Duchovní zdraví

Autor: Kanadská asociace duševního zdraví, divize BC

Když se cítíte dobře, to poslední, na co chcete myslet, je relaps deprese. Můžete však udělat mnoho pro to, abyste riziko recidivy snížili, pokud budete plánovat dopředu. Zkuste o tom přemýšlet takto: Pokud byste se zranili, pravděpodobně byste udělali věci, které by zabránily tomu, aby se zranění opakovalo. Pokud byste si například při běhu poranili koleno, mohli byste dalšímu zranění předejít návštěvou fyzioterapeuta nebo pravidelným prováděním posilovacích cviků. Zabránit recidivě deprese není tak odlišné. V tomto listu se naučíte systematický způsob, jak sledovat svou pohodu a podniknout kroky, když je potřebujete.

Příznaky duševního onemocnění se mohou občas vrátit nebo zhoršit. Lidé k popisu těchto zkušeností používají termíny jako „relaps“, „propady“ a „výpadky“. I když nemůžete zaručit, že se už nikdy nebudete cítit špatně, můžete podniknout mnoho kroků, které vám pomohou zabránit nebo snížit dopad relapsu nebo zhoršení příznaků. Můžete hledat včasné varovné příznaky, vytvořit si plán pomoci v obtížných situacích a pečovat o sebe. Tyto kroky vám mohou pomoci přijmout opatření dříve, než se příznaky stanou velkým problémem, a pomoci zmírnit jejich dopad na váš každodenní život. Tento postup je založen na zásadách „self-managementu“, což znamená, že převezmete odpovědnost za své zdraví. Může to znít skličujícím způsobem, ale sebeřízení ve skutečnosti spočívá v tom, že do svého dne zařadíte malé, praktické strategie.

Pokud jde o prevenci relapsu, má sebeřízení tři velké části: rozpoznání varovných příznaků, přijetí opatření a vyhledání vnější pomoci, když je potřeba. Nejlepší čas na plánování sebeřízení je, když je vám dobře.

Top

Poznámka k lékům

Pokud užíváte léky, je důležité dodržovat doporučení lékaře, i když se cítíte dobře. V závislosti na vašich rizikových faktorech může být nutné v užívání léků pokračovat několik měsíců nebo i déle. Příliš brzké vysazení léků je hlavní příčinou recidivy. Je také důležité, abyste se se svým lékařem poradili, pokud chcete provést jakékoli změny ve svém lékovém plánu, například snížit dávku nebo léky vysadit. Více informací o rozhovorech s lékaři nebo jinými zdravotnickými pracovníky naleznete v modulu Spolupráce s lékařem při depresi na www.heretohelp.bc.ca.

Top

Část první: Rozpoznání časných varovných příznaků

Včasný varovný příznak je příznak, který ukazuje, že se váš zdravotní stav může zhoršovat. Tato varovná znamení se objevují dříve, než hlavní příznaky začnou výrazně ovlivňovat váš život. Identifikace vašich jedinečných varovných příznaků vám může pomoci včas přijmout opatření.

Přemýšlení o včasných varovných příznacích může některé lidi znervózňovat. Nikdo si přece nechce připomínat obtížné nebo nepříjemné situace. Může být užitečné považovat toto cvičení za příležitost převzít kontrolu nad svým zdravím. Když identifikujete své včasné varovné příznaky, dáte si sílu postavit se depresi.

Chcete-li začít identifikovat své varovné příznaky, musíte si vzpomenout na doby, kdy jste byli v depresi. Jak to začalo? Jak se vyvíjela? Co jste prožívali? Jaké myšlenky jste měli? Změnilo se vaše chování? Stalo se něco v určitém pořadí? Může být také užitečné požádat své blízké o zpětnou vazbu – blízcí lidé si často všimnou změn dříve, než si jich všimneme sami u sebe.

Teď, když jste se zamysleli nad tím, jak vypadají vaše varovné příznaky, přemýšlejte o tom, co se ve vašem životě dělo, když jste si těchto změn začali všímat. To vám pomůže zjistit, kdy a kde se vaše varovné příznaky začínají projevovat. Zdá se vám například, že se varovné příznaky objevují po velkém množství přesčasů nebo po hádce s blízkými? Těmto situacím se také říká „spouštěče“. I když každý bude mít své vlastní spouštěče, existuje několik společných spouštěčů. Zde je několik příkladů:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

Top

Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Zdravé aktivity, jako je správné stravování, pravidelné cvičení, dostatek spánku a nácvik relaxačních cvičení, mohou mít významný vliv na vaši náladu a schopnost řešit problémy.

