Jak budovat svaly bez přibývání tuku

11 října, 2021admin

Když jsem se poprvé začal zajímat o nabírání svalové hmoty, abych mohl hrát fotbal, moc jsem se o přibývání tuku nestaral. Na jedné straně množství běhu a námahy, které jsem při tomto sportu zažíval, téměř znemožňovalo, abych přibral znatelný tuk. A i kdyby ano, byl to fotbal. Trocha tuku nebyla zločinem, byla to jen výzbroj navíc.

Všechno se změnilo, jakmile jsem se z fotbalu přeorientoval na kulturistiku. Teď, když mám pod 8 % tělesného tuku, se soustředím na nabírání svalové hmoty bez tuku, a protože nemám obrovské množství kondiční práce z fotbalu, musím si dávat mnohem větší pozor na to, co do těla dávám.

To je bod v procesu, kde příliš mnoho lidí narazí na zeď. Jako student vysoké školy se potýkám s řadou problémů, od dodržování rozpočtu přes správná rozhodnutí, když jsem venku s přáteli, až po šetření času, abych se mohl soustředit na studium. Rozhodně to vyžaduje trochu více plánování a přípravy, abychom zvládli dlouhé dny na koleji.

Ale dá se to zvládnout, a to bez rozbití banky. Klíčem k úspěchu je jednoduše to, aby se kvalita stala vaší nejvyšší prioritou!

Nejdůležitější části budování svalů

Osm slov: Jezte kvalitní potraviny. Zvyšte množství bílkovin. Trénujte tvrdě.

Tato pravidla se mohou zdát zřejmá, ale je tu háček: záleží na jejich pořadí. Skutečnost, že zůstávám štíhlý, když jím někdy i více než 5 000 kalorií denně, lidi překvapuje. Ale čím více svalů máte, tím více se musíte krmit. Klíčem k úspěchu je důsledné krmení svalů kvalitním palivem.

Ptáte se, jak tedy vypadají moje makra? Jako vystudovaný ekonom, věřte, že vám mohu říct čísla. Ale raději vám řeknu priority, protože způsob jejich rozdělení bude u každého jiný. Tady jsou tři hlavní zásady, které určují, co bude na mém talíři:

Vyvážit jídla kolem libových bílkovin
Zařadit sacharidy bohaté na živiny a s nízkým glykemickým indexem
Dopřát si štědré porce zdravých tuků

Nyní si rozebereme, jak vypadají v praxi, a začneme – kde jinde?-s bílkovinami.

Bílkovinový způsob života

Bílkoviny, jak jste možná slyšeli, jsou to, z čeho se skládají vaše svaly. No, ne tak docela. Aminokyseliny, které tvoří bílkoviny, jsou stavebními kameny svalů a vaše tělo potřebuje – ne chce, potřebuje – tyto látky během tréninku a po něm k opravě a regeneraci. Rozloží bílkoviny na příslušné aminokyseliny, využije je pro jejich různé funkce a to, co se nevyužije, pak přeměníte. Při každodenním tréninku odbourávám velké množství tkání, takže je důležité vyvažovat to dostatečným množstvím bílkovin během dne.

Snažím se přijmout 1,5 gramu bílkovin na kilo tělesné hmotnosti za den a toto celkové číslo vydělím počtem jídel, která hodlám sníst. Pro mě to znamená, že každý den sním přibližně 360 gramů bílkovin. Toto množství rozložím do 6 jídel, což vychází přibližně na 60 gramů bílkovin na jídlo, v závislosti na dni. Důvod, proč jím bílkoviny často během dne, je ten, že svaly se budují mimo posilovnu. Tréninkem sice strávím hodinu nebo dvě denně, ale je to zbylých zhruba 22 hodin, kdy se zasloužím o své výsledky.

Ale jak jsem již řekl, množství bílkovin, které sníte, je až druhořadým problémem. Na prvním místě je kvalita, takže nejdříve přemýšlejte „co“ než „kolik“. Pro mě je to „co“ libové a ne smažené. Pokud budete dodržovat konzumaci libových, nesmažených zdrojů bílkovin, maximalizujete své šance na získání maximálního množství svalové hmoty při minimálním nárůstu tělesného tuku. Mé oblíbené zdroje libových bílkovin jsou standardní: vaječné bílky, kuřecí prsa, 98% nebo libovější mleté hovězí maso, krůtí maso, ryby a kvalitní proteinové doplňky, jako je Lean Pro8.

