Hubnutí a kváskový chléb

Stejně jako mnoho z vás se snažím zhubnout. Mým cílem je dostat se zpět na svou čtyřicetiletou běžeckou váhu, a i když jsem za posledních dvanáct měsíců zhubla 85 kilogramů, čeká mě ještě dlouhá, dlouhá cesta.

Do té doby se mi dařilo skvěle tím, že jsem ke každému jídlu jedla krajíc svého kváskového chleba, ale loni, když přišly Vánoce, jsem začala opět přibírat. Bylo to zajímavé, protože jsem se většinu dní držela v rámci svého kalorického rozpočtu. Nejedla jsem však tak libově jako dřív a už vůbec ne tolik chleba; hodně cukru, tuků a limonád. Celkem jsem za pouhých dvacet dní přibrala zpět 12 kilogramů!

Jakmile se rodina našeho syna vrátila do Dallasu, vrátila jsem se ke svému původnímu stravovacímu plánu. Nyní, téměř po dvanácti měsících, jsem opět na správné cestě, shodila jsem prázdninovou váhu a ještě mnohem víc. Tato zkušenost mě však přiměla položit si otázku: „Je chléb opravdu to, co dělá ten rozdíl?“ Jen proto, že jsem nejedla krajíc ke každému jídlu.

Mým úkolem v tomto týdnu je tedy zjistit, zda kváskový chléb může pomoci při hubnutí.

Krvní cukr a kváskový chléb

Před deseti lety se profesor Terry Graham a tým šesti dalších kanadských vědců rozhodli zjistit, jaký chléb by bylo nejlepší jíst pro muže s nadváhou. Zjistili, že konzumace celozrnného a kváskového chleba reguluje hladinu cukru v krvi lépe než komerční chléb. Mezi druhy chleba patřil jedenáctizrnný, naklíčený, dvanáctizrnný, celozrnný, kváskový a bílý chléb. Reakce testovaných osob na kváskový chléb byla lepší než u všech testovaných druhů chleba.

„U kváskového chleba byla hladina cukru v krvi pokusných osob nižší při podobném zvýšení hladiny inzulínu v krvi,“ uvedl Graham. „Ještě zajímavější bylo, že tento pozitivní účinek jim zůstal i během druhého jídla a přetrvával ještě několik hodin poté. „1 Dále vysvětlil, že se domnívá, že proces kvašení pravděpodobně mění škroby v povaze chleba, takže se tráví pomaleji a rovnoměrněji, což zabraňuje prudkému nárůstu inzulínu.

Zjednodušeně řečeno, jejich studie naznačuje, že sníst krajíc opečeného kváskového chleba ke snídani může mít velký vliv na kontrolu hladu po celý den. Graham, vědec specializující se na studium sacharidů na Guelphské univerzitě v Ontariu, zjistil, že „jednou z překvapivých věcí v naší práci je, že se ukázalo, že celozrnné výrobky mají nejméně zdravých reakcí ze všech, a to jsme nečekali, „2 uvedl v rozhovoru.

Dále uvedl: „Při použití bílého, celozrnného, celozrnného s ječmenem a kváskového bílého chleba Graham a jeho tým výzkumníků zkoumali, jak subjekty reagovaly po konzumaci chleba ke snídani a znovu jen několik hodin po konzumaci standardního oběda.“

. „Nejpozitivnější reakce těla se u nich projevily po konzumaci kváskového bílého chleba. Tyto pozitivní reakce přetrvávaly i po konzumaci druhého jídla, které chléb neobsahovalo. „3

Vláknina a kváskový chléb

Při hubnutí hraje roli i to, z jaké mouky si kváskový chléb vyberete. Například celozrnná mouka obsahuje 12,8 gramů vlákniny na hrnek, zatímco bílá univerzální mouka obsahuje 3,4 gramů na hrnek. Konzumace většího množství vlákniny vám přidá na objemu stravy, ale ne na kaloriích. To znamená, že konzumace jídla bohatého na vlákninu vám pomůže cítit se více a rychleji než jídlo s nízkým obsahem vlákniny. Celozrnná mouka má nižší obsah kalorií než bílá mouka. Má také vyšší obsah bílkovin. To vše dohromady zvyšuje pocit sytosti, což vám pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a příjem kalorií.

Dr. David Katz, ředitel Centra pro výzkum prevence na Lékařské fakultě Yaleovy univerzity, souhlasil s tvrzením, že kváskové pečivo je „nejlepší chléb pro váš program hubnutí… Strava s vysokým obsahem vlákniny snižuje produkci inzulínu v těle a vyrovnává hladinu cukru v krvi. Což vám pomáhá cítit se déle sytí, omezuje chutě a snižuje pravděpodobnost přejídání. Díky procesu kvašení se kvásek chová, jako by měl více vlákniny než jakýkoli jiný chléb. Dobrovolníci, kteří v nedávné studii jedli ke snídani kváskové pečivo, měli nejnižší a nejstabilnější hladinu cukru v krvi po celý den. „4

Podotkl také, že k tomuto rannímu kváskovému toustu jsou nejlepší snídaní vejce nebo cereálie „s nápisem ‚celozrnné‘. Ujistěte se také, že obsahuje alespoň dva gramy vlákniny na porci a žádný kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo částečně hydrogenované oleje. „5

V příspěvku na své stránce na síti LinkedIn Katz také napsal: „V zásadě tedy tato studie naznačuje, že nejlepší způsob, jak zhubnout a zlepšit zdraví pomocí stravy, není fixace na makronutrienty nebo kalorie, ale konzumace zdravých potravin v nějaké rozumné kombinaci a důraz na celé, minimálně zpracované rostlinné potraviny. Studie také naznačuje, že základy obecně zdravého stravování se týkají nás všech, bez ohledu na naše geny nebo hladinu inzulinu. „6

