Dietní plán pro pracující

Práce snů, ale postava noční můra? Dietoložka Juliette Kellowová přichází na pomoc s dietním plánem navrženým tak, aby pomohl pracujícím ženám – a mužům – zhubnout s minimálním úsilím a maximálními výsledky…

Ať už pracujeme v kanceláři, jsme neustále na cestách nebo trávíme dny ve školách či nemocnicích, hubnutí a práce může být více než náročné.

Pracovní život může mít vážný dopad na náš pas. Odpolední běhání za čokoládou, pracovní obědy, sušenky v kanceláři a automaty v okolí – to vše může způsobit nárůst kilogramů.

Nároční šéfové, nesplnitelné termíny a nezvládnutá pracovní zátěž v nás mohou vyvolat pocit stresu a únavy. To znamená, že častěji vynecháme snídani a/nebo oběd a sáhneme po vysoce kalorickém občerstvení, které nás povzbudí a dodá nám tolik potřebnou injekci energie.

Z potřeby zhubnout nemůžeme vinit jen to, co se děje mezi devátou a sedmnáctou hodinou.

Po hektickém dni v práci se mnohým z nás prostě nechce trávit čas v kuchyni přípravou zdravé večeře.

Výsledek: uchýlíme se k polotovarům nebo si objednáme jídlo s sebou a relaxujeme u několika skleniček vína.

Mimochodem, spousta probdělých nocí v kanceláři nebo prosté vyčerpání může znamenat, že nakonec zahodíme veškeré myšlenky na cvičení a skončíme shrbení na pohovce před televizí.

Nedostatek spánku sám o sobě může mít škodlivý vliv na hubnutí, viz článek doktora Usmana o tom, jak může spánek ovlivnit hubnutí.

Hubnutí, když pracujete na plný úvazek, se může příliš podobat tvrdé práci. Nutnost nakupovat podivné a úžasné ingredience, připravovat obědové balíčky a trávit hodiny v kuchyni, když přijdete domů, to vše se přidává na váš seznam „práce“.

Dobrá zpráva tedy je, že náš dietní plán je speciálně navržen tak, aby byl jednoduchý, rychlý a snadný.

Nemusíte trávit hodiny času nad složitým jídelníčkem, abyste zhubli, zde je plán, který je navržen speciálně pro lidi, kteří pracují celý den.

Pokud byste chtěli individuálnější denní stravovací plán, využijte naši bezplatnou zkušební verzi, kde veškerou těžkou práci uděláme za vás!

Všechny snídaně a obědy si můžete buď koupit, nebo jsou hotové během několika minut. Navíc každá večeře je připravena z kuchyně na stůl za méně než 15 minut. Ale to nejlepší – tento plán by vám měl pomoci zhubnout až o jeden kámen za šest týdnů!

Tady se dozvíte, proč je pro vás tato dieta ideální, pokud pracujete…

√ Snídani nebo oběd si můžete vzít v běhu, pokud nemáte čas si doma něco připravit.

√ Po příchodu z práce nebudete muset trávit hodiny přípravou zdravých jídel – všechny naše večeře jsou hotové za méně než 15 minut.

√ Stále si můžete dopřát příležitostné pohoštění v kanceláři – ať už jsou to sušenky, čokoláda nebo kousek narozeninového dortu.

Tady se dozvíte, co dělat…

• Každý den si doplňte svůj denní kalorický příjem výběrem jídel z následujícího seznamu. Každý den byste měli mít vždy jednu snídani, oběd a večeři.
• Pokud máte vysoký denní kalorický limit, využijte k doplnění dalších kalorií pamlsky a svačiny dodávající energii.
• Kromě jídel a svačin si každý den dopřejte navíc 275 ml odstředěného mléka, které můžete pít samostatně nebo přidávat do čaje a kávy. Vyhraďte si na to 100 kalorií navíc.
• Přidejte si k jídlu navíc salát nebo zeleninu, abyste se zasytili.

Snídaně

Vyberte si každý den jednu

• 1 malý banán, 1 kiwi a 1 kelímek přírodního jogurtu bez tuku. – 195 kcal
• 1 jablko, hrst hroznového vína, 1 pomeranč a 1 nektarinka. – 220 kcal
• 2 plátky celozrnného toastu s po 2 lžičkách nízkotučné pomazánky a medu. – 240 kcal
• 1 celozrnná ovocná buchta s 2 lžícemi nízkotučné pomazánky a hrstí hroznového vína. – 245 kcal
• 6 lžic otrubových vloček s 1 lžící rozinek, malinami a odstředěným mlékem. – 245 cals
• 3tbsp neslazeného müsli s odstředěným mlékem a 1 jablkem. – 250 kcal
• 2 plátky celozrnného toastu s 2 lžícemi arašídového másla a 1 malým banánem. – 285 kcal
• 2 Weetabixy s odtučněným mlékem a jahodami a 1 malá sklenice pomerančového džusu. – 285 kcal
• 2 plátky celozrnného toastu s 2 lžícemi nízkotučné pomazánky a marmelády a 1 nektarinkou. – 290 kcal
• 1 hubené latté, 1 cereální tyčinka se sníženým obsahem cukru a 1 malý banán. – 300 kcal

Obědy

Vyberte si jeden denně

V kanceláři

Všechny tyto obědy nezaberou více než pár minut na přípravu před odchodem do práce – nebo si oběd jednoduše kupte.

