Deprivace spánku u dospívajících
S neustálou dostupností sociálních médií, technických zařízení a nabitým školním a mimoškolním rozvrhem není překvapením, že dospívající nemají dostatek spánku.
Kolik by měli dospívající spát?
Americká akademie spánkové medicíny doporučuje, aby dospívající spali 8 až 10 hodin denně. Většina dospívajících však nedostává to, co potřebuje. Výzkumy totiž ukazují, že 66-92 % dospívajících nemá doporučenou délku spánku. To se často připisuje skutečnosti, že dospívající mají opožděný cirkadiánní rytmus, což znamená, že mají často problém usnout před 23. hodinou. Situaci nepomáhá ani to, že se po studentech chce, aby vstávali v nejranějších hodinách dne. Studie z roku 2014 zjistila, že 93 % středních škol začíná před půl devátou ráno, přestože Americká pediatrická akademie doporučuje, aby škola začínala v 8:30 nebo později. Navíc mimoškolní nároky, jako je trénink na mimoškolní aktivity, domácí úkoly a společenské akce, stejně nedávají příliš prostoru pro brzké uléhání do postele. Tento nesoulad přirozeného tělesného rytmu a společenských nároků ukazuje, že mnoho dospívajících jednoduše nemá dostatek času na to, aby si dopřáli 8-10 hodin spánku, které v noci potřebují.
Proč je spánek pro dospívající důležitý?
- Zlepšení celkového zdravotního stavu a pohody
- Zlepšení přehledu a mentálního soustředění ve škole i v životě
Jedinci, kteří spí méně, mohou mít neblahé následky. Organizace AASM uvádí, že „pravidelný spánek kratší než doporučený počet hodin je spojen s problémy s pozorností, chováním a učením. Nedostatečný spánek také zvyšuje riziko nehod, úrazů, hypertenze, obezity, cukrovky a deprese. Nedostatečný spánek u dospívajících je spojen se zvýšeným rizikem sebepoškozování, sebevražedných myšlenek a pokusů o sebevraždu.“
Při nedostatku spánku někteří dospívající sahají po kofeinu. Energetické nápoje, které jsou u této věkové skupiny oblíbené, obsahují od 80 mg do 500 mg kofeinu. Americká pediatrická akademie však uvádí, že kofein nemá ve stravě dětí a dospívajících místo, a dále, že dospívající ve věku 12-18 let by neměli konzumovat více než 100 mg (přibližně jeden šálek kávy) denně. Tlačení dospívajících ke konzumaci kofeinu je třeba se vyvarovat a nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je vyhnout se nedostatku spánku.
SleepScore Store
Prozkoumejte nejlépe hodnocené produkty pro spánek
přímo z… svého domova
nakupujte nyní
Proč je důležitý pozdější začátek školní docházky
Dostatečné množství spánku nejenže zabrání nebezpečným následkům, ale může žákům přinést i rozsáhlá pozitiva.
V průběhu školního roku 2016-2017 školní obvod Seattle posunul začátek střední školy ze 7:50 na 8:45 a sledoval výsledky studentů. Studenti ve studii nosili po dobu 2 týdnů hodinky Actiwatch Spectrum Plus od společnosti Philips a vyplňovali spánkový deník a standardizované dotazníky. Výsledky před ukončením studie ukázaly snížení ospalosti a prodloužení délky spánku o 34 minut (z 6 hodin a 50 minut na 7 hodin a 24 minut). Mezi další zjištění patřilo zlepšení docházky a zvýšení průměrných známek o 4,5 %. I když studie nemůže jednoznačně říci, že lepší spánek byl hlavním důvodem lepších známek, určitě mohl být jedním z faktorů, protože zvýšená bdělost a pozornost by mohla vést k lepšímu studijnímu nasazení obecně.
Může dálkové studium COVID-19 pomoci dospívajícím?
Změnit čas začátku školní docházky je těžší, než se zdá. S pozdějším začátkem vyučování musí souhlasit vláda, školy, učitelé i rodiče. Dokonce i legislativa doporučující celostátní změny se ukazuje jako obtížně přijatelná, jak se ukázalo v Kalifornii již v roce 2018.
Ačkoli je plná mnoha problémů, dálkové studium díky COVID-19 vytvořilo jedinečnou příležitost pochopit, jak může pozdější začátek školní docházky ovlivnit dospívající. Díky zavedení dálkového studia může být pro studenty méně náročné vstávat brzy, aby se včas dostali do třídy, což jim umožní více spánku po ránu. Tento posun může lépe vyhovovat cirkadiánním rytmům dospívajících a ze stávajících výzkumů víme, že pozdější začátek dne u dospívajících souvisí s lepšími školními výsledky a celkovým zdravím. Je možné, že díky online výuce se budou moci lépe přizpůsobit rozvrhu výuky, který bude nejlépe vyhovovat jejich potřebám spánku.
Tipy, jak pomoci dospívajícím získat dostatek hodin spánku
- Dospívající se mohou naučit dodržovat konzistentní rozvrh bdění a spánku, a to i o víkendech. Velké výkyvy v rozvrhu spánku mohou způsobit, že se budete cítit více unavení.
- Dodržování pravidelného režimu spánku a bdění vám pomůže cítit se co nejlépe jak po fyzické, tak po psychické stránce. Pomáhá také vytvořit si rutinu před spaním, která může zahrnovat čtení knihy nebo poslech relaxační hudby před usnutím.
- Mimo samotný spánkový režim mohou dospívající pravidelně cvičit ráno nebo odpoledne, což jim pomůže usnout a zlepšit kvalitu spánku.
- Cvičení pomáhá spánku v mnoha ohledech, je však důležité zdržet se namáhavého cvičení večer. Tím, že dáte svalům a oběhovému systému čas na odpočinek, nenarušíte svůj spánek a přirozeně se před usnutím uvolníte.
Nadace Sleep Foundation definuje spánkovou hygienu jako „řadu různých praktik a návyků, které jsou nezbytné pro dobrou kvalitu nočního spánku a plnou denní bdělost“. Spolu s omezením konzumace kofeinu a důsledným pohybovým režimem by bylo pro studenty snazší zaměřit se na zlepšení mnoha dalších aspektů spánkové hygieny, jako je udržování konzistentního spánkového režimu, vypínání zařízení těsně před spaním, používání funkcí blokování modrého světla na technologiích a vyhýbání se ležení v bdělém stavu neschopnosti usnout.
A samozřejmě dospívající, kteří se potýkají s problémy se spánkem, by se podle Nadace pro spánek měli obrátit na lékaře, který jim poskytne další rady.
Pro dospívající může být vzhledem k nárokům moderního života obtížné spát správný počet hodin. Každodenní tlak ze školy může podporovat pozdější ponocování a dřívější vstávání. Tyto jednoduché tipy a větší informovanost však mohou dospívajícím pomoci najít správný spánek, který potřebují před začátkem školního dne.