Správné stravování – Vědci stále častěji pozorují souvislosti mezi náladou a správnými stravovacími návyky. Pro mnoho lidí s depresí je však náročné zvládat stravování kvůli špatné chuti k jídlu, nízké energii nebo přístupu ke zdravým a cenově dostupným možnostem. Zvažte konzultaci s dietologem, který vám pomůže najít řešení. Obyvatelé BC mohou zavolat na číslo 811 a zdarma si promluvit s dietologem – více informací najdete na www.healthlinkbc.ca.

Pravidelné cvičení – Cvičení má mnoho pozitivních účinků na duševní zdraví. Najděte si aktivitu, která vás bude bavit. Cílem je pravidelně cvičit alespoň krátkou dobu. Začněte se zvládnutelnými, realistickými cíli a postupně je zvyšujte, jak budete získávat sebedůvěru. Místní komunitní centra mohou být skvělým místem pro začátek a některá nabízejí nižší ceny, pokud jsou náklady překážkou.

Dostatek spánku – spánek hraje při depresi velkou roli. Deprese může způsobit problémy se spánkem a problémy se spánkem mohou způsobit nebo prohloubit depresi. U některých lidí mohou spánek ovlivnit také léky. Více informací o zdravých spánkových návycích naleznete v části Wellness modul 6: Dobrý spánek na adrese www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Pokud se u vás často objevují problémy se spánkem, poraďte se s lékařem.

Relaxační dovednosti – Relaxační dovednosti vám pomohou uklidnit se a uvolnit napjaté svaly. Můžete se naučit konkrétní dovednosti, jako je meditace, všímavost, cvičení hlubokého dýchání, progresivní svalová relaxace, řízené představy nebo jóga. Relaxace však nemusí být jen formální: dobrou volbou je také poslech oblíbené hudby, práce na zahradě, psaní nebo jiné činnosti, které vám vyhovují.

Dovednosti zdravého myšlení-Deprese může skutečně ovlivnit způsob, jakým přemýšlíte o sobě, ostatních a světě kolem vás. Dovednosti zdravého myšlení vám pomohou vyvrátit zkreslené nebo neužitečné myšlenkové pasti a podívat se na situace realisticky. Více informací naleznete v části Wellness modul 8: Zdravé myšlení na www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Dovednosti zdravého myšlení jsou hlavní součástí kognitivně-behaviorální terapie neboli KBT.

Identifikace stresových situací

Zvládání stresu je důležitou součástí wellness. Některé věci, které stres způsobují, můžete ovlivnit – můžete se například snažit dostatečně spát a rozumně užívat alkohol a jiné drogy. Je však nepravděpodobné, že byste mohli ze svého života odstranit veškerý stres. Tyto dovednosti vám pomohou rozpoznat stres a přijmout opatření aktivním řešením problémů, abyste mohli stres zvládnout dříve, než ovlivní vaši pohodu.

Prvním krokem je naučit se rozpoznat, kdy prožíváte stres. Stres můžete zaznamenat ve čtyřech obecných oblastech:

• Fyzické příznaky na vašem těle, jako jsou napjaté svaly nebo žaludeční nevolnost

• Emocionální příznaky, jako je pocit přetížení nebo rozrušení

• Kognitivní nebo myšlenkové příznaky, jako je myšlení, že je vše beznadějné, nebo myšlení, že si vás nikdo neváží

• Příznaky chování, jako je zaplétání se do hádek nebo agresivní chování

Tyto příznaky stresu mohou vypadat stejně jako některé z vašich prvních varovných signálů a ve skutečnosti to tak může být i u vás.

