Desetiminutová sekvence jógy pro zmírnění bolesti kolen
Nejlepší, co můžete pro svá kolena udělat, je posílit okolní tkáně, zejména vnitřní stranu stehen. Naše kolena jsou přirozeně nestabilním místem, protože se nacházejí mezi širokým kloubem (kyčel) a malým kloubem (kotník), který svírá s čéškou úhel.
Chcete-li bojovat proti bolesti kolen a předcházet jí, můžete pracovat na posílení vnitřních stehen, abyste srovnali čéšku a posílili vazy pomocí jógových pozic, jako jsou pozice bojovníka a trojúhelník. Skvělým způsobem posilování je důsledné cvičení. Bezplatná 30denní jógová výzva vám pomůže dostat se do rutiny každodenního cvičení jógy, aby si vaše tělo (a kolena) na pozice zvyklo.
Ale úplně první, co budete muset udělat, je srovnat si všechny základní pozice pomocí těchto tří pokynů v každé pozici.
Ujistěte se, že vidíte prsty na nohou
Ujistěte se, že vidíte prsty na nohou před koleny ve variantách pozice bojovníka nebo židle.
Tím zajistíte, že koleno bude naskládané nad kotníkem, a zbavíte se tak napětí v koleni a zároveň vyrovnáte kyčelní kloub a posílíte vnitřní stranu stehen.
Nehyperextendujte se
Pokud se hyperextendujete v koleni nebo z nějakého důvodu nemůžete zapojit stehenní svaly, když je noha rovná, pak pro ochranu koleno mírně pokrčte.
Je to buď jedna, nebo druhá varianta. Žádné plandavé nohy.
Vyhněte se klečení
Obecně řečeno, pokud máte bolesti kolen, vyhněte se klečení. Když už se rozhodnete klečet, zatlačte váhu do horní části chodidel, kdykoli je to možné, abyste meniskus zbavili dalšího tlaku.
Tady je desetiminutový proud, který posílí vaše kolena a tím zklidní, předejde a vymaže bolest kolen:
Horská pozice
Začněte vzpřímeně. S chodidly na šířku boků a mírným pokrčením v kolenou jemně vtáhněte břicho a žebra dovnitř a vyhrňte ramena dozadu a dolů, abyste otevřeli hrudník k nebi.
Nakloňte bradu k hrudníku, abyste otevřeli zadní část krku, a zde se v horské pozici zastavte a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste vycentrovali rovnováhu a soustředili svou mysl na to, abyste věnovali pozornost svému tělu.
Překlopení vpřed
Překlopení vpřed proveďte s měkkými koleny a nechte hlavu klesnout k zemi. Na několik okamžiků se zastavte. Poté se pravými prsty dotkněte podlahy pod nosem a levou ruku zvedněte k nebi, přičemž narovnejte jen levé koleno.
Zvedněte oči na 3 nádechy a soustřeďte se na to, abyste se snažili zvednout čepičku levého kolena nahoru na stehno. Opakujte na druhé straně.
Bojovník I
Udržujte měkká kolena a pokrčte je do stoje. Vykročte pravou nohou úplně dozadu pro bojovníka I. Zadní pata dopadne pod úhlem na podlahu a tato noha se začne plně rozpalovat. Přední prsty by měly směřovat dopředu a přední koleno by mělo být pokrčené.
Ujistěte se, že vidíte prsty před kolenem a že koleno je položené nad kotníkem tím, že přední koleno zatlačíte doleva. Zvedněte paže k nebi, ramena mějte uvolněná a břicho vtažené dovnitř.
Zastavte se zde na 5 nádechů, abyste posílili vnitřní stranu stehen a stabilizovali levé koleno.
Pyramidová pozice
Při pyramidové pozici vkročte zadní nohou přibližně do poloviny podložky na šířku boků, přičemž chodidlo stále směřuje asi 45 stupňů ven. Ruce si propleťte na spodní části zad. Buď zapněte svaly na nohou a narovnejte nohy, nebo udržujte malý ohyb v předním koleni.
Napřímte páteř, vtáhněte břicho a začněte se jemně spouštět dopředu, přičemž udržujte tato dlouhá rovná záda a zvedejte ruce za sebe. Jakmile ucítíte, že se vám začínají prohýbat záda, zastavte se a vydržte v pyramidové pozici 3-5 nádechů.
Vraťte se na horní část podložky a proveďte druhou stranu.
Válečník II
Následně se vraťte do horské pozice a vykročte pravou nohou dozadu a nastavte nohy stejně jako v prvním kole, jen tentokrát zaujměte pozici Válečník II s pažemi vznášejícími se rovnoběžně se zemí nad nohama.
Tentokrát bude potřeba o něco více energie na vytlačení předního kolena doleva, protože boky jsou otevřené, takže se ujistěte, že vždy vidíte prsty před kolenem.
Póza trojúhelníku
Následující krok do pozice trojúhelníku: narovnejte přední nohu téměř celou. Začněte naklánět horní část těla dopředu přes mírně pokrčenou levou nohu. To by mohlo stačit, nebo se možná rozhodnete spustit levou paži k špalku či noze a udržovat trup co nejvíce rovnoběžně s podložkou.
Možná zvednete pravou paži k nebi. Přední koleno nechte pokrčené, abyste zvýšili sílu v tomto stehně. Vydržte 3-5 nádechů. Vraťte se do stoje na horní části podložky a začněte opačnou stranou.
Horská pozice
Nakonec cvičení uzavřete tím, že zaujmete horskou pozici a natáhnete paže nahoru a nad hlavu. Pomalu posuňte dlaně k sobě a přes srdeční centrum a uzavřete cvičení zakořeněním do země a zklidněním dechu.
Pravidelným cvičením a správným zarovnáním můžete zvýšit rychlost uzdravení a snížit pravděpodobnost opětovného zranění kolen.