Problematické mohou být i pekařské kvasnice a další přídatné látky

To vše jsou zajímavá zjištění, ale ve hře může být i něco víc, jak vysvětlila Martha Levie v nedávném příspěvku. Například uvedla, že komerční chléb kyne tak rychle, že mnoho dráždivých látek zůstává ležet ve střevech. A protože komerční kvasnice a bakterie nemají čas rozložit škroby v chlebu, „zvýší vám hladinu cukru v krvi. Proto diabetici … nemohou jíst chléb, protože jim zvyšuje hladinu cukru v krvi; je to kvůli těmto kvasinkám.“

„Kvasinky samy o sobě také mohou sedět ve střevech a růst,“ pokračovala. Během pečení, jak se kvasinky zahřívají, uvolňují „spory těsně předtím, než zemřou, a spory … se dostanou do vašich střev a rostou – máte tam ty kvasinky, které vysílají do vašeho mozku všechny ty zprávy, že chtějí cukr, víc a víc a víc cukru“. To je zpráva, kterou většina dietářů nepotřebuje.

Hlad po výživě

Bílá celozrnná mouka obsahuje téměř všechny sacharidy, jsou z ní odstraněny klíčky a otruby a téměř sedmdesát procent vitamínů, minerálů a vlákniny). Jejich odstraněním se prodlouží trvanlivost mouky, ale aby byla bílá, je pak bělená. „Obvykle se univerzální mouky bělí buď benzoylperoxidem, nebo plynným chlorem. „7

Jednou z běžných přísad do chleba je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, ale v chlebu (nebo ve věcech používaných k jeho výrobě) je mnoho dalších přísad, které jako spotřebitelé na etiketách potravin ne vždy vidíme. Některý hnědý chléb je obarvený karamelovým barvivem, a i když může obsahovat trochu celozrnné mouky, většinu bude tvořit rafinovaná bílá mouka. Takový chléb má vysoký glykemický index a dietářům dodá „příval cukru“, který nepotřebují.

Tady je příklad jednoho bochníku v regálu společnosti Walmart: „Bělená mouka (bromovaná pšeničná mouka, sladová ječná mouka, mouka, niacin, železo, bromičnan draselný, thiamin, riboflavin, kyselina listová), voda, základ (sůl, rostlinný olej, ztužený tuk (částečně hydrogenovaná sója, bavlníkový a/nebo řepkový olej), dextróza, cukr, sójová mouka, kukuřičný škrob, látky upravující těsto (rostlinné mono a diglyceridy, kyselina askorbová, L-cystein, plísňová amyláza), droždí, propionát vápenatý.“

To mi připadá spíš jako chemický experiment než jako potravina, ale pokud si musíte koupit chleba v obchodě, dejte na tuto radu Andrey Donsky:

• „Hledejte výraz „100% celozrnný“ nebo „100% celozrnný“, který bude uveden jako první složka. Pouhé hledání slova „nebělená“ nestačí, protože to znamená, že mouka neprošla procesem bělení, ale je stále rafinovaná.“
• „Bělená mouka byla ošetřena chemickými látkami, které mohou vést k nepříznivým zdravotním účinkům, včetně cukrovky. Tyto a další chemikálie v chlebu nemusí být uvedeny na etiketě, takže nejbezpečnější je vyhnout se jakýmkoli potravinám vyrobeným z bílé mouky.“
• „Vyhněte se chlebu, který v seznamu složek uvádí umělé přísady.“8

„Kvašení může upravit zdravotní nezávadnost obilovin několika způsoby: může zlepšit texturu a chutnost celozrnných výrobků bohatých na vlákninu nebo bezlepkových výrobků, stabilizovat nebo zvýšit hladinu různých bioaktivních látek, zpomalit biologickou dostupnost škrobu (výrobky s nízkým glykemickým indexem) a zlepšit biologickou dostupnost minerálních látek.“ Potenciál kvásku pro zdravější cereální výrobky“ Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

Lidé na Healthline shrnuli, proč je kváskový chléb jedním z nejzdravějších druhů chleba:

„Ačkoli se kváskový chléb často vyrábí ze stejné mouky jako ostatní druhy chleba, proces kvašení zlepšuje jeho výživový profil několika způsoby… obsahuje vyšší množství kyseliny listové a antioxidantů než ostatní chléb. Také jeho nižší obsah fytátů umožňuje tělu snadněji vstřebávat živiny, které obsahuje… Kváskový chléb obsahuje nižší množství lepku a jeho prebiotické a probiotické vlastnosti mohou pomoci zlepšit trávení. „9

Pravý, nefalšovaný kváskový chléb používá pouze tři dokonalé ingredience: mouku, vodu a sůl. Tento jednoduchý recept se mi líbí, ale je v něm mnohem více věcí, které vám mohou pomoci na cestě k hubnutí spolu s mnoha dalšími zdravotními přínosy.

Sdělte nám svůj názor v komentáři níže.

Zdroje

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan a Graham, „The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,“ J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, „Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,“ CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, „Surprising Weight Loss Tips,“ Tesh.com
6 David L. Katz, ředitel Výzkumného centra prevence Yaleovy univerzity; Griffin Hospital „Horse Sense for Weight Loss,“ 23. února 2018
7 Bělená vs. nebělená mouka, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Autor: Darryl Alder, bloguje pro Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org a SearchIsaiah.org. Mezi jeho záliby patří pěstování letniček a trvalek; pěstování zeleniny na zahradě; pečení řemeslného kváskového chleba; vaření v přírodě a skauting. Můžete ho sledovat na Facebooku, Instagramu a Twitteru.