Dále můžete plánovat dopředu, pokud víte, že se blíží určitá událost nebo situace. Identifikace situací, které ve vás vyvolávají stres, a přijetí opatření dříve, než se budete cítit přetíženi, je důležitou součástí udržování dobré nálady. Snadno vás mohou napadnout problémy se zaměstnáním, penězi nebo vztahy. Situace však nemusí být „špatná“, aby způsobovala stres. Mezi stresující situace nebo události mohou patřit např:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Je v pořádku omezit jiné povinnosti nebo aktivity, pokud se potřebujete postarat o stresovou situaci.

• Požádejte o pomoc. Rodinní příslušníci nebo přátelé vám mohou být velkou oporou při řešení každodenních úkolů nebo jiných potřeb.

• Postarejte se o sebe. Péče o sebe je důležitá, když řešíte stresovou situaci.

Dovednosti řešení problémů jsou také užitečné, když čelíte náročné situaci. Jedná se o strukturovaný přístup, který vám pomůže logicky promyslet problémy a jejich řešení. Více informací o dovednostech řešení problémů najdete v části Wellness modul 4: Řešení problémů na www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

Top

Aktivita: Sada podpůrných nástrojů

Vyčlenit si čas na činnosti, které vás baví, je důležité pro každého, ale je snadné tyto aktivity omezit. Napište si seznam věcí, které vám pomohou, když se začnete cítit přetížení nebo zaznamenáte varovné příznaky.

Mezi některé příklady patří např:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Pravidelně si ze seznamu vyberte nějakou užitečnou činnost a vyhraďte si na ni čas.

Top

Část třetí: Vyhledání vnější pomoci v případě potřeby

Občas můžete potřebovat další pomoc zvenčí. Varovné příznaky se mohou objevit velmi náhle nebo můžete mít pocit, že vaše strategie sebeřízení nestačí. Vyhledání vnější pomoci neznamená, že jste udělali něco špatně, a není to známka slabosti. Ve skutečnosti je požádání o pomoc, když ji potřebujete, známkou toho, že chápete, jak na vás deprese působí, a chcete jednat.

Pohovor se zdravotníkem je dobrým prvním krokem. Můžete si naplánovat častější návštěvy a zdravotník může upravit vaši léčbu, například přidat nebo změnit léky nebo přidat psychoterapii. Pomoci vám mohou také blízcí a členové vaší podpůrné sítě, i když si jen potřebujete s někým promluvit.

Plánování relapsu

Můžete si dopředu naplánovat, kdy budete potřebovat další pomoc. Plánování dopředu může pomoci zmírnit obavy z toho, co se může stát, pokud dojde k relapsu, protože víte, že existuje plán, pokud ho budete potřebovat. Váš plán může mít podobu formální dohody s vaším zdravotnickým pracovníkem nebo může jít o neformální plán mezi vašimi blízkými nebo dalšími členy vaší podpůrné sítě. Ať už se rozhodnete jakkoli, váš plán bude popisovat, co se stane, pokud si vy nebo ostatní všimnete varovných příznaků, a co by měl každý člověk udělat. Může obsahovat:

• Znaky, které ukazují, že se necítíte dobře

• Váš akční plán může také obsahovat praktické kroky, na jejichž provedení se vaši blízcí dohodnou. Osoba blízká může například kontaktovat vašeho zaměstnavatele a zajistit, aby bylo vše v pořádku (například platby nájemného nebo účtů), pokud budete muset strávit nějaký čas v nemocnici.

  Pokud se váš plán nebo dohoda týká péče o vaše děti, přístupu k vašim finančním informacím nebo jiných důležitých záležitostí, je nejlepší poradit se o svých možnostech s právníkem. Existuje řada různých právních nástrojů, které vám pomohou naplánovat péči, ale mezi těmito nástroji jsou důležité rozdíly. Odborník na právo vám může pomoci vybrat to nejlepší pro vaši jedinečnou situaci.