• ½ kartonu čerstvé polévky minestrone s 1 malým celozrnným rohlíkem. K tomu 1 pomeranč. – 285 kcal
• Salát doplněný 1 plátkem kuřecích prsou bez kůže a dresinkem bez tuku a 1 celozrnnou pittou. – 300 cals
• 1 celozrnný pitta chléb s polovinou 200g vaničky tzatziki, crudités a 1 nektarinkou. – 310 cals
• 1 malý celozrnný rohlík plněný 2 PL nízkotučné pomazánky, 1 plátek libové šunky a salát. Plus 1 kelímek odtučněného ovocného jogurtu a 1 malý banán. – 315 kcal
• 4 ovesné krekry s 2 lžícemi nízkotučného měkkého sýra a salátem. Plus 1 kelímek odtučněného ovocného jogurtu. – 315 kcal
• Připravený sendvič, wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 cals
• Grilovaná kuřecí prsa bez kůže se salátem nebo zeleninou – 400 cals
• Předkrmová porce těstovin s kuřecím masem nebo rybou v nesmetanové omáčce – 400 cals
• Tvarohový koláč se zeleninou. – 450 cals
• Grilovaný libový steak se salátem. – 500 cals
• Salát nicoise s tuňákem – bez zálivky. – 500 cals
• Řecký salát bez zálivky a malý kousek chleba. – 500 cals

Večeře

Vyberte si jednu denně

• Zeleninové noky z ¼ balení (asi 125 g) čerstvých noků, dušené zeleniny a ½ sklenice nízkotučné rajčatové omáčky. Podáváme s 1 lžičkou parmazánu a salátem. – 360 kcal
• Kuskus s kuřecím masem připravený z 8 lžic kuskusu uvařeného podle návodu na obalu, 4 nakrájených jarních cibulek, citronové šťávy, černého pepře, koriandru a 1 malého kuřecího prsa bez kůže. Podáváme se salátem. – 390 kcal
• 1 grilovaná libová jehněčí kotleta s 5 novými bramborami s mátou, 1 ČL nízkotučné pomazánky, zeleninou a 1 ČL mátové omáčky. – 395 cals
• 1 velký brambor v saku s polovinou 200g vaničky tzatziki a salátem. – 400 kcal
• Omeleta připravená z 1 PL slunečnicového oleje, ½ malé červené cibule, hrsti žampionů, ½ červené papriky, ½ zelené papriky, ½ cukety, 3 vajec, 1 PL odtučněného mléka a 2 PL strouhaného čedaru se sníženým obsahem tuku. Podávejte se salátem. – 415 kcal
• Kuřecí smaženka připravená z 1 malého kuřecího prsíčka bez kůže, 1 ČL slunečnicového oleje, 1 ČL čínského koření v prášku, 1 malého sáčku hotové smažené zeleniny a kapky sójové omáčky se sníženým obsahem soli. Podávejte s 1 vrstvou nudlí. – 475 kcal
• Steakový sendvič ze 150 g grilovaného steaku ze svíčkové, 15cm krajíce sýrového chleba a salátu. – 525 cals
• 1 velký brambor v saku doplněný krémovým lososem připraveným z ½ plechovky růžového lososa smíchaného s citronovou šťávou, černým pepřem a 2 PL crème fraiche. Plus 1 jablko. – 530 kcal
• Pesto z tuňáka a kukuřice připravené ze 175 g vařených celozrnných těstovin s 1 PL omáčky pesto, 1 nakrájeného rajčete, 2 PL kukuřice, ½ malé konzervy tuňáka ve vodě a lehce dušené brokolice. Podáváme s 1 PL strouhaného parmazánu a salátem. – 555 kcal
• Hovězí fajitas připravené z 1 PL slunečnicového oleje, 100 g libového hovězího masa, 1 PL koření fajita, ½ nakrájené červené a zelené papriky a 1 malé červené cibule. Podávejte se 2 zahřátými moučnými tortillami, po 1 lžíci guacamole, strouhaným čedarem se sníženým obsahem tuku a salsou a salátem. – 655 kcal

Svačinky dodávající energii

• Malý balíček malin – 20 kcal
• 1 malý kelímek nízkotučného ovocného jogurtu – 60 kcal
• 1 malý banán – 75 kcal
• 1 plátek celozrnného toastu s 1 ČL nízkotučného jogurtu
• 1 plátek celozrnného toastu s 1 čl.tukovou pomazánkou a škrabkou Marmite – 95 cals
• 1 malý kelímek odtučněného ovocného jogurtu a 1 broskev – 110 cals
• 2 ovesné placky s 2 lžícemi tvarohu a 2 plátky rajčat. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Samozřejmě, že ne všechny potřeby jsou „průměrné“, takže předpokládaný úbytek hmotnosti se bude u jednotlivých osob lišit. Přesnější představu o tom, kolik kalorií potřebujete jako jednotlivec, získáte pomocí nástrojů WLR zdarma na 24 hodin zde