Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Je však nepravděpodobné, že by dieta 5:2 byla při hubnutí účinnější než tradiční metody stravování. Je to proto, že dieta 5:2 snižuje příjem kalorií v podobném rozsahu jako tradiční diety.

Existují určité důkazy o tom, že provádění dvou dnů velmi nízkého příjmu kalorií v po sobě jdoucích dnech může zlepšit citlivost na inzulín – ukazatel rizika vzniku diabetu 2. typu – ve větší míře než tradiční dieta. Tento přístup také vede ke snížení hladiny krevních lipidů (tukových látek nacházejících se v krvi) ve srovnání s tradiční dietou.

Důležitou další výhodou diety 5:2 je, že během období „půstu“ můžete konzumovat určité množství jídla, což poskytuje příležitost přijmout důležité živiny. Dieta často vede vedle úbytku tukové hmoty také k úbytku svalové a kostní hmoty, protože konzumace vyvážené stravy při současném snížení příjmu kalorií je obtížná. To může ohrozit dlouhodobé úsilí o snížení hmotnosti, protože svaly jsou metabolicky aktivnější (spalují více kalorií) než tuk. Konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci snížit úbytek svalové hmoty během diety, bonusem je i snížení chuti k jídlu.

Střídavý denní půst

Zatímco dietu 5:2 lze považovat za „zásah do životního stylu“, střídavý denní půst (ADF) se spíše používá k rychlému snížení hmotnosti. ADF se často označuje jako „dieta každý druhý den“ a vyžaduje, abyste denně střídali neomezené stravování s konzumací velmi nízkokalorické stravy.

Většina výzkumů ADF používá podobný přístup jako 5:2, kdy se ve dnech „půstu“ povoluje konzumace malého množství jídla (obvykle kolem 500 kcal). Výzkum ukázal, že ADF může vést ke značnému úbytku hmotnosti během 8-12 týdnů, ale velkým problémem ADF je, že její dodržování má tendenci slábnout. Dlouhodobější studie ukázaly, že příjem kalorií ve dnech „půstu“ časem narůstá, což snižuje dosažený kalorický deficit a zpomaluje tempo hubnutí.

Randomizované kontrolované studie (zlatý standard klinického výzkumu) ukazují, že ADF nevede k většímu úbytku hmotnosti ani ke zlepšení zdravotního stavu ve srovnání s tradiční dietou, pokud je kalorický příjem v obou skupinách stejný. Přesto je pravděpodobné, že ADF povede k většímu snížení kalorického příjmu ve srovnání s tradičními metodami diety, což by mělo zpočátku vést k většímu úbytku hmotnosti. Je však pochybné, že mnoho lidí bude ADF dodržovat dlouhodobě.

Jídlo s časovým omezením

Jídlo s časovým omezením (TRE) zahrnuje úplný půst po dlouhou dobu (16-20 hodin) a konzumaci všech kalorií v rámci omezených hodin, často označovaných jako „krmná okna“.

Nejběžnější verze TRE používá poměr mezi půstem a jídlem 16:8 (16 hodin půstu a osm hodin, během nichž je povoleno jíst). Mnoho lidí tohoto poměru dosahuje vynecháním snídaně, čímž odkládá první jídlo až na poledne, a konzumací veškerého jídla mezi polednem a 20. hodinou.

Výzkum ukázal, že příjem kalorií během 24 hodin se sníží, když lidé vynechají snídani. Sníží se však také počet kalorií vydaných fyzickou aktivitou, což částečně nebo zcela znehodnotí kalorický deficit dosažený vynecháním snídaně. Je tedy nepravděpodobné, že by vynechání snídaně vedlo k významnému snížení hmotnosti. Vynechání snídaně také snižuje účinnost inzulínu při regulaci hladiny glukózy v krvi po obědě, což svědčí o negativním vlivu na citlivost na inzulín.

Ale slibně se ukazuje alternativní přístup k TRE. Nedávná studie zjistila, že hladovění od 14 hodin zlepšuje citlivost na inzulín u skupiny mužů s prediabetem. To by mohlo být způsobeno zvýšenou přirozenou schopností účinně regulovat hladinu glukózy v krvi ráno v důsledku denních výkyvů v metabolismu. Omezení příjmu potravy na ranní krmné okno a večerní hladovění tedy může být zdravější verzí TRE.

A vítězem se stává…

Stejně jako u každé diety bude úspěch záviset především na jejím dodržování. Pokud jde o úbytek hmotnosti, ADF pravděpodobně povede k nejrychlejšímu úspěchu, ale udržení váhového úbytku v dlouhodobém horizontu může napomoci méně intenzivní přístup 5:2. Na druhou stranu, pokud jde o redukci hmotnosti, ADF může vést k nejrychlejšímu úspěchu.

Existují určité důkazy, že adherence by mohla být větší u TRE, protože úplné omezení příjmu potravy může být pro některé lidi snazší než jeho přísné omezení. V tomto smyslu výzkum naznačuje, že vynechání večeře může být pro zdraví lepší než vynechání snídaně.

Důležité je poznamenat, že většina výzkumů naznačuje, že přerušovaný půst není lepší než tradiční metody diety. Režimy přerušovaného půstu, které mají delší období půstu, jako je TRE s kratšími okny pro krmení a 5:2 se dvěma po sobě následujícími dny s velmi nízkým obsahem kalorií, však mohou přinést další zdravotní výhody.