Jak napravit narušený spánek

Zdroj: iordani/

Nespočet lidí trpí nespavostí, zůstávají vzhůru, i když chtějí spát. Nespavost vás může postihnout na začátku, uprostřed nebo na konci noci. Kdykoli se objeví, je nesmírně frustrující a lidé vyzkouší téměř cokoli, aby si ulevili. Jaké jsou nejlepší způsoby léčby chronické nespavosti? Podle Americké akademie spánkové medicíny se jako účinné ukázalo několik alternativ, mezi něž patří:

• Terapie kontrolou podnětů. Tato léčba je navržena tak, aby vytvořila silné spojení mezi lůžkem a spánkem. Zahrnuje takové věci, jako je vstávání z postele, pokud neusnete, a používání postele pouze ke spánku (a sexu). Cílem je, aby se mysl naučila, že postel = spánek, takže usneme rychle, jakmile se dostaneme pod peřinu.
• Relaxační trénink. Po opakovaných úzkostných nocích s příšerným spánkem si mnoho lidí začne postel spojovat s napětím a frustrací. Tento trénink učí účinné relaxační metody, které vám mohou pomoci usnout a snížit úzkost před spaním, která často doprovází potíže se spánkem.
• Omezení spánku. Při tomto vysoce účinném, i když poněkud neintuitivním přístupu je doba strávená v posteli přizpůsobena době, kterou člověk skutečně stráví spánkem (na základě jeho spánkových záznamů). Obecně vede k rychlému usínání a zdravému spánku a také dobře zapadá do terapie kontroly podnětů, protože posiluje asociaci mezi postelí a spánkem.

Tyto jednotlivé složky se často kombinují do vysoce účinných léčebných balíčků známých jako kognitivně-behaviorální terapie nespavosti neboli CBT-I. Mnoho studií prokázalo, že CBT-I může většině lidí s nespavostí pomoci k mnohem lepšímu spánku. (Některé léky skutečně mohou krátkodobě fungovat přibližně stejně dobře jako CBT-I, ale dlouhodobé výsledky jsou obecně lepší u CBT-I.)

Studie v časopise The Behavior Therapist položila poskytovatelům léčby zásadní otázku: Co doporučujete pacientům s nespavostí s ohledem na léčbu, o níž je známo, že je účinná? Podle výsledků průzkumu 88 % zdravotníků (včetně lékařů, psychologů, zdravotních sester a dalších) doporučilo zlepšení spánkové hygieny jako samostatnou léčbu nespavosti. (Spánková hygiena zahrnuje zajištění chladu, tmy a ticha v ložnici, omezení příjmu kofeinu a zamezení nadměrnému příjmu tekutin ve večerních hodinách). Pouze asi 30 % lékařů doporučovalo kontrolu podnětů a asi 25 % doporučovalo omezení spánku. Tato čísla byla v souladu s tím, čemu praktičtí lékaři věřili ohledně účinnosti těchto léčebných postupů.

Zdroj: Painting by Edward Coley Burne-Jones, photo via Wikimedia Commons

Autoři studie si posteskli, že poskytovatelé léčby nejčastěji doporučují spánkovou hygienu – přestože existuje jen málo důkazů o její účinnosti jako samostatné léčby. (Často je zařazována jako součást CBT-I). Ve světle existujících studií a praktických pokynů je velmi důležité, aby si veřejnost i poskytovatelé zdravotní péče uvědomili, že samotná spánková hygiena není podložena solidními výzkumnými důkazy. K dispozici jsou účinnější a lépe prověřené léčebné postupy.

Propagace nejlepších informací je zásadní: After all, good sleep helps nearly everything else in our lives.

A list of tips for good sleep can be found here.