Další výhodou bílkovin je, že nezvyšují hladinu inzulínu jako sacharidy. Inzulín je silný hormon a jeho zvýšená hladina v neoptimální době – v podstatě v jakémkoli bodě dne kromě doby po tréninku – může vést ke zvýšenému ukládání tuku. Tím, že jím často libové bílkoviny a strategičtěji sacharidy, udržuji hladinu inzulinu pod kontrolou, dokud nenastane čas, kdy ji chci zvýšit.

Labrada Lean Pro8

Bílkoviny s rychlým, středním a pomalým uvolňováním pro celodenní podporu štíhlých svalů!

Přejít hned

Najděte sladký bod

Bílkoviny jsou základním kamenem mého kulturistického výživového plánu v tom smyslu, že určují, kolik jídel denně sním. Sacharidy a zdravé tuky jsou však stejně důležité – a stejně důležitá je i jejich kvalita. Jednou z nejčastějších otázek, které dostávám od lidí, je, zda mám jíst nízkosacharidovou stravu, abych se udržel pod 8 % tělesného tuku. Odpověď: rozhodně ne!

V náročnějších tréninkových dnech přijímám až 500 g sacharidů. Vše spočívá v nalezení množství sacharidů, které vaše tělo skutečně dokáže využít, a jejich strategické konzumaci, místo abyste se nechali ovlivnit chutěmi nebo sociálními situacemi. Nekontrolovaný příjem sacharidů vede k nežádoucím výkyvům inzulínu, které vedou k tloustnutí. Je to tak jednoduché.

Sacharidy dodávají pracujícím svalům energii pro jejich práci. Bez nich bych se cítil unavený a moje cvičení v posilovně by v důsledku toho určitě vázlo. Stejně jako přistupuji k příjmu bílkovin jako ke způsobu obnovy svalů po tréninku, snažím se o „sladký bod“ sacharidů, kde mohu maximalizovat energii a doplnění glykogenu. A stejně jako u bílkovin je rozhodující kvalita. Moje sacharidy pocházejí z potravin s vysokým obsahem vlákniny a živin. Zařazuji mimo jiné hodně sladkých brambor, ovesných vloček a hnědé rýže.

Zdravé tuky Čas na výměnu oleje

V dobách, kdy můj otec Lee Labrada sbíral tituly v profesionální kulturistice, se myšlenka „zdravých tuků“ zdála jako protimluv. Dnes už to naštěstí víme lépe. Stejně jako sacharidům se tukům často dostává špatné pověsti, ale potřebujete je – a v nemalých dávkách.

Pokud se snažíte přibrat, je tuk skvělým zdrojem kalorií, nabízí dvojnásobek sacharidů i bílkovin. Tuk poskytuje 9 kalorií na gram. Sacharidy i bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram.

Více kalorií? Jak by to mohlo být dobré, když se snažíte vyhnout tloustnutí? Nezapomeňte, že při snaze o nabrání kvalitních svalů je na prvním místě kvalita přijatých kalorií. Užívejte – správně jsem řekl užívejte – především následující čtyři zdroje a nemůžete udělat chybu:

Avocado
Ryba
Ořechy a ořechová másla
Živiny/olivový olej

V těchto zdrojích tuku se nacházejí živiny, které snižují záněty, zlepšují mentální funkce, zlepšují zrak a dodávají vám zdravější pleť, vlasy a nehty. Když každý den drtím železo v posilovně, mým cílem je být silný a velký, ale také zdravý a pohyblivý. Abych toho dosáhl, jím všechny tyto látky pravidelně a hojně a také denně užívám doplňky stravy s omega-3 v podobě rybího nebo krilového oleje.

Existují zajímavé vědecké poznatky, které ukazují, že tuky omega-3 mohou skutečně spalovat tuky a také poskytovat další výhody. Ty jsou pro mě bez debat. Na druhou stranu levné zpracované tuky z věcí, jako je máslo, chipsy a rančerský dip, jsou prostě „ne“.

Kvalitní trénink si zaslouží kvalitní palivo

Miloval jsem fotbal a fotbalovou kulturu. Ale kulturistika je víc než kultura – je to životní styl. You can’t do it sloppily and succeed, especially if you have high-level competitive ambitions like I do. Your results speak for themselves, and your hard work pays off in ways that you can see, feel, and measure. There’s nothing like the feeling when it all comes together.

All this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too.

Of course, all this time spent on nutrition is for naught if you’re not busting your tail in the gym, too. Combine a training-day meal plan like the one here with a hard leg workout like I discussed in my previous article, and you’ll give your body everything it needs to grow the right way!

Meal 1

Egg Whites (cups)