  Top

  Aktivita: Můj plán prevence relapsu

  (Zde si můžete stáhnout také PDF verzi tohoto listu aktivity)

  Události nebo situace, které v minulosti vyvolaly relaps:

  Včasné varovné příznaky, které jsem v minulosti zažil/a:

  Věci, které mi pomáhají, když zažiji včasný varovný příznak:

  Lidé, kteří mi pomáhají, a co bych chtěl, aby dělali:

  Lidé, které bych chtěl kontaktovat v případě nouze:

  (Zdroj: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Můj krizový plán

  Můj krizový plán (co mohu udělat, když jsem v krizi):

  Způsoby, jak mohu zmírnit stres, získat rovnováhu, uklidnit se nebo zajistit si větší bezpečí:

  Lidé, kterým mohu zavolat (přátelé, členové rodiny, poradci nebo jiní odborníci na duševní zdraví):

  Zdroje, které mohu využít (podpůrné skupiny, organizace atd.):

  Náležitosti, které mohu dělat já nebo ostatní a které mi pomáhají nebo mě udržují v bezpečí:

  Léky, které mi v minulosti pomohly:

  Léky, které mi nepomohly:

  Typy léků, které užívám:

  Pokud nebudu schopen vyřídit své osobní záležitosti, následující osoby souhlasily, že mi pomohou (například se postarají o domácí zvířata, uvědomí rodinu a pracoviště atd.)

  Jméno a telefonní číslo:

  Co budou dělat:

  (Zdroj: Western New York Care Coordination Program)

  Top

  Kam mám jít dál?

  Kromě svého rodinného lékaře se podívejte na následující zdroje pro zvládání deprese:

  Informace pro partnery v oblasti duševního zdraví a závislostí
  Navštivte www.heretohelp.bc.ca, kde najdete informační listy o depresi, péči o sebe a zotavení, například Zvládání krizí a mimořádných událostí v oblasti duševního zdraví a Hledání pomoci při duševních onemocněních. Najdete zde také osobní příběhy lidí, kteří se snaží o zotavení, naše Wellness moduly a sebetesty.

  Pracovní příručky pro sebeřízení
  Navštivte stránky www.sfu.ca/carmha.html, kde najdete bezplatné nástroje pro sebeřízení, jako je Pracovní příručka pro zvládání antidepresiv, Dovednosti při práci s antidepresivy a Zvládání deprese:

  Bounce Back
  Navštivtewww.cmha.bc.ca a dozvíte se více o bezplatném programu Bounce Back pro dospělé a mladé lidi s mírnou až středně těžkou depresí nebo úzkostí. Naučíte se dovednosti a strategie, které vám pomohou zvládat příznaky a zlepšit vaše duševní zdraví. Program Bounce Back je k dispozici online nebo po telefonu s telefonickými kouči, kteří hovoří anglicky, francouzsky, kantonsky nebo paňdžábsky. K přístupu do programu potřebujete doporučení, takže pokud máte zájem o účast, poraďte se se svým lékařem. Obyvatelé provincie BC mohou bezplatně a bez doporučení lékaře absolvovat samostatnou online verzi na adrese www.bouncebackonline.ca.

  Žít naplno
  Žít naplno je osmitýdenní kurz založený na dovednostech, který lidem poskytuje různé nástroje ke zvládání špatné nálady, stresu, úzkosti a deprese. Život naplno je určen všem, kteří by rádi převzali kontrolu nad svou pohodou. Není to specificky léčebný program sám o sobě, ale může rozšířit váš léčebný plán a poskytnout bezpečné místo, kde se můžete spojit s ostatními a procvičit si dovednosti v oblasti sebeřízení. Program Žít naplno nabízí Kanadská asociace duševního zdraví. Navštivte stránky www.livinglifetothefull.ca, kde se dozvíte více informací a najdete kurzy.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP je nástroj pro zotavení a prevenci duševních onemocnění. Navštivte stránky www.mentalhealthrecovery.com, kde se o programu dozvíte více, vyzkoušíte si cvičení nebo si zakoupíte materiály WRAP. Můžete se také poradit se svým ošetřujícím týmem a najít kurzy WRAP ve svém okolí.

  Dozvíte se více

  Tento modul je třetím dílem třídílné série. Další dva moduly se jmenují Když vám diagnostikují depresi a Spolupráce s lékařem, když máte depresi.

  O autorovi

  

  Kanadská asociace pro duševní zdraví prosazuje duševní zdraví všech a podporuje odolnost a zotavení lidí se zkušeností s duševním onemocněním prostřednictvím vzdělávání veřejnosti, komunitního výzkumu, obhajoby práv a přímých služeb. Navštivte www.cmha.bc.ca.

  © 2021 | Zpět na začátek | PDF | Řada Managing Depression | Další informační listy