediný cvik, který procvičuje všechny různé svaly tvořící zadní část trupu,“ říká Wright. „Tento cvik vyžaduje nejen silný tah, ale také schopnost udržet se v pevném předklonu, k čemuž jsou zapotřebí silné vzpřimovače páteře – technicky vzato součást svalů jádra.“

Udržujte lopatky zapojené

Pokud chcete zvednout pořádnou váhu a účinně aktivovat cílové svalové skupiny, je nesmírně důležitá vaše výchozí pozice. „Veslování byste měli vždy zahájit „nastavením“ lopatek,“ říká Wright. „Toho docílíte tak, že je stáhnete dozadu a dolů stlačením svalů mezi nimi a rozšířením hrudníku, pak nechte lokty následovat do stran. Na ruce myslete jako na háky – jsou tu prostě proto, aby držely váhu, ne proto, aby ji táhly. Můžete zkusit i úchop bez palců. Tím zapojíte hrudní svaly a dosáhnete lepší kontrakce ve svalu.“

Používejte správné svaly

Musí se zdát, že to není složitý pohyb, ale existuje několik častých chyb, kterých se můžete vyvarovat. „První z nich je nepřitahování zády a místo toho přílišné používání bicepsů,“ říká Wright. „Nejprve musíte aktivovat sval, který chcete použít, a pak se pohybovat v celém rozsahu pohybu. Za druhé, zatížení tyče příliš velkou vahou způsobí, že ztratíte formu a zmenšíte rozsah pohybu. Příliš rychlé provádění opakování může rovněž bránit pokroku. Pamatujte, že čas pod napětím by měl být pro růst svalů přibližně 40 sekund, takže kontrolujte váhu a udržujte napětí na svalech.“

Taktika podhmatem

Jakmile budete vědět, jak pohyb dokonale provést, můžete si začít hrát s variantami, abyste dosáhli jiného tréninkového efektu. „Pokud chcete posilovat zejména lats – velké zádové svaly – zkuste použít úchop podhmatem s úzkým umístěním rukou, protože tím se zaměříte na lats a spodní část zad,“ říká Wright. „Kromě většího zapojení hrudních svalů se tím také více zapojí bicepsy. Bylo prokázáno, že předklony jsou pro budování hrudních svalů účinnější než dokonce i stahování lat.“

Přidejte si předklony s činkami

Chcete se v předklonech ještě zlepšit? Pak proveďte tento asistenční pohyb. „Mým nejoblíbenějším asistenčním cvikem pro veslování s činkou je vzpor s činkou,“ říká Wright. „Jednu ruku položte na lavičku, nohama zaujměte široký postoj a vzpřimujte se trupem. Nechte činku viset dolů a pak ji přitáhněte zpět a nahoru tak, aby se pohybovala po zakřivené dráze až ke spodní části hrudního koše. Veslování s jednou rukou umožňuje větší rozsah pohybu a je také skvělé pro rozvoj šikmých svalů a jádra těla.“

Mrtvý tah

Zásadní forma: Ve stoji s chodidly na šířku ramen uchopte tyč rukama těsně za nohama. Zvedejte tyč hnáním boků dopředu a udržujte přitom rovná záda. Spouštějte tyč pod kontrolou – jakmile se však dostanete k opravdu těžkým vahám, není problém poslední opakování vypustit.

Cílí na: celé tělo

Pokud hledáte hrubou sílu, pak je pro vás mrtvý tah tím pravým pohybem. „Je to posilovač zadního řetězce, pracuje při něm svalstvo zadní části těla, které táhne tyč od podlahy k bokům,“ říká Wright. „Mrtvý tah vám umožní přemístit větší váhu než jakýkoli jiný cvik s činkou, takže ho využijte k rozvoji celkové síly a výkonu.“

Mozky a síla

Mrtvý tah je především o hrubé síle prováděné s dobrou technikou. „Přestože tahání závaží z podlahy může znít docela jednoduše, ve skutečnosti je poměrně hodně věcí, které můžete pokazit,“ říká Wright. „Špatná technika zklame většinu mrtvých tahounů v průměrné posilovně a může způsobit vážná zranění. Při přípravě na zdvih nezapomeňte stáhnout ramena dozadu, vypnout hrudník a zablokovat lopatky. Tím vytvoříte napětí v zádech, které vám pomůže zabránit zakulacení spodní části zad nebo příliš brzkému zvedání boků. Vaším cílem je vyrazit boky směrem k přední stěně, takže se do zdvihu opřete a silně zatněte hýžďové svaly a zároveň tlačte přes paty do podlahy.“

