Fakta o spánku a cvičení: Jak může cvičení pomoci k lepšímu spánku?
Pokud jste někdy bojovali s usínáním, všimli jste si, jak rychle se vaše myšlenky začnou skládat pouze z vašich problémů se spánkem. Čím déle se snažíte usnout, tím více se sami sebe ptáte, proč jste ještě neusnuli, což vás udržuje vzhůru déle a déle. Možná ve vašem denním režimu chybí něco, co vám pomůže rychleji usnout a déle spát – cvičení! Pravidelné, mírné cvičení se ukázalo jako velmi účinné nejen v tom, že pomáhá lidem vést zdravější životní styl, ale také v tom, že jim pomáhá lépe spát. Přečtěte si informace o přínosech pravidelné fyzické aktivity pro zdraví vašeho spánku a několik tipů, jak být aktivnější ještě dnes!
Proč je cvičení dobré pro váš spánek?
Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit spánek, a odborníci na spánek ho považují za klíčovou součást dlouhodobého zdraví spánku. Pokud máte problémy se spánkem a cvičení není součástí vaší každodenní rutiny, možná je čas začít se hýbat. Studie prokázaly, že pravidelné mírné aerobní cvičení může zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Bylo také prokázáno, že cvičení prodlužuje dobu hlubokého spánku neboli spánku s pomalými vlnami. Cvičení je stále častěji chápáno jako potenciálně účinná léčba poruch spánku včetně nespavosti. Cvičení, zejména takové, které vede ke snížení hmotnosti, může také přispět ke zlepšení stavu při spánkové apnoe.
Tělesná teplota a cvičení
Tělesná teplota a cyklus spánku a bdění v mozku spolu zřejmě úzce souvisejí, takže pochopení změn tělesné teploty vám může pomoci zjistit, jak získat více rem spánku.
Zvýšení tělesné teploty během pozdně odpoledního cvičení a následný pokles tělesné teploty, který doprovází nástup spánku, může být jedním z důvodů, proč se spánek dostavuje snadněji vedle pravidelné fyzické aktivity. Cvičení také uvolňuje svalové napětí, snižuje stres a zvyšuje produkci endorfinů v těle, což následně navozuje pocit pohody. Tento celkový pocit uvolněnosti vám může pomoci lépe spát.
Jak začít
Nemusíte se hned vrhnout na přísný cvičební režim; můžete pomalu zvyšovat svou aktivitu tak, jak vám to vyhovuje. Mírné cvičení obvykle znamená alespoň 20 až 30 minut svižné chůze, jízdy na kole nebo podobného intenzivního pohybu. Tělo si naštěstí spoustu energické aktivity vykládá jako cvičení, ať už běháte, vysáváte schody, hrabete listí nebo venčíte psa. Ačkoli intenzivní cvičení v blízkosti doby spánku může narušovat spánek, lehká fyzická aktivita ve večerních hodinách může být velmi užitečná pro přípravu těla na spánek. Zejména jemné protahování a jóga bývají relaxační a pomáhají snižovat stres a napětí.
Shop SleepScore
Prozkoumejte nejlépe hodnocené produkty pro spánek
přímo z vašeho domova
nakupujte nyní
Pokud cvičení není součástí vaší pravidelné rutiny, nebo pokud se chcete ujistit, že děláte správné pohyby ve správný čas, existují čtyři základní tipy, které vám pomohou procvičit si cestu k lepšímu spánku.
Na načasování záleží
Snažte se ukončit mírné cvičení nejpozději v podvečerních hodinách, aby se vaše svaly a oběhový systém stihly uklidnit a připravit na spánek. Pozdně odpolední cvičení může být pro spánek prospěšné, ale cvičení příliš blízko před spaním může spánek narušit. Snažte se vyvarovat cvičení alespoň tři hodiny před spaním, aby mělo vaše tělo dostatek času na ochlazení a odpočinek.
Přemáhejte se
Mírné aerobní cvičení by mělo trvat alespoň 20 až 30 minut, abyste dosáhli největších přínosů pro spánek. Mezi příklady mírných forem cvičení patří běh, plavání, drhnutí podlahy, jízda na kole, skákání přes švihadlo, mytí auta, svižná chůze a používání běžeckého pásu nebo stacionárního kola.
Nocujte nalehko
Provádění mírné neaerobní aktivity vám pomůže se na konci dne uvolnit a říct tělu, že je čas spát. Příkladem mírného cvičení je jóga, protahování, chůze v klidném tempu, hluboké dýchání a relaxační cvičení. Tyto lehké formy fyzické aktivity jsou ideální pro závěr dne a mohou vám pomoci zjistit, jak zhubnout ve spánku.
Pokračujte!“
Zvyknete-li si cvičit, časem se zlepší vaše spánkové návyky. Některé výzkumy naznačují, že veškeré výhody cvičení související se spánkem se dostavují postupně. Pro své zdraví a spánek si najděte cvičební režim, který vám bude vyhovovat, a vydržte u něj dlouhodobě.
Pokud s cvičením začínáte, vždy se můžete poradit s lékařem, který vám poradí, jak nejlépe začít. Pokud jste si již zvykli pravidelně cvičit, pokračujte v tom! Jakékoli cvičení je prospěšné pro vaše tělo, mysl, zdraví i spánek. Každodenním cvičením připravíte své tělo na brzké a časté usínání
.