Jak na Murpha pod 40

Crossfitový trénink „Murph“ je klasický trénink na počest poručíka Michaela Murphyho, nositele Medaile cti. Trénink se skládá z:Běh na 1 míli100 přítahů200 kliků300 dřepů ve vzduchuBěh na 1 míli**Noste 20librovou zátěžovou vestu, pokud ji máte**Tady je 5 důležitých tipů, jak tento trénink dokončit v PR tempu a případně se dopracovat k předepsanému času tréninku pod 40 minut.

1. Nevybírejte první míli příliš horkou!

Každý rok dáváme výzvu 3-2-1-GO! k zahájení našeho každoročního Murphu a každý rok několik borců vystartuje jako netopýr z pekla. Toto tempo by sice bylo skvělým tréninkovým tempem pro 200m opakování, ale v polovině Murphu vás docela připraví na příšerný den. Doporučuji budovatelskou strategii během prvního běhu. To znamená, že prvních 400 m by mělo být nejpomalejších, pak se každých dalších 400 m trochu zrychlí. Já se snažím v první míli běžet tempem kolem 7:15-7:30 (~20 % pomaleji než PR míle) a tempo volím 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 nebo co nejblíže tomu. Trénink je boj s tepovou frekvencí a kyslíkem, nakopnutí na 180-190bpm v prvních minutách bude znamenat, že už nikdy nebudete schopni dostat ji do nižší zóny, abyste se pohybovali konzistentně.

2. Pokud nedokážete udělat více než 2 kliky nebo 4 kliky za sebou, použijte strategii 2/4/6 x 50 (uvedenou ve videu)

Tento trénink bude nejvíce ztížen objemem kliků a kliků, které budete dělat. Mnoho lidí volí strategii jako 5/10/15 x 20 (uvedenou níže), ale pak přerušují kliky A kliky. To vede ke spoustě promarněného času a zbytečným odpočinkovým přestávkám. Vyhněte se tomu přirozeným rozdělením sérií, abyste vytvořili plynulý konzistentní čas kola. Každých 5 kol si udělejte přestávku, abyste přemístili žeton, vzali si vodu/křídu a vrátili se k práci.

3. Pokud dokážete v každém kole udělat 5 přítahů bez přerušení, použijte strategii 5/10/15 x 20.

Pokud vám přítahy nedělají problém, bude pro vás tato strategie tou nejlepší. Níže uvedené video stanoví, kde budete chtít v každém kole odpočívat, a tato dobře provedená strategie vám snadno umožní dokončit kýžených 20 zdvihů za 20 minut potřebných k tomu, abyste se v tomto tréninku dostali pod 40 minut.

4. Křída při dřepování

Murph se tradičně cvičí venku nebo ve velmi teplých měsících. To znamená spoustu potu a obvykle i spoustu „zapečených“ kříd všude kolem. Jako majitel posilovny je opravdu hezké vidět, když lidé umístí otisky rukou na stejné místo pro všech 200 opakování, takže je po nich snadný úklid, takže to berte jako vedlejší věc… nepomůže vám to při tréninku, ale budete u trenérů oblíbenější za to, že respektujete zařízení. Ale protože víme, že křída je v tomto tréninku nutným zlem, chceme se POKUSŮM s křídou vyhýbat jako moru. Dvacetivteřinová přestávka se změní na třicetivteřinovou, později v průběhu tréninku se změní na čtyřicetivteřinovou, a to vše jen proto, abyste se prošli po místnosti a vzali si kbelík s křídou. Rád si dávám kousek křídy vedle láhve s vodou a pokerových žetonů, NEBO si dávám trochu prášku do kapsy. Pak si během ~ 10. airsquatu začnu křídou natírat ruce, a když jich je 15, můžou jít okamžitě do pull-upů. Zkrácení těchto přestávek a plynulý přechod od jednoho pohybu k druhému drasticky pomůže vašemu PR času.

5. Dřepy v tempu jsou rychlejší než rychlé dřepy

Lidem to zní šíleně, dokud nesledují všechny špičkové atlety na CF Games, jak několikrát dělají Murph. Jakmile se vaše silová vytrvalost dostane za hranici potýkání se s kliky a přítahy, začne to být výhradně o vaší tepové frekvenci. Nejjednodušší způsob, jak v tomto tréninku zvýšit tepovou frekvenci, je zaprvé běh (viz č. 1) a zadruhé superrychlé dřepy ve vzduchu. Podívejte se na tyto atlety z CF Games, kteří dělají dřepy na Murph, a všimněte si, jak se soustředí na dýchání a udržení vzpřímené polohy s krátkou pauzou na vrcholu. To má obrovský význam pro snížení tvorby kyseliny mléčné a udržení nízké tepové frekvence. Nikdy se nepřestávejte hýbat a udržujte konzistentní tempo, pomalé je plynulé a plynulé je rychlé.

Čestné uznání: Bavte se – myslím to vážně. Operace Redwing byla pro Ameriku hrozným dnem, přišli jsme o několik úžasných Američanů a dobrých lidí. Ale všechny příběhy o nich říkaly, že to byli kluci, kteří se bavili a brali si ze života maximum, a já si myslím, že bychom to měli ztělesňovat — Usmívejte se, povzbuzujte své přátele, přiveďte je a udeřte do toho v duchu optimismu a vděčnosti.

Toto video pojednává o běžných tipech a strategiích pro zlepšení vašeho času a poskytuje vám orientační body k úspěchu při tomto náročném klasickém CF tréninku. Doporučujeme absolvovat tento trénink jednou nebo dvakrát ročně, abyste změřili pokrok ve svém zdraví a kondici a také vyzvali svůj duševní a fyzický stav.

Napsal Jeff Binek, majitel Friendship Fitness & Výživa, PR čas RX Murph 39,22 @ 221lbs tělesné hmotnosti.

Vyzkoušejte naši třídu Benchmark CrossFit v tělocvičně v Dublinu, Ohio, nebo koučování na dálku, kde můžete pracovat na funkční kulturistice s trenérem Friendship.