Tvrdě a rychle

I když jste začátečníci, rychle se dopracujete k tomu, že budete mít na tyči alespoň 100 kg. A když to začne být vážné, nechcete zvedat s podezřelou technikou. „Pokud zjistíte, že se vám nedaří provádět tento zdvih s dobrou technikou, začněte s přítahy ve stojanu – což znamená, že si nastavíte tyč do stojanu asi 30 cm od podlahy,“ říká Wright. „Rozvinete tak sílu v kratším rozsahu pohybu.“ A pokud zjišťujete, že musíte drtit každé opakování, možná budete chtít zapracovat na rychlosti zdvihu.

„Abyste si pomohli vybudovat rychlost mrtvého tahu, pracujte na těžkých švihách s činkami. Vystřelováním boků dopředu proti váze kettlebellu si vybudujete silnější hýžďové svaly a pohon kyčlí, což podpoří sílu vašeho mrtvého tahu.“

Dřep na zádech

Zásadní forma: Vezměte tyč ze stojanu tak, aby spočívala na zadních ramenních svalech. Udělejte dva velké kroky vzad a postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen, špičky nohou směřují mírně ven. Udržujte páteř v rovině pohledem na místo na podlaze asi dva metry před sebou, pak se „posaďte“ dozadu a dolů, jako byste mířili na židli. Klesejte tak dlouho, dokud se vaše kyčelní jamka nedostane pod koleno. Při jízdě zpět nahoru udržujte váhu na patách.

Cíle: kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy

Vejděte do každé seriózní posilovny a jediná otázka, kterou vám vždy položí, bude: „Co děláte dřepy?“. Ať se vám to líbí, nebo ne, vaše síla bude obecně vždy posuzována podle čísel, která dokážete předvést ve dřepu. „Lidé, kteří začínají zvedat, se zaměřují na bench press, ale ti opravdu silní jdou rovnou pod pás,“ říká Wright. „Dřep je skvělým měřítkem síly proto, že procvičuje spodní i horní část těla najednou a zároveň je spojuje se silným jádrem.“

Není polovičatých měřítek

Pokud jste strávili nějaký čas v posilovnách, pravděpodobně jste viděli lidi, kteří nakládali tyč a dělali poloviční opakování ve stojanu na dřepy. Možná jsou se sebou spokojeni, ale zbytečně tím ztrácejí čas. „Správný dřep vyžaduje, aby boky klesly alespoň do úrovně kolen,“ říká Wright. „Budete slýchat frázi ‚za rovnoběžkou‘ a ta se vztahuje k tomu, že stehna jsou v jedné rovině s podlahou. Pokud se nedostanete dostatečně hluboko, vaše svaly nedostanou podnět, který potřebují k tomu, aby se zvětšily a zesílily. Před každým dřepem pět až deset minut pracujte na své pohyblivosti – získáte tak větší hloubku, což výrazně ovlivní vaše výsledky a pomůže vám to vyhnout se zranění.“

Přínos pro celé tělo

Přestože je dřep především cvikem pro nohy, zapojuje se do něj také horní část těla, která je tím důležitější, čím těžší váhu se snažíte zvednout. „Snadný způsob, jak zlepšit dřep, je ujistit se, že máte pevná záda a vysoký hrudník,“ říká Wright. „Uchopte tyč a stáhněte ji na ramena. Zvedněte hrudník a tlačte lokty dopředu. Tím získáte silnější platformu, na které bude tyč sedět, a to znamená méně práce pro vaše jádro a nohy. Budete překvapeni, jaký je to rozdíl.“

Přidejte bulharské dělené dřepy

Nerovnováha sil mezi levou a pravou stranou pravděpodobně povede ke špatným pohybovým vzorcům a v konečném důsledku ke zranění. Provádění cviku, který rozvíjí sílu jednostranně, vám pomůže se proti tomu chránit. „Jakmile budete mít za sebou dřepy, přejděte k bulharským děleným dřepům,“ říká Wright. „V ruce držte činky, zaujměte rozkročný postoj s jednou nohou před sebou a druhou za sebou a zadní nohu položte na lavičku.

Provedete rozkročný dřep tak, že spustíte zadní koleno, zatímco přední holeň zůstane svisle. Rozvíjíte tak sílu nohou i rovnováhu a je to výborný pomocný pohyb pro zadní dřep.“

Tlak nad hlavou

Zásadní forma: S nohama na šířku ramen umístěte tyč na horní část hrudníku a uchopte ji rukama jen o něco širšíma, než je šířka ramen. Zapřete břišní svaly, hýžďové svaly a kvadricepsy, když tlačíte tyč přímo vzhůru. Nahoře se zastavte a pak ji spusťte dolů. Možná zjistíte, že zvednete větší váhu, když palce obtočíte kolem stejné strany jako prsty, abyste udrželi předloktí ve výhodnější poloze.

Cíle: ramena, tricepsy

Zvedání těžké váhy nad hlavu je skutečným testem síly ze staré školy. „Tlak nad hlavou vyžaduje sílu a rovnováhu, stejně jako pohyblivost a stabilitu ramen,“ říká Wright. „Tímto cvikem si vytvoříte větší deltové svaly i silná záda – a navíc větší sílu nad hlavou, která se přenese i na bench press.“

Jediná cesta je nahoru

Klíčem k těžkým cvikům je tlačení závaží přímo nad hlavu, nikoli mírně před sebe. „Při provádění tlaku nad hlavou pamatujte, že závaží by mělo být nad vaším těžištěm, procházet hlavou, horní částí páteře, boky a kotníky,“ říká Wright. „Udržujte je v jedné linii tím, že zatnete břišní a hýžďové svaly a protlačíte hlavu, jakmile tyč projde nosem. Zhruba 10 % zdvihu přidáte také tím, že jednoduše udržíte zpevněné jádro těla – takže zatněte hýždě!“

Chraňte si krk

Dobrý tlak nad hlavou závisí na dobré pohyblivosti, a to znamená, že dokážete zatáhnout lopatky a protlačit lokty tak, aby byly přímo pod tyčí. Chcete-li tuto schopnost rozvíjet, zkuste začít pohyb se závažím za krkem. „Jakmile zvládnete vojenský tlak (s nohama u sebe), můžete zkusit tlak za krkem,“ říká Wright. „Platí stejná pravidla, jen začínáte s tyčí na zádech. Tato varianta více procvičí zadní deltové svaly a záda, ale budete muset snížit váhu asi o 30 % a vzít si o něco širší úchop.“

Přidejte si ještě Landmine Press

Vaše ramenní klouby jsou choulostivé, protože jsou volně pohyblivé a podílí se na nich skupina malých stabilizačních svalů zvaných rotátorová manžeta. Výsledkem je, že se snadno může něco pokazit, zejména když jste unavení. „Chcete-li zlepšit zdraví a stabilitu ramen, provádějte po práci nad hlavou tlaky na ramenou,“ říká Wright. „Zaklíněte jeden konec tyče do rohu místnosti a proveďte tlak ramene jednou paží. Nezapomeňte zůstat striktní a nechte lopatky v pohybu, přičemž břišní svaly zůstanou napnuté.“

Výpad

Zásadní forma: Postavte se s činkou opřenou o zadní část ramen. Stáhněte lopatky a po celou dobu udržujte vzpřímená záda a zpevněné jádro. Udělejte velký krok dopředu a spouštějte tělo, dokud nebudou obě kolena pokrčena na 90˚, poté se odstrčte od přední nohy a vraťte se do výchozí pozice.

Cílíte na: kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy

Výpad s činkou je vynikajícím prostředkem pro posilování spodní části těla, protože umožňuje dynamický pohyb s velkou zátěží na jednu nohu. „Tento cvik má mnoho variant a lze jej použít k zacílení na mnoho různých svalů dolní části těla,“ říká Wright. „Je to jeden z nejvíce nevyužívaných pohybů pro rozvoj atletických schopností.“

Těsný trup

Ačkoli je výpad primárně pohybem pro spodní část těla, skutečnost, že váha je na zádech, přenáší sílu přes trup. „Čím pevnější trup dokážete udržet, tím stabilnější se budete cítit a tím silnější budete,“ říká Wright. „Zkuste se co nejvíce vytáhnout, zatáhněte břišní svaly a ramena dozadu a pak udělejte výpad dopředu. Krátké výpady budou zatěžovat čtyřhlavé svaly, zatímco delší výpad bude klást důraz na hamstringy a hýždě. Pokud máte ohnutý kotník a koleno dopředu, zatěžujete přední část nohy, pokud ne, pak pracujete se zadním řetězcem.“

Zpětným výpadem k pokroku

Jestliže je standardní výpad vzácností, pak zpětný výpad je prakticky ohroženým druhem. Provádění pohybu vzad má řadu výhod, mimo jiné zlepšuje propriocepci (schopnost těla vnímat vlastní polohu, rozvíjet rovnováhu a koordinovat pohyby). „Pokud máte problémy s výpady, může to být způsobeno zúženými flexory kyčlí nebo kotníky, takže obrácený výpad je skvělým pokrokem,“ říká Wright. „Platí při něm stejné principy, ale umožňuje vám spustit boky dozadu a vykročit zpět, což vám pomůže zlepšit se až k plnému výpadu při chůzi.“

Dlouhý výpad

Provádění jakékoliv formy výpadu pomůže zlepšit vaše atletické schopnosti, protože se jedná o těžký složený cvik, který zahrnuje nestabilní jednostranný pohyb. Existují však způsoby, jak jej můžete provádět tak, abyste získali přínos na elitní úrovni. „Pro rozvoj síly a rychlosti provádím delší výpady a vyrážím nahoru přes přední patu, čímž zapojím hýžďové svaly,“ říká Wright. „Aniž bych se nahoře zastavil, nechám boky pokračovat dopředu v přirozeném oblouku do dalšího výpadu. To se mnohem více podobá přirozené chůzi při běhu a pomáhá to udržovat napětí v jádru těla a budovat sílu a výkon.“

Power Clean

Zásadní forma: Začněte s činkou na zemi a držte ji úchopem na šířku ramen. Projeďte patami, abyste ji zvedli z podlahy, a pak vyrazte vzhůru, jakmile projde koleny, využijte hybnost, která vám pomůže vytáhnout ji do výšky hrudníku a „zachytit“ ji na hrudi. Na vteřinu se zastavte a poté činku upusťte nebo spusťte pro další opakování.

Cílí na: celé tělo

Jedná se o jediný pohyb v sérii věnovaný zvýšení síly a rychlosti. „Power clean používají sportovci již léta ke zlepšení svých výkonů na hřišti,“ říká Wright. „Budování síly vyžaduje zlepšování rychlosti proti odporu a power clean umožňuje rozvíjet sílu celého těla kombinací mrtvého tahu a závěsného cleaningu.“

Správně se zahřát

Power clean byste měli zařadit na začátek tréninku – to ale neznamená, že vyjdete rovnou ze šatny, na konec tyče nalepíte pár 20kg desek a začnete zvedat. „Ujistěte se, že jste řádně zahřátí a vaše ramena a latky jsou pohyblivé, abyste se mohli rychle dostat pod laťku,“ říká Wright. „Schopnost rychle se dostat do přední polohy stojanu je klíčová. Rychlost střední části je to, co rozhodne o vašem zdvihu, takže myslete na rychlé provedení hip drivu nebo ‚druhého tahu‘ a vyrazte vzhůru, přičemž držte tyč blízko u těla.“

Hang Clean

Pokud obvykle trénujete v teplákových soupravách a příliš vás netrápí, že vám rostou nohy jako stromy, můžete provést variantu pohybu hang clean, která spočívá v tom, že začínáte pohyb, zatímco držíte tyč. Další výhodou této verze je, že zlepšuje sílu úchopu, což může mít zase pozitivní vliv na vaši sílu a schopnost čistého dřepu. „Závěsný clean, kdy tyč vychází spíše z boků než z podlahy, je ideální, pokud se chcete zaměřit pouze na horní část těla,“ říká Wright. „Je to také dobrý postup k silovému čištění.“

Power Through

Silové čištění klade na vaše tělo obrovské energetické nároky, ale to není výmluva, abyste polevili, jakmile se dostanete na konec poslední série. „Dva pohyby, které rád používám ve stejném tréninku jako power cleans, jsou skoky z boxu a thrustery,“ říká Wright. „Box jumps zlepší vaši rychlost a sílu, zatímco thruster je jako pokračování pohybu, protože zahrnuje přechod od předního dřepu k tlaku na ramena. Zejména thrustery pomáhají propojit všechny části skládačky tím, že posilují spojení mezi dolní a horní částí těla.“

Fotografie: Glen Burrows; Model: Tom Wright